關于營養與健身運動1、掌握健身運動項目的營養特點2、了解健身運動與能量平衡的關系3、熟悉健身運動的合理膳食營養學習目標第2頁,共52頁，星期六，2024年，5月本章重點闡述跑步、操類、球類、游泳、滑雪、棋牌類健身運動項目的代謝及營養特點，健身運動與能量平衡的關系，健身運動的合理膳食營養。本章提要第3頁,共52頁，星期六，2024年，5月操類項目：是指通過徒手，持輕器械和在器械上完成的不同類型與難度的單個動作或成套動作，并具有一定藝術要求的體育項目。合理營養：是指對人體提供符合衛生要求的平衡膳食。平衡膳食：是膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動需要的膳食。關鍵術語第4頁,共52頁，星期六，2024年，5月第一節健身運動項目的營養特點第二節健身運動與能量平衡第三節健身運動的合理膳食營養講授內容第5頁,共52頁，星期六，2024年，5月第一節健身運動項目的營養特點第6頁,共52頁，星期六，2024年，5月1.短距離跑短跑是群眾體育活動中常進行的一個項目，它是以耐力、速度素質為基礎，以無氧代謝供能為特點，時間短、強度大，要求有較好的爆發力。

一、跑步的營養特點第7頁,共52頁，星期六，2024年，5月(1)能量需求：60m、100m運動時間短，CP消耗較多；200m、400m隨著運動時間的延長肌糖原消耗逐漸增加，因此應對主要消耗的物質進行相應補充。第8頁,共52頁，星期六，2024年，5月短距離跑的能量消耗：

女：14649(11301－17579)kJ/d或230±21kJ/kg體重

男：17579(15486—19671)kJ/d或251±21kJ/kg體重第9頁,共52頁，星期六，2024年，5月2.短距離跑合理的營養補充(1)在膳食中要有豐富的蛋白質，以提高肌肉質量。膳食中增加磷和糖類的含量，為腦組織提供營養，改善神經控制和增強神經傳遞，以便動員更多的運動單位參加收縮。膳食中增加礦物質如鐵、鈣、鈉等，增加維生素C、B和E的含量，以增加肌肉收縮質量。第10頁,共52頁，星期六，2024年，5月(2)可以適量補充磷酸肌酸。飲食中肌酸的主要來源是牛肉和魚，2.2磅瘦牛肉含肌酸5克，特別是生食牛肉和魚。蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，在烹飪過程中會部分喪失。由于肌酸主要存在于動物肉類和魚類食品中，素食者無外源性來源，全由自身合成，因此素食者可能會出現肌酸缺乏現象。第11頁,共52頁，星期六，2024年，5月(3)

同時還應當適量增加體內的堿儲備。應多吃些蔬菜、水果等堿性物質，一般要求蔬菜、水果供應的熱量達到日熱量的15％左右。經常進行短距離跑的運動者在進食能量適宜的平衡膳食時，基本上不必額外補充維生素和礦物質。第12頁,共52頁，星期六，2024年，5月3.長距離跑長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，運動時間較長，體力消耗較大。第13頁,共52頁，星期六，2024年，5月能量需求：中長距離跑運動時間較長，運動員能量消耗較大，需要進行足夠的能量補充。

