干部職工“多彩貴州文明行動”健康

知識教育培訓

第一期辦公室保健

隨著經(jīng)濟社會的高速發(fā)展，城市化、工業(yè)化的進程不斷加快，人

們的生活節(jié)奏也不斷加快，健康問題越來越受到人們關(guān)注。傳統(tǒng)的健

康觀是“無病即健康”，而現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健

康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康

是人的基本權(quán)利，健康是人生的第一財富。根據(jù)“多彩貴州文明行動”

主題活動的精神，為扎實開展干部職工健康教育培訓活動，著力宣傳

機關(guān)干部關(guān)注健康、重視健康，現(xiàn)就我局機關(guān)干部實際工作需要，將

辦公室保健教育分類如下：

一、倡導健康生活，培養(yǎng)文明行為

（一）減少電磁輻射

1、顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后

面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面，

盡量使用液晶顯示器。

2、常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚筆活性物質(zhì)，有助吸收放射

性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中富

含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維生素C,非但可以清除體內(nèi)的自由

基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有

很大改善。無非，最好在白日飲用，以免影響睡眠。

3、綠豆可以清熱解毒、利尿消腫；慧仁則可以健脾止瀉、輕身

益氣，時常需要熬夜工作或者是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些

綠豆和慧仁對于消除煩躁情緒非常有匡助。

4、勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一

盆植物或者水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。

（二）減少眼部疲勞

1、使用電腦時，眼睛距顯示器需要70厘米以上，放置位置應比

雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。

2、凝視屏幕一小時后要歇息5分鐘，望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球，眨

眨眼，最好常看遠處的綠色植物。

3、把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房

間既不能太昏喑，也不能太璀璨。理想的辦公環(huán)境是一房間的亮度

和屏幕的亮度相同。

4、因為所有的光影會加倍地使眼睛疲勞，要避免屏幕上顯現(xiàn)出

你的臉、燈光以及物體的影像，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上

而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或者右邊。如果你

戴眼鏡，應該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。

5、為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成份相

同的眼藥水，對眼睛進行滋潤時可閉目養(yǎng)神5分鐘，讓眼睛充分歇息。

6、眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很

快消除充血和疲勞。

7、將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微

焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶

1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或者早餐后服食。能增強眼內(nèi)肌力，加強

調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。

（三）預防腕關(guān)節(jié)綜合征

1、盡量避免上肢長期處于固定、機械而頻繁活動的工作狀態(tài)下,

使用鼠標或者打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一

些握拳、捏指等放松手指的動作。

2、使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著

時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損

傷。

3、使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，挪移鼠標

時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4、不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。

5、鼠標最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6、使用鼠標時配合使用“鼠標腕墊”墊在手腕處。

（四）減輕頸、肩、腰部疼痛

1、保持正確坐姿。上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，

兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或者滑鼠,

盡量使手腕保持水平姿式，手掌中線與前臂中線應保持向來線。下半

身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。

2、必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐

在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后

背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，

雙肩放下，下巴不要挨近脖子「兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有

支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

3、應在工作「2小時擺布，有目的地讓頭頸部向先后擺布轉(zhuǎn)動

數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。

使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。

（五）有效防治頸椎病

1、俗話說：“時常聳聳肩，頸椎保安全”。時常聳肩可以有效防

治頸椎病，但是聳肩的動作一定要做得正確規(guī)范，且要堅持天天做才

能收到療效。正確的聳肩方法是，首先頭要樸重，挺胸拔頸，兩野垂

直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起（注意，不是縮頸）。讓頸肩

有破脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為

1次，16次為1組。每天早晚堅持做3~5組。固然也可以隨時隨地

做，一有空就做。但每天累計總數(shù)應力求達到100、120次。

2、久坐后要時常轉(zhuǎn)動脖子，讓勁椎得到拉伸放松，以免頸椎因

保持固定姿式而酸脹疼痛，引起其他病癥°

二、營造健康環(huán)境，提高保健意識

（一）辦公室健身操

1、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重

復若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘，充分活動關(guān)節(jié)。

2、背部和肩部運動：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地

回頭。同樣地方式對右肩再做一次。重復做一分鐘。

3、頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往

前低，再往后仰。重復做一分鐘。

4、伸展運動：長期坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的

僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，盡量拉伸四肢、脊椎,

使身體得到放松。

5、頸椎操：如果你的頸椎病比較嚴重，還可以做一套簡便的

頸椎操。這套操惟獨四個動作。豫備姿式或者坐或者立都行，頭要樸重,

挺胸拔頸，心境要平靜，沒有焦慮。

第一節(jié)，頭徐徐地向前下方低，盡量拉長頸椎骨，直到下巴緊貼

前胸，然后慢慢恢復原狀；

第二節(jié)，將頭徐徐地向后仰，竭力拉長脖子，好像要將后腦勺放

到肩背上，再慢慢復原；

第三節(jié)，頭先向左側(cè)靠，力求將耳朵貼近在肩上（但不能聳肩），

再復原；

第四節(jié)，頭向右側(cè)靠，盡量將右耳朵貼近右肩，再復原。就這樣

連續(xù)做2?3次，也無非3~5分鐘。此操要求一次做完，動作一定要

緩慢，早晚各做一遍。

（二）辦公室瑜伽

1、坐姿轉(zhuǎn)背姿式：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背

后或者右股關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15?30秒，自然呼吸，然后還原

呼氣。擺布各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風

濕。

2、騎士姿式：坐在椅子上，雙腿擺布分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖

頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、

頜下收，然后將將離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下

腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提

高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血