運動減脂講義目錄\h第一章如何正確評估自己的身體\h第一節評估你的基礎數據\h一BMI\h二體脂率\h三腰臀比\h四基礎代謝率\h第二節評估你的身體姿態\h認識體態\h第二章大叔教你輕輕松松減肥健身\h第一節如何做有氧運動才能高效減脂\h一關于心率\h二在常規減脂訓練中加入有氧耐力訓練\h三慢跑的正確方法\h四如何在家做有氧運動\h五如何在健身房做有氧運動\h六進行跑步或走路等有氧運動的常見問題\h七有氧運動之前的激活與熱身\h第二節減脂過程中的無氧運動\h一為什么女性需要多進行力量訓練\h二3個健身基礎要素\h第三節關于健身誤區\h一沒有繼續增加訓練強度與訓練量\h二只跟別人比較，忘記了自己的目標\h三定下不合實際的目標\h四運動后用吃“犒賞”辛苦的自己\h五今天運動了，明天體重就能下降\h六喝蛋白粉長出的是假肌肉\h七局部減脂\h八訓練后感覺不到肌肉的酸痛就是白練了\h九深蹲傷膝蓋\h第三章動起來，好身材人人都可以擁有\h第一節肌肉松解訓練\h一肌肉松解訓練的流程和方法\h二常見的泡沫軸使用問題\h第二節拉伸訓練\h一了解拉伸及拉伸的益處\h二拉伸訓練的流程和方法\h第三節肌肉訓練\h一好用的減肥小工具\h二肌肉訓練的流程和方法\h第四節減脂塑形、改善體態的訓練方案\h一新手減脂進階訓練\h二自我養成天鵝頸\h三自我矯正駝背\h四美化胸形\h五美化手臂\h六雕刻馬甲線\h七極塑美臀\h八矯正腿形\h九美化小腿\h第四章會吃會睡才能瘦得快\h第一節飲食篇\h一熱量的概念\h二各種營養素要均衡\h三減脂期需要避開的食物\h四各種不靠譜的飲食減肥法\h五相對合理的飲食減肥法\h六適合素食者的飲食減肥方案\h七吃的少等于減得快嗎\h第二節睡眠篇\h一百事睡為先\h二睡前饑餓可飲用的飲品\h第五章我是如何做到28天瘦30斤的\h第一節親自上陣，28天減30斤，只想讓你別再說“不可能”!\h一器械訓練\h二有氧訓練\h三飲食計劃\h第二節容易被忽略的減脂細節\h第一章如何正確評估自己的身體掐指算算，我在健身房度過的日子已經有15個年頭了。這15年間，我從一個普通的健身愛好者，成長為一名職業的私人教練，再到現在成為一家健身房的管理者，我看見太多人每天不停地在健身房里揮汗如雨。有的會員的訓練時間幾乎和教練的上班時間是一樣的，他們很拼很努力，我也深深地為他們的訓練精神發出贊嘆。但是，大部分人進健身房時的身體狀態是怎樣，在訓練結束時還是怎樣，獲得的健身效果實在很小。為什么會這樣呢？究其原因，主要是對如何訓練缺少正確的認識。錯誤的評估導致錯誤的動作選擇，錯誤的動作選擇導致體態越來越不好。練久了之后發現頸部、背部、肩關節或膝蓋出現了不舒服的現象，這樣的練習無疑浪費了大量時間，更嚴重的是還導致自己一身傷病。作為本書的第一章，我想跟大家談談如何來正確評估自己的身體情況。只有清楚了這些，才能夠更好地安排訓練動作、訓練方式和訓練頻率，提高自己的訓練效率。\h第一節評估你的基礎數據\h一BMI對于經常訓練的人來說，BMI（身體質量指數）并不陌生，它是英文BodyMassIndex的縮寫，是一個可以簡單、快速衡量人體肥胖程度的標準。分析你的體重是否達標，看BMI就能大概了解，但是要真正評判是否肥胖，還需要進一步考量體脂率、腰臀比、基礎代謝率等。BMI計算公式：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方舉一個例子，如果一個人的身高為1.75米，重為68千克，他的BMI=68（/1.752），約等于22.2，屬正常。表1.1是成人的BMI標準，可以自己來計算看看你的身材是屬于正常還是超重。建議將BMI控制在22左右，這是比較理想的。表1.1成人的BMI標準（亞洲標準）分析比較過自己的BMI后，是否開始了解了一點點自己的身體情況？其實BMI是比較通用的，對于長期做力量訓練的人、懷孕或哺乳中的女性、身體虛弱的老人就不是那么適用。建議每天記錄一下自己的體重和BMI，觀察一下在訓練過程中的變化。\h二體脂率體脂率這個詞對大部分人來說并不陌生，但是清楚如何測量體脂率的人就很有限了。顧名思義，體脂率指的是人體脂肪與體重的比例。體脂率過高容易患各種疾病，例如高血壓、糖尿病、高血脂等，而打算懷孕的女性如果不在孕前調整好體重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血壓等一系列問題，所以不容小覷。測量體脂率有多種方法，最準確的應該是使用專業皮脂夾來根據不同部位的數據綜合評估，其次是使用一般的體脂儀來測量。那么如果沒有這些工具該如何檢測體脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚臍周圍捏一塊肉，向外拉起，兩指之間的部分就是你的脂肪了。此外，還有其他方法。請看下面的計算公式。成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（厘米）×0.74參數b=體重（千克）×0.082+34.89體脂肪重量（千克）=a-b體脂率=（體脂肪重量÷體重）×100%成年男性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（厘米）×0.74參數b=體重（千克）×0.082+44.74體脂肪重量（千克）=a-b體脂率=（體脂肪重量÷體重）×100%。計算出體脂率后，再來對照表1.2。對比之后即可知道自己的身體情況，再結合之前的BMI，就能更進一步了解自己。要想獲得最佳的減脂效果，還是要以有氧運動（例如慢跑、快走、爬樓梯、游泳）為主，以無氧運動（肌肉訓練）為輔進行安排。本書會詳細講解。表1.2體脂率對照表\h三腰臀比腰臀比是預測肥胖的指標。通常來說，腰臀比值越小越好，如果腰臀比值較小，說明你的身體健康。而且，腰臀比還可以預測人類患心臟病的風險。如果你的腰圍相比于臀圍過大，說明脂肪大量存儲在腹部，這是一個危險的信號，說明你的身體偏胖，且患心臟病的風險較大；反之，則說明你的下肢肌肉強壯，身體相對來說比較健康。自己在家測量腰圍、臀圍的方法腰圍：用軟尺測量肋骨以下、髖關節以上最細的地方（見圖1.1）。圖1.1臀圍：用軟尺測量臀部最突出部位一周的長度（見圖1.2）。圖1.2下面是腰圍和臀圍的國際統計平均數值，大家也可以來比較看看。腰圍：亞洲男性平均為73.35厘米亞洲女性平均為65.79厘米歐美男性平均為83.99厘米歐美女性平均為72.55厘米身高腰圍指數［（腰圍/身高）×100%］：亞洲男性平均為42.79%亞洲女性平均為41.34%歐美男性平均為47.84%歐美女性平均為44.53%以上數據表明，男性的平均腰圍明顯大于女性，男性的身高腰圍指數平均值也大于女性，即女性的腰更細。臀圍：亞洲男性平均為88.82厘米亞洲女性平均為91.66厘米歐美男性平均為98.37厘米歐美女性平均為96.69厘米身高臀圍指數［（臀圍/身高）×100%］：亞洲男性平均為52.07%亞洲女性平均為57.78%歐美男性平均為56.03%歐美女性平均為59.34%以上數據表明，男性與女性的平均臀圍接近，而女性的身高臀圍指數平均值明顯大于男性，即女性的臀部相對更大。腰臀比（腰圍/臀圍）：亞洲男性平均為0.81亞洲女性平均為0.73歐美男性平均為0.85歐美女性平均為0.75綜上我們可以看出，男性腰臀比平均值明顯大于女性，兩性腰臀比存在差異明顯。再結合BMI和體脂率，這就有了對于男性、女性身材是否標準的評估考量。3個數值越接近標準值的人，不管從健康角度還是身材的勻稱性角度來說肯定會更好。\h四基礎代謝率基礎代謝是指我們在不運動的情況下，一天當中人體為了維持生命所需要消耗的能量。減脂的最基本原理，是制造能量缺口，即我們每日消耗的能量與攝入的能量的差值。在一定程度下，這個差值越大越有利于減脂。在現今的社會環境下，很多人由于缺乏訓練，導致身體肌肉力量較弱，這直接影響新陳代謝的快慢。