男女：17579(15486～19672)kJ/d或25l±21kJ/kg體重第14頁,共52頁，星期六，2024年，5月4.長距離跑合理的營養補充(1)要求膳食中含有較全面的營養成分，增加機體能源物質的儲備，在豐富的維生素和礦物鹽成分中，突出加強鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B和E等成分的營養，有利于提高有氧耐力。第15頁,共52頁，星期六，2024年，5月(2)在進行中長跑鍛煉時，運動時間較長，糖類物質消耗較大，容易引起疲勞。因此在飲食中應供給充足的糖，以增加體內的糖貯備。增加體內的糖儲備應以淀粉類食物為主。同時供給適宜的蛋白質和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。但不宜補充大量蛋白質，否則會增加肝、腎的負擔，影響健康。第16頁,共52頁，星期六，2024年，5月(3)可適當增加脂肪量的攝入量，但不宜過多，一般供給量應占總熱量的20％左右。要提供充足的維生素B和維生素C，以促進疲勞的消除和體力的恢復。高溫環境條件下進行中長跑鍛煉要預防脫水，運動前飲水300～500ml，保證體內水分儲備。第17頁,共52頁，星期六，2024年，5月(1)群眾體育活動中開展的體操、藝術體操以及其他類型的操類要求有較強的力量與速度素質和良好的協調性，對神經系統有較高的要求，要補充高蛋白質、高熱量、低脂肪的飲食，維生素和礦物質突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。同時不要過分控制飲食，以免造成營養不良。二、操類項目的營養特點第18頁,共52頁，星期六，2024年，5月(2)在進行長時間健美操鍛煉時，機體總的能量消耗很大，要求有較好的耐力，因此在飲食中應供給充足的糖，以增加體內的糖貯備。增加體內的糖儲備應以淀粉類食物為主。補充蛋白質保證肌肉的力量，適當進食肉類、乳制品及豆制品等，以消除疲勞、恢復體能。補充適量的維生素B1，提高機體的有氧代謝能力。第19頁,共52頁，星期六，2024年，5月維生素B1主要食物來源：豆類、花生、核桃、芝麻、小米等。為提高機體的柔韌性和協調性，要攝入大量的蔬菜水果，來保證維生素和礦物質的含量。第20頁,共52頁，星期六，2024年，5月(3)以減脂、瘦身為目的的健美操練習者，應減少脂肪的攝入，每人每日不超過25g，在攝入脂肪時應盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油，其主要來源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。在運動前、中、后也可以考慮補充水或運動功能性飲料，防止脫水，維持體內水鈉平衡。同時不要過分控制飲食，以免造成營養不良。第21頁,共52頁，星期六，2024年，5月

(4)在進行操類健身運動項目時，膳食中應提供足夠的能量，補充運動中的能量消耗，以消除疲勞、恢復體能，為保證緊張神經活動過程的需要，食物應供應充足蛋白質、維生素和礦物質突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。第22頁,共52頁，星期六，2024年，5月(1)球類項目對體育鍛煉者的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質均有較高的要求。能量消耗量較高，膳食應根據運動量的大小保證充足的能量。膳食的營養應該是全面和平衡，食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素B、C、E、A，球的體積越小，對運動者的眼力要求越高，在食物中維生素A的含量應更高些。三、球類項目的營養特點第23頁,共52頁，星期六，2024年，5月(2)籃球、足球活動時間較長且在室外活動，礦物質、水分丟失較多，應及時補充，在休息時間適當的補充一些運動飲料(150m1)?；@球運動鍛煉者膳食中的熱量應是糖類占55％～65％，蛋白質占12％～15％，脂肪占25％～30％。第24頁,共52頁，星期六，2024年，5月舉例：若1名參加籃球鍛煉者每天體重需230～251kJ/kg的熱量。那么，每天每公斤體重需要補充8.5-10g的糖類，1-1.2g的蛋白質，少量的脂肪。補充鉀3-4g/d，鈣1000-l500mg/d，鐵20mg/d（大運動量鍛煉為25mg/d），鋅20mg/d（大運動量訓練為25mg/d）等。補充VA500ug（視力活動緊張項目增加為1800ug），VB13-5mg，VB22-25mg，Vcl40mg，VE30mg等。第25頁,共52頁，星期六，2024年，5月(3)打網球時，要求運動者動作及反應極為迅速，需要補充含鎂的食物。

第26頁,共52頁，星期六，2024年，5月(1)游泳鍛煉要求有一定的力量和耐力素質，且能量消耗較大。要求膳食中熱能較高，在膳食中要含有豐富的蛋白質、糖類和適量的脂肪，增加含糖類高的米、面，含蛋白質較高的魚、禽類、牛肉等。還需要一定的脂肪和維生素A，以利于保持體溫和保護皮膚。四、游泳的營養特點第27頁,共52頁，星期六，2024年，5月

(2)還應攝入富含維生素B2的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質，如碘、鈣、鐵、磷、氯化鈉等。老年人在水溫較低的水中冬泳時，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的攝入量，維生素的攝入，以VB1、VE、VC為主。礦物質增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺分泌增多的需要，增加鐵含量多的食物的補充，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等，以增加血液中氧的含量，維持機體耐力。第28頁,共52頁，星期六，2024年，5月由于長時間在冰雪上運動，加之周圍環境溫度較低，機體產熱過程增加以維持體溫，所以蛋白質和脂肪消耗增多。(1)膳食上要求豐富的蛋白質和脂肪，以補充蛋白質和脂肪消耗，維持體溫。

