“雙減”初中體育與健康作業設計案例2篇

下肢力量課外作業設計

初中八年級體育與健康

一、指導思想：

在“五項管理”和“雙減”政策的要求下，減輕學生學業負擔，

增強學生體質，讓體育鍛煉顯得尤為重要、但僅靠在校每周的幾節體

育課，學生的整體健康水平提升空間有限，因此，利用學生在家的時

間積極主動地參與體育鍛煉是提高學生健康水平的有效途徑。

下肢力量是初中八年級學生喜愛的運動。為了使教學活動適應學

生身心發展水平和特點，增加練習興趣，在水平四階段選用了下肢力

量中無負重深蹲和跳繩作為教材內容。為了方便布置作業，除了扼要

說明技術動作方法、動作內容之外，還對必要的握繩和深蹲方法、具

體的教學過程由易到難、由簡單到復雜做了建議。

二、設計意圖及達成目標：

如何把體育鍛煉延伸到課外，真正樹立學生終身體育的思想，切

實提高學生的運動技能和自主鍛煉的能力，根據學校的實際，以“體

育作業"作為突破口，適當的布置一些體育課外作業，使學生在假期

和課余也能夠參加體育鍛煉。掌握課堂中學不到的體育技能和課外體

育常識，搭起校內外體育鍛煉的橋梁。然而無負深蹲與跳繩是我國民

間傳統的體育項目也是健身的練習方法。但該項目對于身體的協調性

要求也是很高的，對于協調性相對差的學生也是有些困難的。在有限

的課上時間，老師就是讓學生初步掌握正確的技術動作，學生學習運

動中帶來的快樂C

三、作業設計目標：

認知目標：學生能知道發展下肢力量的動作要領和基本方法。

運動技能目標：通過學習，初步掌握下肢力量練習的方法，提高

下肢力量練習素質和身體的協調性。

情感目標：激發學生的學習興趣，培養學生自主學習的能力，形

成樂觀開朗的生活態度。

四、作業設計與時長：

第一部分基礎性作業（必做）（20分鐘）

第二部分拓展性作業（選做）（10分鐘）

1.熱身作業開合跳（20個X3組）

設計意箋：

手與腳協調用力，活動身體

各部付，以達到熱身的目的，爛兔

運動損傷

自我挑戰表

姓名：班級:

日期開合跳跳繩30秒雙腳跳無負深蹲瑜伽休息術練習時間

星期一20364010分鐘45分鐘

星期二20372515分鐘45分鐘

星期三20383020分鐘45分鐘

星期四20323520分鐘45分鐘

星期五

星期六

星期日

五、作業設計反思:

