老年人退休計劃

導讀：我根據大家的需要整理了一份關于《老年人退休計劃》的內容，具

體內容：老人剛退休會感覺無所適從，平時充實的生活一下子變得空虛，

如何才能緩解這種空虛感呢?試試這7件事。1.制訂一個切實可行的健身

計劃首先要制訂一套切實可行的健身計劃，根據自身情況，...老人剛

退休會感覺無所適從，平時充實的生活一下子變得空虛，如何才能緩解這

種空虛感呢?試試這7件事。

1.制訂一個切實可行的健身計劃

首先要制訂一套切實可行的健身計劃，根據自身情況，選擇合適的運動

方式。比如，每天步行3英里，利用健身器適當鍛煉等。

2.適當減減體重

上班時，往往因為工作繁忙而難以實施健康飲食計劃。飲食不規律導致

很多人在退休前的體重遠遠超過健康標準。退休后，與家人及朋友一道實

施團體飲食減肥計劃。減掉額外體重，消除〃啤酒肚〃〃游泳圈〃，從而降低

多種疾病風險，保持身體健康。

3.保持家居環境衛生

退休前你可能沒有足夠時間大清掃。現在，你可馬上檢查你家中的各個

死角，對衛生、家裝都進行一次徹底檢查，清除導致過敏、刺激甚至摩喘

的有毒化學物質。清洗廚房油煙機、定期更換浴簾，經常清洗床單。如有

需要，也可把一直不滿意的家具家裝重做調整。

4烹調更健康可口的食物

退休之后可以有更多的時間和精力研究科學飲食，怎樣吃得舒服吃得健

康。可以研究新菜譜，嘗試新吃法，使營養搭配更全面。

5.與伴侶和孩子保持親密關系

退休之后，最好與老伴及孩子有更多的交流，以保持親密關系。可以和

老伴共同參加一些社交活動，一起外出散步或者長途旅游，使夫妻感情更

融洽。平時可以給孩子們做做飯，做一些力所能及的事情，為孩子們減輕

生活負擔。兒女陪伴，子孫繞膝，其樂融融，退休后的幸福感倍增。

6.身體許可，繼續做些小工作

退休后繼續保持工作，有益健康長壽。研究發現，退休后做點短時或臨

時工作可減緩退休心理不適癥，使老人身體各項功能正常運轉，重大疾病

減少。

7.多交友，多聊天

一項早期研究顯示，經常與家人和朋友保持聯系有助于防止記憶力衰

退。退休之后有空可以上上社交網，與親朋好友聊聊天。在社交網上，可

以結交更多新朋友。

老年人健康標準

第一條：大病沒有，小病穩定

〃大病沒有〃是指心腦腎等重要臟器因年齡增加有所退化,但并未導致功

能異常，沒有得過惡性腫瘤、心腦血管疾病（如心肌梗死、腦卒中）等。〃小

病穩定〃是指一些相關的高危因素能控制在與年齡相適應的達標范圍內，

比如雖然有高血壓、糖尿病等，但經過吃藥和改變生活方式,能控制在合理

范圍內，沒有引起心臟、腎臟等并發癥。老年人相關高危因素指心腦血管

疾病的相關危險因素，主要有高血壓、糖尿病、血脂紊亂，《標準》中對這

些危險因素的控制目標給出了具體數據：

1.血壓。無高血壓者＜140/90毫米汞柱,其中高齡老年人（80歲者）120/60

毫米汞柱；高血壓者（除年齡外無其他危險因素和病史）＜150/90毫米汞柱，

高齡老人130/60毫米汞柱。

2.糖化血紅蛋白。無糖尿病者:5.0%?6.5%;糖尿病無并發癥者:6.0%?

7.0%o

3.血脂。血總膽固醇為3.1~6.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白膽固醇1.8?