五、冰雪項目的營養特點第29頁,共52頁，星期六，2024年，5月(2)增加糖類以提供能源。適當攝入動物肝臟、蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜、南瓜和芒果等。(3)維生素補充以維生素B族為主，并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應冰雪場地的白色環境。第30頁,共52頁，星期六，2024年，5月棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細胞的能源物質完全依賴血糖提供，在膳食上要求含糖量較高的食物。當血糖降低時，腦耗氧量下降，致工作能力下降，隨之產生一系列不適應癥狀。六、棋牌類項目的營養特點第31頁,共52頁，星期六，2024年，5月第二節健身運動與能量平衡第32頁,共52頁，星期六，2024年，5月熱量平衡=攝取的熱量一消耗的熱量平衡關系分為正平衡、負平衡和平衡三種狀態。若差值>0，就是正平衡；若﹤0，就是負平衡；若＝0，就是平衡。一、基本原理第33頁,共52頁，星期六，2024年，5月能量平衡是機體消耗和攝入的能量趨于相等，體重維持不變。這種能量平衡狀態應使機體能保持充分的體力活動和維持健康狀態。第34頁,共52頁，星期六，2024年，5月當機體消耗的能量小于攝入的能量時，稱之為正平衡。此時攝取熱量超過需要，剩余熱量儲存于體內，因此體重增加；當機體消耗的能量大于攝入的能量時，稱之為負平衡。此時攝取熱量不能滿足身體的需要，體組分分解以供應能量，因此導致體重下降。第35頁,共52頁，星期六，2024年，5月膳食和體力活動是決定能量平衡的兩個基本因素。人體所需能量主要來源于膳食，體力活動或運動則是能量消耗的主要形式。在能量平衡方程式中，能量攝入是一項有高度變化的組成部分，除總能量攝入外，還與食物構成密切相關。二、健身運動與能量平衡的關系第36頁,共52頁，星期六，2024年，5月能量消耗包括基礎代謝(BEE)、運動生熱效應(TEE)、食物的生熱效應(TEF)方面，其中BEE和TEE是能量消耗的兩大組成部分。體力活動動能量消耗與運動強度及運動時間有關，并受多種因素影響，不同體力活動每小時能量消耗不同。在膳食攝入恒定時，體力括動不足，將會出現能量正平衡，可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導而發病。第37頁,共52頁，星期六，2024年，5月第三節健身運動的合理膳食營養第38頁,共52頁，星期六，2024年，5月合理膳食營養是指對人體提供符合衛生要求的平衡膳食，是膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。體力活動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養素之間保持平衡。一、合理膳食營養第39頁,共52頁，星期六，2024年，5月從營養素來講，平衡膳食系多種食物構成，要有充足的熱能，蛋白質、脂肪、糖類的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水分，滿足人體的正常生理需要，并保持各營養素之間的數量平衡，以利于消化、吸收和利用。第40頁,共52頁，星期六，2024年，5月

1.食物的多樣性

2.飲食適度

3.油脂攝入要適量

4.適度增加膳食纖維含量較高的食物

5.少用甜食

6.合理搭配三餐合理膳食營養的要求第41頁,共52頁，星期六，2024年，5月（一）合理膳食營養應為運動健身者提供適宜的能量；（二)合理膳食營養應為健身者提供充分的維生素和微量元素；（三）合理膳食營養應為健身者防止運動損傷提供物質保證；二、健身運動與合理膳食營養合理膳食營養在保證健身運動增進健康中的作用第42頁,共52頁，星期六，2024年，5月（四）合理膳食營養有助于健身者在健身運動后的恢復；（五）合理膳食營養可延緩健身者運動性疲勞的發生或減輕其程度。第43頁,共52頁，星期六，2024年，5月（一）食物的數量和質量應滿足健身運動的需要（二）食物應當是營養平衡和多樣化（三）一日三餐食物能量的分配應根據健身運動鍛煉的量和強度安排（四）運動健身的進食時間應考慮消化機能和健身者的飲食習慣三、健身運動合理營養的基本要求第44頁,共52頁，星期六，2024年，5月1.氨基酸平衡2.熱量營養素構成平衡3.各種營養攝入量間的平衡4.酸堿平衡四、健身運動與營養膳食平衡第45頁,共52頁，星期六，2024年，5月1、肌酸主要存在于動物肉類和魚類食品中，素食者無外源性來源，全由自身合成。2、膳食和體力活動是決定能量