起初布置作業的時候會擔憂學生的完成情況，經過近一段時間的

觀察發現，學生對于分層布置很喜歡，參與積極性很高。并且能夠在

家長的帶動下積極參與體育游戲，對于基本的運動技能練習也有很大

得提高。由此可見，學校課堂時間有限，對于技能教學可以，但真正

需要掌握還需要適當的布置家庭作業，加強練習時間，從而提高學生

的運動技能，并從體育課中糾正和改進技術動作，會讓學生對于真正

掌握技能有更大的成效。

初中“雙減”作業設計：初中體育與健康作業設計案例

《居家體育鍛煉》體育與健康作業設計

學段：七年級學科：體育與健康

一、設計背景

面對突如其來的疫情，為保障學生居家學習的身心健康，增強學

生體質，積極調整上課形式，采取“錄播教學+線下作業”的形式，設

計多元化體育運動課程。使學生們日常的居家學習生活變得更加豐富

多彩，還能快樂的進行體育鍛煉、提高身體免疫能力，為堅決仃贏防

疫攻堅戰貢獻力量。

二、作業設計目標

1.學生通過觀看線上視頻教學，了解居家運動動作要領和要求。

2.通過線下練習提高對動作的熟悉與理解程度。

3.每天視頻或照片反饋每日作業完成情況。

三、實施辦法

1,線上教學時間：疫情期間至學校正式開學

2.線上教學平臺：微信、騰訊會議、天天跳繩

3.教學場地：家中

4.教學時間：每日訓練時間

文化課網課學習后18:00-18：30

5.教學過程(統一訓練)：

(1)體育老師確定訓練內容及要求

(2)天天跳繩app進行訓練

(3)開始訓練，完成當天的訓練內容

(4)訓練結束，上傳訓練視頻

(5)隊員們各自完成個人的訓練計劃

(6)晚上8點，在微信群中，公布每日完成訓練內容情況

(7)自主選擇活動的內容以及運動負荷：

①上肢力量篇

跪臥撐

每組10-15次,4-6組。

俯臥撐

開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾

立在地面上。準備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復

至起始位置。

每組10-15次，4-6組。

爆發力俯臥撐

彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性

伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸

展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然后再爆發

式懸空。

②腰腹力量練習篇

仰臥屈膝舉腿

身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，

如果剛開始訓練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地

面。然后深吸氣，呼氣時下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，

然后深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然后再次抬起。

每組872次，4-6組

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將

腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸

碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保

持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

每組872次，4-6組

仰臥抬腿

正確的仰臥抬腿動作應該是平躺在瑜伽墊上，身體微屈，下背部

^定不要離開地面，腹部用力，將雙腿抬起。

每組872次，4-6組

觸膝卷體

仰臥，臀部、腰、后背部貼地，兩腳分開，距離與肩同寬，膝關

節彎曲呈90度。雙手置于耳側。注意不要借助反沖力，固定手臂的位

置，頭和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右離地為止，再緩慢回到初始

位置。重復該動作。

每組872次，4-6組

俄羅斯轉體

坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上,，慢慢向后靠，上身和地面

呈45。o在這個角度上保持背部梃直，因為當你在正式轉體時，背部

不直會聳肩。然后把你的手放在胸前，利用你的核心讓腳從地面抬起

并且保持這個姿勢。接著往左右兩邊交替轉體。

每組872次，4-6組

③下肢力量練習篇

高抬腿

將一條腿抬到更高的位置。為了保持身體的平衡，手臂也應該相

應地抬高。大腿和腹部之間的角度最好是90度。抬腿時，要注意用力

收腹，雙腿要輪流。

每組20次，6-8組

勾腳跳

每組20次，6-8組

半蹲跳

兩腿分開，與肩同寬，全腳掌著地，身體自然伸直。屈膝半蹲，

臀部向后，雙腿迅速發力跳躍騰空，落地緩沖（落地要有停頓）

每組872次，4-6組

收腹跳

準備姿勢，兩腳打開與肩同寬站立；原地起跳，跳起時手臂向前

擺動，上肢前傾，同時收腹，使身體成蜷曲狀，收腹時大腿盡量貼近

胸部；然后身體打開落地半蹲緩沖，再進入下一個動作練習，這樣重

復練習至完成規定次數。

每組872次，4-6組

前后弓箭步跳

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），

然后下蹲。

2.將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后

仰，后腳盡量不要跪地。

3,再利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換

邊。

每組872次，4-6組

原地小碎步

站立時雙腳微微打開，屈膝屈髓，膝蓋不要超過腳尖；雙手放在

胸前，保持一個跑動的位置。像彈簧一樣，雙腳的腳后跟交替離開地

面，雙腳的前掌保持在地面上，同時擺臂，做這個動作的時候您可以

想象腳底安了一個小彈簧。注意不要聳肩、探頭，讓整個脊柱保持在

一條直線上。

每組15-20次，4-6組

(8)居家訓練組合選擇

①每周訓練內容自選

周一

1.熱身活動：關節活動韌帶拉伸，特別是肩關節、膝關節拉伸

2.上肢力量任選1項(注意完成動作的質量)，女生15次x1組,

男生20次x1組。

3.下肢力量任選3項，每項動作4組，女生10次一組，男生12

次一組。

4,腰腹力量任選1項，每項動作4組，女生12次一組，男生15

次一組。

5.靜態拉伸

周二

1.熱身活動：關節活動韌帶拉伸，特別是肩關節、膝關節拉伸

2.上肢力量任選1項（注意完成動作的質量），女生15次x2組，

男生20次x2組。

3.下肢力量任選2項，每項動作3組，女生12次一組，男生14

次一組。

4.腰腹力量任選3項，每項動作2-4組，女生15次一組，男生

20次一組。

5.靜態拉伸

周三

1.熱身活動：關節活動韌帶拉伸，特別是肩關節、膝關節拉伸

2.上肢力量任選1項（注意完成動作的質量），女生10次x1組，

男生20次x1組。

3.下肢力量任選1項，每項動作3組，女生10次一組，男生12

次一組。

4.腰腹力量任選1項，每項動作2-4組，女生12次一組，男生

15次一組。

5.靜態拉伸

周四

1.熱身活動：關節活動韌帶拉伸