要想加快新陳代謝，除了平時多喝水之外，建議增加一些力量訓練來提高肌肉質量，飲食可以少量多餐。在訓練肌肉之前，首先要加強脊柱的靈活度，這需要通過加強深層肌肉力量和放松僵硬肌肉群來完成，在本書后面的內容中，有針對性的解析。基礎代謝的計算公式（單位：千卡。也稱大卡，1千卡約為4185焦耳，此后不再標注）：BMR（男）=[13.7×體重（千克）]+[5.0×身高（厘米）]-（6.8×年齡）+66BMR（女）=[9.6×體重（千克）]+[1.8×身高（厘米）]-（4.7×年齡）+655此外，一般連鎖的專業健身中心都設有體測設備，只需要根據教練的提示進行操作，很快就能得知自己的基礎代謝率、體脂率、肌肉含量、身體成分等具體的身體情況。趕快來計算一下，看看自己的基礎代謝數值吧。\h第二節評估你的身體姿態\h認識體態其實不論減脂與否，體態的好壞已經讓一個人看上去的狀態不一樣。體態是近幾年健身領域的新概念，記得我最早在健身房做教練時，大部分會員訓練時關注的只是今天減了多少斤體重，但是隨著他們對自身塑造要求的不斷提高，他們開始慢慢關注駝背、骨盆前傾等一系列問題，這其實是一種意識的進步，也是行業的一種細化分類的趨勢。現在很多教練會針對人體的解剖功能來分析，研究出針對不同體態所需要加強的肌肉，而現在最新的訓練理念也是需要先調整體態再來做減脂、力量等其他訓練，這樣會讓訓練效率得以提高。這部分對于普通愛好者來講可能會有點困難，但是通過對自身的觀察來評估出哪些地方有不足，有哪些體態問題，是可以通過本書的講解學會的。本書已經幫你整理出來，你只需要一步一步來嘗試、調整，“對癥下藥”，慢慢地就會有意想不到的收獲。當我們在進行站立、坐立、行走等各種靜態或動態的動作時，身體各個部位是會進行各種協調活動的。如果只是單一地去練習一個動作從而想調整局部的話，那可能性幾乎為零。舉一個例子，很多女孩子都想瘦腿，她們拼命練腿，不停地深蹲，但想瘦腿只需要考慮腿部的問題嗎？答案顯然不是。解決體態問題不能頭痛醫頭腳痛醫腳，而是要從整體考慮，不然不管花多少時間去練，都不會有效果，而且有可能會加重本身的問題。我們的訓練思維要開闊起來，通過層層地評估，正確看待自己的問題。這里先教大家一些簡單的評估方法，既方便又實用。更好地了解自己，才能給自己安排出更好的訓練。我們可以從正面和側面來觀察（見圖1.3）。圖1.3\h第二章大叔教你輕輕松松減肥健身第一章介紹了如何評估自己的身體情況，能夠幫助你認識自己的身體。那么在這一章，我將教會你如何輕松進行健身—帶你了解有氧運動、無氧運動、基本的呼吸方法，以及如何自己在家進行訓練，怎樣做才能提高運動效率等，并帶你避開健身誤區，從而幫助你取得更好的健身效果。\h第一節如何做有氧運動才能高效減脂人體在有氧氣參與的情況下，通過調動身體主要肌群進行長時間的有規律的運動，即只要滿足在較長時間內重復同一個動作且保持一定心率的運動情況，都能稱為有氧運動。良好的有氧運動除了能夠鍛煉心肺功能之外，還能增加血液循環，促進全身氧氣的輸送，對于消耗脂肪，塑造細致的身體線條有很好的作用。常見的有氧運動有慢走、快走、跑步、長距離游泳和騎自行車等。一些健身房器械可以模擬戶外的有氧運動，如跑步機、登山機和動感單車。但無論選擇哪種有氧運動，想要獲得好的減脂效果，并不是練得越累效果越好。建議大家注意以下幾個方面。\h一關于心率關于心率有如下公式。最大心率=220-你的年齡儲備心率=最大心率-靜息心率（靜息心率是一個重要參數，指你在休息時的靜態心率，一般在早晨剛起床的時候進行測量是最準確的。）現代科學的研究表明，最適合的有氧運動心率區間是儲備心率的60%~80%再加上你的靜息心率。據此，可以得出每個人所需的減脂心率范圍。記住，在有氧運動前先熱身15~20分鐘。人體運動消耗的能量是由肝糖原和肌糖原提供的，有氧減脂運動最好進行30分鐘以上。當你的運動強度達到最大心率的50%~60%能有規律地呼吸，微微出汗。這是初始階段的有氧心肺訓練，對心肺的壓力是比較小的，同樣，身體參與運動消耗的能量也是比較小的。比較典型的運動：慢跑和步行。當你的運動強度達到最大心率的60%~70%能感覺到身體的微微出力，但是一種舒服的狀態，沒有出現呼吸困難的情況，能夠有條不紊地進行深呼吸、調整運動姿勢，還可以說話，身體有發熱出汗。這種運動能夠對心肺系統進行一定程度的鍛煉，加快我們的血液循環，進行脂肪的燃燒，達到一定的減肥效果。此時身體消耗的能量主要來自脂肪，其次才是糖。比較典型的運動：跑步、快走、游泳和正常爬樓梯。當你的運動強度達到最大心率的70%~80%能感覺到運動的出力狀態是中等強度，說話困難了，出汗量持續變大，這時能夠提高有氧運動能力，是最理想的提升心肺系統的訓練。此時身體消耗的能量主要來自糖分。比較典型的運動：快跑、快速爬樓梯和跳繩。當你的運動強度達到最大心率的80%~90%能感覺到運動的出力狀態是高強度，需要用力地呼吸，出汗量劇增，此時人體幾乎已經到達無氧運動能力的極限。記住是無氧運動的能力，沒錯，用到的肌肉種類已經發生變化。此時身體消耗的能量主要來自糖分。比較典型的運動：200米內的短跑。舉一個例子，四十歲的運動員擁有著每分鐘65次左右的靜息心率，如果想要通過鍛煉消耗脂肪，減脂心率計算方法：最大心率=220-40=180儲備心率=180-65=115115×60％+65=134次/分115×80％+65=157次/分由此可得出減脂心率范圍是134~157次/分。新手并不一定要馬上達到這個標準，剛開始可以從最大心率的50%左右開始鍛煉，通過幾周的有氧運動，你的運動能力會有所提升，再增加就好，這是一個循序漸進的過程。而且每周進行3到4次30分鐘以上的有氧運動對心臟有很好的鍛煉效果，能夠有效地幫助我們降低患心血管疾病的概率。如果不滿足減脂，想要盡可能地提升心肺耐力，可以提高運動強度，進行高強度的訓練。心臟同身體其他肌肉一樣，適度的高強度訓練能讓心臟變得更加強壯。\h二在常規減脂訓練中加入有氧耐力訓練在常規減脂訓練中加入有氧耐力訓練是能夠幫助你提高減脂效率的小技巧。力量耐力和速度耐力被統稱為有氧耐力。它們能夠幫助人體在短時間具有一定強度的運動訓練中保持良好的運動狀態。這個概念大家了解一下就可以，現在有很多訓練的間歇也會安排高強度的擺臂、核心訓練或蹦跳，目的是多消耗熱量，練習到不同的肌肉類型以幫助減脂塑形。下面介紹一些提高訓練效果的技巧。●在常規器械訓練組間歇加入開合跳或快速擺臂訓練。●通過變速跑來鍛煉有氧耐力，先快跑50米，再慢跑50米，如此來回切換，總距離把控在3千米至10千米之間。●5千米的越野跑。跑步期間的跑步姿勢根據個人喜好進行調整，改變步幅和擺腿頻率。●用跳繩進行運動，再結合核心力量的訓練。順序是先進行3分鐘跳繩，再進行無間歇高強度運動（做1組腹部訓練動作），此為一大組訓練，休息45~60秒，再進行下一大組訓練，新手做完3大組訓練應該就氣喘吁吁了。但是如果訓練者覺得還有余量，可以嘗試無間歇連做30分鐘的運動，這對于心肺功能是一個大挑戰，也是一個很大的提升，更能高效燃脂。\h三慢跑的正確方法下面介紹慢跑的正確方法。（1）熱身進行正確的熱身運動，就是讓身體熱起來，給自己的身體一個接下來需要運動的信號。跑前可用泡沫軸等工具按壓滾動全身肌肉，熱身10分鐘即可。●用泡沫軸按壓和放松大腿的順序：前側-外側-后側-內側。●用泡沫軸按壓和放松小腿的順序：跟腱-后側-外側。●用木棍放松足弓。●用泡沫軸按壓和放松臀部-側面腰部-背部-頸部。●按壓完適當拉伸一下，順序：大腿前側-大腿后側-大腿內側-大腿外側-足弓-臀大肌-髂腰肌-肩關節。（2）正確的跑步姿態●保持頭部和肩關節的穩定，跑步過程中不要搖晃頭部，防止頸部受傷。肩部下沉，后背肩胛骨處微微向后夾緊，挺胸，保持上身的正直。●手臂的左右擺動不要超過身體的正中線，擺動過程中，手臂是處于一個放松的狀態，除了使大臂和小臂要保持90度左右的姿勢外，別的關節都不應該發力。●從側面看去，脖子和腹部處于同一條直線上，頭部不要前伸。