2024年健美操運(yùn)動(dòng)基本步法

塑身操運(yùn)動(dòng)基本步法

塑身操是一種有氧運(yùn)動(dòng)，特征是持續(xù)肯定時(shí)間的、中低程度的全身運(yùn)動(dòng),主要熬煉練

習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素養(yǎng)的基礎(chǔ)。下面學(xué)習(xí)啦我和大家一起學(xué)習(xí)塑身操基本步法。

塑身操基本步法

1、交替類

(1)踏步(March)

兩腿原地依次抬起，依次落地。

抬頭挺胸、收腹、下落時(shí)，踝、膝、眼關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

(2)走步(walk)

邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向后走時(shí)

則相反。

保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

(3)一字步(Easywalk)

一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。

向前邁步時(shí)，先腳跟著地,過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有

彈性地緩沖。

(4)V字步(VStep)

一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次

退回原位。

兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。

(5)閑逛(Mambc)

一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳尚臺(tái)起，然后原地落下。或者向后撤一

步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。

兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。

2、邁步類

(1)并步(Steptouch)

一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。

保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動(dòng)。

(2)邁步點(diǎn)地(StepTap)

一腳向一側(cè)邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

兩膝始終保持彈動(dòng)地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形。上體不要扭動(dòng)。

(3)邁步吸腿(Stepknee)

一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。

經(jīng)過屈膝半蹲，哈膝時(shí)支撐腿稍屈膝。

(4)邁步后屈腿(Stepcurl)

一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。

經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。

(5)側(cè)交叉步(Grapevine)

一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地.

第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

3、點(diǎn)地類

⑴腳尖點(diǎn)地(TouchTap)

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿態(tài)。

支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作又彈性的屈伸。

(2)腳跟點(diǎn)地(Heel)

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿態(tài)。只可做向前和向側(cè)

的腳跟點(diǎn)地。

支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。

塑身操運(yùn)動(dòng)的分類

根據(jù)日的任務(wù)和國外的慣例塑身操運(yùn)動(dòng)分為健身性塑身操和競技性塑身操兩類。

(一)健身性塑身操

健身性塑身操練習(xí)的主要目的是熬煉身體保持健康。健身性塑身操的動(dòng)作簡潔好用性

強(qiáng)，音樂速度也較慢，且為了保證肯定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和熬煉的全面性，動(dòng)作多有重復(fù)，并均以對(duì)稱

的形式出現(xiàn)。健身性塑身操的練習(xí)時(shí)間可長可短，在練習(xí)的要求上也可以依據(jù)個(gè)體狀況而改變，

嚴(yán)格遵循健康、平安的原則，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn),在保證平安的基礎(chǔ)上，達(dá)到熬煉身體的目的。

(二)競技性塑身操

競技性塑身操是在健身性塑身操的基礎(chǔ)上發(fā)展而產(chǎn)生的。目前世界上較為公認(rèn)的競技

性塑身操的定義是競技塑身操是在音樂伴奏下，完成連續(xù)困難的和高強(qiáng)度動(dòng)作的實(shí)力，該項(xiàng)目起

源于傳統(tǒng)的有氧健身舞。競技性塑身操以成套動(dòng)作為表現(xiàn)形式，在成套動(dòng)作中必需展示連續(xù)的動(dòng)

作組合、柔韌性、力氣與七種基本步伐的綜合運(yùn)用并結(jié)合難度動(dòng)作的完備完成。競技性塑身操的

主要目的是競賽，其競賽項(xiàng)目有男單、女單、混雙、三人和集體五人操.競技性塑身操在參賽人

數(shù)、競賽場地和成套動(dòng)作的時(shí)間等上面都必需嚴(yán)格根據(jù)規(guī)則進(jìn)行。規(guī)則對(duì)成套的編排、動(dòng)作的完

成、難度動(dòng)作的數(shù)量等也都有嚴(yán)格的規(guī)定。

由于競賽的主要目的就里取勝，因此在動(dòng)作的設(shè)計(jì)上更加多樣化，并嚴(yán)格避開重復(fù)動(dòng)

作和對(duì)稱性動(dòng)作。近年來運(yùn)動(dòng)員為爭取好成果，均在競賽的成套中加入了大量的難度動(dòng)作，如：

各種大跳成俯撐、空中轉(zhuǎn)體成俯撐等，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)水平和表現(xiàn)力等提出了更高的

要求。

塑身操是在生理學(xué)、解剖學(xué)、人體造型學(xué)、體育美學(xué)等多學(xué)科的理論指導(dǎo)下進(jìn)行創(chuàng)編

的。其動(dòng)作和程序具有明確的對(duì)整體和局部目標(biāo)的針對(duì)性。實(shí)踐證明它是塑造形體的有效手段之

一。因其實(shí)效，而受到人僅重視。高校生正處于生長發(fā)育期，是塑造形體的最佳階段。對(duì)高校生

的方方面面發(fā)揮著巨大的作用。

辦公室塑身操訓(xùn)練

1.背部練習(xí)

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住制物，然后將重心漸漸降低并后移，

這時(shí)可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿態(tài)15秒左右。

2.采納坐姿

挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的

三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿態(tài)15秒左右。

3.腿部練習(xí)

采納單腳站立的姿態(tài)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的

腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

采納身體俯立姿杰，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向

下壓，保持這個(gè)姿態(tài)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿態(tài)15秒左右.

辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，依據(jù)練習(xí)者的身體狀況自行支配練習(xí)動(dòng)作依次和

練習(xí)的組數(shù)。須要留意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

4.頸部練習(xí)

身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺

到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個(gè)姿態(tài)15秒左右。

5.力氣練習(xí)

同樣是采納坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來熬煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過程中

要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