如何改善睡眠質(zhì)量如何改善睡眠質(zhì)量當(dāng)今社會，隨著生活節(jié)奏的不斷加快以及人們壓力的不斷增加，很多人多少都會出現(xiàn)一些睡眠問題，睡眠不夠?qū)ξ覀兊拇竽X和機體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢?本文中整理了一些研究，告訴你影響睡眠質(zhì)量的原因，以及科學(xué)家們?nèi)绾沃д衼砀纳茩C體睡眠質(zhì)量。【1】PNAS：重大發(fā)現(xiàn)!個體的睡眠質(zhì)量也有性別差異你可能已經(jīng)注意到了，相比男性而言，女性更容易出現(xiàn)睡眠障礙，比如女性遭受失眠癥的可能性是男性的兩倍，那么機體調(diào)節(jié)睡眠的生物鐘和個體的性別是否有關(guān)呢?近日刊載在國際雜志ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences上的一項研究報告中，來自麥吉爾大學(xué)和道格拉斯心理健康研究所的研究人員給出了答案。通過控制月經(jīng)周期和激素類避孕藥的使用，研究者發(fā)現(xiàn)，機體的生物鐘往往能不同程度地影響男性和女性的睡眠和警覺性。研究者指出，針對一個相似的睡眠時間表，相比男性而言，女性機體的生物鐘能夠使其更早地入睡以及醒來，此外研究者在兩性之間觀察到的差異可以更好地幫助顯示為何女性更容易失眠。【2】AddictionBio：研究發(fā)現(xiàn)吸煙或影響睡眠質(zhì)量吸煙有害健康毋庸置疑。德國一項最新調(diào)查則發(fā)現(xiàn)，吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，而且睡眠質(zhì)量也較差。睡眠問題多研究人員對1071名吸煙者做關(guān)于睡眠質(zhì)量的問卷調(diào)查，結(jié)果顯示，其中17%每晚睡眠時間不夠6小時，28%稱睡眠質(zhì)量"受到干擾'、較易淺眠。另對1243名不吸煙者所做的同樣調(diào)查中，上述數(shù)據(jù)分別為7%和19%。調(diào)查對象均無精神病史。正常狀況下，人每晚會有4至5個深睡、淺睡和快速動眼(REM)睡眠的睡眠周期。較深沉的睡眠主要集中在睡眠的初期，快速動眼睡眠主要發(fā)生在快醒來時。這樣的睡眠模式有助人體控制激素的產(chǎn)生、新陳代謝和壓力調(diào)節(jié)。路透社援引研究帶頭人、德國柏林沙里泰醫(yī)學(xué)院斯特凡科爾斯的話報道："這項研究首次說明，在沒有終身精神疾病的人群中，睡眠紊亂在吸煙者中的比例比不吸煙者高，即使控制了潛在的相關(guān)風(fēng)險因素。'【3】CurrentBiology：睡眠質(zhì)量與紡錘波腦電波有關(guān)有人天生好眠，不管外面電閃雷鳴、喇叭聲聲，還是耳邊鈴響、鼾聲不斷，都能睡得香甜。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，關(guān)鍵原因可能在于這些人睡眠時產(chǎn)生的一種腦電波能夠有效屏蔽噪音。這項研究結(jié)果由美國《當(dāng)代生物學(xué)》半月刊8月10日發(fā)表。紡錘波研究人員征集12名志愿者，要求他們連續(xù)三個晚上睡在一家睡眠診所。第一個晚上，周遭環(huán)境靜謐無聲;第二、第三個晚上，研究人員制造鈴聲、交通嘈雜聲、醫(yī)療設(shè)備運轉(zhuǎn)聲等噪音。研究人員借助腦電圖(EEG)技術(shù)記錄志愿者睡眠時的腦電波活動，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠中對外界噪音是否敏感與一種名為紡錘波的腦電波有關(guān)。8月9日援引研究帶頭人、美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)副教授杰弗里埃倫博根的話報道，第一晚睡眠中紡錘波頻率較高的志愿者較不容易在后面兩晚被噪音吵醒，一些人甚至一覺睡到天亮。【4】索利那新可減輕夜尿癥并可改善睡眠質(zhì)量據(jù)悉，依據(jù)一項新的報告，患膀胱過動癥及夜尿癥的成年患者使用索利那新(Solifenacin，商品名衛(wèi)喜康，Vesicare)進行治療，可以改善睡眠質(zhì)量以及和睡眠有關(guān)的生活質(zhì)量。該報告在線發(fā)表在5月14日的JournalofUrology上。索利那新是安斯泰來制藥公司研發(fā)生產(chǎn)的抗毒蕈堿類泌尿解痙藥，于2005年獲美國食品和藥物管理局(FDA)批準用于成人。在本研究中，該藥減少了患者夜間排尿次數(shù)并增加了每次的排尿量。此項新發(fā)現(xiàn)源于一項對962例日本患者進行的次級探究性分析，這些患膀胱過動癥及夜尿癥的男女患者參加了一項索利那新(5mg或10mg)與安慰劑進行對比治療的隨機對照試驗。