跑步時身體不要左搖右晃，讓髖關節均勻受力，否則容易引起不對稱的摩擦，導致關節疼痛。●核心力量區域（我們的腰腹部）應該處于一個直立的狀態，可以感受一下挺胸同時肩胛骨向后夾緊時腰腹部的狀態。跑步時收緊核心，這么做的好處是能夠維持身體的穩定，還能減緩腿部的沖擊力。●跑步過程中，腿部是進行前后擺動的，并不需要過度用力上抬，更不要讓自己的腿向左右兩側偏離，因為這樣對膝關節的損壞是最大的，我們要使用正確的跑步姿勢，防止身體受傷。●落地時腳的位置應該是在身體正前方30厘米左右，靠近我們的身體正中線。先由后腳跟落地，受力再分散到整個腳掌，從而減輕對膝關節的沖擊力，平時還可以加強足弓的訓練。●不要盲目地進行長時間的高強度跑步訓練，一定要確保自己的跑步姿勢是正確的，否則只會讓自己更容易受傷，更別提達到減肥的效果了。此外，需要注意跑步前后的拉伸運動和肌肉放松，讓你事半功倍。\h四如何在家做有氧運動下面介紹幾種在家進行有氧運動的方法。踏步機：踏步機是一個體積較小的健身器材，因為它小巧的原因，很多家庭都會選擇購買。別看它小，按照正確的姿勢進行有氧鍛煉，每小時能夠幫助人體消耗300多大卡的熱量。我們在家里也可以使用一些木箱、過期的雜志或廢舊的書籍等堆疊成一個具有一定高度的物體，模仿踏步機的動作模式，進行上下踩踏的有氧練習。動感單車：動感單車是模仿正常騎行的運動，通常在健身房騎動感單車會有更好的運動效果。原因有兩個：一是健身房配置的動感單車一般能夠調節不同的踩踏力量來模擬不同的情景；二是在健身房里會有同伴跟你一起練，可以相互激勵，更好地完成訓練。把動感單車放在家里也是非常好的選擇，它占地面積小，在訓練的同時還能看看電影、刷刷劇。如果你的動感單車可以根據自身情況進行訓練強度的調節，例如模擬山路的騎行，它能夠讓你每小時消耗掉400多大卡！跳繩：很多人在兒童時期就接觸過跳繩這項運動，在此不再贅述跳繩的技巧。別小瞧這個運動，消耗的能量比動感單車還要高，而且就算沒有跳繩，模擬跳繩的動作也能達到同樣的減脂效果。爬樓梯：踏步機就是模仿爬樓梯的動作來設計的一個健身器材，這說明爬樓梯也是一個非常好的減肥運動。在有時間和條件的情況下，盡量把上班和回家時乘坐電梯的習慣改成爬樓梯，長期堅持下去，減肥的效果就會在你的身上顯現出來了。能在家里進行的有氧運動畢竟有限，周末如果有時間，不妨穿上一雙運動鞋，走出家門去戶外進行快步走，走上40分鐘，并注意心率范圍，這樣也是一種極好的有氧運動，還能放松心情。但如果空氣質量或天氣不佳，建議還是考慮以上在家做有氧運動的方法。相信有些讀者可能會問：“我在家跳跳操是不是也屬于有氧運動啊？”對照前文對于有氧運動概念的講解，你會很容易地得到答案。\h五如何在健身房做有氧運動下面介紹幾種在健身房進行有氧運動的方法。跑步機：提到可以減肥的器械，很多人第一個想到的就是跑步機。因為天氣、地理環境等原因，我們往往不能在任何時間都能在戶外進行跑步鍛煉，所以跑步機就被發明出來了。跑步機可謂是健身房的必備品，它可以有效幫助我們消耗熱量。跑步機都帶有避震板，可以幫助膝關節釋放壓力，所以在跑步機上跑步比在公路上跑步的沖擊小，有膝關節和腰椎損傷的人可以嘗試使用跑步機。老年人不適宜快跑，可以在跑步機上進行慢走訓練。我經常看到有人在跑步機上倒著走，這種行為還是需要教練進行正確引導的，避免不必要的受傷。使用跑步機時，可以先從慢速啟動，雙手抓住把手，感覺一下跑步機的速度，熟悉了這種感覺之后再選擇慢慢加速，進行快走、慢跑和快跑。不建議新手一上來就設置很快的速度，這樣非常容易摔倒導致受傷。前面講到的跑步姿勢，在跑步機上也是適用的。橢圓機：橢圓機可以說是繼跑步機之后，最受大眾喜愛的減肥器械了，它對于膝蓋或腰椎有小傷的人群來說是一個極大的福音，因為橢圓機的設計對膝蓋的磨損是較少的，而且又是非常有效的全身有氧運動，除了能減脂之外，還能鍛煉臀大肌和大腿外側的肌肉，多多練習橢圓機，能夠有效地瘦腿翹臀。在使用橢圓機的時候，不能只用腿部發力，而是需要手腳并用。這是一個全身循環的運動，它能加快我們的血液循環，提升燃脂的效果，我們的新陳代謝也會相應得到提升。動感單車：動感單車的名字聽起來很酷炫，而且它的減肥效果也是會讓人大吃一驚的。動感單車的騎行姿勢主要分為坐姿和站姿。坐姿騎行時基本是腿部發力，而站姿就相對輕松一些，可以借用“自重”發力，但是因為借力了，運動效果就沒有坐姿好了。有的健身房會有動感單車課程，通常由一名教練在前面帶領大家踩單車，并配有動感的背景音樂。教這么一節單車課程并不是那么簡單的，教練要掌握騎行的節奏，帶領大家達到有效的運動心率，鼓勵大家完成30分鐘以上的騎行，以獲得最好的燃脂效果。\h六進行跑步或走路等有氧運動的常見問題接下來說說進行跑步或走路訓練過程中的一些常見問題。在跑步機上跑步或走路時，很多新手會發現自己的腿越跑越粗，跑久了還會覺得膝蓋和腰不舒服。我的很多學員會來問我是什么原因造成這種疼痛和腿粗的現象，是否是因為動作不正確，以及應該怎么調整。如果一個人在跑步或者走路時，感覺到膝蓋和腰不舒服，常見的原因有3個：第一個是他本身腰部、膝蓋存在損傷；第二個是他沒有腰部或膝蓋損傷，但是身體存在結構的問題，運動姿勢不合理；第三個是他的發力不正確。人們常說的跑步膝就是比較常見的由跑步引起的下肢傷病，醫學上稱為“髕骨軟化癥”。它最讓人討厭的地方就在于，人們的日常生活都離不開雙腿的運動，而得了這種病，正常行走時都會感覺到膝蓋疼痛，影響日常生活。此外，有足內翻、足外翻問題的人，在跑步時應尤其注意。足部的內翻和外翻問題對我們的步態有著非常大的影響。正常行走時腳底板向內，即為足內翻。這種癥狀往往極易拉傷腳踝外側的韌帶。而腳底板向外，則為足外翻。足外翻是會拉傷腳踝的內側韌帶的。而踝關節受傷也有可能導致膝關節損傷。跑步時在腳掌落地的過程中，如果足弓產生塌陷，通過關節的傳遞，可能會使得小腿脛骨產生內旋。如果不注意足弓的力量訓練，跑步時足弓松垮，長此以往，小腿脛骨旋內的角度就會增大。如果已經有一些足外翻的問題，在挑選跑鞋時不注意選擇了軟底鞋，則會加重足外翻現象，久而久之會影響膝關節的健康。有足外翻問題的跑者，在做蹬踏的跑步動作時，足外翻會導致小腿脛骨旋內，需要讓膝關節被迫旋外才能保持身體的平衡。跑步時對于膝關節的沖擊力是平時體重的2~4倍，如果受力不均勻，就特別容易造成髕骨勞損，導致膝蓋受傷。想要預防或避免以上問題的發生，需要先進行步態和體態評估，糾正動作技術錯誤，從內在誘因和外在誘因兩方面出發，進行調整。跑步或走路時容易引起損傷的常見內在誘因如下。●體重過大，體脂率偏高。●身體柔韌性差，肌肉力量不均衡，發力方式錯誤，姿勢不對。●有長短腿問題。●跑步落地時緩沖差。●足有外翻、內翻情況。跑步或走路時容易引起損傷的常見外在誘因如下。●訓練安排不科學。●跑步場地單一，且按同一邊繞圈跑，造成單邊負荷過大。●跑鞋選擇不當。\h七有氧運動之前的激活與熱身建議在做有氧運動前可以先做以下兩組激活的動作，幫助你更好地感覺有氧過程中的臀部發力。蚌式（第107頁）蚌式外展（第108頁）做完激活熱身之后，還可以用泡沫軸先把大腿、髖關節周圍肌肉群按揉一遍，用木棍做足底放松，重點拉伸一下臀大肌、大腿前側、髖關節周圍肌肉、大腿后側。當然，身體各個部位全部都用泡沫軸滾壓一下也是極好的。下面提供了適合在有氧運動前做的泡沫軸肌肉松解練習和拉伸練習，具體的練習方法可參見第三章的詳細講解。有氧運動之前的泡沫軸練習以下每個動作滾壓30~60秒。選擇硬一點、帶凸點的泡沫軸。適應了泡沫軸后，還可以嘗試使用狼牙棒。大腿前側放松（第41頁）大腿外側放松（第42頁）大腿后側放松（第43頁）大腿內側放松（第44頁）臀部放松（第48頁）小腿后側放松（第46頁）足底放松（第52頁）有氧運動之前的拉伸練習通常來說，一側保持拉伸15~30秒，再換另一側。如果兩側同時拉伸，保持30秒。如果感到做某個拉伸時身體受限，可以先用泡沫軸重點滾壓該緊張部位，再慢慢拉伸。