體能訓練核心力量訓練方法

現(xiàn)代體能訓練中的核心力量訓練方法注重整體身體的穩(wěn)定性和力量輸出。以

下是一些常見的現(xiàn)代核心力量訓練方法：

核心穩(wěn)定性訓練：通過一系列的核心穩(wěn)定性練習，如平板支撐、橋式等，來

增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

功能性核心訓練：結(jié)合實際運動動作，如懸垂倒立、單腿平衡等，來訓練核

心肌群在功能性運動中的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

反向力量訓練：通過反向力量練習，如倒立、倒蹬等，來增強核心肌群的穩(wěn)

定性和力量輸出。

增加重力負荷：使用附加重量或者彈力帶等二具，增加核心力量訓練的負荷,

以提高力量輸出和穩(wěn)定性。

動態(tài)平衡訓練：通過各種平衡器械和動態(tài)平衡練習，如平衡球、滾輪等，來

提高核心肌群的平衡能力和穩(wěn)定性。

多平面訓練：結(jié)合不同平面的訓練動作，如旋轉(zhuǎn)、側(cè)向等，來全面訓練核心

肌群的力量和穩(wěn)定性。

動作鏈訓練：通過一系列相互關聯(lián)的動作，如俯臥撐、引體向上等，來訓練

核心力量的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

爆發(fā)力核心訓練：結(jié)合爆發(fā)性動作，如跳躍、沖刺等，來提高核心肌群的爆

發(fā)力和快速反應能力。

核心力量訓練方法，可以根據(jù)個體的實際情況和訓練目標來選擇適合的方法

進行訓練。建議在進行核心力量訓練之前，咨詢專業(yè)的體能訓練師或教練，以確保

訓練的安全和有效性。

一,人體核心的概念

人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、和豎脊肌等組成，并且弱關節(jié)周

圍的肌肉一一臀肌、股后肌群也屬于人體核心肌群。

從解剖學角度來看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。

深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部

分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等，這是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心

肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力，并可以

使脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、

大部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等。

二、核心力量的概念

核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關節(jié)至膝關節(jié)之間的部位）、控制身

體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。

三、核心力量訓練的作用

核心力量訓練的主要作用在于穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿

勢，穩(wěn)定重心，提高身,本的控制力和平衡能力，提高運動時由核心肌群向四肢及其

他肌群的能量輸出，預防動作中的損傷，從而有助于運動成績的提高。

四、核心力量訓練的原則

核心力量訓練就是要努力使整個機體協(xié)調(diào)起來，確保運動員

在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。

訓練方法：1,不借助任何器械的單人練習；2,運用單一器械的練習；3,使

用綜合器械進行的練習；4,各種普拉提練習形式；5,睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各

種站立練習；6,在同伴協(xié)助下進行的練習；7,兩人共同進行的練習。

核心力量訓練可以按照小負荷多次數(shù)的訓練原則，靜力練習時間固定，動力

練習每組重復次數(shù)也需要固定。課根據(jù)運動員的具體情況增加練習時間、練習次數(shù)、

組數(shù)或加大負荷重量，±1徙手練習變?yōu)橛衅餍档呢摵删毩暎瑒幼鲀?nèi)容和形式逐漸復

雜等。在核心力量訓練中，要嚴格控制身體姿勢，配合呼吸，強調(diào)注意力集中。

五、核心力量訓練方法

核心穩(wěn)定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重深層的小

肌肉群的訓練。在練習方式上，不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調(diào)兩端固定

的靜力性收縮。在運動方向上，不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動。

在訓練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負重較輕，許多練習甚至是徒手的克服自

重練習。同時，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對身體重心的控制，所以該力量

第一步：兩腳并攏，兩膝跪地

第二步：上身前傾，兩手著地第三步：抬頭。挺直背部

訓練目的：背2闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

訓練方法：兩腳并攏，兩手分開與肩同寬，四肢跪式支撐，背部挺直，大小

腿呈90度彎曲。

動作要領：眼睛平視前方

動作要求：訓練3—4組，每組15—20次

4.仰臥兩頭起

第一步：仰臥地面第二步：兩頭緩慢起

第三步：上身與大腿保持90度左右夾角

訓練目的：鍛煉股直肌、腹直肌

動作要領：注意力集中在腹部，注意呼吸

動作要求：訓練3—4組，每組15—20次

5.仰臥屈膝

笫一步：仰臥地面第二步：兩手在體側(cè)保持平衡

第三步：兩腿并攏，兩膝彎曲第四步：收膝舉腿

訓練目的：鍛煉腹直肌、股直肌

動作要領：上體放松。腹部控制平衡

動作要求：訓練3—4組，每組15—20次

6.仰臣卜抬腿

第一步：仰臥地面第二步：兩手在體側(cè)保持平衡

第三步：下腹發(fā)力，兩膝繃直第四步：控制重心，兩腿上舉

訓練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌

動作要領：腹部和腿部緊張，集中注意力

動作要求：訓練3—4組，每組15—20次

7.俯臥肘支撐后交叉腿

第一步：俯臥肘關節(jié)支撐第二步：左腳后交叉，腳尖觸地

第三步：右腳后交叉，腳尖觸地

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、臀大肌、肱二頭肌。

動作要領：腹部和器部要緊張，兩手保持平衡

動作要求：訓練3—4組，每組15—20次

8.交叉腿側(cè)身斜起坐

第一步：兩手抱頭，右腳交叉第二步：兩手抱頭，仰臥右起

第三步：兩手抱頭，左腳交叉第四步：兩手抱頭，仰臥左起

訓練目的：鍬煉腹為斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和骼腰肌

動作要領：肘關節(jié)貼近膝蓋，背部挺直，保持身體固定，大腿保持平衡。

要求：訓練3—4組，每組15—20次。

9.固身兩頭起

第一步：仰臥地面，兩手分開第二步：兩手抱頭

第三步：兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起。

訓練目的：拉伸腹直肌、骼腰肌

訓練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，

背部和兩腿抬離地面，臀部撐地，眼睛平視于膝蓋，兩腿并攏保持平衡。

動作要領：腹部緊張，兩手肘關節(jié)靠近膝關節(jié)

動作要求：同上

10.仰臥屈腿收腹

第一步：仰臥地面第二步：屈膝，兩手抱頭收腹

訓練目的：鍛煉腹直肌、骼腰肌、股直肌

訓練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩腳離開地面，背部抬越，眼睛平

行于腳尖，身體固定，腿并攏。

動作要領：腹部緊張，注意力集中

動作要求：同上

11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起

第一步：仰臣卜地面。兩手抱頭第二步：兩腿弁攏屈膝

第三步：單腳交叉第四步：兩手抱頭起

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、骼腰肌訓練方法:

仰臥，一條腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭，背部抬起,

眼睛平行于膝蓋。然后，換另一條腿。動作要領：腹部緊張，保持眼睛和膝蓋平行

動作要求：同上

12.仰臥屈膝伸腿抱頭起

第一步：仰臥地面第二步：兩手抱頭，兩腿屈膝

第三步：單腿伸直第四步：兩手抱頭起

訓練目的：鍛煉腹直肌、骼腰肌和股直肌

訓練方法：仰臥，兩手抱頭，單腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬

腿，背部緊貼地面，身體固定。兩腿交替進行。

動作要領：腹部緊張，腿伸直時慢，屈膝時快

動作要求：同上

13.仰臥交叉蹬腿

第一步：仰臥地面，兩手抱頭第二步：屈膝，兩腿并攏

第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿

訓練目的：鍛煉腹直肌。腹斜肌，闊筋膜張肌.熊腰肌、股直肌和恥骨肌

訓練方法：仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。

動作要領：腹部緊張，腿交叉時快，伸直時慢

動作要求：同上

14.仰臥交叉打腿

第一步：仰臣卜地面，兩手分開保持平衡

第二步：兩腿伸直，左腿上舉

第三步：右腿上舉，并與左腿在空中交叉打腿

訓練目的：鍬煉腹直肌、闊筋膜張肌、骼腰肌、股直肌、恥骨肌、長收肌、

股薄肌、縫匠肌。

訓練方法：仰臥，兩手置于腹側(cè)，兩腿交叉伸直抬腿，兩手保持平衡動作要

領：腹部緊張，腿伸直，交叉要快

動作要求：同上

15.仰臥舉腿

第一步：仰臥地面第二步：兩手置于腹側(cè)

