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文檔簡介
體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法
現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法注重整體身體的穩(wěn)定性和力量輸出。以
下是一些常見的現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練方法:
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練:通過一系列的核心穩(wěn)定性練習(xí),如平板支撐、橋式等,來
增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。
功能性核心訓(xùn)練:結(jié)合實際運動動作,如懸垂倒立、單腿平衡等,來訓(xùn)練核
心肌群在功能性運動中的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。
反向力量訓(xùn)練:通過反向力量練習(xí),如倒立、倒蹬等,來增強核心肌群的穩(wěn)
定性和力量輸出。
增加重力負(fù)荷:使用附加重量或者彈力帶等二具,增加核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷,
以提高力量輸出和穩(wěn)定性。
動態(tài)平衡訓(xùn)練:通過各種平衡器械和動態(tài)平衡練習(xí),如平衡球、滾輪等,來
提高核心肌群的平衡能力和穩(wěn)定性。
多平面訓(xùn)練:結(jié)合不同平面的訓(xùn)練動作,如旋轉(zhuǎn)、側(cè)向等,來全面訓(xùn)練核心
肌群的力量和穩(wěn)定性。
動作鏈訓(xùn)練:通過一系列相互關(guān)聯(lián)的動作,如俯臥撐、引體向上等,來訓(xùn)練
核心力量的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。
爆發(fā)力核心訓(xùn)練:結(jié)合爆發(fā)性動作,如跳躍、沖刺等,來提高核心肌群的爆
發(fā)力和快速反應(yīng)能力。
核心力量訓(xùn)練方法,可以根據(jù)個體的實際情況和訓(xùn)練目標(biāo)來選擇適合的方法
進(jìn)行訓(xùn)練。建議在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前,咨詢專業(yè)的體能訓(xùn)練師或教練,以確保
訓(xùn)練的安全和有效性。
一,人體核心的概念
人體核心通常指軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、和豎脊肌等組成,并且弱關(guān)節(jié)周
圍的肌肉一一臀肌、股后肌群也屬于人體核心肌群。
從解剖學(xué)角度來看核心肌群的位置,包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。
深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部
分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等,這是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心
肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力,并可以
使脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、
大部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念
核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位(即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位)、控制身
體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。
三、核心力量訓(xùn)練的作用
核心力量訓(xùn)練的主要作用在于穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆,保持正確的身體姿
勢,穩(wěn)定重心,提高身,本的控制力和平衡能力,提高運動時由核心肌群向四肢及其
他肌群的能量輸出,預(yù)防動作中的損傷,從而有助于運動成績的提高。
四、核心力量訓(xùn)練的原則
核心力量訓(xùn)練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來,確保運動員
在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。
訓(xùn)練方法:1,不借助任何器械的單人練習(xí);2,運用單一器械的練習(xí);3,使
用綜合器械進(jìn)行的練習(xí);4,各種普拉提練習(xí)形式;5,睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各
種站立練習(xí);6,在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí);7,兩人共同進(jìn)行的練習(xí)。
核心力量訓(xùn)練可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則,靜力練習(xí)時間固定,動力
