青少年體能訓練與身體形態、身體機能的開展主講人南京師范大學體育科學學院陶于教授一:體能訓練的概念體能訓練是運動訓練的重要組成局部，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運發動身體形態，提高有機體各器官系統機能的活動能力，充分開展運動素質，促進運動成績提高的訓練過程。二:體能定義的綜合認識與分類體能廣義為人體活動時表現出來的所有活動能力,包括腦力和體力活動能力。對于腦力活動,體能就是腦力活動能力。對于勞動,體能就是勞動能力。對于運動,體能就是運動能力。三:體能訓練的內容身體形態：外部形態、內部形態等；身體機能：心血管系統、骨骼肌系統等；運動素質：力量、速度、耐力、柔韌和靈活與靈敏其中運動素質是體能的最重要決定因素，身體形態、身體機能是形成良好運動素質的根底。四:體能訓練的種類

健康體能是指為了生存進行的延緩其它器官機能衰退，而進行的運動能力.(群眾體育為主)一般體能是指從事一般體育運動過程中所應該具備的根本運動能力。(學校體育為主)

專項體能是指運發動從事專項運動訓練所必須具備的，與運開工程的運動特征高度一致運動能力。五:體能訓練的原那么----系統性原那么系統性原那么是指運發動開始從事訓練到創造優異成績，直至運動壽命終結的長期過程中，都應按照體能開展的內在規律，作出相應的合理規劃，持續不斷地進行訓練。體能訓練的原那么-----從實際出發原那么從實際出發原那么是指體能訓練的安排要因人、因項、因時而異。要從訓練對象的個人特點、比賽要求、訓練條件等實際情況出發進行安排。體能訓練的原那么-----專項結合原那么六:青少年體能訓練需要認識的幾個訓練學與生理學問題有氧運動與有氧耐力運動的生理學區別耐力訓練與耐力性工程訓練的訓練學區別七:青少年運動素質開展的敏感期運動素質開展的敏感期是指：每一種運動素質在兒童、少年時期有機體自然生長發育的根底上，在某些特定的年齡階段開展較快，呈現出開展的最正確時期。素質開展的敏感期是運發動選材的重要依據。體能訓練必須及時利用這一時期，充分開展能適應專項需要的或能直接為專項效勞的運動素質，為創造優異成績奠定堅實根底。1.身體機能的發育與運動素質提高的“敏感期〞由于人體的各器官組織系統的生長發育在不同年齡存在著階段性、不均衡性。因此，依賴于不同器官組織系統機能能力作用表現出來的運動素質，如力量、速度、耐力等素質，也就在不同的年齡階段表現出不同增長變化。通常把身體素質在某個年齡階段增長速度最快的時期稱之為身體素質開展的“敏感期〞。2.運動素質開展敏感期在競技運動能力訓練過程中的重要意義和作用3.把握身體運動素質開展的敏感期獲得敏感期內該運動素質迅速開展運動素質開展的敏感期除力量耐力外，其它素質根本上均在少年兒童時期，甚至有些運動素質在敏感期開展的程度到達了成年人的80%左右.因此，如果不抓住這一時期，對相關運動素質進行不失時機的科學訓練，將會錯過構成運發動競技能力的運動素質的快速提高，使運發動喪失與世界高水平運發動競爭的潛力。4.小學階段的身體素質的特征與開展小學階段兒童神經系統開展比較快，與視聽有關的系統開展較快，可塑性大.宜:開展平衡、協調、反響、靈敏、柔韌性，這些素質在幼兒園和小學階段就應給予充分訓練。方法:參加各種游戲以及體操、溜冰、游泳、短跑、跳躍、投擲、球類以及兒童播送體操等多種多樣的體育活動，以提高動作的靈活性和判斷、理解能力。4.小學階段的身體素質的特征與開展忌:此時期因兒童處于生長發育緩慢階段，其關節、韌帶、骨骼系統、肌肉系統都還未發育成熟，所以力量訓練以克服自身身體重量和輕負荷為好.訓練重點:應放在柔韌、靈敏和動作協調性幾個方面。

