為“心”賦能助力成長——中學(xué)生心理主題班會(huì)無錫市學(xué)生心理“潤心”工作專班課件教案使用說明：本次課程設(shè)計(jì)包含了考前、考中和考后三個(gè)板塊，因?yàn)橐还?jié)班會(huì)課的時(shí)間有限，班主任可以結(jié)合本校本班的實(shí)際情況對(duì)課件及講稿內(nèi)容有選擇的使用，在考試前一段時(shí)間講解考前心理梳理部分；考試前一天講解考中心理放松部分；考試結(jié)束后講解考后心理調(diào)適部分?！緦?dǎo)言】時(shí)光匆匆，眨眼間，期末的鐘聲已悄然敲響，預(yù)示著這學(xué)期即將過去，在這一學(xué)期我們學(xué)習(xí)了新的知識(shí)，儲(chǔ)備了新的能力，積累了新的經(jīng)驗(yàn)，即將迎來期末考試，同學(xué)會(huì)以怎樣的心情迎接這次考試呢？考試時(shí)我們緊張、卡殼怎么辦？考試之后又該如何調(diào)適心情呢？這份應(yīng)考心理調(diào)適指南，為“心”賦能，助力成長！本節(jié)課分為三個(gè)板塊：考前梳理心態(tài)、考中放松心態(tài)、考后調(diào)適心態(tài)。一、考前梳理心態(tài)面對(duì)即將到來的期末考試，你的心態(tài)是什么樣的呢？焦慮型、無所謂型、疲勞型還是奮斗型、自信型，亦或是擺爛型呢？不論你是上述的哪種心態(tài)，考試總會(huì)如期而至！如何能讓我們輕松應(yīng)考，在考試中正常發(fā)揮乃至超長呢？1.正確認(rèn)識(shí)考試請(qǐng)同學(xué)們閉上眼睛想象一下，考試對(duì)你來說意義是什么呢？是像一面鏡子，可以照出目前的學(xué)習(xí)效果；還是像一個(gè)壓力鍋，考的我壓力爆表，隨時(shí)可能爆炸；亦或是像一個(gè)樓梯，可以讓我離我的夢(mèng)想更進(jìn)一步……考試它是不變的，它是對(duì)我們目前所學(xué)知識(shí)的一個(gè)鑒定或測試，但對(duì)我們每個(gè)人來說它的意義又不一樣，是因?yàn)槲覀冑x予考試的意義不同，它帶給我們的結(jié)果和感受不同。2.合理激發(fā)動(dòng)機(jī)請(qǐng)?jiān)u估下你目前面對(duì)期末考試的壓力值：0表示沒有壓力，10代表壓力爆表。也可以分學(xué)科來評(píng)估自己的壓力值。呈現(xiàn)耶克斯多德森定律，該定律表示：※每個(gè)人都有屬于自己的最佳功能區(qū)，在這一區(qū)域，我們的壓力水平處于最合適的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，個(gè)體獲得適度的刺激，并且因此表現(xiàn)出足夠的創(chuàng)造力和活力，能理性解決問題?！?dāng)壓力水平比較低時(shí)，此時(shí)我們會(huì)感到無聊，疲憊，不滿足，所以學(xué)業(yè)表現(xiàn)不佳?！?dāng)壓力逐漸達(dá)到令你產(chǎn)生不適的水平時(shí)，你的效能就會(huì)隨之降低。過高壓力的狀態(tài)下，你將無法發(fā)揮自己應(yīng)有的水平，自尊和自信也會(huì)隨之降低。隨之而來的是，你難以保持專注，并因此感到緊張，甚至某些情況下，你會(huì)感到身體不適或精疲力竭。此時(shí)的你，還會(huì)急躁、易怒或沮喪，難以控制情緒，表現(xiàn)也將一落千丈。3.坐穩(wěn)考試的“三角凳”《考試心理學(xué)》中應(yīng)考模型為三角凳，包括身體（冷靜）、精神（專注）、思維（自信）。坐穩(wěn)考試的“三角凳”，讓學(xué)生學(xué)會(huì)放松，輕松應(yīng)考。二、考中放松心態(tài)1.考試中緊張?jiān)趺崔k？