學生體能測試訓練方法體能訓練計劃安排

周一

恢復性適應訓練

運動量：男1600M女1200M

先做好熱身運動

1、200M*1

成績要求是40秒完成

女的50秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400*1成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據個人情況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。

3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據情況+3秒），彎道為調整路段（100），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息7分鐘

4、200M

成績要求是45秒完成

女的55秒完成（可根據個人情況增加5秒）。

放松運動，慢跑或者走2圈，主要調整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。

周二

適應訓練（調整期）

運動量：男1200M女800M

先做好熱身運動

1、200M*1

成績要求是40秒完成

女的50秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）

3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據個人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據個人情況增加5秒）。

周三

有氧能力訓練

運動量：男1700M女1300M

先做好熱身運動

1、100M*1

成績要求是20秒完成

女的25秒完成（可根據個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400M勻速跑+400M變速跑+400M（女的不用）勻速跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據個人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時間每100M增加3秒，最后400M時間要求是男1分50秒分鐘，如果達不到，也要求堅持完成全程。放松運動

周四

休息

運動量

無要求

1、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬于恢復性訓練

周五

提高訓練

運動量

男2000M

女1600M

1、400M*1

成績要求是1分20秒完成

女的1分45秒完成（可根據個人情況增加不多于10秒）。休息5分鐘

2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內完成，女生4分30秒內完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根據情況+5秒），彎道為調整路段（100），每個彎道在40秒內完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400M勻速跑，要求盡力完成，時間不超過1分50，

放松運動。

周六測試訓練

1、變速跑400M，要求同上

2、慢跑400M

休息10分鐘

3、測試成績1000M（800M）掌握跑步的戰術。（最好每200M就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標時間有多少差距，然后提醒你要加快速度）

周日休息

體能測試項目長跑的技術

1、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優勢，相對來說，想提高成績，應該以發展步長，保持步頻。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1