《大學生職業生涯規劃》教學教案第七章一、教學目的1.學生了解生涯目標的概念及分類，以及制定目標的意義及原則。2.學生了解如何制定長期、中期、短期生涯目標。3.學生學會制定行動計劃并執行監控4.學生學會發展自控力和自我激勵二、課時和授課序號3課時授課序號：S07-S03三、教學重點和教學難點教學重點：SMART原則、正念練習、制定生涯規劃書、制定行動計劃、自我激勵教學難點：制定目標的意義、正念練習、自我激勵四、教學方法講授、案例討論、自主探究、課堂練習、啟發法五、參考教材宗敏、夏翠翠主編：《大學生職業生涯規劃》四、教學過程（一）S07-S01：制定目標1.案例引入社團達人林飛熱衷于各種社團活動，大一就報了系里的6個社團，攝影、航模、話劇……還加入了校學生會。林飛性格開朗，朋友比較多，他花了很多時間在社團和學生會，結果學習成績慘不忍睹。林飛知道自己看重什么，從小父母就教育他“學會做事之前先學會做人”，而林飛報這么多社團，就是想先學會“做人”。教師通過以上案例引出問題：究竟需不需要制訂職業目標？2.制訂職業目標是職業生涯規劃的核心哈佛大學有一項非常著名的關于目標對人生影響的跟蹤研究。這項研究對一群智力、學歷、所處環境等條件都差不多的年輕人進行了長達25年的跟蹤調查，調查內容為目標對人生的影響，初始調查結果如下。第一類人：27%的人，沒有目標。第二類人：60%的人，目標模糊。第三類人：10%的人，有清晰的短期目標。第四類人：3%的人，有清晰且長遠的目標。初始調查之后的25年，他們開始了自己的職業生涯。25年后，調查者又對這些年輕人進行跟蹤調查，他們的職業和生活狀況發生了很大的變化。3%的有清晰且長遠的目標的人，25年來幾乎不曾更改過自己的人生目標，并且為實現目標不懈努力。25年后，他們幾乎都成了社會各界頂尖的成功人士，其中不乏白手起家者、行業領袖、社會精英。他們所擁有的財富是當年那97%的人的財富的總和。在25年前，他們明確地知道自己要什么，而另一些人則不清楚或不是很清楚。調查者因此得出結論：目標對人生有巨大的導向性作用。成功在一開始僅僅是一種選擇，你選擇什么樣的人生規劃，就會有什么樣的人生。3.如果人生沒有目標課堂討論：人生需要目標嗎？1952年7月4日清晨，美國的加利福尼亞海岸籠罩在濃霧中。在海岸以西的卡塔林納島上，一位34歲的女性跳入太平洋，開始向加州海岸游去。要是成功的話，她就是第一個游過卡塔林納海峽的女性。這名女性叫弗洛倫絲·查德威克。在此之前她是游過英吉利海峽的第一名女性。這天早上，海水把她凍得全身發麻。霧很大，她連護送她的船只都幾乎看不到，時間一點一點過去，千千萬萬的人在電視機前看著。有幾次，鯊魚接近了她，被人開槍嚇跑了，她依然在游著。在以往這類渡海游泳中，最大的問題不是疲勞，而是刺骨的水溫。15個小時之后，她又累又冷。她感覺已不能再游了，就叫人拉她上船。她的母親和教練在另一艘船上，他們都告訴她，離海岸很近了，叫她不要放棄，但她朝加州海岸望去，除了濃霧什么也看不見。幾十分鐘后，人們把她拉上了船。又過了幾個小時，她漸漸感覺暖和多了，這時候才感覺到失敗的打擊。她不假思索地告訴記者：“說實在的，我不是為自己找借口，如果我當時能看到陸地，也許能堅持下來。”人們拉她上船的地方，離加州海岸不到1千米！弗洛倫絲·查德威克一生中就只有這么一次沒有堅持到底。兩個月后，她成功地游過同一個海峽。她不但是第一個游過卡塔林納海峽的女性，而且比男子的記錄還快了大約兩個小時。4.職業目標的分類（1）根據職業所涵蓋的內容分類，可分為外在的職業目標和內在的職業目標。外在的職業目標：指生涯過程中外顯的、具有能見性標記的目標，通常包括職務目標、技術等級目標、經濟收入目標、社會影響目標、工作內容目標等。內在的職業目標：指在整個職業生涯過程中個人自身得到了足夠的發展、收獲了知識、積累了經驗、提高了職業技能、轉變了觀念，內心得到了豐富與升華。內在的職業目標具體包括個人工作能力目標、工作成果目標、心理素質成長目標等。