練習(xí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。課根據(jù)運動員的具體情況增加練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)、
組數(shù)或加大負(fù)荷重量,±1徙手練習(xí)變?yōu)橛衅餍档呢?fù)荷練習(xí),動作內(nèi)容和形式逐漸復(fù)
雜等。在核心力量訓(xùn)練中,要嚴(yán)格控制身體姿勢,配合呼吸,強調(diào)注意力集中。
五、核心力量訓(xùn)練方法
核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉,特別是注重深層的小
肌肉群的訓(xùn)練。在練習(xí)方式上,不僅采用一端固定的向心收縮,而且強調(diào)兩端固定
的靜力性收縮。在運動方向上,不僅進(jìn)行一維的運動,而且重視兩維和三維的運動。
在訓(xùn)練的方法和手段上,核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕,許多練習(xí)甚至是徒手的克服自
重練習(xí)。同時,由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對身體重心的控制,所以該力量
第一步:兩腳并攏,兩膝跪地
第二步:上身前傾,兩手著地第三步:抬頭。挺直背部
訓(xùn)練目的:背2闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌
訓(xùn)練方法:兩腳并攏,兩手分開與肩同寬,四肢跪式支撐,背部挺直,大小
腿呈90度彎曲。
動作要領(lǐng):眼睛平視前方
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次
4.仰臥兩頭起
第一步:仰臥地面第二步:兩頭緩慢起
第三步:上身與大腿保持90度左右夾角
訓(xùn)練目的:鍛煉股直肌、腹直肌
動作要領(lǐng):注意力集中在腹部,注意呼吸
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次
5.仰臥屈膝
笫一步:仰臥地面第二步:兩手在體側(cè)保持平衡
第三步:兩腿并攏,兩膝彎曲第四步:收膝舉腿
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、股直肌
動作要領(lǐng):上體放松。腹部控制平衡
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次
6.仰臣卜抬腿
第一步:仰臥地面第二步:兩手在體側(cè)保持平衡
第三步:下腹發(fā)力,兩膝繃直第四步:控制重心,兩腿上舉
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌
動作要領(lǐng):腹部和腿部緊張,集中注意力
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次
7.俯臥肘支撐后交叉腿
第一步:俯臥肘關(guān)節(jié)支撐第二步:左腳后交叉,腳尖觸地
第三步:右腳后交叉,腳尖觸地
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、臀大肌、肱二頭肌。
動作要領(lǐng):腹部和器部要緊張,兩手保持平衡
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次
8.交叉腿側(cè)身斜起坐
第一步:兩手抱頭,右腳交叉第二步:兩手抱頭,仰臥右起
第三步:兩手抱頭,左腳交叉第四步:兩手抱頭,仰臥左起
訓(xùn)練目的:鍬煉腹為斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和骼腰肌
動作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)貼近膝蓋,背部挺直,保持身體固定,大腿保持平衡。
要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次。
9.固身兩頭起
第一步:仰臥地面,兩手分開第二步:兩手抱頭
第三步:兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起。
訓(xùn)練目的:拉伸腹直肌、骼腰肌
訓(xùn)練方法:仰臥。兩手抱頭,兩腿屈膝,兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起,
背部和兩腿抬離地面,臀部撐地,眼睛平視于膝蓋,兩腿并攏保持平衡。
動作要領(lǐng):腹部緊張,兩手肘關(guān)節(jié)靠近膝關(guān)節(jié)
動作要求:同上
10.仰臥屈腿收腹
第一步:仰臥地面第二步:屈膝,兩手抱頭收腹
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌、股直肌
訓(xùn)練方法:仰臥。兩手抱頭,兩腿屈膝,兩腳離開地面,背部抬越,眼睛平
行于腳尖,身體固定,腿并攏。
動作要領(lǐng):腹部緊張,注意力集中
動作要求:同上
11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起
第一步:仰臣卜地面。兩手抱頭第二步:兩腿弁攏屈膝
第三步:單腳交叉第四步:兩手抱頭起
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、骼腰肌訓(xùn)練方法:
仰臥,一條腿屈膝,腳支撐地面,另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭,背部抬起,
眼睛平行于膝蓋。然后,換另一條腿。動作要領(lǐng):腹部緊張,保持眼睛和膝蓋平行
動作要求:同上