臀部拉伸-鴿子式（第66頁）大腿前側拉伸加強版（第68頁）髖部肌肉拉伸（第63頁）大腿后側拉伸-2（第70頁）大腿內側拉伸（第71頁）小腿拉伸（第73頁）\h第二節減脂過程中的無氧運動本章第一節為大家講解了有氧運動，那么無氧運動又是什么呢？按照字面的解釋，無氧運動就是肌肉組織在“缺氧”的情況下進行的運動，它是按照人體運動時肌肉代謝過程的不同進行劃分的。無氧運動過程中需要的能量是由身體進行無氧代謝產生的。大部分的無氧運動都是高強度、瞬間爆發性的運動，很難長時間持續進行，而肌肉產生的疲勞酸痛感消除得也會比較慢一些。人體的能量是通過代謝轉化體內的糖、蛋白質和脂肪得到的。例如快走、慢跑這類強度不大的能量來源，多為糖的有氧代謝產生。但當我們在做劇烈的、爆發性運動時，身體需要在短時間內迅速產生大量的能量，糖類就在體內進行了無氧代謝以迅速產生大量能量來提供支持。這就是有氧運動和無氧運動的區別。無氧運動的代謝產物中含有乳酸，而且是大量的乳酸。我們常說的肌肉酸痛，可能就是乳酸堆積產生的現象。除了感覺肌肉疲勞無力之外，還有可能出現呼吸加快和心律失常。平時人體儲存的ATP（即腺嘌呤核苷三磷酸，簡稱三磷酸腺苷，是生物體內最直接的能量來源，其水解時能釋放能量），并不能夠長時間滿足人體做高強度運動時的能量需求。訓練時強迫自己去完成動作，后來的能量就只能由血糖在無氧的狀態下迅速合成ATP，但是附帶的就會產生大量乳酸。這種乳酸堆積產生的酸痛感要好幾天才能消失，如果訓練有計劃性，避免單一的訓練形式，且循序漸進地增加訓練強度和訓練量，可以改善乳酸堆積狀況并獲得更好的運動效果。\h一為什么女性需要多進行力量訓練很多女性都會擔心進行力量訓練等無氧運動會變成像肌肉男那樣的大塊頭。在此，我想鄭重地和女性朋友說明，女性適當提升肌肉質量只有好處，沒有壞處。通過加強肌肉鍛煉能夠延緩肌肉的衰老和退化，讓人的皮膚保持緊致，身材修長不易垮塌。人體的各個器官會因為時間原因逐漸衰老退化，肌肉組織同樣也會萎縮。平時多做一些力量訓練能幫助女性提升新陳代謝，打造易瘦的體質。人體肌肉含量越多，日常的基礎代謝就越高，留存多余熱量轉化成脂肪儲存在體內就越不容易。但練什么或怎么練，訓練思路是什么樣，需要根據自己的體態需求來評估，這個很關鍵。只管開車踩油門是沒用的，方向對才是關鍵。\h二3個健身基礎要素健身的3個基礎要素是呼吸、身體姿態穩定和骨盆的位置。1.呼吸訓練時，你真的會呼吸嗎？作為人類的本能，呼吸是人從小就會的動作，也是人的生存之本。成年的人體肺部擁有7億多個肺泡，平展面積差不多有100平方米。但是就是這么發達的肺部器官，很多人只開發了三分之一的能力，這是因為大部分的人使用的呼吸方式并不正確。大部分的人呼吸都是比較“淺”的呼吸，吸入的空氣并不能夠到達肺葉的下半部分。久坐在電腦面前的辦公族，因為坐姿的問題，導致很少進行真正的深呼吸，每一次呼吸汲取的氧氣并不多，長時間的累積，會使得人體的二氧化碳含量增多，影響大腦的工作能力，導致犯困、頭暈等一系列現象。在訓練中，如果你不會呼吸，你的訓練效果會大打折扣；不會呼吸，我們連800米都會跑得氣喘吁吁的。那么，平時和訓練中，到底應該怎樣呼吸呢？一般來講，我們把呼吸分為3種：胸式呼吸、腹式呼吸和肋間呼吸。在了解這3種呼吸方式之前，我們先來了解一下橫膈膜的結構和功能。橫隔膜在人體內起到分隔胸腔和腹腔的作用，它是一塊肌肉，幫助肺部進行呼吸運動。3種呼吸方式的不同，都與橫膈膜有關。模擬膈肌的運動胸式呼吸胸式呼吸算是我們本能的呼吸方式。顧名思義，就是用胸部的擴張和壓縮吸入和呼出氣體，與橫膈膜的關系并不大。簡單來說，當人在劇烈運動后大喘氣時，胸口劇烈地起伏，此時用的就是胸式呼吸。胸式呼吸有局限。使用胸式呼吸，吸入的氣體大部分都只通過肺的上中部分，很難到達肺葉下部，久而久之，沒用到的人體器官部分會被身體自動“淘汰”，這可能會導致肺泡關閉甚至下半部分肺組織萎縮的現象。如果快速地進行胸式呼吸，而且只使用胸式呼吸，會使得體內含氧量大量下降，身體面對這種情況下的應激反應就是分泌腎上腺素，加快心跳速率，這有可能會誘發心悸、痙攣等身體反應，呼吸會變得更急促、更淺，氧氣含量會越來越低。但胸式呼吸也有好處。●可以提高交感神經運作，提神醒腦（沒精神的時候可以深呼吸一下）。●使用胸式呼吸時，可以提高絕對力量。所以練器械時，或沖大重量的舉重運動員都用胸式呼吸。腹式呼吸在瑜伽練習中，瑜伽教練一般會要求大家使用腹式呼吸。它是現在流行范圍比較廣的一種呼吸方式。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。橫膈膜向下移動，擠壓下方的臟器，從外形看起來是肚子膨脹。吐氣時橫膈膜用力向上擠壓肺部，讓肺部的下半部分收縮，因此這種呼吸會比胸式呼吸收集到更多的氧氣，是深層次的呼吸，能夠有效地帶出肺部深處的二氧化碳。換個大家更容易理解的方式來說，它能快速提高你的肺活量。現在你就可以用手掌平放在肚臍上，試著吸氣時鼓起肚子，讓你的手掌感覺到上下浮動。有沒有感覺吸入的氧氣更多了呢？練腹式呼吸，好處確實很多。長期使用腹式呼吸能夠有效增大我們的肺活量。這種呼吸方式對于心肺功能、腹部臟器和消化系統都有益處。平時可以多多進行練習。腹式呼吸的練習方法如下。●坐在舒適的椅子上或是平躺在瑜伽墊上。●手掌平放在肚臍上。●進行一次長時間的吸氣，將注意力放在腹部，手掌能夠感覺到肚子緩慢鼓起。●緩慢均勻地進行呼氣，感受腹部的收縮。肋間呼吸在普拉提中，肋間呼吸被稱為“鼻吸口呼”的橫向呼吸法。它跟腹式呼吸原理基本相同，通過控制橫膈膜的運動進行。不過與腹式呼吸的區別在于，在呼吸的同時需要保持核心肌群的收縮，這時肚子是被肌肉固定的，不會產生變化。平時多使用這種呼吸方式，對核心的力量訓練特別有效。在進行肋間呼吸時，一定要時刻保持核心肌群的緊繃。同樣找一個舒適的椅子坐著或躺下，用雙手貼放在胸腔骨的兩側，用鼻子緩慢且用力地吸氣，感覺胸腔骨的擴張，呼氣時還是要收緊核心，慢慢呼氣，能感覺到胸腔骨向內夾緊。在平時的力量訓練中，配合肋間呼吸法，能有效提高運動表現和訓練效果，還能降低身體的疲勞程度。許多歌手、運動員、從事健身行業的人或者練武術的人都會額外去訓練這種呼吸方式。因為呼吸會影響氣息和音域，還會影響身體肌肉的緊張感。練習肋間呼吸的方法如下。●使用坐姿或平躺。●用彈力帶或比較長的毛巾，在胸部下方、胸腔骨的下緣進行環繞，用雙手扎緊。●收緊核心肌群，并保持在整個呼吸的過程中都是收緊的。●使用鼻子緩慢且用力地呼吸，努力讓空氣進入肺部下方，可以通過手中的彈力帶或毛巾感覺到胸腔的擴張。●呼氣時使用嘴巴呼氣，感覺胸腔的收縮。2.身體姿態穩定身體姿態穩定也被稱為“軸心盒子穩定”，是訓練三要素之一。我們可以把自己的身體軀干想象成一個紙盒子，我們的雙肩是盒子的上面兩角，骨盆的兩端是盒子的另外兩角。我們要強調的，就是對這個“盒子”的強化。如果這個盒子的中軸部位是軟榻無力的，在盒子的四周任何位置，只要施加一點力量，整個盒子就會產生扭曲歪斜。我們人體進行的任何動作，都需要軸心提供支持并使身體穩定，只有讓我們的軸心更加穩定有力，身體才會更加端正，外形看起來也會更加挺拔。我們平時接觸的練習大多是強化表層肌肉的，例如胸大肌、背闊肌等。在核心不穩定的情況下，大重量訓練會讓身體眾多部位來進行代償，因而容易造成肌肉損傷。3.骨盆的位置骨盆是我們人體重心的所在位置，它是調節我們人體的協調能力和平衡能力的地方，所以又被稱為“人體中心”。骨盆位移包括骨盆的前傾、骨盆的后傾和骨盆的側面位移，這些現象又被稱為骨盆傾斜。從側面觀察，骨盆位置分3種：前傾、后傾和中立位。穩定核心，調整好骨盆的位置可以在步態或訓練中改善身體的不正確發力，而正確發力是瘦腿的關鍵影響因素之一。導致骨盆傾斜的原因有很多，臀腿腰背這些地方的肌肉不平衡就會引起骨盆的前傾或后傾，使骨盆無法保持中立位置。減肥大叔Sam小講堂—骨盆傾斜的原因和評估長時間的坐姿或走路姿勢的不正確會引起身體肌肉的不對稱。骨盆在正常情況下都是由肌肉進行牽引的，當肌肉本身處于不平衡的狀態，那骨盆就會自然而然地產生傾斜。