大學(xué)體育第十五章瑜伽慕課版目錄第一節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本技能與訓(xùn)練方法第三節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的文化傳承第一節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)一、瑜伽運(yùn)動(dòng)的含義和意義1．瑜伽的內(nèi)涵瑜伽運(yùn)動(dòng)是指人在安靜或者舒緩音樂伴奏下通過一些身體姿勢(shì)來改善人們生理、心理、情感、精神等方面的能力，使人的身體、心靈和精神達(dá)到和諧統(tǒng)一的一種運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽是結(jié)合身體和思想的完整的練習(xí)，練習(xí)瑜伽不僅對(duì)身體骨骼有益，對(duì)內(nèi)部器官同樣有益，同時(shí)也作用于腺體和神經(jīng)，使整個(gè)身體系統(tǒng)始終處于容光煥發(fā)的健康狀態(tài)。2．瑜伽運(yùn)動(dòng)的分類（1）哈他瑜伽：是身體潔凈、呼吸和各種體格鍛煉力法的體系。（2）王瑜伽：包括姿勢(shì)鍛煉、呼吸、冥想等由8部分組成的瑜伽體系。（3）智瑜伽：探討真與非真、恒常與短暫、生命力與物質(zhì)等問題的哲學(xué)思辨的體系。（4）語(yǔ)音冥想瑜伽：是意守瑜伽語(yǔ)音的體系。（5）實(shí)踐瑜伽：是無(wú)私活動(dòng)或工作的瑜伽體系。二、瑜伽運(yùn)動(dòng)的意義（1）活力增加，來自于瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。（2）外觀與心情的年輕：瑜伽可減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。（3）更加長(zhǎng)壽：瑜伽影響所有和壽命相關(guān)的器官，如腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。（4）增加疾病抵抗力：通過練習(xí)瑜伽可鍛煉出健壯的體格，免疫能力也增加。（5）改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵通過良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。（6）心智情緒的改善：練習(xí)于瑜伽可以使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)，使練習(xí)者更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀，生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。三、瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（1）安全動(dòng)作柔和。（2）舒適。（3）不受場(chǎng)地、時(shí)間、經(jīng)濟(jì)條件的限制。（4）對(duì)心靈具有調(diào)節(jié)作用。（5）對(duì)身體的全方位調(diào)節(jié)和鍛煉可以起到輔助醫(yī)療的作用。第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本技能與訓(xùn)練方法一、瑜伽呼吸術(shù)1．呼吸的分類（1）從呼吸的部位來分：呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸。腹式呼吸：以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。胸式呼吸：以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。（2）從呼吸的過程來分：有屏息與不屏息兩種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。（3）從呼吸的功用來分：有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸3種。一、瑜伽呼吸術(shù)2．呼吸的練習(xí)方法（1）胸式呼吸：（2）腹式呼吸：（3）完全呼吸：（4）左右鼻孔交替呼吸術(shù)：二、瑜伽體位法1．依姿勢(shì)分類站姿：武士式。坐姿：半蓮花坐。臥姿：眼鏡蛇式。倒立：逆向倒立。2．以運(yùn)動(dòng)方向分類（1）前彎：（2）后彎：（3）側(cè)彎：（4）左右扭轉(zhuǎn)：三、瑜伽體位法的命名瑜伽體位的命名是有很多學(xué)問的，除了以仿效的動(dòng)物命名還有以動(dòng)作功效命名，或是以動(dòng)作本身的形態(tài)為名的體位法。瑜伽體位法的命名方式主要有以下4種。命名方式1：依據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來的體位法，如蛇式。命名方式2：依據(jù)動(dòng)作的功效命名的體位法，如肩立式（全身式）。命名方式3：依姿勢(shì)架構(gòu)特性來命名的體位法，如龜式。命名方式4：依該動(dòng)作的發(fā)明者來命名的體位法，如扭轉(zhuǎn)式。四、瑜伽常用體位1．手臂伸展式2．增延脊柱伸展式3．側(cè)角伸展式4．武士第一式5．腰伸展式6．換腿伸展式7．半脊柱扭動(dòng)式8．伸展式9．蝗蟲式10．反弓式11．橋式12．魚式五、瑜伽常見錯(cuò)誤姿勢(shì)與輔助1．上犬式2．駱駝式3．戰(zhàn)士式4．樹式5．三角式6．后仰式六、練習(xí)瑜伽的基本常識(shí)（1）時(shí)間。（2）地點(diǎn)。（3）安靜。（4）練功服裝。（5）洗澡。（6）練習(xí)方法。七、練習(xí)瑜伽常見的誤區(qū)誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽。誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運(yùn)動(dòng)。誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運(yùn)動(dòng)。誤區(qū)四：瑜伽需要團(tuán)體練習(xí)才有氛圍。誤區(qū)五：瑜伽就像柔體術(shù)或舞蹈。誤區(qū)六：堅(jiān)持練習(xí)是一件痛苦的事。誤區(qū)七：動(dòng)作難度越高越好。第三節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)的文化傳承一、瑜伽大賽評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)及評(píng)分細(xì)則（1）選手每10人一組，共六組為例，一組選手規(guī)定動(dòng)作共同完成。（2）每組比賽結(jié)束后評(píng)委進(jìn)行亮分，記分員收取亮分牌，計(jì)算每人得分并做記錄。（3）第二組選手進(jìn)行比賽，同時(shí)公布第一組選手個(gè)人得分，結(jié)束后評(píng)委亮分，記分員收取亮分牌并做記錄。（4）六組選手全部結(jié)束后記分員統(tǒng)計(jì)總得分前12名的選手進(jìn)入到最后一輪的決賽。（5）進(jìn)入決賽的選手分為6人一組，每人3個(gè)自選動(dòng)作展示，動(dòng)作可重復(fù)。（6）主持人宣布分?jǐn)?shù)，記分員收取亮分牌，計(jì)算每人得分并記錄。（7）第二組選手進(jìn)行比賽，結(jié)束后評(píng)委亮分記分，同時(shí)主持人公布第一組選手個(gè)人得分。（8）全部結(jié)束后，評(píng)委綜合給選手打分。二、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)及評(píng)分細(xì)則1．規(guī)定動(dòng)作（3.00分）2．自選動(dòng)作（6.00分）3．理論部分（1.00分）注意：（1）按照動(dòng)作的技巧、難度、平衡、柔軟、協(xié)調(diào)、美觀、力度，表演時(shí)的精神狀態(tài)，呼吸與動(dòng)作的配合，單個(gè)姿勢(shì)的起勢(shì)和收勢(shì)，各個(gè)姿勢(shì)連接的科學(xué)性和順序節(jié)奏來綜合打分。最高分為10分。評(píng)委打分后，去掉一個(gè)最高分，去掉一個(gè)最低分，然后取平均分，最后為個(gè)人得分。（2）第一輪比賽為規(guī)定動(dòng)作拜日式和6個(gè)自選動(dòng)作，不設(shè)問答