體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_第1頁
體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_第2頁
體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_第3頁
體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_第4頁
體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法_第5頁
已閱讀5頁,還剩10頁未讀 繼續(xù)免費閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進(jìn)行舉報或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法

現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法注重整體身體的穩(wěn)定性和力量輸出。以

下是一些常見的現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練方法:

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練:通過一系列的核心穩(wěn)定性練習(xí),如平板支撐、橋式等,來

增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

功能性核心訓(xùn)練:結(jié)合實際運動動作,如懸垂倒立、單腿平衡等,來訓(xùn)練核

心肌群在功能性運動中的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

反向力量訓(xùn)練:通過反向力量練習(xí),如倒立、倒蹬等,來增強核心肌群的穩(wěn)

定性和力量輸出。

增加重力負(fù)荷:使用附加重量或者彈力帶等二具,增加核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷,

以提高力量輸出和穩(wěn)定性。

動態(tài)平衡訓(xùn)練:通過各種平衡器械和動態(tài)平衡練習(xí),如平衡球、滾輪等,來

提高核心肌群的平衡能力和穩(wěn)定性。

多平面訓(xùn)練:結(jié)合不同平面的訓(xùn)練動作,如旋轉(zhuǎn)、側(cè)向等,來全面訓(xùn)練核心

肌群的力量和穩(wěn)定性。

動作鏈訓(xùn)練:通過一系列相互關(guān)聯(lián)的動作,如俯臥撐、引體向上等,來訓(xùn)練

核心力量的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

爆發(fā)力核心訓(xùn)練:結(jié)合爆發(fā)性動作,如跳躍、沖刺等,來提高核心肌群的爆

發(fā)力和快速反應(yīng)能力。

核心力量訓(xùn)練方法,可以根據(jù)個體的實際情況和訓(xùn)練目標(biāo)來選擇適合的方法

進(jìn)行訓(xùn)練。建議在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前,咨詢專業(yè)的體能訓(xùn)練師或教練,以確保

訓(xùn)練的安全和有效性。

一,人體核心的概念

人體核心通常指軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、和豎脊肌等組成,并且弱關(guān)節(jié)周

圍的肌肉一一臀肌、股后肌群也屬于人體核心肌群。

從解剖學(xué)角度來看核心肌群的位置,包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。

深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部

分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等,這是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心

肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力,并可以

使脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、

大部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等。

二、核心力量的概念

核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位(即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位)、控制身

體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。

三、核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆,保持正確的身體姿

勢,穩(wěn)定重心,提高身,本的控制力和平衡能力,提高運動時由核心肌群向四肢及其

他肌群的能量輸出,預(yù)防動作中的損傷,從而有助于運動成績的提高。

四、核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來,確保運動員

在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。

訓(xùn)練方法:1,不借助任何器械的單人練習(xí);2,運用單一器械的練習(xí);3,使

用綜合器械進(jìn)行的練習(xí);4,各種普拉提練習(xí)形式;5,睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各

種站立練習(xí);6,在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí);7,兩人共同進(jìn)行的練習(xí)。

核心力量訓(xùn)練可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則,靜力練習(xí)時間固定,動力

練習(xí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。課根據(jù)運動員的具體情況增加練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)、

組數(shù)或加大負(fù)荷重量,±1徙手練習(xí)變?yōu)橛衅餍档呢?fù)荷練習(xí),動作內(nèi)容和形式逐漸復(fù)

雜等。在核心力量訓(xùn)練中,要嚴(yán)格控制身體姿勢,配合呼吸,強調(diào)注意力集中。

五、核心力量訓(xùn)練方法

核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉,特別是注重深層的小

肌肉群的訓(xùn)練。在練習(xí)方式上,不僅采用一端固定的向心收縮,而且強調(diào)兩端固定

的靜力性收縮。在運動方向上,不僅進(jìn)行一維的運動,而且重視兩維和三維的運動。

在訓(xùn)練的方法和手段上,核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕,許多練習(xí)甚至是徒手的克服自