在此要引導學生看到，內在的職業目標與外在的職業目標之間相互促進、相輔相成。在確立職業目標的時候，需要考慮內外兩方面因素，不能只重外在而輕內在。尤其是大學生，畢業后參加工作的頭幾年在職業成長的初期，內在的能力、素質的積累往往比外在獲得多少月薪更重要。（2）根據時間分類根據時間可以將職業目標分為長期目標、中期目標和短期目標。如果再細分，可以將職業目標分為長期目標、中期目標、短期目標、小型目標和微目標，如下表所示。目標類型解釋建議長期目標涉及想要過的生活，和事業、婚姻、生活方式有關大學期間處于對人生目標的探索階段，在這期間需要保持靈活中期目標涵蓋今后5年左右的時間，包括所尋求的教育類型、對事業的規劃大學生應對這些目標有一些控制能力短期目標涵蓋從下個月開始到一年以后的時間小型目標涵蓋從一天到一個月的時間對這些目標要具有很強的控制能力，應該使它們詳盡明確微目標可以直接控制這些目標這部分重點介紹兩方面：1）實際上這5種目標是相互聯系的。微目標、小型目標和短期目標是在一到兩年內實現的職業目標，是中期目標和長期目標的細化和具體化，這些目標是可控且具現實性和可操作性的，是所有目標中較清楚的行動目標。中期目標在整個職業目標體系中的作用是承前啟后，能否實現長期目標，中期目標的作用非常關鍵，因為中期目標是三五年間可以實現的目標，它比長期目標要具體得多。長期目標的規劃一般比較模糊和粗略，以便于隨各種情況的變化而調整。了解自己的職業目標并將職業目標分類管理非常重要，這樣我們可以時刻檢視自己，當下的這些短期目標是否和中期目標一致？中期目標又是否與長期目標一致？2）個體對目標關注的側重點不一致。有的人擅長制訂長期目標，而忽略了小型目標和微目標的制訂，這樣往往會導致有了方向但總是原地踏步的結果。相反，有的人擅長制訂小型目標和微目標，每天做什么都安排得井井有條，卻忽略了長期目標的制訂，這就會導致學習、工作盲目。因此，所有類型的職業目標的制訂都是有必要的。（二）S07-S03：制定目標與編制生涯規劃書1.長期目標的制定（1）長期目標的特點：與人生目標相融合，指導自己為未來努力。與人生志向吻合，能激勵自己立志通過努力實現理想。是自己認真選擇的，和組織、社會的發展需求相結合。有實現的可能性，并有一定的挑戰性。符合自己的興趣、價值觀，和自己的能力匹配。也許不能明確表達和說明，可能是一種模糊的狀態。（2）大學階段對待長期目標的建議在大學階段，對長期目標可以保持寬泛、靈活和模糊的態度，逐漸探索。雖然不建議大家在大學階段就完全確定自己的人生目標，但在這個階段要有針對性地探索，對人生目標開始進行積極和有意義的思考，這是有必要的。（3）制定長期目標的方法建議就是多思考和自省，可以試著回答以下問題：你有什么夢想？你最喜歡看什么類型的書？你關注什么類型的新聞？你的偶像是誰？做什么事情會讓你感到開心？做什么事情會讓你感到有意義？這些問題可以幫助你去思考自己的長期目標。2.中期目標的制定是結合自己的意愿、社會的需求制訂的，與長期目標一致。目標基本符合自己的興趣、價值觀，與自己的能力相匹配。切合實際。能用明確的語言進行說明。有比較明確的執行時間，可以根據外界的變化做適當的調整。可以發揮個人的主觀能動性，實現的可能性非常大。3.短期目標的制定（1）短期目標的特征與自己的價值觀和中期目標長期目標一致。切合實際。有明確的時間限制。有明確的努力方向，實現起來有一定把握。（2）短期目標的制定原則短期目標給了人們這一段時間努力的方向，對于短期目標的制訂，需要嚴格按照下圖所示SMART原則，給自己制訂具體的、可衡量的、可實現但有挑戰性的、有價值和時限的目標。4.小微目標的制訂小微目標的特征：非常清晰和明確。與短期目標保持一致。切合實際。有明確的時間限制。實現起來非常有把握。小微目標的制訂可以通過作息時間表來完成，可以展示一個示例。張帆的作息時間表第2周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日6:00—