嚴重的骨盆傾斜主要是由于腹直肌、腹外斜肌、臀肌以及大腿后側肌群，髂腰肌、股四頭肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群的力量、長度和柔韌性的不對等引起的。有一個相對簡單和快速的方法可以判斷自己是否有骨盆傾斜：在正常站立的狀態下，把手掌掌跟放在骨盆的髂前上棘位置，手指放于恥骨聯合處，觀察我們的手背是否垂直于地面。如果手掌上端向前更多，證明我們的骨盆有前傾現象；如果手掌面垂直，則是中立位的表現；如果手掌下端手指更向前的話則是骨盆后傾的表現。當然，更嚴謹的辦法是做一些髖關節動作測試，來測量骨盆角度。無論在練習有氧還是器械，都應嘗試把骨盆調整至中立位。雖然剛開始會覺得使不上力或姿勢不舒服，但慢慢會發現身體的線條（例如原本粗壯的大腿）得到了有效的改善。\h第三節關于健身誤區記住大叔經常強調的一句話：“寧愿只做一次標準的，也強過做20次不標準的！”很多人會覺得自己只要運動了，就能減肥了，這是一種常見的錯誤心理。除此之外，新手還經常遇到其他減肥誤區，本節就要跟大家說明一下新手有哪些常犯的錯誤。\h一沒有繼續增加訓練強度與訓練量在進行完一段時間規律穩定的減脂運動后，很多人會遇到一個減肥的瓶頸期，你會發現按照之前的訓練計劃去訓練已經沒辦法讓你的體重有所變化了。大多數人就因為這個問題放棄了運動減肥。這種情況的出現其實是因為你的肌肉已經通過一段時間的訓練，習慣了你的訓練強度和訓練量，原來的訓練已經不能達到很好的消耗能量的效果。這時我們需要做的是，增加自己的訓練量和訓練強度。在進行力量訓練時，使用的器械重量要比之前有很大的提升；做有氧運動時，速度也要選擇更快的，讓身體重新有辛苦、勞累感。這種漸進的訓練方式才能幫你突破瓶頸期，使體重進一步下降。\h二只跟別人比較，忘記了自己的目標能同好友一起訓練是一件非常好的事情，可以相互監督、鼓勵。但是不能只跟對方比較。每個人的身體狀況都不同，有的人能夠快速減掉很多體重，從外形上看起來會瘦得很明顯；而有的人在短時間內看不到很明顯的變化。這些很大程度上是由自身體質決定的，并不能因為對方每天跟你一起訓練，體重卻沒你下降得那么快而松懈自己的鍛煉，也不需要因為別人隨便動動就比你瘦得更多而氣餒。堅持適合自己的運動方式，不用在體重方面跟對方進行攀比，減肥和運動畢竟都是為了自己。\h三定下不合實際的目標很多人在減肥之前都會給自己細心地制訂一份非常詳細的減肥計劃表，包括飲食計劃、運動計劃和睡眠計劃等，甚至詳細到在什么時間要喝多少毫升的水都做了明確的標注。但是大多數新手在沒有了解健身基礎知識的情況下，并不知道自己目前的身體情況適合什么樣的訓練強度，也不知道自己每天應當攝取多少能量，只是一味地多練、少吃。這很容易產生兩種結果：第一，超負荷的訓練和不標準的動作導致受傷，不得不進行修養，還影響了正常生活；第二，極度控制飲食，導致營養元素攝入不足，體質下降抵抗力變弱，一不小心就生病了。你也不希望在頭昏腦熱的情況下堅持運動吧。大多數新手的減肥計劃都是由于這兩個原因半途而廢的。所以還是合理地按照自身情況制訂計劃吧。\h四運動后用吃“犒賞”辛苦的自己進行有氧運動之后，人的血液循環更快了，新陳代謝也會變快，這時人會產生更好的食欲，而且很多人這時候會覺得今天運動過了，吃一點東西不要緊，擼個串不要緊，跟朋友喝個酒慶祝一下自己今天運動了也不要緊，導致一不小心就熱量超標。每天辛辛苦苦地運動，結果體重不減反增，很多人都在這一刻心灰意冷，對運動減肥這件事徹底放棄。\h五今天運動了，明天體重就能下降現代快節奏的生活，導致很多人在做任何事的時候都要求快速便捷，最好就是我今天進行了大量運動，而且幾乎不吃東西就喝了點水，第二天就能從外形上看出來瘦了。但事實是，有的人第二天甚至比訓練前還要重，這非常影響減肥的心態，十分打擊我們的心理，讓我們質疑自己這么做到底有沒有用。其實在訓練初期體重上升是正常的，特別是剛接觸健身的小白。從生理上來說，這是因為“糖原的超量恢復”（指人體在訓練之后能量恢復的過程階段：機體會吸收比運動時消耗更多的能量，機體儲存的能量會恢復甚至超過原來的水平，在保持一段時間后又恢復原來水平）。\h六喝蛋白粉長出的是假肌肉不懂健身的人，總喜歡說喝蛋白粉長出來的是假肌肉。其實蛋白粉都是從生物體內提取出來的天然蛋白質，因為中國人的飲食結構與外國人不同，蛋白質的攝入量不能夠滿足我們訓練強度所需要的量，而且蛋白質含量高的食材，比如牛肉和蝦成本也比較高，導致我們很難從正常的飲食中去攝取。人體肌肉增長的基本要素就是蛋白質攝入充足，而且當人體的肌肉含量增加時，每天代謝消耗的能量也會增加，在攝入同樣熱量的情況下更不容易長胖。蛋白粉是為了讓人體能夠更方便攝入蛋白質而發明的，但是與保健品中的蛋白粉不同，健身使用的蛋白粉為乳清蛋白粉，是增加肌肉用的，而保健品中的蛋白粉多為豆類蛋白，起到提高雌性激素的作用，大家千萬別弄混了。\h七局部減脂局部減脂是老生常談了，但還是總有很多學員私信問我，可不可以減肥不減胸之類的。我也一直在強調，在體重體脂超標的前提下，減脂是第一要考慮的，然后再通過局部訓練做局部塑形。人體作為一個完整的系統，通過血液將營養成分帶到身體的各個地方，提供人體日常消耗使用，燃燒脂肪的時候也是一樣，運動時脂肪轉化產生熱量，分解的多余物質也是通過血液運輸排出體外的。不同的基因會決定你先瘦哪個部位，而不是通過你針對性地訓練達到某一個部位的特殊減脂效果。體內的脂肪一定是全身一起下降，但是肌肉是可以通過針對性訓練達到增長的，所以一定是全身一起變瘦，再針對身體的情況進行塑形調整，而不是為了瘦肚子瘋狂練核心力量的動作，導致肌肉越練越多，尤其是女生，腰圍可能會不降反升。\h八訓練后感覺不到肌肉的酸痛就是白練了肌肉酸痛的感覺在醫學上被稱為“延遲性肌肉酸痛”，是在訓練24小時之后出現的酸痛感，高強度訓練后的短時間內很難有所感受，在鍛煉后24~72小時，肌肉酸痛的感覺將會到達頂點，很多人在這時會覺得運動減肥怎么這么難受，但是在5~7天酸痛感會基本消失。肌肉酸痛是身體打破適應性的信號。如果訓練過度，長時間的酸痛會讓人對運動減肥逐漸失去信心，變得害怕運動。所以，建議訓練過程中不必刻意去尋找肌肉酸痛的感覺，做自己最適合的訓練就好。隨著訓練次數的增多，訓練強度的增大，身體會逐漸適應訓練，因此，即使訓練時感覺不怎么酸痛也并不代表訓練沒有效果。\h九深蹲傷膝蓋很多人說，不能練深蹲，會傷膝蓋。在健身房也能看到一些形形色色的人因為做深蹲而導致膝蓋受傷，對于深蹲架避之不及。但事實是，因為深蹲膝蓋受傷的，往往都是用了錯誤的深蹲動作，正確的深蹲動作是符合人體解剖構造和生物力學原理的，它是在合理的范圍內讓人體安全地承重。而且標準的深蹲動作能夠有效地調動全身的多處肌肉群體，加快我們的新陳代謝，是非常好的訓練動作。正確的深蹲可訓練我們的下肢力量，增加我們下肢膝關節周圍的肌肉圍度，牽引膝蓋的肌肉變強變壯，反而是對膝蓋的一種保護。深蹲這個動作容易上大重量，如果不采用正確的動作，輕則肌肉練歪身體不對稱，重則造成嚴重的損傷，與健身的本意更是背道而馳，所以要練習深蹲，先從動作標準練起！\h第三章動起來，好身材人人都可以擁有本章將重點講解實操的動作。前面說過，好的訓練步驟是先滾泡沫軸，接著拉伸肌肉群，然后進入訓練，訓練完后再接著滾泡沫軸和拉伸，但訓練前后的肌肉放松意義不一樣。訓練前做是為了更好地熱身，活動關節，增加我們訓練時的本體感受；訓練后做肌肉放松則是真的要把緊張的肌肉群松解下來，防止不必要的緊張和不舒服。按照規范的流程去做，收到的效果肯定會超乎你的想象。\h第一節肌肉松解訓練泡沫軸又稱瑜伽柱，是最常見的肌肉松解工具，它重量輕且富有彈性，在做瑜伽或普拉提時可以輔助完成各項平衡動作。現在在各種健身場所都可以看到泡沫軸。泡沫軸的特點是有一定的硬度，甚至有的有凸點，它們的作用是對肌肉施加壓力。它們不僅能夠消除肌肉緊張的感覺，還能增加身體的靈活度，是塑形練習中不可或缺的器材。