重練習(xí)。同時,由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對身體重心的控制,所以該力量

第一步:兩腳并攏,兩膝跪地

第二步:上身前傾,兩手著地第三步:抬頭。挺直背部

訓(xùn)練目的:背2闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

訓(xùn)練方法:兩腳并攏,兩手分開與肩同寬,四肢跪式支撐,背部挺直,大小

腿呈90度彎曲。

動作要領(lǐng):眼睛平視前方

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次

4.仰臥兩頭起

第一步:仰臥地面第二步:兩頭緩慢起

第三步:上身與大腿保持90度左右夾角

訓(xùn)練目的:鍛煉股直肌、腹直肌

動作要領(lǐng):注意力集中在腹部,注意呼吸

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次

5.仰臥屈膝

笫一步:仰臥地面第二步:兩手在體側(cè)保持平衡

第三步:兩腿并攏,兩膝彎曲第四步:收膝舉腿

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、股直肌

動作要領(lǐng):上體放松。腹部控制平衡

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次

6.仰臣卜抬腿

第一步:仰臥地面第二步:兩手在體側(cè)保持平衡

第三步:下腹發(fā)力,兩膝繃直第四步:控制重心,兩腿上舉

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌

動作要領(lǐng):腹部和腿部緊張,集中注意力

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次

7.俯臥肘支撐后交叉腿

第一步:俯臥肘關(guān)節(jié)支撐第二步:左腳后交叉,腳尖觸地

第三步:右腳后交叉,腳尖觸地

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、臀大肌、肱二頭肌。

動作要領(lǐng):腹部和器部要緊張,兩手保持平衡

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次

8.交叉腿側(cè)身斜起坐

第一步:兩手抱頭,右腳交叉第二步:兩手抱頭,仰臥右起

第三步:兩手抱頭,左腳交叉第四步:兩手抱頭,仰臥左起

訓(xùn)練目的:鍬煉腹為斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和骼腰肌

動作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)貼近膝蓋,背部挺直,保持身體固定,大腿保持平衡。

要求:訓(xùn)練3—4組,每組15—20次。

9.固身兩頭起

第一步:仰臥地面,兩手分開第二步:兩手抱頭

第三步:兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起。

訓(xùn)練目的:拉伸腹直肌、骼腰肌

訓(xùn)練方法:仰臥。兩手抱頭,兩腿屈膝,兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起,

背部和兩腿抬離地面,臀部撐地,眼睛平視于膝蓋,兩腿并攏保持平衡。

動作要領(lǐng):腹部緊張,兩手肘關(guān)節(jié)靠近膝關(guān)節(jié)

動作要求:同上

10.仰臥屈腿收腹

第一步:仰臥地面第二步:屈膝,兩手抱頭收腹

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌、股直肌

訓(xùn)練方法:仰臥。兩手抱頭,兩腿屈膝,兩腳離開地面,背部抬越,眼睛平

行于腳尖,身體固定,腿并攏。

動作要領(lǐng):腹部緊張,注意力集中

動作要求:同上

11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起

第一步:仰臣卜地面。兩手抱頭第二步:兩腿弁攏屈膝

第三步:單腳交叉第四步:兩手抱頭起

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、骼腰肌訓(xùn)練方法:

仰臥,一條腿屈膝,腳支撐地面,另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭,背部抬起,

眼睛平行于膝蓋。然后,換另一條腿。動作要領(lǐng):腹部緊張,保持眼睛和膝蓋平行

動作要求:同上

12.仰臥屈膝伸腿抱頭起

第一步:仰臥地面第二步:兩手抱頭,兩腿屈膝

第三步:單腿伸直第四步:兩手抱頭起

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌和股直肌

訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭,單腿屈膝,腳支撐地面,另一腿屈膝抬

腿,背部緊貼地面,身體固定。兩腿交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直時慢,屈膝時快

動作要求:同上

13.仰臥交叉蹬腿

第一步:仰臥地面,兩手抱頭第二步:屈膝,兩腿并攏

第三步:一腿屈膝一腿蹬直第四步:交替腿

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。腹斜肌,闊筋膜張肌.熊腰肌、股直肌和恥骨肌

訓(xùn)練方法:仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。

動作要領(lǐng):腹部緊張,腿交叉時快,伸直時慢

動作要求:同上

14.仰臥交叉打腿

第一步:仰臣卜地面,兩手分開保持平衡

第二步:兩腿伸直,左腿上舉

第三步:右腿上舉,并與左腿在空中交叉打腿

訓(xùn)練目的:鍬煉腹直肌、闊筋膜張肌、骼腰肌、股直肌、恥骨肌、長收肌、

股薄肌、縫匠肌。

訓(xùn)練方法:仰臥,兩手置于腹側(cè),兩腿交叉伸直抬腿,兩手保持平衡動作要

領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,交叉要快

動作要求:同上

15.仰臥舉腿

第一步:仰臥地面第二步:兩手置于腹側(cè)