第三步：兩腿伸直抬起第四步：最大限度抬起

訓練目的：鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、骼腰肌、股直肌

訓練方法：仰臥。背部緊貼地面，兩手置于腹側(cè)保持平衡，兩腿伸直抬起，

腿部和地面角度不斷改變

動作要領：腹部緊張，腿伸直，勾腳尖

要求同上

16.俯臥三點支撐單手前平舉

第一步：兩肘撐地，腳尖點地第二步：左臂前平舉

第三步：右臂前平舉

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、

臀大肌、股二頭肌

訓練方法：仰臥，肘關節(jié)平行撐地，兩腿伸直，腳尖點地，背部、臀部和腿

部平行于地面，單臂前平舉，交替進行。

動作要領：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。

要求同上

17.仰臥坐起

笫一步：仰臥地面，兩腿屈膝笫二步：兩手前平舉

第三步：上體逐漸抬起第四步：上體與地面垂直

訓練目的：鍛煉腹直肌上部、骼腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌訓練方

法：仰臥屈膝，兩手上舉起坐

動作要領：腹部緊張，手伸直，控制身體姿勢

要求同上

18.仰臥起扶膝坐

第一步：仰臥地面，兩腿屈膝第二步：兩手帶動上身起

第三步：手扶膝蓋第四步：腹部發(fā)力坐

訓練目的：鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌

訓練方法：仰臥，兩腿并攏，屈膝，兩手伸直扶膝，弓背

動作要領：腹部緊張，收伸直，控制身體平衡

要求同上

19.直腿臂上舉坐

第一步：仰臥地面第二步：兩手上舉

訓練目的：鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、骼腰肌、背闊肌、豎脊肌訓練方

法：仰臥，兩手伸直上舉，直背，上身與地面錘子

動作要領：腹部緊張，手伸直，控制身體平衡

要求同上

20.仰臥起手抱膝舉腿

第一步：仰臥地面，兩腿屈膝，兩手抱頭

第二步：單腿伸直抬起，兩手抱膝

訓練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌

訓練方法：仰臥，兩手抱頭，兩腿屈膝，上身抬起，單腿并攏屈膝，一條腿

伸直，兩手抱伸直腿的膝關節(jié)。

動作要領：腹部緊張，腿伸直，控制身體平衡

要求同上

21.仰臥時支撐手側(cè)上舉

第一步：仰臥地面第二步：單肘支撐頂髓

第三步：腹部發(fā)力，單手側(cè)上舉

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角

肌

訓練方法：側(cè)臥，兩腿并攏伸直，單手肘關節(jié)支撐，另一手側(cè)上舉

動作要領：腹部和大腿緊張，腿伸直，控制身體平衡

要求同上

22.仰臥起交叉提膝

第一步：仰臥地面，兩腿屈膝

第二步：兩手抱頭，上身抬離地面。交叉提膝

訓練目的：鍛煉腹直肌、骼腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌

訓練方法：仰臥，兩手抱頭起，兩腿彎曲交叉提膝

動作要領：眼睛平視膝蓋，腿交叉時控制身體平衡

要求同上

23.坐式屈腿

第一步：坐于地面，兩腿伸直第二步：兩手撐地，兩腿屈膝收回第三步：兩

腿仲直，緩慢放下

訓練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌、恥骨肌、三角肌

訓練方法：兩腿彎曲并攏，提膝與胸同高，腳尖上勾，放下時不要觸地，靜

止不動。

動作要領：眼睛看腳尖，兩腿位置固定要求同上

24.仰臥舉腿時觸膝

第一步：仰臥、兩腿并攏抬起

第二步：兩手抱頭檜起，右肘關節(jié)觸膝

訓練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、骼腰肌

訓練方法：仰臥舉腿，兩手抱頭起。肘關節(jié)觸膝，交替進行

動作要領：上體與下肢保持60度，兩腿位置固定要求同上25.分腿側(cè)俯身

第一步：分腿站立第二步：兩手交叉

第三步：身體向左下俯身第四步：身體向右下俯身

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌

訓練方法：兩手叉腰，兩腿分開，兩膝繃直，往左右斜下俯身