5.青春期階段身體素質的特征與開展除進一步加強靈敏、速度性工程的鍛煉外;還應重視肌肉力量的鍛煉，可用輕負荷以克服自身重量、著重練習爆發力和動作的協調性;當身高增長減慢時，可逐漸增加負荷，以增強肌肉的力量。5.1青春期階段身體素質的特征與開展(初期的特征)耐力素質愛心血管、呼吸、神經系統發育程度的制約。如肺活量：男性10-11歲、女性8-9歲時僅達最高水平的一半，青春期開始后提高較快，16-17歲可達最高水平，不過心肺系統從發育到健全比其他系統晚，30歲才能定型。因此，青少年時期必須注意保護心肺系統，其運動量和強度均不宜過大。5.2青春期階段身體素質的特征與開展(中期的特征)青春中期在全面鍛煉的根底上，可進行有氧耐力鍛煉，如競走、中長跑慢跑、跳繩、游泳、溜冰、跳臺階等稍長時間的持續活動，脈捕應保持在160次/分鐘以下。從運動生理角度講，這種活動能使心臟充分舒張和收縮，減少淤血，有利于心血管系統和肺組織的發育，促進機體的新陳代謝。5.3青春期階段身體素質的特征與開展(后期的特征)特征:青春期后期，可根據能力，適當增加運動程度，以提高力量和耐力，促進肌肉興旺，健全內臟器官的功能，為終身優良體質打下堅實的根底。方法與手段:工程有快速跑、耐力跑、障礙跑、跳高、跳遠及投擲、各項球類及舉重、游泳、爬山、越野等。八:力量素質訓練

力量素質是青少年運發動體能訓練的重要素質之一，各運開工程由于完成的動作不同，所表現的力量也不同。如球類運發動要有改變方向、急停急起、滯空及控制身體隨意運動的力量；徑賽運發動要有快速向前的推進力量；游泳運發動要有快速劃水、快速打水及蹬水的力量等;根據不同專項的青少年運發動進行針對性的訓練，方能到達增強力量，提高運動成績的目的1.力量開展敏感期

少兒力量素質開展的敏感期是女子11～15歲，男子12～16歲。其主要依據是：第一，在少兒自然生長發育的過程中，從12歲起肌肉總量急劇增加。例如：女孩肌肉質量增加得特別急劇的時期是11～13歲；男孩是12～14歲，到14～15歲時，其肌肉特性與成年人的差異已經縮小。少兒時期主要年齡階段肌肉重量與體重百分比分別為出生時為16.6%;3歲時為21%;6歲時為21.7%;8歲時為27%;12歲時為29%;15歲時接近33.3%;成年男子為43.5%，女子為35%。

1.1絕對力量的敏感期女孩絕對力量的增長可分為以下四個階段：10～13歲，力量增長很快〔特別是屈肌〕，絕對力量可提高46%；13～15歲，增長速度下降，只增長8%；15～16歲，增長14%；16～21歲，增長6%。男孩絕對力量增快的年齡是性成熟期〔12～16歲〕，平均增長575%；17～20歲增長速度下降，為366%；21～22歲只增加96%；25歲左右到達成人所能表現的最大力量1.2相對力量的敏感期

男、女孩相對力量的增長較平緩。如從12～14歲，每年只增長2%～3%。造成這種現象的主要原因是體重增長較快；在身高增長的最快時期肌肉橫斷面積增加較少；在身高增長速度減慢時肌肉的增加又相應使體重增加。1.3兒童少年力量訓練應注意的事項

2.速度素質訓練

速度素質是運發動克敵制勝的法寶，也是運發動取得比賽勝利的重要因素之一。雖然大多數運開工程在提高速度的訓練方法上大同小異，但在訓練方法上卻存在專項方面的巨大差異。如:乒乓球運發動應以開展動作速度和反響速度為主；如:足球運發動主要從反響速度、動作速度及位移速度等綜合速度方面來進行加強和提高。2.1速度開展敏感期

速度素質開展的敏感期為8～13歲。速度素質的敏感期包括反響速度、動作速度、位移速度的自然增長情況。2.2兒少速度開展的變化特征掌握兒少速度自然開展趨勢，以便科學地安排速度訓練；反響速度和動作速度：6~12歲反響速度提高幅度較大，9~12歲提高的更為顯著。位移速度：7~12歲男女孩跑的最高速度的差異不大，到13歲以后，男孩逐漸超過女孩。

