補鈣有個“黃金時段”！學會這三點，補鈣再也不抓瞎，輕松預防骨質疏松~北京衛視養生堂2025年01月05日冬季健骨防摔指南骨質疏松冬季預防骨折和摔倒，首先要預防骨質疏松！“老掉牙”竟然也是骨質疏松的信號？身高和體態，也會為您報警。如何抓住黃金時間補鈣？本期專家為您揭秘。以前是“人到七十古來稀”，但現在隨著生活水平、醫療水平的提高，很多人可能心臟功能、腦功能等各方面都很好，但是骨質疏松了，你的骨骼支撐不了你活過100歲。本期專家宋主任告訴豆沙，其實平時，骨質疏松有很多被我們忽視了的早期信號！這篇文章，豆沙就為大家帶來冬季健骨防摔指南。01三個自測法教你發現骨質疏松骨質疏松是和增齡密切相關的一種疾病，但癥狀又很隱匿，很容易被我們忽視。比如牙齒松動就很有可能與骨質疏松有關。從胚胎發育的角度來說，牙齒和骨頭都是從中胚層來的；而且二者的營養成分也都需要鈣質、維生素D。從中醫角度來說也有齒為骨之余的說法。除了牙齒松動這個信號，宋主任還帶來了三個自測方法，幫你及早發現骨質疏松！1OSTA指數骨頭在我們的體重中占比很高，太瘦的話骨量也偏低。大家可以按照下面這個公式自測風險。OSTA指數=（體重（kg）－年齡（歲））×0.2低風險：OSTA指數＞-1中風險：-4＜OSTA指數≤-1高風險：OSTA指數≤-4比如體重為60kg，年齡為62歲，就是(60-62)×0.2=-0.4，屬于低風險。您也可以根據下面這張表格自我對照，比如今年70歲，體重45公斤，就落在紅色區域，屬于高風險。中、高風險人群，一定要盡快到醫院做骨密度檢測。低風險以預防為主。2身高變化自測：身高縮短3厘米以上骨質疏松的骨折不像其他外力導致的骨折。外力造成的骨折也叫做高能量骨折，與骨頭質量沒有關系；而骨質疏松則是輕微的暴力也會導致骨折。如果您的身高與之前最高的時候比，縮減了3厘米，就說明椎體可能有壓縮骨折。而且這種骨折是日積月累的纖維骨折，不像外力導致的骨折疼痛那么劇烈，容易被忽略。3姿勢變化自測：中年以后出現彎腰駝背什么樣的彎腰駝背可能是骨質疏松導致的呢？宋主任告訴豆沙，正常人的脊柱是有生理彎曲的，頸椎前屈，胸椎后曲，腰椎前屈。如果存在骨質疏松的情況，會把椎體向前壓，就會表現出駝背。胸椎前傾低于25度屬于輕度駝背；胸椎前傾25~40度屬于中度駝背；胸椎前傾大于40度屬于重度駝背。02收下這份補鈣指南遠離骨質疏松豆沙還收集了大家與骨質疏松、補鈣有關的疑問，請專家一一解答。1補鈣會造成血管鈣化嗎？正常的鈣質進入體內后會進入到骨骼，保證骨骼的健康，不會到血管、腎臟等部位成結石。即便是補充的鈣質過量，一般也會經過代謝排出體外。因此補充鈣劑和血管鈣化是兩碼事，只要腎臟功能正常，多余的鈣質會隨著尿液排泄掉。而且一般情況下，國人的飲食中是比較缺鈣的。再加上老年人腸道對鈣的吸收也比較弱，因此宋主任建議骨質疏松的老年人要額外補充鈣劑。2這些人不要自行補鈣腎結石、高血鈣、高尿鈣、胃酸缺乏、心室顫動的人群，補鈣前要先咨詢醫生。尿鈣、血鈣水平一般是處于穩態的，高尿鈣、高血鈣患者，建議補鈣前查一下引起這些病癥的原因，這樣才能保證補鈣的效果。鈣的吸收需要胃酸的輔助，如果胃酸缺乏也會影響補鈣效果。血鈣會影響心肌收縮，心室顫動的人群，補鈣前也應咨詢醫生。這些患者如果要補鈣，應在專業醫生指導下進行。3補鈣的正確時間服用鈣片補鈣，應該跟著飯一起吃，還是飯后吃，補鈣效果更好？鈣的吸收需要在酸性環境下，我們用餐時會大量分泌胃酸，有助于釋放鈣片中的鈣離子，接著鈣離子就會進入腸道、血液中。開始吃飯時到餐后兩小時都是胃酸分泌的高峰期，此時比較適合服用碳酸鈣。4骨質疏松檢查那么，如果懷疑自己已經開始骨質疏松了，做什么檢查最有效、最精準？宋主任說，可以通過雙能X線吸收測定法測定骨密度來診斷，這項檢查是診斷骨質疏松的金標準，對身體沒有損傷。男性70歲以上、女性絕經5年以上就建議做骨密度檢測。此外，血清25（OH）D是反映維生素D營養狀態的最佳指標。而維生素D是調節骨健康的一個重要因素，平時我們多曬太陽也可以補充維生素D。宋主任說，骨質疏松是一個可防可治的疾病。如果檢查出骨質疏松，補鈣也來得及，治療骨質疏松什么時候都不晚。但是單純的補鈣是治不了骨質疏松的，需要配合一些藥物治療，還是要到醫院尋求幫助。03三個動作教你預防骨折1三個平衡訓練預防骨折要想避免摔倒造成的骨折，我們可以進行一些平衡活動的訓練。動作一：走直線視線看向前方，邁左腳后將腳后跟放在前腳尖，之后邁右腳重復這個動作。大家一定要循序漸進地鍛煉，量力而行。這個動作可以訓練肌肉力量，一般4~6周就能見效。動作二：坐起坐在椅子上，后背靠椅背，雙手放在膝蓋上，然后身體前傾將重心前移，緩慢起身。這一動作能夠鍛煉肌肉力量和平衡能力，8~10次是一組，一天做1~2組。動作三：單腿站立用手扶住椅背，單腿站立，左右腿交替鍛煉。練得熟悉了之后，也可以嘗試把手放開，但一定要注意安全。2老年人容易跌倒的時間豆沙還幫大家總結了幾個老年人容易跌倒的時間，叔叔阿姨們要格外注意：夜間如廁、清晨起床、久坐或久蹲、站立過快時容易摔倒，這時候一定要緩一緩，不要立馬起床、下地等等。接電話、上下車也是容易跌