其中，332例患者接受了安慰劑，321例和309例患者則分別接受了5mg和10mg索利那新。受試者在基線時和12周治療結(jié)束時進行了療效和生活質(zhì)量評估，基線時受試者報告至少夜尿一次。【5】聲音刺激能夠提升老年人睡眠質(zhì)量以及記憶力水平依據(jù)最近的一項研究結(jié)果顯示，輕柔的聲音刺激，例如水流聲，能夠與腦波的頻率同步化，從而強化成年人的睡眠質(zhì)量并提升他們的記憶力。深度睡眠關(guān)于記憶的鞏固十分重要，但人到中年之后睡眠質(zhì)量就會大幅下降，科學(xué)家們認為這導(dǎo)致了記憶力隨著年齡衰退的現(xiàn)象。在他們的試驗中，參加者們的睡眠質(zhì)量以及記憶力等在接受了聲音刺激之后取得了顯著的上升。"這是一種能夠提升大腦健康水平的革新性的，簡單而且安全的非醫(yī)療策略'，該研究的通訊，來自西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)學(xué)家PhyllisZee說道："這可以作為一種強化老年人群體記憶能力，并有效緩解記憶能力隨年齡增長而衰減的現(xiàn)狀'。相關(guān)結(jié)果發(fā)表在《FrontiersinHumanNeuroscience》雜志上。【6】AJCN：高蛋白飲食好處多既可幫助減肥又可改善睡眠依據(jù)美國普渡大學(xué)的一項最新研究，通過高蛋白飲食進行減重的超重和肥胖成年人，他們的睡眠質(zhì)量相對更好。營養(yǎng)科學(xué)教授WayneCampbell表示："多數(shù)研究都在觀察睡眠對飲食和體重具有什么樣的影響，而我們這項研究則提出這樣一個問題，減重和飲食特別是高蛋白飲食對睡眠質(zhì)量有什么影響呢?我們發(fā)現(xiàn)雖然高蛋白飲食當(dāng)中卡路里攝入較低，但是關(guān)于中年人來說，攝入這樣的飲食之后他們的睡眠質(zhì)量得到了提升。他們的睡眠質(zhì)量要好于那些減掉了相同體重，但飲食中蛋白含量正常的人。'相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊AmericanJournalofClinicalNutrition上。這項研究共有44名超重或肥胖參加者，分成兩組分別攝入正常蛋白含量和高蛋白含量的減肥餐。【7】PNAS：科學(xué)家們找到睡眠質(zhì)量與心情之間的關(guān)系睡得不好人的心情自然就差，無論長期以來科學(xué)家們一直在尋找睡眠與心情之間的聯(lián)系，但兩者之間的分子機制至今仍是一個謎。而最近一項新的研究發(fā)現(xiàn)在兩者之間存在一些關(guān)鍵的基因，通過分析這些基因的少見突變類型，能夠幫助他們鑒定兩者之間的關(guān)系。睡眠與心情息息相關(guān)，患有抑郁以及焦躁癥的患者一般狀況下一些睡眠習(xí)慣都會發(fā)生變化。比如受光線的影響以及大腦的時間節(jié)律。但是到底是失眠影響了心情，還是心情會影響睡眠呢?一些研究說明人的.情緒與生物鐘存在一定聯(lián)系，但是兩者之間的因果關(guān)系至今仍沒有得到證實。為了找到生物鐘，睡眠，情緒之間確實切聯(lián)系，科學(xué)家們研究了一群患有睡眠異常癥狀以及情緒紊亂，同時患有季節(jié)性睡眠紊亂(seasonalaffectivedisorder，SAD)的家族成員。通過對對相關(guān)基因進行掃描檢測，他們發(fā)現(xiàn)了在一個叫做PERIODS(PER3)的基因上發(fā)存在著兩類突變。同時，研究者們在外部人群中對相同基因進行了檢測，發(fā)現(xiàn)這兩類突變在一般人群中實屬少見。【8】合格的飲食習(xí)慣能夠提升睡眠質(zhì)量一項最近的研究顯示：飲食中如果含有大量飽和脂肪酸以及糖分，同時缺乏纖維素，會導(dǎo)致睡眠程度較淺，同時在睡眠中突然驚醒的幾率也會增高。研究者們建議，為了提升睡眠質(zhì)量，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加飲食中的纖維素含量，同時控制飽和脂肪酸以及糖分的攝入。這項研究是由來自哥倫比亞大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)研究所的Marie-PierreSt-Onge博士主導(dǎo)完成，相關(guān)結(jié)果發(fā)表在最近一期的《JournalofClinicalSleepMedicine》雜志上。我們發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量與平常的飲食習(xí)慣有很大聯(lián)系，其中纖維素與飽和脂肪是重要的因素。我們認為合格的飲食習(xí)慣能夠伴隨著睡眠質(zhì)量的提升。為了睡好，我們建議平常的用餐中要增加水果，蔬菜以及全麥類食物，減少加工后食物的攝入量。