3.耐力素質訓練

耐力素質是一種在運動節奏和強度均處于不斷變化，并與速度、力量、靈敏緊密相聯系的運動素質3.1耐力素質的分類肌肉耐力和心血管耐力肌肉耐力也稱為力量耐力；心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力.因此應根據不同專項的運發動采取不同的耐力素質訓練3.2耐力開展敏感期耐力素質開展的敏感期為：男子10～20歲，女子9～18歲。耐力素質取決于有氧供能系統和無氧供能系統機能狀況.因此，耐力開展敏感期與最大吸氧量、心臟循環率、肺的擴張能力、大腦血液循環的動力學特征及血液成分的機能狀況等因素有關。3.3兒少耐力訓練的本卷須知1、掌握兒少耐力自然開展的趨勢，以便科學地安排耐力訓練。2、兒少耐力訓練必須有氧運動和有氧耐力訓練為主。3、兒少進行耐力訓練的內容手段應是多種多樣的，不應只局限于長跑的練習，可選用活動性游戲、球類運動、騎自行車、滑冰、登山和循環練習等。4、兒少進行耐力訓練的根本方法為持續訓練法，此外，還可用法特萊克式的變速跑等。4.柔韌開展敏感期柔韌素質開展的敏感期為5～12歲。許多運開工程除了對一般柔韌性有一定要求外，主要要求必須具備良好的專項柔韌性。因此，運發動的柔韌性只要能充分滿足專項運動的需要，就不必再過多地開展柔韌素質。4.1柔韌練習方法1、每周2次，每次30分鐘的靜態伸展練習可以在5周之內使柔韌性得到提高。2、推薦的方法是，在練習開始階段，靜態伸展姿勢保持10秒鐘；以后逐漸增加到60秒鐘；重復次數從3－5次直至10次。3、幅度和時間都要表達超負荷原那么。5.靈敏開展敏感期靈敏素質開展的最正確時期是6～13歲。由于許多運開工程對靈敏素質有較高要求，因此，在此階段應充分開展和提高靈敏素質水平。5.1靈敏訓練的主要方法與手段

〔一〕讓運發動在跑、跳當中迅速、準確、協調地做出各種動作。〔二〕各種調整身體方位的練習。〔三〕專門設計的各種復雜多變的練習。〔四〕各種改變方向的追逐游戲和對各種信號作出復雜應答的游戲等。九.身體形態、身體機能及其訓練身體形態、身體機能及其訓練符合專項需要的身體形態和良好的身體機能，是到達高水平運動成績的先決條件。探討身體形態、身體機能訓練的理論與方法，促使身體形態、身體機能訓練科學化，是體能訓練的重要目標之一。十.身體形態的概念及其意義身體形態是指人體外部與內部的形態特征。外部形態特征的指標有：高度(身高、坐高、足弓高等)，長度(腿長、臂長、手長、頭長、頸長、足長)，圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍和頭圍等)，寬度(肩寬、髖寬)和充實度(體重、皮脂厚度等)等。內部形態的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。

十.身體形態的概念及其意義科學研究證明：環境(自然環境、地理環境)和遺傳等因素對身體形態有很大影響。從遺傳因素來講，身高的遺傳率男子為79%，女子為95%；而體重的遺傳率男子只有50%，女子只有42%。十一.身體形態的選材意義

1身體形態與運動成績有密切聯系，不同的運開工程對身體形態有不同的要求，而遺傳和環境等因素對身體形態起著重要的決定作用，因此，選材時應從遺傳等因素出發，把具有優越身體形態條件的兒童、少年挑選出來。

2身體形態在一定程度上反映著相應的生長發育水平、身體機能水平和競技水平，身體形態在一定程度上影響著運動素質的開展。因此，應采用系統科學的方法對運發動的身體形態進行訓練，以適應創造優異專項成績的需要。

1.體能主導類速度性項群的身體形態特征

如短跑、短距離游泳、短距離自行車、短距離速滑等。身體形態的共同特征是：體形勻稱、身體健壯、肌肉興旺、膝踝關節圍度較小、髖寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細長且清晰。

2.體能主導類力量性項群的身體形態特征

跳躍、投擲、舉重等工程運發動身體形態各有不同。跳躍工程要求運發動身材修長、下肢占身高的比例大、小腿相對較長、跟腱較長、踝圍相對較小。

2.體能主導類力量性項群的身體形態特征投擲工程運發動的身體表現出大型化的趨勢，指間距一般可超過身高5～10厘米，肌肉興旺。世界優秀男子鉛球運發動的克托萊指數(體重/身高×1000)為610～640，鐵餅運發動略低一些，標槍運發動更低；對運發動的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形；手長也是投擲運發動的重要特征。