動作要領：兩腳保持不動，左右做對大側(cè)身時保持腰直要求同上26.分腿叉腰

側(cè)身

第一步：站姿第二步：兩腿分開，兩手叉腰

第三步：左手上舉第四步：向右側(cè)身

訓練目的：鍛煉腹斜肌、豎脊肌、骼肋肌、腰方肌

訓練方法：兩手叉腰，單手上舉側(cè)身，身體側(cè)傾，左右側(cè)交替做

動作要領：兩腳不動，保持腰部挺直

動作要求：訓練3—4組，每組15次，左右1次

27.側(cè)臥舉腿

第一步：側(cè)臥第二步：兩腿并攏上舉第三步：換方向，腰部發(fā)力

第四步：兩腿并攏上舉

訓練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和骼腰肌

訓練方法：左側(cè)臥時，左手上舉與頭部一個方向，右手撐地保持平衡，兩腿

帶動籟關節(jié)上舉，然后緩慢放下。右側(cè)臥時相反

動作要領：上體保持不動，兩腿盡量高舉

要求同上

28.側(cè)身手支撐交叉腿

第一步：側(cè)身單手支撐，腿交叉

第二步：換方向，背部和肩部保持發(fā)力

訓練目的：鍛煉腹外斜肌，三角肌.臀大肌，腰方肌

訓練方法：一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時，左腿在體前交叉支撐下肢,

右腳伸直用踝關節(jié)支撐。左側(cè)臥時相反

動作要領：背部保持固定。要不發(fā)力

動作要求：3—4紐，每組15次，交換進行

29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

第一步：側(cè)身單肘支撐第二步：兩腳伸直

第三步：單手側(cè)上舉第四步：背部發(fā)力轉(zhuǎn)體

訓練目的：鍬煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌

訓練方法：左腿小腿貼地，右腿置于左腿上方，左手肘部撐地，右手側(cè)上舉,

利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替進行。

動作要領：腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸要求同上

30.俯臥支撐換姿勢

第一步：兩手兩腳分開，下腰

第二步：兩手分開，兩腳并攏，下腰

第三步：兩手兩腳并攏，下腰

訓練目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三

角肌

訓練方法：俯臥。兩手兩腳改變姿勢，肘關節(jié)、膝關節(jié)繃直

動作要領：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡要求同上

31.俯臥直臂抬腿支撐

第一步：兩手掌撐地，腳尖點地第二步：左腿屈膝抬起

第三步：臀部發(fā)力，回到準備姿勢第四步：頭退屈膝抬起

訓練目的：鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、骼腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸

大肌

訓練方法：俯臥，兩手分開，手掌撐地，單腿伸直腳尖點地，另一腿向異側(cè)

抬離地，背部挺直。交替進行。

動作要領：腰部保持固定，腿部控制身體平衡要求同上

32.側(cè)臥屈腿抱頭起

第一步：側(cè)臥與地面，屈膝第二步：兩手抱頭，上體抬起

訓練目的：鍬煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。

訓練方法：側(cè)臥，屈背，側(cè)身，兩手抱頭，兩腿并攏屈膝，挺身向上。兩側(cè)

交替進行。

動作要領：最大挺直時，兩手兩腿保持不動，兩腳不能分開。

要求同上

33.跪立側(cè)俯身

第一步：兩腿并攏跪地第二步：兩手抱頭

第三步：腰背部發(fā)力向左下方俯身

第四步：腰背部發(fā)力向右下方俯身

訓練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、骼肋肌。

訓練方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側(cè)身，俯身向下。左右交替進行。

動作要領：做最大常身時背伸直

要求同上

34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身

第一步：坐于地面，兩腿