1合理膳食與營養配餐2合理膳食與膳食結構5.15.1.1合理膳食的概念核心：“全面、平衡、適度”。要點：以衛生為前提，合理地選擇食物和配合食物，合理地貯存、加工和烹調食物。合理營養是健康的物質基礎，合理膳食的唯一途徑是平衡膳食。3平衡膳食沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡；均衡才是營養，合理才能健康；雜食者，美味也；廣食者，長壽也；食材選用范圍越廣，營養素缺乏的危險就越小；每天攝取12種以上食物，每周25種以上。

45.1.2

膳食結構的概念與類型1、膳食結構（dietarypattern）指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重。膳食結構反映了人群營養水平，是衡量其生活水平和經濟發達程度的標志之一。5（1）以動物性食物為主的膳食結構（經濟發達國家模式）2、膳食結構的類型高熱能、高脂肪、高蛋白質、高動物性食物、高食糖和水果、低谷物（60-70kg/年）的膳食結構（5高1低），以歐美國家為代表。6（2）以植物性食物為主的膳食結構（東方型膳食）：植物性食品為主，高碳水化合物、Pro質量差。營養缺乏病多見。7（3）動植物食物平衡的膳食結構（日本式模式）

植物性和動物性食品消費量比較均衡，熱能、蛋白質、脂肪攝入量基本上符合營養標準，膳食結構較為合理。8（4）地中海膳食結構意大利、希臘可作為該種膳食結構的代表，該地居民的心腦血管的發病率低。膳食富含植物性食物，橄欖油為主要食用油；食物的加工程度低，新鮮度高：當地、當季產的食物；每天食用少量、適量奶酪和酸奶，每日餐后食用水果；每周食用少量、適量魚、禽、蛋，幾次甜食；每月食用幾次紅肉；大部分成人有飲用葡萄酒的習慣。95.1.3

我國膳食結構的特點（1）我國膳食結構特點是以植物性食物為主，而動物性食物所提供熱能較少，因此我國膳食模式稱為高谷類膳食或高碳水化物膳食模式。10（2）我國膳食結構的改進首先降低主食米、面供給量為400g，適量增加雜糧或豆類，總量不超過100g；每天增加一個蛋、半斤牛奶（或相當于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在豬肉的品種上，增加水產品、海產品及禽肉。11中國居民平衡膳食寶塔125.3.1中國居民平衡膳食寶塔簡介膳食寶塔：是膳食指南形象化、量化的表達形式；也是人們在生活中貫徹膳食指南的方便工具。它提出一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的種類和量雖然有的地方還達不到，但可以作為奮斗的目標。135.3.2中國居民平衡膳食寶塔說明14

谷薯類及雜豆250-400克水1500-1700毫升?運動6000步碳水化合物?膳食纖維?B族維生素谷：谷類為主粗：粗細配50g/d薯：增加薯類豆：飯中有豆第一層“吃得最多”15第二層“多吃”?水果類200-400克?蔬菜類300-500克?維生素?礦物質?膳食纖維?植物化學物深色蔬菜占50%/天β-胡蘿卜素含量高：紅色、黃色水果VC含量高：棗、柑桔、漿果類鉀含量高：香蕉、黑加侖、山楂、龍眼菌藻類蔬菜16第三層“適量吃”?畜禽類40-75克?魚蝦類40-75克?蛋類40-50克包括雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋等?紅肉：豬牛羊肉?白肉：魚禽?動物蛋白類?脂類、礦物質?脂溶性維生素?B族維生素維生素B12：惡性貧血動物鐵：易吸收利用魚：脂肪低，多不飽和，蛋白質容易消化吸收利用蛋：營養種類豐富，質量高，磷脂最好來源，維生素：A、D、E、K，全部B族礦物質：鈣、鐵、磷、鋅、曬。17第四層“每天吃”奶制品300克包括鮮奶、酸奶等大豆及堅果類25克以上（豆制品要折成干豆的分量）堅果：維生素B、E良好來源不飽和脂肪酸適量攝入可降低冠心病發病率優質蛋白、VA、VB鈣、磷、鉀。特別是鈣的最好來源大豆：黃豆、青豆、黑豆優質蛋白質，大豆異黃酮18油：25-30克（盡量使用植物油）提供脂肪、VE促進脂溶性維生素吸收鹽：6g糖：50g第五層“吃最少”十斤油：三口人，吃3個月二口人，吃4-5個月（包括醬油、味精、醬菜中的鈉鹽含量）19寶塔建議的各類食物攝入量的說明寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物可食部分的生重。谷類

加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成（相當的面粉量）來計算。米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來計算。25～30g大豆，以提供蛋白質的量計算

40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆漿奶類及奶類制品：液態奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ食鹽6g：20ml醬油含3g鹽，10g黃醬含鹽1.5g20膳食寶塔有增加：新增餐盤和算盤215.3.3中國居民平衡膳食寶塔應用1、確定能量水平2、根據自己的能量水平確定食物需要3、食物同類互換，調配豐富多彩膳食4、因地制宜充分利用當地資源5、養成習慣、長期堅持221、確定適合自己的能量水平

中國成年人膳食能量推薦攝入量（kcal/d）年齡男女18~輕體力勞動22501800中體力勞動26002100重體力勞動3000240050～輕體力勞動21001750中體力勞動24502050重體力勞動2800235065~輕體力勞動2050170080~輕體力勞動19001500232．根據自己的能量水平確定食物需要量

能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷類225250300300350400450大豆類25252525353550蔬菜300300350400450500500水果200200300300350350400肉類40405050757575奶類300300300300300300300蛋類40404050505050水產品404050507575100烹調油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量建議的食物攝入量(克/日)243、食物同類互換，調配豐富多彩的膳食。

264、因地制宜充分利用當地資源。我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，選擇當地時令新鮮的食物為主，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。5、要養成習慣，長期堅持。膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。27

要讓食物成為你的藥物，而不要讓藥物成為你的食物——古希臘名醫：醫學之父希波克拉底平衡飲食天天運動保持健康28中國居民膳食指南5.2.1膳食指南（膳食指導方針dietaryguideline）29指出應吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險的各種疾病。要求盡量減少科學術語，使用民眾更易懂的通俗語言。膳食指南膳食指南膳食指南對象是健康成人和2歲以上兒童，引導民眾怎樣選擇食物、合理搭配膳食。30我國膳食指南緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定。5.2.2中國居民膳食指南沿革31《我國的膳食指南》共八條1989年發布第一版第二版第三版第四版共有八條通用于健康成人和2歲以上兒童。1997年發布由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔三部分組成。共十條。2007年發布2016年5月13日由國家衛生計生委疾控局發布。（詳解見下文）2016年發布《特定人群膳食指南》325.2.32016中國居民膳食指南一般人群膳食指南特定人群膳食指南中國居民平衡膳食實踐三個部分組成33（一）食物多樣，谷類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。34（二）吃動平衡，健康體重食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步減少久坐時間，每小時起來動一動。35（三）多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。36（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。37（五）少鹽少油，控糖限酒培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用