6:20起床√起床√起床√起床√起床×6:20—

7:10跑步，洗澡

√晨讀√跑√步，洗澡晨讀√晨讀×7:10—

7:40吃早餐√吃早餐√吃早餐√吃早餐√吃早餐√起床√8:00—

8:45英語精讀√英美散文

選讀√口語√英√語結構基寫作礎√英文路語上聽，力聽√英起床√8:55—

9:40英語精讀√口語√英語結構

√基礎英文

寫作√實習√圖書館√10:00—

10:45自習√英語視聽

√自習√體育√實習√圖書館√10:55—

11:40自習√英語視聽

√自習√實習√圖書館√11:40—

12:30午飯√午飯√午飯√午飯√午飯√午飯√午飯√12:30—

12:50洗衣服√聽力×洗衣服√聽力√洗衣服√實習√志愿者活

動√12:50—

13:40午休√午休√午休√午休√午休√實習√志愿者活

動√14:00—

14:45思想道德修

養與法律基

礎√自習√形勢與政

策√英美戲劇

欣賞與實

踐×體育√實習√志愿者活

動√14:55—

15:40自習√自習√形勢與政

策√英語角背

單詞√洗澡，洗

衣服√實習√志動√愿者活16:00—

16:45自習√體育√自習√自習√自習√實習√志愿者活

動√課堂討論大學畢業后你有哪些打算？為了這些打算，你制定了什么短期目標？這些目標是否符合SMART原則？5.制定生涯規劃書生涯規劃可以從任何時間節點開始，任何時候開始生涯規劃都不晚。大家可以從現在開始，對自己進行探索和思考，這也是對前幾章所學內容的檢測。也許大家最初制作的生涯規劃書還不完善，但可以隨時完善它。制作生涯規劃書的步驟為：第一步明確個人生涯愿景：生涯規劃對于我的意義和重要性第二步自我探索與評估：包括興趣、能力、價值觀、性格、職業夢想探索第三步職業探索與評估：包括了解職業世界、職業聚焦

第四步資源探索與評估：包括個體資源、社會資源、家庭資源

第五步確立發展目標：包括長期目標、中期目標、短期目標、小微目標

第六步制訂行動計劃

第七步實施、評估和調整以上制定生涯規劃書的內容是將前幾章的內容全部串聯了起來，在此可以帶領學生回顧一下前面章節的內容。（三）S07-S03：行動與管理1.制定行動計劃（1）制定行動計劃的原則3H1W，即怎樣達到（How）？誰負責行動（Who）？要做些什么（What）？什么時候完成（When）？（2）行動計劃的內容可選擇的形式所需要的準備或裝備確定形式確定完成的時間、頻率或強度確定監督者（可選擇）特殊情況的處理確定行為記錄的方式其他需要協助安排的情況初步可行性分析執行一段時間后的調整。（3）課后練習可讓同學們根據自己的短期目標，制定一個行動計劃，可作為課堂作業交上來。2.執行監控與評估指對自己決策執行的監督和控制，并對這個過程進行評價。執行監控與評估能夠確保我們按照計劃行事，完成預定的計劃。在執行監控與評估的過程中有哪些重要因素呢？首先來做一個簡單的小實驗：雙手交叉相握。你會發現有的人右手大拇指在左手大拇指的上面，有的人左手大拇指在右手大拇指的上面。接下來再反過來交叉相握，之前右手大拇指在上的現在左手大拇指在上，之前左手大拇指在上的現在右手大拇指在上。你會感到反過來交叉相握的時候很不自在，還需要稍微思考一下，而第一次雙手交叉相握的時候你完全沒有思考和覺察，是一個自然而然的自動化過程。人的絕大多數行為都是這樣的自動化行為，要改變這種自動化行為的關鍵就是增加覺察，將自動化的過程轉換為有意識、有覺察的改變過程。所以覺察是改變的第一步。而在行動計劃的執行監控與評估這個部分，覺察也起著至關重要的作用。（1）增加覺察的練習1——行為觀察記錄先確定一個觀察的目標行為，例如，你希望上課認真聽見，不看手機，目標行為可以