2.體能主導類力量性項群的身體形態特征

舉重是按體重分級別比賽的工程，運發動的體型特征是小級別身材較矮小，大級別身材相對較高大，總體特征是體格健壯、體形勻稱、骨骼粗大、胸脯厚實、皮下脂肪少、肌肉線條明顯、四肢興旺有力、肩寬、手指長、臀部肌肉緊縮上收等。3.體能主導類耐力性項群

的身體形態特征體型特點是身高中等，腿較長，體重較輕，脂肪少。如男子長跑運發動的理想身高在170米以上，女子長跑運發動的理想身高在160米以上。中長跑運發動的總體要求是身材勻稱修長，脂肪少，肌肉強健、富有彈性，腿長超過身高的一半或與軀干相等，小腿相對較長，骨盆較窄，臀部肌肉緊縮向上，膝、踝關節圍度較小，足弓較大，跟腱明顯等。4.技能主導類表現準確性項群的身體形態特征

5.技能主導類表現難美性項群的身體形態特征

身體勻稱，五官端正，女子頸部略長，鎖骨和肩胛骨較平，四肢稍長，手臂較直，小腿長于大腿，膝關節平直，踝關節略細，跟腱細長清晰，手腳大，骨盆狹窄，臀部肌肉向上緊縮，肌肉呈條形

6.技能主導類對抗性隔網對抗項群的身體形態特征

運發動體型有不同要求。排球運發動身材高，四肢較長而坐高相對較短，皮脂薄，去脂體重及體質密度大，臂長，手較寬，骨盆相對較窄，小腿長，踝圍細，跟腱長。乒乓球工程要求運發動身材勻稱，手臂略長，體重適中、腰短、足弓深等。網球運發動體型要求身高適中、身材勻稱，手臂略長，臀部小、踝圍細，足弓深。

7.技能主導類對抗性同場對抗項群的身體形態特征

身體形態特征可概括為身材高大、胸廓大、手大、腳大；腿長，小腿長；臀部小，踝圍小。例如，世界優秀籃球運發動男子身高2米以上，女子1.90米以上，體形修長，皮脂薄，手大，指間距較大，手臂長而直，腿直而長(腿長超過坐高)，臀部較小，踝圍細，跟腱長。男子足球運發動身高大致分為1.75米左右的“速度靈活型〞，身高1.85米左右的“高大力量型〞，其中，守門員身高在1.90米以上，后衛身高在1.85米左右。要求下肢較長，而且粗壯有力，跟腱清晰，足弓較大。8.技能主導類對抗性搏斗對抗項群的身體形態特征要求運發動有較高的身高和較長的四肢，身高和體重保持恰當的比例。身高和四肢較長的擊劍運發動可獲得有利于接觸目標的優越條件。摔跤、柔道、跆拳道、散打和拳擊運發動要求四肢較長，肌肉興旺有力。十二.身體形態訓練的方法體能訓練和專項訓練是運發動身體形態訓練的主要途徑。

1.其原因主要有第一，科學、系統而又適合專項需要的各種體能訓練方法對身體形態有積極影響，根據需要運用相應的體能訓練方法，可以對運發動的身體形態產生最正確影響，有利于創造優異的專項運動成績。1.其原因主要有第二，任何科學，合理的專項訓練手段對促使身體形態朝專項需要的方向開展有著顯著和積極的促進作用，幾乎所有工程運發動的身體形態訓練根本上都是通過專項訓練手段和專項訓練方法實現的。因此，專項訓練是改善和提高身體形態的重要內容。1.其原因主要有第三,此外，其他一些特定的形體訓練手段，如舞蹈、芭蕾、健身操、持輕器械體操等，對提高運發動的協調能力、節奏感以及形成良好的運動姿態和身體姿勢都有積極意義。

十三.身體形態訓練的要求

1.應注意遺傳因素的影響在運發動身體形態各項指標中，有的指標遺傳度很高(如高度、長度和寬度指標)，有的指標遺傳度較低(如體重等充實度指標)。因此，在選材時，應重視高度、長度和寬度等形態指標，而與肌肉有關的體重等充實度指標，那么應更多地依靠后天的訓練加以改善和提高