航空安全員職業體能2

下肢力量訓練

一、課堂點名1、2、3、4、5、

二、課堂紀律1、上課期間所有同學盡量找安靜的地方進行上課

2、課上不要講話，中途不得退出

3、課上所有同學帶好筆記，隨時記好課堂中老師讓記住的部分

4、課后部分我們會留出來20分鐘進行問題討論

三、準備活動部分1.原地慢跑

身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。（3-5分鐘）

三、準備活動部分2.頭部運動

挺胸收腹、運動至頸部略有緊張感即可、動作緩慢（前后左右）

三、準備活動部分3.擴胸運動

挺胸收腹，保持腰背挺直

三、準備活動部分

擴胸運動1、手臂打開時帶動胸部打開2、屈肘和直臂交替進行

三、準備活動部分4.弓步壓腿

左腿向前一大步，前腿弓，后腿繃，抬頭挺胸，兩手放膝蓋處或兩手叉腰都可以三、準備活動部分5.手指手腕活動

兩手抱拳，一只腳腳尖點地，另一只腳著實站在地上。互相交換

四、基本部分（課的主要部分）

1.跪姿后抬腿

跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、挺胸收腹，腰背平直2、固定膝關節3、臀部持續緊張

四、基本部分（課的主要部分）2.開合跳雙點地

挺胸收腹，腰背平直，固定膝關節、臀部持續緊張，鍛煉部位三角肌、腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌四、基本部分（課的主要部分）動作要領

挺胸收腹，腰背平直

四、基本部分（課的主要部分）

動作要領

1、落地時膝關節自然微屈緩沖2、保持平衡

四、基本部分（課的主要部分）3.箭步蹲動作

箭步蹲有稱之為弓步蹲，做這個動作時，首先我們的雙腿是打開的，兩只腿之間的距離盡量拉大一些，這樣能夠更好的起到拉伸腿部的作用。我們前腿是彎曲的，盡量能夠呈現90度，然后后腿伸直。讓我們的身體盡量往下壓，越向下越好，如果不能夠下蹲太多，那么我們可以上下擺動身體，讓我們盡量往下。做這個動作能夠有效的鍛煉我們的臀部以及我們的腿部，是一個很好的拉伸運動。

四、基本部分（課的主要部分）動作要領

抬頭挺胸，腰背平直四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖2、身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地

四、基本部分（課的主要部分）

就是側向的單弓步蹲，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，對于側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢，側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側后側，小腿）。4.側弓步蹲動作四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、抬頭挺胸，腰背平直2、動作速度保持平穩，膝蓋和腳尖方向一致3、身體垂直下坐四、基本部分（課的主要部分）5.啞鈴俯身劃船

增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。四、基本部分（課的主要部分）動作要領

俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方，這個是你的起始位置四、基本部分（課的主要部分）動作要領

收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度五、結束部分肌肉、關節進一步的放松、拉伸六.討論部分

學生對本節課教學內容提出問題，老師進行講解七.課后作業跪姿后抬腿