是上課看手機，當然也可以觀察例外的情況，如不看手機認真聽講的時候。確定好目標行為之后，可以在接下來的一周內每天完成下表的相應部分（表格中的例子是觀察上課玩手機的行為）。行為觀察記錄可以幫助我們增加對自己的覺察，也可以邀請你的朋友或室友幫你填寫

觀察表，還可以互相填寫。行為觀察表姓名：日期：目標行為：時間場景行為想法覺察后例子：上午09:18上“高數”課拿出手機查看微信有沒

有新信息，瀏覽話劇社群里大家的討論老師講的內容太難了，根本聽不懂，看一下手機也無妨應專心聽講，否則會跟不上課程進度（2）課堂練習：增加覺察練習2——吃葡萄干練習提前準備好分袋裝的葡萄干，帶領同學們進行正念吃葡萄干練習。這是一個正念覺察的練習，要選擇一個安靜且不被打擾的地方，讓學習可以坐在一把舒服的椅子上，或坐在其他舒服的地方。掃描教材上本練習的二維碼，可獲得本練習的指導語。3.養成自控力（1）人需要自控力嗎？先介紹著名的“棉花糖實驗”。棉花糖實驗是斯坦福大學沃爾特·米歇爾博士在1966—1970年對幼兒園學生進行的有關

自制力的一系列心理學經典實驗。在這些實驗中，小孩子可以選擇一樣獎勵（有時是棉花糖，

有時是曲奇餅干，有時是巧克力等），或者選擇等待一段時間直到實驗者返回房間（通常為15分鐘），得到相同的兩樣獎勵。多數孩子忍不住誘惑，等不及15分鐘就吃掉了一個棉花糖。只有30%左右的孩子成功吃到了兩個棉花糖。1981年，沃爾特·米歇爾給所有參加過棉花糖實驗的653名孩子的父母和老師發去了調查問卷。他詢問了這些孩子的許多情況，包括：制訂計劃、做長期打算的能力；解決問題的能力；和同學相處的情況以及他們的美國大學標準入學考試（ScholasticAssessmentTest，SAT）分數。分析調查結果后，他發現，那些不擅長等待的孩子似乎更容易有行為問題，無論是在學校還是家里都如此。他們的SAT成績較差，不擅長應對壓力環境，有注意力不集中的毛病，交不到朋友。能夠等待15分鐘的孩子的SAT成績比只能等待30秒的孩子的SAT成績平均高出210分。（2）我有自控力嗎當我們對自己有越來越多的覺察，可以監督自己的計劃執行時，接下來的一個問題就與自控力相關了：我有沒有自控力？其實每個人天生就有自控力，自控力是個頻率事件，不是有或無的事件，千萬不要給自己貼上“我沒有自控力”的標簽。下面的練習可以幫你覺察你的自控力。課堂討論你做哪些事情的時候比較有自控力？你是怎么做到的呢？