除了調(diào)節(jié)睡眠以外，合格的飲食習(xí)慣也能有助于降低心血管發(fā)病幾率。在該項研究中，26名正常體重、年齡在30到45歲之間、沒有睡眠問題的成年人參加了研究。他們連續(xù)五天呆在睡眠監(jiān)測實驗室中，天天的晚上10點到第二天7點為睡眠時間。之后，研究者們通過多頻道睡眠記錄收集了他們的睡眠數(shù)據(jù)。在前四天中，參加者們被要求食用統(tǒng)一的食物，第五天則可以任選食物。之后，研究者們分析了第五天的飲食與后續(xù)的睡眠質(zhì)量之間的相關(guān)性。【9】五種方法幫你獲得更好的睡眠近日，來自悉尼大學(xué)的研究人員通過研究指出，成年人天天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則必需要天天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年里睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不夠?qū)ξ覀兊拇竽X和機體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑叩馁|(zhì)量呢?研究者就給出了5種方法，下面一一排列。1、讓大腦寧靜下來;2、減少不良的睡前習(xí)慣;3、保持睡眠狀態(tài);4、維持睡眠規(guī)律;5、較差的睡眠信條。【10】Science子刊：基因FABP7是人類正常睡眠所必必需的在一項新的研究中，來自美國華盛頓州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)一種特定的基因如何參加三種不同的動物(包括人類)經(jīng)歷的睡眠質(zhì)量。這種基因和它的功能為科學(xué)家們探究睡眠如何發(fā)揮作用和動物為何迫切地必需要睡眠開拓一種新的途徑。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在2021年4月5日的ScienceAdvances期刊上，論文標題為"Normalsleeprequirestheastrocytebrain-typefattyacidbindingproteinFABP7'。論文通信、華盛頓州立大學(xué)埃爾森-弗洛伊德醫(yī)學(xué)院助理教授JasonGerstner說，"睡眠必必需發(fā)揮著某種重要的功能。但是作為科學(xué)家，我們?nèi)匀徊荒軌蚶斫膺@種功能是什么。一種更接近于發(fā)現(xiàn)這一點的方法是理解它是如何受到調(diào)節(jié)的，或者哪些過程在不同動物物種中都存在。'當(dāng)作為美國威斯康星大學(xué)的一名博士生時，Gerstner就研究了哪些基因的表達在醒睡周期(sleep-wakecycle)發(fā)生變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在小鼠整個大腦中，F(xiàn)ABP7基因的表達在一天中發(fā)生變化。如何改善睡眠質(zhì)量睡覺，并不是睡的時間越長越好，如果你睡足了8小時，但是睡眠過程中不斷的做夢或者多次醒來，醒來時還是會感覺很累，好的睡眠質(zhì)量必需要我們自己去營造，那么，如何改善睡眠質(zhì)量呢，下面就一起來看看吧如何改善睡眠質(zhì)量1、買張舒適的床通常改換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般狀況下，床墊使用510年就該改換一次。2、限制白天睡眠時間除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。3、下午2點后別喝咖啡如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點之后，最好不要再進食含咖啡因的.食物或飲料。咖啡因在體內(nèi)的作用可持續(xù)8小時以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內(nèi)滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質(zhì)量。4、睡前4小時停止鍛煉鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內(nèi)最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。5、睡前3小時不進食睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導(dǎo)致胃酸返流，影響睡眠。6、從300倒數(shù)，每次遞減3很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。7、睡