保持微笑，可以（1）想點(diǎn)與考試無關(guān)能使自己高興的事,或者做幾個(gè)慢慢吸氣,待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題。（2）如果在作出以上努力后,仍出現(xiàn)怯場,也不必驚慌。可先擱下試卷,稍做一下揉臉的活動(dòng),或伏案休息片刻,轉(zhuǎn)移注意力。（3）也可采取深呼吸的方法,即呼氣、吸氣,同時(shí)放松全身肌肉。經(jīng)過12分鐘的練習(xí),也能消除極度緊張狀態(tài)。2.考試中還會(huì)出現(xiàn)的現(xiàn)象：（1）患得患失現(xiàn)象，經(jīng)常想到萬一考不好怎么辦？——專注。心理學(xué)上有一個(gè)著名的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。瓦倫達(dá)是美國一個(gè)著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄銮翱偸遣煌５卣f，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。心理學(xué)家把這種專注于事情本身，不患得患失的心態(tài)命名為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。（2）舌尖現(xiàn)象，考試中卡殼怎么辦？——冷靜。所謂舌尖現(xiàn)象是指我們熟悉的東西在一時(shí)緊張的情況下不能追憶（卡殼），在心理學(xué)上，這是一種短暫記憶性受阻。考試中，如果遇到這種“卡殼”，最好的解決方法就是平靜一下心情，這道題暫時(shí)不做，先做其他題。假如做完其他題，這道題仍然不會(huì)做，先檢查一下其他題是否正確之后，集中精力考慮這道題。如果冥思苦想仍無濟(jì)于事，就應(yīng)該放棄這道題。在放棄這道題的時(shí)候要認(rèn)識(shí)到，并不是每一個(gè)考生在考場上能把所有題目都做出來，要用最短的時(shí)間爭取你能做的題或者保證你能夠不錯(cuò)題。要預(yù)防“舌尖現(xiàn)象”，最好的方法就是考前不要追求過難的題。一定要把基礎(chǔ)知識(shí)用網(wǎng)絡(luò)的方式串起來，聯(lián)系的線索越多，卡殼的可能性就越小。所以平時(shí)學(xué)習(xí)時(shí)，一定注意把相關(guān)的知識(shí)理清楚。題與題之間聯(lián)系線索越多，在考場上我們可能就會(huì)發(fā)揮越好。（3）克拉克現(xiàn)象，考試掉鏈子怎么辦？——放輕松?？死爽F(xiàn)象是指平時(shí)表現(xiàn)優(yōu)異，關(guān)鍵時(shí)候“掉鏈子”。羅·克拉克曾17次在小型比賽中打破5000米長跑世界紀(jì)錄，被稱為田徑場上的奇才。然而，他連續(xù)參加兩屆奧運(yùn)會(huì)，卻均與金牌失之交臂。因此，人們就以這位明星的名字來形容在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。要克服這種現(xiàn)象，考生一定要避免考前心理壓力過大。當(dāng)考生精神緊張，或遇到難題心神不寧時(shí)，可深呼吸進(jìn)行自我放松，暗示自己“人易我易我不大意；人難我難我不畏難”，心平氣和地去對(duì)待每一道考題，只要把自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來，就是考試成功了。（4）考試沒信心，老感覺自己考不好怎么辦？——相信自己。自我期待效應(yīng)：你期望什么，你就會(huì)得到什么，你說自己能行，你就行。所以，只要充滿自信的期待，只要真的相信事情會(huì)順利進(jìn)行，事情一定會(huì)順利進(jìn)行。三、考后調(diào)適心態(tài)1.賦予分?jǐn)?shù)積極意義。分?jǐn)?shù)或多或少，都是我們近階段努力的反饋，是我們此學(xué)期的成長與收獲，看到自己的不足，多賦予它以積極的意義。