你做哪些事情的時候不太有自控力？為什么？

讓學生與和周圍3-4人一起分享以上兩個問題的答案？（3）怎樣增強自控力借由以下案例分享，引出提高自控的方法：找到自己目前所制訂的行動計劃和意義之間的聯系。【案例分享】大學初始隋毅就了解了自己的專業所要學習的課程，有中醫學基礎、中醫診斷學、中藥學、方劑學、中醫內科學、針灸學、中醫外科學、中醫婦科學、中醫兒科學、中醫傷科學、醫古文、溫病學、金匱要略、傷寒論、內經、人體解剖學、生物化學、生理學、病原微生物學與人體寄生蟲學、病理學、藥理學、診斷學基礎、臨床醫學技術、西醫內科學、西醫外科學等。隋毅抱怨道：“我學的是中醫，我就想學習博大精深的中國醫術，為什么還要學那么多西醫要學的課程？學這些東西有什么用呢？”大家在學習的過程中是不是也有像隋毅一樣的疑問？比如：我學的是數學專業，為什么還要學大學物理？我學的是經濟學專業，為什么還要學數學？我將來想做科學家，現在做報賬、查文獻、總結之類的事情有什么用呢？很多時候，大家會做一些自己并不情愿做的事情，甚至會為這些事感到痛苦，但隨著時間的推移，這些事情的意義終將顯現，這時便不再痛苦了。認識人生的一些痛苦和困境，可促使人深思，尋找自我，最終發現人生的意義，實現自我超越。在生活中，當你能夠發現事情的意義時，就有了執行的動力，也就更能控制自己的欲望去克服困難。那么怎樣才能從那些你不情愿做的事情中尋找意義呢？自主探究：做這件事的意義寫下一件你現在正在做的事情，你目前找不到做這件事情的意義，不是很情愿去做，但又需要做，比如上“高數”課，你覺得這對你的專業沒有幫助。接下來請訪談幾位你身邊的同學、老鄉、師兄師姐或老師，看看做這件事情有哪些意義，反思一下這些訪談結果對你有哪些啟發。4.自我激勵（1）從“不要什么”轉向“要什么”當你遇到挫折，或是計劃進展不順利時，你會怎樣激勵自己呢？你有沒有這樣的經驗，我不要像她那樣胖！我不要落后！我不要拖后腿！在生活中我們往往以為這就是自我激勵，不要這個不要那個，實際上真正的自我激勵需要的不是“不要什么”，而是更為正向和積極的“要什么”的部分。接下來我們來做一個小實驗，你不要去想房間里有一頭大象，千萬不要去想房間里有一頭大象。看完這段話之后，你腦海里浮現了什么？那就是房間里有一頭大象。這其實就是生活中催眠的作用，我們以為自己在提示自己不要去做什么，但實際上起到的確是相反的作用，就像騎自行車一樣，前面有個小石頭，你心里就一直想千萬不要碾到那顆石子，最后你就從那顆石子上方碾了過去。大人教育孩子也一樣，媽媽帶孩子去朋友家，媽媽一直跟孩子說千萬不要動人家的東西，不說還好，一說了孩子反而會去動別人的東西。催眠的心理學理論很好地詮釋了這個現象，催眠的心理學理論認為，你將注意力放在什么地方，就會放大這個部分的體驗。如果將注意力放在“不要……”上時，會放大這個部分的體驗，比如“不要拖延”，會放大拖延的體驗，“不要去想房間里有一頭大象”，會放大房間里有一頭大象的體驗。建議大家將注意力放在自己的目標和想要的部分上，就會激勵自己朝這個方向去努力。比如想早起，激勵自己“我想起床”，那么在潛意識里放大了想起床的體驗。大家可以自己體驗一下，對自己說“我喜歡我自己”和“我不想討厭我自己”，看看有什么不同。前者擴大的是喜歡，而后者擴大的是討厭。（2）尋找自己的性格優勢。例如，我是一個外向的人，我的優勢是容易產生對事物的熱情；我是一個內向的人，我的優勢是非常善于思考。（3）回顧自己的某些成功經歷，并總結成功的經驗，以及如何將這些經驗運用到現在的場景中。例如，高中時的一次演講比賽我拿了第一名，當時我非常認真地進行了準備，請教了經驗豐富的同學，在網上搜索了演講的技巧，在演講前非常熟悉演講內容，現在我做其他的事也會積極地尋找各種資源和幫助。（4）從曾經