12.仰臥屈膝伸腿抱頭起
第一步:仰臥地面第二步:兩手抱頭,兩腿屈膝
第三步:單腿伸直第四步:兩手抱頭起
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌和股直肌
訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭,單腿屈膝,腳支撐地面,另一腿屈膝抬
腿,背部緊貼地面,身體固定。兩腿交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直時慢,屈膝時快
動作要求:同上
13.仰臥交叉蹬腿
第一步:仰臥地面,兩手抱頭第二步:屈膝,兩腿并攏
第三步:一腿屈膝一腿蹬直第四步:交替腿
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。腹斜肌,闊筋膜張肌.熊腰肌、股直肌和恥骨肌
訓(xùn)練方法:仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。
動作要領(lǐng):腹部緊張,腿交叉時快,伸直時慢
動作要求:同上
14.仰臥交叉打腿
第一步:仰臣卜地面,兩手分開保持平衡
第二步:兩腿伸直,左腿上舉
第三步:右腿上舉,并與左腿在空中交叉打腿
訓(xùn)練目的:鍬煉腹直肌、闊筋膜張肌、骼腰肌、股直肌、恥骨肌、長收肌、
股薄肌、縫匠肌。
訓(xùn)練方法:仰臥,兩手置于腹側(cè),兩腿交叉伸直抬腿,兩手保持平衡動作要
領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,交叉要快
動作要求:同上
15.仰臥舉腿
第一步:仰臥地面第二步:兩手置于腹側(cè)
第三步:兩腿伸直抬起第四步:最大限度抬起
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、骼腰肌、股直肌
訓(xùn)練方法:仰臥。背部緊貼地面,兩手置于腹側(cè)保持平衡,兩腿伸直抬起,
腿部和地面角度不斷改變
動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,勾腳尖
要求同上
16.俯臥三點支撐單手前平舉
第一步:兩肘撐地,腳尖點地第二步:左臂前平舉
第三步:右臂前平舉
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、
臀大肌、股二頭肌
訓(xùn)練方法:仰臥,肘關(guān)節(jié)平行撐地,兩腿伸直,腳尖點地,背部、臀部和腿
部平行于地面,單臂前平舉,交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):腹、背部緊張,手伸直,腰腹部保持身體平衡。
要求同上
17.仰臥坐起
笫一步:仰臥地面,兩腿屈膝笫二步:兩手前平舉
第三步:上體逐漸抬起第四步:上體與地面垂直
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、骼腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方
法:仰臥屈膝,兩手上舉起坐
動作要領(lǐng):腹部緊張,手伸直,控制身體姿勢
要求同上
18.仰臥起扶膝坐
第一步:仰臥地面,兩腿屈膝第二步:兩手帶動上身起
第三步:手扶膝蓋第四步:腹部發(fā)力坐
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌
訓(xùn)練方法:仰臥,兩腿并攏,屈膝,兩手伸直扶膝,弓背
動作要領(lǐng):腹部緊張,收伸直,控制身體平衡
要求同上
19.直腿臂上舉坐
第一步:仰臥地面第二步:兩手上舉
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、骼腰肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方
法:仰臥,兩手伸直上舉,直背,上身與地面錘子
動作要領(lǐng):腹部緊張,手伸直,控制身體平衡
要求同上
20.仰臥起手抱膝舉腿
第一步:仰臥地面,兩腿屈膝,兩手抱頭
第二步:單腿伸直抬起,兩手抱膝
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌
訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭,兩腿屈膝,上身抬起,單腿并攏屈膝,一條腿
伸直,兩手抱伸直腿的膝關(guān)節(jié)。
動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,控制身體平衡
要求同上
21.仰臥時支撐手側(cè)上舉
第一步:仰臥地面第二步:單肘支撐頂髓
第三步:腹部發(fā)力,單手側(cè)上舉
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角
肌
訓(xùn)練方法:側(cè)臥,兩腿并攏伸直,單手肘關(guān)節(jié)支撐,另一手側(cè)上舉
動作要領(lǐng):腹部和大腿緊張,腿伸直,控制身體平衡
要求同上
22.仰臥起交叉提膝
第一步:仰臥地面,兩腿屈膝
第二步:兩手抱頭,上身抬離地面。交叉提膝
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌
訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭起,兩腿彎曲交叉提膝
動作要領(lǐng):眼睛平視膝蓋,腿交叉時控制身體平衡
要求同上
23.坐式屈腿
第一步:坐于地面,兩腿伸直第二步:兩手撐地,兩腿屈膝收回第三步:兩
腿仲直,緩慢放下
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌、恥骨肌、三角肌