第三步:兩腿伸直抬起第四步:最大限度抬起

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、骼腰肌、股直肌

訓(xùn)練方法:仰臥。背部緊貼地面,兩手置于腹側(cè)保持平衡,兩腿伸直抬起,

腿部和地面角度不斷改變

動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,勾腳尖

要求同上

16.俯臥三點支撐單手前平舉

第一步:兩肘撐地,腳尖點地第二步:左臂前平舉

第三步:右臂前平舉

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、

臀大肌、股二頭肌

訓(xùn)練方法:仰臥,肘關(guān)節(jié)平行撐地,兩腿伸直,腳尖點地,背部、臀部和腿

部平行于地面,單臂前平舉,交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):腹、背部緊張,手伸直,腰腹部保持身體平衡。

要求同上

17.仰臥坐起

笫一步:仰臥地面,兩腿屈膝笫二步:兩手前平舉

第三步:上體逐漸抬起第四步:上體與地面垂直

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、骼腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方

法:仰臥屈膝,兩手上舉起坐

動作要領(lǐng):腹部緊張,手伸直,控制身體姿勢

要求同上

18.仰臥起扶膝坐

第一步:仰臥地面,兩腿屈膝第二步:兩手帶動上身起

第三步:手扶膝蓋第四步:腹部發(fā)力坐

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌

訓(xùn)練方法:仰臥,兩腿并攏,屈膝,兩手伸直扶膝,弓背

動作要領(lǐng):腹部緊張,收伸直,控制身體平衡

要求同上

19.直腿臂上舉坐

第一步:仰臥地面第二步:兩手上舉

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、骼腰肌、背闊肌、豎脊肌訓(xùn)練方

法:仰臥,兩手伸直上舉,直背,上身與地面錘子

動作要領(lǐng):腹部緊張,手伸直,控制身體平衡

要求同上

20.仰臥起手抱膝舉腿

第一步:仰臥地面,兩腿屈膝,兩手抱頭

第二步:單腿伸直抬起,兩手抱膝

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌

訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭,兩腿屈膝,上身抬起,單腿并攏屈膝,一條腿

伸直,兩手抱伸直腿的膝關(guān)節(jié)。

動作要領(lǐng):腹部緊張,腿伸直,控制身體平衡

要求同上

21.仰臥時支撐手側(cè)上舉

第一步:仰臥地面第二步:單肘支撐頂髓

第三步:腹部發(fā)力,單手側(cè)上舉

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角

訓(xùn)練方法:側(cè)臥,兩腿并攏伸直,單手肘關(guān)節(jié)支撐,另一手側(cè)上舉

動作要領(lǐng):腹部和大腿緊張,腿伸直,控制身體平衡

要求同上

22.仰臥起交叉提膝

第一步:仰臥地面,兩腿屈膝

第二步:兩手抱頭,上身抬離地面。交叉提膝

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌

訓(xùn)練方法:仰臥,兩手抱頭起,兩腿彎曲交叉提膝

動作要領(lǐng):眼睛平視膝蓋,腿交叉時控制身體平衡

要求同上

23.坐式屈腿

第一步:坐于地面,兩腿伸直第二步:兩手撐地,兩腿屈膝收回第三步:兩

腿仲直,緩慢放下

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌、恥骨肌、三角肌

訓(xùn)練方法:兩腿彎曲并攏,提膝與胸同高,腳尖上勾,放下時不要觸地,靜

止不動。

動作要領(lǐng):眼睛看腳尖,兩腿位置固定要求同上

24.仰臥舉腿時觸膝

第一步:仰臥、兩腿并攏抬起

第二步:兩手抱頭檜起,右肘關(guān)節(jié)觸膝

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌

訓(xùn)練方法:仰臥舉腿,兩手抱頭起。肘關(guān)節(jié)觸膝,交替進(jìn)行

動作要領(lǐng):上體與下肢保持60度,兩腿位置固定要求同上25.分腿側(cè)俯身

第一步:分腿站立第二步:兩手交叉

第三步:身體向左下俯身第四步:身體向右下俯身

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌

訓(xùn)練方法:兩手叉腰,兩腿分開,兩膝繃直,往左右斜下俯身

動作要領(lǐng):兩腳保持不動,左右做對大側(cè)身時保持腰直要求同上26.分腿叉腰