比較普遍的使用方式是通過自身的重量，壓在泡沫軸上，從而使泡沫軸上的凸點對肌肉進行按摩。這樣能幫助我們延展肌肉組織和肌腱，緩解肌肉緊張，加強血液循環。本節主要介紹使用泡沫軸放松肌肉的練習，此外還包括了一些使用木棍和小球的練習。\h一肌肉松解訓練的流程和方法下面為大家梳理出肌肉松解訓練的流程和方法，可以跟著本書中的練習順序進行松解。泡沫軸放松大腿前側放松目標部位股四頭肌A●兩肘撐地，兩腿伸直，將泡沫軸壓在大腿前側。●保持身體穩定，大腿用力壓住。●慢慢使泡沫軸向下滾向膝部，但要注意，不要在膝關節上滾動。B●慢慢使泡沫軸往回滾向髖部。●在肌肉緊張處可著重滾壓。加強版將雙腿交疊在一起（一只腳搭在另一只腳的腳踝處）進行放松。泡沫軸放松大腿外側放松目標部位闊筋膜張肌髂脛束A●一肘撐地，另一只手扶住腰。●下面的腿伸直，上面的腿向前交叉撐于地上。●大腿外側壓住泡沫軸。B●保持身體穩定，使泡沫軸在膝部和髖部之間來回滾動，放松大腿外側肌肉。●在肌肉緊張處可著重滾壓。加強版將雙腿并攏壓在泡沫軸上進行滾壓。泡沫軸放松大腿后側放松目標部位腘繩肌A●坐在地上，兩手撐于身后，雙腿伸直并攏。●將泡沫軸放在大腿后側，用力壓住。B●保持身體穩定，使泡沫軸在膝部和髖部之間來回滾動，放松大腿后側肌肉。●在肌肉緊張處可著重滾壓。加強版將雙腿交疊在一起進行放松。泡沫軸放松大腿內側放松目標部位股薄肌恥骨肌長收肌短收肌大收肌A●兩肘撐地，兩腿分開，將泡沫軸斜向45度置于一條大腿內側的下方，并用力壓住。B●保持身體穩定，使泡沫軸沿大腿內側來回滾動，放松此處的肌肉。●在肌肉緊張處可著重滾壓。泡沫軸放松小腿跟腱放松目標部位小腿跟腱A●坐在地上，兩手撐于身后。●將泡沫軸放在小腿下方靠近踝關節處，并用力壓住。B●保持身體穩定，使泡沫軸在小腿跟腱處來回滾動。●在肌肉緊張處可著重滾壓。加強版將雙腿交疊在一起進行放松。泡沫軸放松小腿后側放松目標部位腓腸肌比目魚肌A●坐在地上，兩手撐于身后。●將泡沫軸放在小腿肚下方，并用力壓住。B●保持身體穩定，抬起臀部約5厘米，使泡沫軸在小腿肚下方來回滾動，放松腓腸肌和比目魚肌。●在肌肉緊張處可著重滾壓。加強版將雙腿交疊在一起進行放松。泡沫軸放松小腿前外側放松目標部位脛骨前肌A●雙膝跪地，雙手撐地。●雙腿交疊在一起，將泡沫軸放在一側小腿外側，并用力壓住。B●保持身腿外側側肌肉。體穩定，使泡沫軸沿著小來回滾動，放松小腿前外●在肌肉緊張處可著重滾壓。泡沫軸放松臀部放松目標部位臀大肌A●坐在地上，兩手撐于身后，屈膝，雙腳平放在地上。●將一條腿抬起搭在另一條腿的膝部上方，并在該側臀部下方放置泡沫軸，用力壓住。B●保持身體穩定，使泡沫軸滾動按壓臀部。●在肌肉緊張處可著重滾壓。泡沫軸放松腰部放松目標部位腰部肌群A●坐在地上，雙腿分開，屈膝，雙腳平放在地上。●身體向一側旋轉，將泡沫軸放在該側腰部下方，用力壓住。●該側手肘撐地，另一側手扶住后腦。B●保持身體穩定，使泡沫軸滾動按壓腰部。●在肌肉緊張處可著重滾壓。泡沫軸放松上背部放松目標部位背闊肌斜方肌菱形肌A●將泡沫軸放在地上，以雙肩躺在上面，把泡沫軸用力壓在肩胛骨下方。雙手抱于腦后，屈膝，雙腳平放在地上。B●保持身體穩定，使泡沫軸在上肩部和肩胛骨下部之間來回滾動，放松上背部肌肉。●在肌肉緊張處可著重滾壓。變式也可以把身體略微側向一邊，按壓側背部。泡沫軸放松頸部放松目標部位頸部肌群上斜方肌A●仰臥，將泡沫軸枕于頸后。B●用力壓住泡沫軸，左右轉動頭部。●注意感受兩側的酸痛感。木棍放松足底放松目標部位足底肌群●一只腳踩住木棍。●身體重心向前壓。●前后滾動木棍，按摩足底。手法放松滾小球目標部位頸部肌群●使用高爾夫球或放松球。●沿著箭頭的方向（即斜角肌的肌肉走向）滾動小球，進行按揉。●左右兩側各做4組，每組按揉30秒。\h二常見的泡沫軸使用問題看完泡沫軸放松訓練的流程和方法，是不是對這項訓練清楚了一些？但還是要提醒一下大家，不要犯以下幾個錯誤。錯誤1：不按壓就開始滾動并不是拿到泡沫軸后就直接開始滾動使用，在用泡沫軸滾動之前需要對目標肌肉進行按壓，否則使用效果會大打折扣。在正式進行滾動之前，先用自身的重量，壓在泡沫軸上，通過泡沫軸上的凸點按壓肌肉。如果是更小的肌肉范圍，用高爾夫球或網球、按摩球等按壓放松。一般在按壓30~90秒之后再使用泡沫軸進行滾動放松。錯誤2：使用泡沫軸超過20分鐘不建議使用泡沫軸滾動按壓超過20分鐘。如果你在高強度的訓練之后感到肌肉緊張，并且在使用泡沫軸滾動一段時間后還沒能感覺到肌肉得到了放松，這時你需要格外注意，可能是更深層的肌肉產生了問題，應當及早就醫查看身體情況。畢竟擼鐵是為了強身健體，如果因為訓練受傷從而導致更嚴重的問題，那就得不償失了。正常的肌肉放松應該是按壓滾動30~90秒為一組，每個肌肉群最多進行3組的按壓，每組之間記得進行10秒左右的拉伸練習。錯誤3：用太硬的泡沫軸學會使用泡沫軸是一個循序漸進的過程，一開始不推薦選擇硬的泡沫軸。選擇泡沫軸時，原則是適合自己就行。如果你是使用泡沫軸的新手，非常硬、帶棱紋的泡沫軸會給肌肉造成過多的壓力，應該先從一個表面光滑、較軟的泡沫軸入手。當你的肌肉組織習慣泡沫軸帶來的壓力后，你可以更換硬一些的泡沫軸。不同的肌肉位置，也需要選擇不同的硬度，比如背部肌肉需要選擇較輕柔的泡沫軸，而腿部肌肉則可以考慮強度大的泡沫軸。使用合適的泡沫軸能夠避免造成不必要的疼痛或淤青。錯誤4：用泡沫軸滾動本來就有傷痛的部位相比于背部而言，人的腰部更加脆弱，而對于本身腰部或背部有輕微病痛的人來說，使用泡沫軸按摩，不僅無法減輕疼痛，還有可能加劇病痛。在使用泡沫軸之前，應該首先了解自己的身體哪一個部位需要使用泡沫軸滾壓。如果你的腰部長期疼痛，很可能問題不出在腰部，而是下肢的某個點，比如臀部、腘繩肌。你應該針對這些肌肉做一些拉伸運動，并用泡沫軸按摩。錯誤5：一開始就用雙腳騰空的姿勢滾動放松髂脛束大多數剛開始接觸使用泡沫軸的人，一開始在放松髂脛束時都是雙腳騰空的。髂脛束是包裹大腿側面的深筋膜—“闊筋膜”的。在用泡沫軸進行側面滾動按壓的時候，如果雙腿并攏騰空，會導致重量過大從而變成用髖部的骨頭來擠壓肌肉，長時間用這個姿勢，會對大腿肌群產生極大的傷害，會非常疼。放松髂脛束的正確姿勢應該是把另一只腳放在地上分擔重量，可以再支起你的手肘減輕泡沫軸對身體的壓力，調整泡沫軸滾動按壓的力度。錯誤6：滾膝關節使用泡沫軸滾動放松腿部的時候，有的人會偷懶，在從小腿肌肉切換到滾動大腿肌肉時直接就讓膝關節滾過泡沫軸，甚至有人會順便在膝關節上也滾兩下。這是絕對錯誤的動作。膝關節是我們人體組織非常復雜的部分，是大關節，而且有著非常密集的軟骨組織。長期讓自己的膝關節遭受不必要的額外壓力，會導致膝關節損傷和疼痛。所以，在使用泡沫軸放松腿部的時候注意避開膝關節，平時只需要用手按揉膝關節周邊的肌肉群就可以達到放松的效果了。錯誤7：試圖用泡沫軸治療損傷有的人認為肌肉拉傷的疼痛感可以使用泡沫軸滾動放松來緩解恢復，但事實上這么做只會讓受傷的肌肉組織加大損傷，變得更加疼痛。要明白，泡沫軸只是放松肌肉使用的輔助工具，并不具有治療傷痛的能力。錯誤8：只有跑步后才用泡沫軸肌肉緊張并不都是運動造成的。當久坐不動的時候，也會讓你的肌肉感覺緊繃。當你扭動脖子或是簡單地抬動手臂時，會感覺到背部肌肉的酸痛，這樣的情況我們也可以使用泡沫軸進行按壓。好了，說了那么多，不如趕緊試試。總之，人體肌肉群容易緊張，需要多關注、多放松它們。長此以往，我們的體態和精神狀態都會有好的改觀。\h第二節拉伸訓練拉伸是健身運動的一部分，通過拉伸運動，能降低身體受傷的可能性，還能讓你的肌肉和關節配合更加靈活。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸，顧名思義是通過人的主觀意識控制肌肉進行收縮和拉伸，不需要使用其他的外力讓肌肉保持某一種狀態。主動拉伸可以鍛煉肌肉收縮力量，增強做動作時的柔韌性。被動拉伸，就是讓外力幫助自己的肢體處于一種拉伸的狀態。