2.接納各種情緒反應(yīng)。當(dāng)知道成績之后允許自己有各種各樣的情緒反應(yīng)，它都是可以被接納被理解的，并可以嘗試把這種情緒表達(dá)出來。是的，我真的不敢相信。是的，我真的很崩潰。是的，我覺得自己太糟糕了。是的，這樣的成績不是我的真實(shí)水平。是的，我已經(jīng)很努力了。是的……心理實(shí)驗(yàn)研究表明：當(dāng)我們把內(nèi)心的情緒與認(rèn)知表達(dá)出來的時(shí)候，當(dāng)我們開始接納自己現(xiàn)狀的時(shí)候，可以有效地緩解我們的焦慮、抑郁情緒。3.合理進(jìn)行成敗歸因。歸因是一個(gè)人成長的動(dòng)力，指人們?nèi)绾谓忉屪约汉退诵袨榈脑?是人對(duì)影響或解釋其行為的因素做出結(jié)論的一種認(rèn)知過程。一個(gè)人將自身的成功或失敗歸因于什么，這會(huì)影響到他今后行為的發(fā)展。美國心理學(xué)家伯納德·韋納(B.Weiner,1974)認(rèn)為，人們對(duì)行為成敗原因的分析可歸納為以下六個(gè)原因：能力：根據(jù)自己評(píng)估個(gè)人對(duì)該項(xiàng)任務(wù)是否勝任；努力：個(gè)人反省檢討在完成任務(wù)過程中曾否盡力而為；任務(wù)難度：憑個(gè)人經(jīng)驗(yàn)判定該項(xiàng)任務(wù)的不難程度；運(yùn)氣：個(gè)人自認(rèn)為此次各種成敗是否與運(yùn)氣有關(guān)；身心狀況：工作過程中個(gè)人當(dāng)時(shí)身體及心情狀況是否影響工作成效；外部環(huán)境：個(gè)人自覺此次成敗因素中，其他的外部影響因素（如裁判評(píng)判的公正與否，其他人干擾，天氣情況等）。韋納按各因素的性質(zhì)，將以上六項(xiàng)因素分別納入以下三個(gè)向度之內(nèi)：因素來源（內(nèi)外部）、穩(wěn)定性（穩(wěn)定不穩(wěn)定）和可控性（可控不可控）?？荚嚱Y(jié)束后請(qǐng)各位同學(xué)以小組為單位，進(jìn)行一下考試成敗的歸因練習(xí)，這次的考試對(duì)自己來說是成功的還是失敗的呢？成功或失敗的原因是什么？心理學(xué)家張鐵忠教授等人發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)成敗的歸因主要有以下六種類型：01把失敗歸之于自己腦子笨、能力差等穩(wěn)定的因素。這種歸因會(huì)使自己喪失信心，自暴自棄，放棄努力。02把失敗歸之于自己不努力等不穩(wěn)定的因素。這種歸因會(huì)使自己重燃希望，變得努力。03把失敗歸之于學(xué)習(xí)難度大等穩(wěn)定因素。這會(huì)使自己學(xué)習(xí)積極性受影響，甚至?xí)?duì)相應(yīng)學(xué)科失去信心。04把失敗歸之于運(yùn)氣不好等不穩(wěn)定因素。這可能會(huì)使自己重新樹立信心。05把成功歸之于運(yùn)氣好等外在因素。這會(huì)使自己產(chǎn)生僥幸心理，下次不一定會(huì)努力。06把成功歸之于自己能力強(qiáng)、努力程度高等內(nèi)在因素。這既可能使自己滿意、自豪，也可能使自己產(chǎn)生驕傲、自負(fù)等情緒。最后，請(qǐng)記住，你不是一個(gè)人！考試前后如果你感到力不從心，壓力較大的話，千萬不要一個(gè)人逞強(qiáng)，你可以尋求身邊你信任的人來幫助你，例如：老師、伙伴或者家長。如果你遇到自己難以緩解的不良情緒或其他困擾，請(qǐng)不要獨(dú)自承受一切！歡迎向?qū)W校心理老師尋求專業(yè)的幫助，或者撥打以下熱線：1.“小錫老師和您有約”心理熱線：4001015711（每天8:0022:00）心理信箱：2.無錫市紅十字心理援助中