3.9毫摩爾/升,高密度脂蛋白膽固醇＞1.0毫摩爾/升,甘油三酯0.8?2.3

毫摩爾/升。

第二條:智力正常

認知變化在老年人的健康中非常重要，自我滿意或自我評價良好是國際

上較新的老年人健康概念。老年人可在家人協助下應用《老年人簡易智能

量表》（MMSE）進行簡單評估,每題1分,滿分30分。初中以上文化水平的

老年人27分為正常，高齡老年人25分為正常。具體問題如下：

1.今年的年份?2.現在是什么季節?3.今天兒號?4.今天星期兒?5.現在

幾月份?6.你現在在哪一個國家？7.哪一個省（市）？8.具體地址?9.你現在

住哪層樓？10.這里是什么地方？1L復述:手表。12.復述:鋼筆。13.復述：

眼鏡。14.100減7是多少？15.93減7是多少？16.86減7是多少？17.79減

7是多少？18.72減7是多少？19—21.回憶剛才復述過的3個物體。22.給

老人看帽子,讓其說H物體名稱。23.給老人看毛巾，讓其說出物體名稱。

24.復述:如果、并且、但是。25.在卡片上寫上〃閉上眼睛〃，讓老人讀出來。

26.讓老人用右手拿紙。27.讓老人將紙對折。28.讓老人將紙放在左腿上。

29.寫一個完整的句工。30.按樣畫圖，見下圖。

注意事項：問題11?13,老人要連續說出3種東西；問題26?28,需要連

續做出3個動作指令,對于偏癱患者,指令可以是健側手；問題29,句子的主

謂賓語齊全才能得分;問題30,患者所畫出的圖形有正確的空間關系，即兩

個五邊形交叉，中間形成一個四邊形才能得分。

第三條：心態健康

老年人要充分意識到在整個生命過程中，自身體力、精神狀態及社會參

與的潛力。即使是高齡老年人，也能發揮對家庭、社會及國家的貢獻，增加

幸福感和歸屬感。像做飯、打掃衛生等，都是對家庭做出了貢獻，是心態健

康的表現。

老年人心理狀態可通過《老年抑郁量表》（GDS）進行評估。共有15道題,

總分15分,<5分為正常。

具體題目：1.你對你的生活基本滿意嗎？（答否得1分）；2.你失去了很多

活動或者興趣了嗎？（答是得1分）；3.你覺得生活空虛嗎？（答是得1分）;4.

你經常覺得無聊嗎？（答是得1分）；5.大部分時間你的精力充沛嗎？（答否得

1分）；6.你害怕一些不好的事情發生在你身上嗎？（答是得1分）；7.大部分

時間你覺得快樂嗎？（答否得1分）；8.你經常覺得無助嗎？（答是得1分）；9.

你是否更愿意待在家里,而不是出去做一些新鮮的事情？（答是得1分）；10.

你覺得有比較突出的記憶力問題嗎？（答是得1分）；11.你認為目前活得很

精彩嗎？（答否得1分）；12.你認為你目前的生活方式毫無價值嗎？（答是得1

分）；13.你精力充沛嗎？（答否得1分）；14.你是否認為你的處境毫無希

望？（答是得1分）；15.你認為大部分人比你強嗎？（答是得1分）。

第四條:生活能自理

老人的活動能力評估非常重要,是否能維持基本生活,可應用《老年人日

常生活活動量表》（ADL）進行評估，見左側表1。一般老人達到100分為正

常，高齡老人達95分為正常。

第五條:生活方式良好

良好規律的生活方式是老年人健康的基礎,應做到起居有常,飲食有節，

不妄作勞，情緒平和，戒煙慎酒。主要從5個方面衡量。

1.食療。每天要保證攝取1斤半蔬果，1個雞蛋,不少于1200毫升的水,2

兩以內的油，不超過6克的食鹽（相當于1啤酒瓶蓋）。2.戒煙。研究表明,

戒煙3個月后，肺臟功能開始改善，1年后,心臟病發作危險降低50%o3.運

動。老年人可以根據自身情況選擇快步走、游泳、跳舞和騎自行車等有氧

運動。每周3?5次,運動量要達到心率在120次/分鐘，身體微微出汗的標

準。4.慎酒。適度飲酒才有益健康，具體標準是酒精2