作為一種緩慢放松的拉伸形式，可以幫助我們緩解運動之后肌肉的興奮度，還能降低神經系統的緊張度。所以說，訓練之后進行被動拉伸是對身體和心靈的同時放松。\h一了解拉伸及拉伸的益處可以很明確地告訴大家，拉伸運動也是能夠幫助我們減脂的。長期進行拉伸運動，能夠有效改善身體柔韌性。柔韌性也是我們身體的綜合性訓練的指標之一，相信大家在學生時期的體測中都做過坐位體前屈的測試，相比于心肺功能（肺活量）、肌肉爆發力和肌耐力等身體指標，人們通常并不會特別在意身體柔韌性。如果大家都能知道柔韌性能夠有效地幫助減脂塑形，或許會更重視柔韌性的鍛煉。要知道柔韌性并不是專屬于舞蹈演員和體操運動員的，通過訓練你也能擁有他們那樣的優雅體態。一名優秀的運動員，需要每一項身體能力都非常出色，就算是拳擊這樣十分注重速度、力量和爆發力的運動，運動員也需要鍛煉閃避移動的能力，并不只是有蠻力就能贏得比賽。減脂也是同樣的道理，需要多方面的綜合能力，提升我們的整體運動能力，自然而然，減脂效果就會變得越來越出眾。而拉伸就是通過提高我們的柔韌性，從而提升動作的標準度，達到更好的減脂效果的。雖然拉伸運動并不能直接加快脂肪的燃燒，但是通過拉伸訓練，人的身體柔韌性變好，在做動作時標準度和完成度都會有效得到提高，那么訓練效果就會成倍增加。動作標準能夠募集到更多的肌肉，越多的肌肉參與運動，消耗的能量就越多，熱量缺口越大，減脂效果自然就會增加。所以說，拉伸運動能夠幫助我們減肥。在上體育課之前，體育老師經常帶著學生扭扭脖子、壓壓腿，目的就是防止受傷。拉伸運動的另一個效果就是能有效地降低受傷的概率。好的運動習慣是需要養成的。在減脂過程中，我們需要建立起自己的運動周期，畢竟肉都是自己一口一口吃出來的，想要一下子全部減掉并不現實。對于一個身體健康的人來說，一個減脂運動周期是12周左右。如果是體重基數較大的人群，會有一段時間體重變化不明顯，但是一旦突破了這個平臺期，接下來的12周你又能看到自己的體重蹭蹭往下掉。但是運動減肥最怕兩種情況—生病和受傷。許多人都是在沒有正確指導下盲目調整飲食，導致身體攝取的營養元素不夠，抵抗力下降。雖然這一段時間你會很開心地看到自己體重數字下降很快，不過一旦生病，停止了運動，通過食物補充營養，等你病養好了，你的體重也就回來了。大部分人在這個時候就會心灰意冷，放棄繼續減肥的念頭。另外一種導致你減肥計劃失敗的情況，就是受傷。大家都知道跑步能減肥，自從下定決心要減肥，學校的操場、小區樓下的花園和健身房的跑步機上都能看到你辛勤跑步的身影，如果不注意拉伸放松，你的膝蓋很快就會罷工，你也不得不停止自己的減肥計劃了。拉伸運動提高我們的柔韌性，身體關節的活動度就會加強，同時促進分泌滑膜液保護我們的關節。關節活動范圍增加了，受傷概率就會減小，這才是運動減脂的根本保證。很多女性怕健身把自己的四肢練得粗壯，在我們亞洲人看來，還是覺得大長腿細胳膊好看。其實相對于男同胞們，女性朋友想要練出肌肉是一個比較困難的過程，而且學會做正確的拉伸動作，也能幫助塑形，讓我們的體態變得挺拔修長。拉伸訓練通過刺激肌肉，加快供血供氧放松肌肉，柔韌性也會越來越好。大多數女性減肥的目的就是讓自己擁有好身材，穿什么衣服都好看，而不是單純地看見體重數字往下掉，身邊的朋友們卻一點都看不出來自己的改變。現代女性很多都因為職業的需要長期穿著高跟鞋，這會導致小腿越來越發達，變成了肌肉型小粗腿，這確實不好看。所以，就算不鍛煉，在空余的休息時間，經常做一些肌肉拉伸動作還是能幫助我們改善腿形的。我們進行的所有訓練，不論是有氧的還是無氧的，都會讓我們增加肌肉量，也就是增加肌肉圍度。如果不進行拉伸緩解，訓練區域就會變粗變壯，特別是女性，在進行跑步、橢圓機這類的腿部有氧運動過后不及時進行拉伸放松的話，肌肉會保持充血狀態，導致肌肉更容易結團，這樣腿形就變得不好看了。但是，拉伸動作并不是起到阻止增加肌肉的作用。以腿部肌肉為例，拉伸的作用就是盡量讓它們按照你的想法去變細變長，而不是變寬變粗。不過訓練也是分階段性的，只有長期地堅持下去，效果才會越來越明顯。不要一看到腿部有一點點變粗就停止鍛煉，多用泡沫軸進行滾動放松，并配合拉伸動作。拉伸對于身體柔韌性的幫助可不止一星半點，而且好的柔韌性也可以提高人體肌肉的彈性，日常彎腰系鞋帶都會變得更加輕松。不過拉伸運動說起來輕松，并不是僅僅運動后的簡單拉幾分鐘，這樣做是沒有效果的。真正有效的拉伸訓練都是有系統性的，往往都是持續了幾周甚至幾個月才能提高身體的柔韌性。每次進行拉伸訓練最好都能持續10分鐘以上。隨著健身水平的發展，國外的健身知識被逐漸引入國內，而拉伸課程和拉伸書籍也受到人們的重視，甚至很多健身工作室都專門開設了拉伸課程。瑜伽和普拉提，對于身體柔韌性確實有很大的幫助，在大多數人的印象中，練瑜伽的人身體都很柔軟。不過與真正的拉伸訓練相比，瑜伽和普拉提還是有區別的：瑜伽更多是強調身心平靜，還有與外界環境的平衡；普拉提則是鼓勵多控制肌肉，精確地控制進行訓練。隨著柔韌性的提升，人體的力量和耐力也會提高。拉伸訓練的過程跟力量訓練程序是一樣的，都需要一個循序漸進的過程。當你的身體能夠接受長時間高負荷的拉伸訓練動作，證明你的柔韌性也有了質的飛躍。拉伸除了增加柔韌性，還能有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞。通過拉伸肌肉的組織，減少肌肉的緊張程度，促進血液循環，這樣會減輕肌肉的酸痛感。其實人體的拉伸習慣是與生俱來的，比如起床時的一個懶腰會讓你舒服不少；在電腦前坐久了也會下意識抬抬手臂、扭扭脖子。這些都是你的大腦在告訴你，你的肌肉緊張了，需要拉伸放松一下。堅持每天多做拉伸運動，能夠增加關節的靈活性，這一點是非常好理解的。例如游泳運動員的賽前熱身，他們會快速且大范圍地進行以肩部為軸心的動態拉伸運動，模仿在水中蝶泳的手臂動作，加大肩部關節的活動范圍，這樣比賽也能獲得更好的成績。拉伸還能改善很多不良的身體表象問題，比如高低肩、長短腿、骨盆前傾和骨盆后傾等。長期的不良站姿和坐姿，會引起肌群不平衡，身體的姿態問題很快就會被人看出來。有的訓練痕跡很明顯的教練，也會有駝背的現象，這是由于背部肌肉張力和收縮不平衡導致的現象，一般他們的解決方式就是拉伸緊縮的胸部肌肉，還有上斜方肌以及斜角肌。正確的矯正體態的方式都是通過拉伸和力量訓練混合進行的。前面講解泡沫軸時說過，訓練流程是泡沫軸-拉伸-訓練-泡沫軸-拉伸。在進行跑步、游泳等有氧運動前需要進行熱身，用動態拉伸幫助你的身體做好準備，拉伸就好比是給肌肉一個接下來他們就要工作的信號。結束運動后用拉伸動作平靜身體的激烈運動狀態，放松緊張的肌肉部位。如果在運動后不拉伸放松，肌肉一直處于一個緊張的狀態，只會造成更多的酸痛。\h二拉伸訓練的流程和方法下面為大家梳理出拉伸流程和方法，即使你近期沒有訓練安排或減脂計劃，也可以每天堅持做下面的拉伸練習，它們對身體的各個部位有很好的幫助，讓你感到身體更加舒適，預防和緩解因久坐而導致的身體僵硬和疼痛。拉伸頸部拉伸目標部位胸鎖乳突肌斜方肌A●坐直，一只手握住座椅，另一只手屈臂拉住頭部，將頭部輕輕下拉，使耳朵靠近肩部。●保持30~60秒，左右各做4組。B●坐直，一只手握住座椅，另一只手屈臂拉住頭部，將下巴最大限度朝斜下角腋窩處牽引。●保持30~60秒，左右各做4組。拉伸肩部拉伸目標部位肩部肌群A●身體向一側側躺，該側腿伸直，另一側腳踩地，骨盆盡量向前。●在頭下放置一個瑜伽磚，將支撐腿同側的手臂伸向體后。B●收縮肩胛骨。●保持拉伸感30秒，左右各做4組。加強版也可以雙手向后伸直，兩手緊握，獲得更大的拉伸感。拉伸腹部拉伸目標部位腹直肌腹橫肌●平躺在地上，雙腳自然分開，雙手向上舉過頭頂。●雙手和雙腳向兩頭延展。●保持30秒，做4組。拉伸髖部肌肉拉伸目標部位髖關節屈肌●單膝跪地，一腳在前支撐，雙手置于兩側髖部。●身體向前傾。●保持30秒，做4組。拉伸髂腰肌拉伸目標部位髂腰肌●單膝跪地，一腳在前支撐，且該側的膝關節向前壓。●身體挺直，向上抬起跪地膝關節側的手臂。●然后向對側微側傾，旋轉上身。