側(cè)身

第一步:站姿第二步:兩腿分開,兩手叉腰

第三步:左手上舉第四步:向右側(cè)身

訓(xùn)練目的:鍛煉腹斜肌、豎脊肌、骼肋肌、腰方肌

訓(xùn)練方法:兩手叉腰,單手上舉側(cè)身,身體側(cè)傾,左右側(cè)交替做

動作要領(lǐng):兩腳不動,保持腰部挺直

動作要求:訓(xùn)練3—4組,每組15次,左右1次

27.側(cè)臥舉腿

第一步:側(cè)臥第二步:兩腿并攏上舉第三步:換方向,腰部發(fā)力

第四步:兩腿并攏上舉

訓(xùn)練目的:鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和骼腰肌

訓(xùn)練方法:左側(cè)臥時,左手上舉與頭部一個方向,右手撐地保持平衡,兩腿

帶動籟關(guān)節(jié)上舉,然后緩慢放下。右側(cè)臥時相反

動作要領(lǐng):上體保持不動,兩腿盡量高舉

要求同上

28.側(cè)身手支撐交叉腿

第一步:側(cè)身單手支撐,腿交叉

第二步:換方向,背部和肩部保持發(fā)力

訓(xùn)練目的:鍛煉腹外斜肌,三角肌.臀大肌,腰方肌

訓(xùn)練方法:一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時,左腿在體前交叉支撐下肢,

右腳伸直用踝關(guān)節(jié)支撐。左側(cè)臥時相反

動作要領(lǐng):背部保持固定。要不發(fā)力

動作要求:3—4紐,每組15次,交換進(jìn)行

29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

第一步:側(cè)身單肘支撐第二步:兩腳伸直

第三步:單手側(cè)上舉第四步:背部發(fā)力轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的:鍬煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌

訓(xùn)練方法:左腿小腿貼地,右腿置于左腿上方,左手肘部撐地,右手側(cè)上舉,

利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):腿部保持固定,臀部保持平衡和拉伸要求同上

30.俯臥支撐換姿勢

第一步:兩手兩腳分開,下腰

第二步:兩手分開,兩腳并攏,下腰

第三步:兩手兩腳并攏,下腰

訓(xùn)練目的:鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三

角肌

訓(xùn)練方法:俯臥。兩手兩腳改變姿勢,肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直

動作要領(lǐng):腹部和背部保持固定,腿部保持平衡要求同上

31.俯臥直臂抬腿支撐

第一步:兩手掌撐地,腳尖點地第二步:左腿屈膝抬起

第三步:臀部發(fā)力,回到準(zhǔn)備姿勢第四步:頭退屈膝抬起

訓(xùn)練目的:鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、骼腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸

大肌

訓(xùn)練方法:俯臥,兩手分開,手掌撐地,單腿伸直腳尖點地,另一腿向異側(cè)

抬離地,背部挺直。交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):腰部保持固定,腿部控制身體平衡要求同上

32.側(cè)臥屈腿抱頭起

第一步:側(cè)臥與地面,屈膝第二步:兩手抱頭,上體抬起

訓(xùn)練目的:鍬煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。

訓(xùn)練方法:側(cè)臥,屈背,側(cè)身,兩手抱頭,兩腿并攏屈膝,挺身向上。兩側(cè)

交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):最大挺直時,兩手兩腿保持不動,兩腳不能分開。

要求同上

33.跪立側(cè)俯身

第一步:兩腿并攏跪地第二步:兩手抱頭

第三步:腰背部發(fā)力向左下方俯身

第四步:腰背部發(fā)力向右下方俯身

訓(xùn)練目的:鍛煉腹外斜肌、棘肌、骼肋肌。

訓(xùn)練方法:兩腿跪立,兩手抱頭,屈背,側(cè)身,俯身向下。左右交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng):做最大常身時背伸直

要求同上

34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身

第一步:坐于地面,兩腿

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論