訓(xùn)練方法:兩腿彎曲并攏,提膝與胸同高,腳尖上勾,放下時不要觸地,靜
止不動。
動作要領(lǐng):眼睛看腳尖,兩腿位置固定要求同上
24.仰臥舉腿時觸膝
第一步:仰臥、兩腿并攏抬起
第二步:兩手抱頭檜起,右肘關(guān)節(jié)觸膝
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌
訓(xùn)練方法:仰臥舉腿,兩手抱頭起。肘關(guān)節(jié)觸膝,交替進(jìn)行
動作要領(lǐng):上體與下肢保持60度,兩腿位置固定要求同上25.分腿側(cè)俯身
第一步:分腿站立第二步:兩手交叉
第三步:身體向左下俯身第四步:身體向右下俯身
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌
訓(xùn)練方法:兩手叉腰,兩腿分開,兩膝繃直,往左右斜下俯身
動作要領(lǐng):兩腳保持不動,左右做對大側(cè)身時保持腰直要求同上26.分腿叉腰
側(cè)身
第一步:站姿第二步:兩腿分開,兩手叉腰
第三步:左手上舉第四步:向右側(cè)身
訓(xùn)練目的:鍛煉腹斜肌、豎脊肌、骼肋肌、腰方肌
訓(xùn)練方法:兩手叉腰,單手上舉側(cè)身,身體側(cè)傾,左右側(cè)交替做
動作要領(lǐng):兩腳不動,保持腰部挺直
動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15次,左右1次
27.側(cè)臥舉腿
第一步:側(cè)臥第二步:兩腿并攏上舉第三步:換方向,腰部發(fā)力
第四步:兩腿并攏上舉
訓(xùn)練目的:鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和骼腰肌
訓(xùn)練方法:左側(cè)臥時,左手上舉與頭部一個方向,右手撐地保持平衡,兩腿
帶動籟關(guān)節(jié)上舉,然后緩慢放下。右側(cè)臥時相反
動作要領(lǐng):上體保持不動,兩腿盡量高舉
要求同上
28.側(cè)身手支撐交叉腿
第一步:側(cè)身單手支撐,腿交叉
第二步:換方向,背部和肩部保持發(fā)力
訓(xùn)練目的:鍛煉腹外斜肌,三角肌.臀大肌,腰方肌
訓(xùn)練方法:一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時,左腿在體前交叉支撐下肢,
右腳伸直用踝關(guān)節(jié)支撐。左側(cè)臥時相反
動作要領(lǐng):背部保持固定。要不發(fā)力
動作要求:3—4紐,每組15次,交換進(jìn)行
29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體
第一步:側(cè)身單肘支撐第二步:兩腳伸直
第三步:單手側(cè)上舉第四步:背部發(fā)力轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練目的:鍬煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌
訓(xùn)練方法:左腿小腿貼地,右腿置于左腿上方,左手肘部撐地,右手側(cè)上舉,
利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):腿部保持固定,臀部保持平衡和拉伸要求同上
30.俯臥支撐換姿勢
第一步:兩手兩腳分開,下腰
第二步:兩手分開,兩腳并攏,下腰
第三步:兩手兩腳并攏,下腰
訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三
角肌
訓(xùn)練方法:俯臥。兩手兩腳改變姿勢,肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直
動作要領(lǐng):腹部和背部保持固定,腿部保持平衡要求同上
31.俯臥直臂抬腿支撐
第一步:兩手掌撐地,腳尖點地第二步:左腿屈膝抬起
第三步:臀部發(fā)力,回到準(zhǔn)備姿勢第四步:頭退屈膝抬起
訓(xùn)練目的:鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、骼腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸
大肌
訓(xùn)練方法:俯臥,兩手分開,手掌撐地,單腿伸直腳尖點地,另一腿向異側(cè)
抬離地,背部挺直。交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):腰部保持固定,腿部控制身體平衡要求同上
32.側(cè)臥屈腿抱頭起
第一步:側(cè)臥與地面,屈膝第二步:兩手抱頭,上體抬起
訓(xùn)練目的:鍬煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。
訓(xùn)練方法:側(cè)臥,屈背,側(cè)身,兩手抱頭,兩腿并攏屈膝,挺身向上。兩側(cè)
交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):最大挺直時,兩手兩腿保持不動,兩腳不能分開。
要求同上
33.跪立側(cè)俯身
第一步:兩腿并攏跪地第二步:兩手抱頭
第三步:腰背部發(fā)力向左下方俯身
第四步:腰背部發(fā)力向右下方俯身
訓(xùn)練目的:鍛煉腹外斜肌、棘肌、骼肋肌。
訓(xùn)練方法:兩腿跪立,兩手抱頭,屈背,側(cè)身,俯身向下。左右交替進(jìn)行。
動作要領(lǐng):做最大常身時背伸直
要求同上
34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身
第一步:坐于地面,兩腿
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