●保持30秒，每側各做4組。拉伸臀部拉伸目標部位臀肌梨狀肌●面朝上躺在地上，雙腿彎曲。將一條腿搭在另一條腿膝部上方。●雙手環抱地上那條腿的小腿前側，將其拉向胸部。●保持30秒，每側各做4組。拉伸臀部拉伸-鴿子式目標部位臀肌梨狀肌●雙膝跪地，臀部坐在雙腳腳后跟上，手臂在身體兩側撐地，腳背貼地。●將一條腿向后伸直，兩腿平行。●雙臂向前移至身體前方，手掌撐地。●身體盡量向下壓，保持30秒。每側各做4組。拉伸大腿前側拉伸目標部位股四頭肌●雙腳并攏站立，彎曲一條腿的膝關節，對側手抓住該側的前腳掌，將腳后跟拉向臀部。●另一只手可扶住體前的物體以保持身體平衡。●拉伸30秒，做4組。拉伸大腿前側拉伸加強版目標部位股四頭肌●單膝跪地，一條腿向前踩住地面，保持身體穩定。●另一側手撐地，挺胸，用對側手拉住后腳向上彎曲腿，讓腳后跟碰到臀部，向前挺髖。●拉伸30秒，做4組。拉伸大腿后側拉伸-1目標部位腘繩肌●站立，前屈使手掌貼地，彎曲膝關節，指尖向前，腳尖向前，腳后跟抬起。●呼氣，用腹部和大腿力量，伸直膝關節讓腳后跟貼地，手臂用力推地板。加強版站立，前屈使雙手抓住腳踝，或者讓腳趾壓住手指。保持30秒，做4組。拉伸大腿后側拉伸-2目標部位腘繩肌●坐在地上，雙腿伸直。向內彎曲一條腿。●前屈，讓手夠到伸直腿的腳尖。●保持30秒，每側各做4組。拉伸大腿內側拉伸目標部位長收肌大收肌短收肌股薄肌●坐在地上，雙腳腳掌相對，兩手抓住雙腳。●身體前傾，兩腿向下壓。●保持30秒，做4組。拉伸大腿外側拉伸目標部位股四頭肌髂腰肌闊筋膜張肌●雙膝跪地，把小腿向外拉向身體兩側。●慢慢向后坐下來，雙手在體后支撐。●如果臀部無法著地，可以在臀部下面放幾本書或墊個毛巾。●身體慢慢向后傾。●保持30秒，做4組。加強版在這個動作的基礎上，上肢向后躺在地上，雙手舉過頭頂，平放在地上。拉伸小腿拉伸目標部位腓腸肌比目魚肌●雙腳一前一后站立，身體前傾，雙手扶住身體前的椅子，保持身體平衡，身體后背呈一條直線。●兩腳腳尖朝前，雙腿在矢狀面與髖部同寬。●保持30~60秒，每側各做4組。\h第三節肌肉訓練本節介紹一些方便大家在家里或辦公室進行減脂塑形、全面訓練肌肉的小工具，以及肌肉訓練的流程和方法。\h一好用的減肥小工具1.體重秤和皮尺如果想減肥或保持身材，這兩樣工具都是必備品。每天早晨固定一個時間空腹量體重、量圍度，可以警醒自己要保持身材，同時也能幫助建立可視化的目標。現在的體重秤可以測體脂，雖然不一定很準確，但是作為衡量身體變化的標準也是不錯的選擇。2.鏡子既然減肥是為了更好看，那每天照鏡子觀察自己的體形是少不了的。減肥期間，看著自己的身形越變越好，更會增加自己減肥的信心。3.瑜伽墊和泡沫軸不論你選擇哪種運動類型，一個舒適的瑜伽墊是少不了的。因為拉伸、泡沫軸松解是我們必須要做的。這兩項可以幫助我們加快代謝，塑造更好的肌肉形態，同時還能緩解身體酸痛，讓身體不那么僵硬。新手可以選擇6~8毫米厚度的瑜伽墊，根據自己的忍痛能力來選擇泡沫軸。狼牙棒和筋膜球是深層放松的工具。不過一般來講，選擇帶凸點的硬式狼牙棒就足夠了。4.啞鈴啞鈴是經典的自由力量訓練器械。注意選擇適合自己的重量，偶爾也挑戰一下更重的啞鈴，以刺激我們的肌肉，幫助我們進步。5.彈力帶彈力帶是乳膠制品，能夠輔助我們進行一些動作的訓練，提升我們的肌肉力量、身體靈活性和身體的活動能力，幫助訓練多種肌肉群，提高運動表現。6.瑜伽球瑜伽球是用來輔助動作的球形工具，通常也被稱為健身球或瑞士球。平時使用瑜伽球的訓練動作多利用身體自重。瑜伽球能夠均勻地接觸人體部位，產生按摩的效果，促進人體的血液循環。瑜伽球的訓練動作以訓練核心肌群、腰背部為主。練習時配合正確的呼吸方式和節奏，進行按壓和拉伸，可以達到放松、按摩人體的效果，也能減輕精神方面的壓力。7.瑜伽磚瑜伽磚作為初級瑜伽練習者的輔助工具，能夠起到幫助調整身體姿勢、精準地進行練習的作用。瑜伽磚的使用方式也非常靈活，身體的不同部位都可以使用它幫助支持，避免初學者使用錯誤的動作導致肌肉緊張或關節受傷。\h二肌肉訓練的流程和方法講完需要的輔助小工具，你還需要一個完整的肌肉訓練流程方案。前文已經講解了泡沫軸和拉伸的好處以及方法和流程。同樣，肌肉訓練也可以遵循一個好的流程。人體有600多塊肌肉，我們當然不需要訓練那么多肌肉。我給大家提供的方法簡單且實用。把身體分成7大部位，分別是胸、背、肩、腿、肱二頭肌、肱三頭肌和腹部。在訓練的初期，新手從每一個部位選擇一個動作來刺激肌肉就可以，也就是說，我們是在做全身訓練。新手只需要7個動作便能解決。下面我會列出各個部位的具體訓練示范，然后根據你的不同的訓練需求，提供相應的訓練方案。我們先來看看動作，看完訓練動作，大家可以試著做做看。剛開始動作是否標準不重要，重要的是嘗試找到肌肉發力的感覺，即先找到正確部位的發力感覺，然后再考慮動作的細節。胸部俯臥撐目標部位胸肌肱三頭肌A●四肢著地支撐，雙手放在地上，距離稍大于肩寬，前臂與上臂呈90度。身體從頭到腳呈一條直線。B●呼氣，推直手臂。在雙臂伸直后停留1秒。●吸氣時身體下沉，回到初始姿勢。●重復規定的次數。加強版和簡易版可以將一條腿屈膝抬起來加強難度；也可以采用雙膝觸地、雙腳交疊的跪姿來降低難度。胸部上斜啞鈴飛鳥目標部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●斜靠在瑜伽球上，身體與地面呈30~45度。●兩腿分開，踩在地板上穩定身體。●雙手各握一只啞鈴，把手臂打開至上臂緊貼瑜伽球，肘部微屈，掌心相對。●挺胸，收腹，下巴內收。B●肘關節角度不變，呼氣，雙臂向胸前靠攏，夾緊胸大肌。至啞鈴將要相碰時，停留1秒，然后下放啞鈴至初始姿勢。●重復規定的次數。胸部上斜啞鈴臥推目標部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●斜靠在瑜伽球上，身體與地面呈30~45度。●兩腿分開，踩在地板上穩定身體。●雙手各握一只啞鈴，掌心向前，舉至上胸部兩側，上臂緊貼瑜伽球。●挺胸，收腹，下巴內收。B●呼氣，向上推舉啞鈴至雙臂伸直，但不要讓啞鈴相碰。停留1秒后下放啞鈴至初始姿勢。●重復規定的次數。胸部平臥啞鈴飛鳥目標部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●雙手各握一只啞鈴，仰臥在地板上，雙腿彎曲支撐身體。●掌心相對，肘部微屈，打開雙臂至上臂貼于地面。●挺胸，收腹，下巴內收。B●肘關節角度不變，呼氣，雙臂向胸前靠攏，夾緊胸大肌。至啞鈴將要相碰時，停留1秒，然后下放啞鈴至初始姿勢。●重復規定的次數。胸部平臥啞鈴臥推目標部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●雙手各握一只啞鈴，仰臥在地板上，雙腿彎曲支撐身體。●掌心向前，上臂與前臂呈90度，且上臂位于地板上。●挺胸，收腹，下巴內收。B●呼氣，向上推舉啞鈴至雙臂伸直，但不要讓啞鈴相碰。停留1秒后下放啞鈴至初始姿勢。●重復規定的次數。胸部啞鈴直臂上抬目標部位胸大肌前鋸肌背闊肌A●背部壓在瑜伽球上，雙腳分開支撐身體。雙手握一只啞鈴，手臂向頭部方向伸直。●挺胸，收腹。B●保持軀干不動，呼氣，雙臂將啞鈴拉至胸部上方。●停留1秒后，吸氣，慢慢放下啞鈴，至初始姿勢。●重復規定的次數。背部背部抬起目標部位背闊肌菱形肌斜方肌A●俯臥在地上，雙腳分開，與髖同寬，腳尖撐地，兩腿伸直。●雙臂伸直緊貼在身體兩側。●下巴內收，上胸部懸空，與地面保持約一拳距離，并向上抬起雙腳。B●保持下半身的姿勢不變，呼氣時用力向上抬起上半身，收緊肩胛骨。●保持肩胛骨的收緊狀態1秒，注意調整好呼吸，然后吸氣時慢慢下放身體，至初始姿勢。●重復規定的次數。變式也可以雙臂呈“W”字形或“T”字形來練習。背部泳式目標部位背闊肌菱形肌斜方肌臀肌●俯臥在地上，雙腳分開，與髖同寬，腳尖撐地，兩腿伸直，雙臂向前伸直，下巴內收。●呼氣時抬起雙腿和雙臂，感受背部和