壓力應(yīng)對抗挫折——大學(xué)生壓力管理與挫折應(yīng)對第九章導(dǎo)言

1.提起壓力和挫折，往往會喚起人們痛苦、無力，甚至是悲傷的感覺，難道壓力和挫折都是對我們有害而無益的嗎？

2.壓力和挫折對個體的影響是怎樣的？

目錄第一節(jié)壓力與挫折概第二節(jié)壓力與挫折的影響第三節(jié)壓力管理與挫折應(yīng)對策略第一節(jié)壓力與挫折概述一、壓力與挫折的概念二、大學(xué)生常見的壓力源一、壓力與挫折的概念（一）壓力

壓力也叫心理應(yīng)激，是環(huán)境的需求和自身的應(yīng)對能力不匹配時，個體感受到的一種身心緊張狀態(tài)。(二）壓力源1.軀體性壓力源主要指作用于人的肉體、直接產(chǎn)生刺激作用的刺激物，包括各種生物、化學(xué)刺激。2.心理性壓力源主要源于動機(jī)或心理沖突、挫折情境和人際關(guān)系失調(diào)等，包括錯誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)、個體不良經(jīng)驗(yàn)、道德沖突及長期生活造成的不良個性心理特點(diǎn)。3.社會性壓力源主要指那些會造成人社會方式的變化，并要求對其適應(yīng)和應(yīng)對的社會生活情境和事件，包括重大的社會變故、日常生活變故及日常生活經(jīng)歷造成的不良個性心理特點(diǎn)等。4.文化性壓力源主要指由于各群體的文化特征，包括語言、風(fēng)俗、宗教信仰等因素造成的壓力源，如文化沖突、文化適應(yīng)等。一、壓力與挫折的概念(二）壓力源想想看，自己有哪些壓力?一、壓力與挫折的概念(三）挫折

挫折指人們在有目的的活動中，遇到無法克服或自以為無法克服的障礙或干擾，使其預(yù)期的要求或動機(jī)不能得到滿足而產(chǎn)生的消極反應(yīng)和一種焦慮、緊張或沮喪、失意的情緒狀態(tài)。1.挫折情境2.挫折認(rèn)知3.挫折反應(yīng)一、壓力與挫折的概念（四）壓力與挫折的關(guān)系壓力與挫折對個體的影響都具有兩面性挫折能引起人的適度緊張和壓力，使人們更清醒地認(rèn)識自己及所處的環(huán)境，在逆境中磨煉意志，并從挫折中吸取教訓(xùn)，從而不斷調(diào)整自己，取得更大的發(fā)展與成就。二、大學(xué)生常見壓力源1.環(huán)境適應(yīng)2.人際關(guān)系3.學(xué)習(xí)方面4.戀愛情感5.經(jīng)濟(jì)問題6.生涯發(fā)展與求職個體覺察重要的價值結(jié)果不確定性第二節(jié)壓力與挫折的影響一、壓力反應(yīng)及影響二、挫折反應(yīng)與影響一、壓力反應(yīng)與影響（一）壓力反應(yīng)1.生理反應(yīng)2.心理反應(yīng)3.行為反應(yīng)一、壓力反應(yīng)與影響1.生理反應(yīng)壓力對個體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有比較大的影響，處在壓力狀態(tài)下這些生理系統(tǒng)會出現(xiàn)變化，比如心率加快、心肌收縮加強(qiáng)、血壓升高、呼吸急促、各種激素分泌增加等，這些生理反應(yīng)會調(diào)動身體的潛在能量，使身體做好應(yīng)對危險和變化的準(zhǔn)備，從而有效地應(yīng)付外界條件的變化。但過度的壓力也會對生理系統(tǒng)造成負(fù)面影響。2.心理反應(yīng)心理反應(yīng)主要包含個體的情緒、認(rèn)知等方面的反應(yīng)。適度壓力引起的心理反應(yīng)有警覺、注意力集中、思維敏捷、情緒喚起、精神振奮，適度的心理反應(yīng)有助于個體應(yīng)付環(huán)境。過度壓力會導(dǎo)致焦慮、抑郁、憤怒、沮喪，恐懼、悲傷、害怕、緊張等負(fù)面情緒；還會讓個體產(chǎn)生注意力分散、思維混亂、反應(yīng)變慢、記憶力下降、意識狹窄、不合理認(rèn)知、自我否定、自責(zé)等表現(xiàn)。一、壓力反應(yīng)與影響3.行為反應(yīng)

壓力情境下，人的行為反應(yīng)通常比壓力的心理反應(yīng)等癥狀更為明顯，大學(xué)生的行為反應(yīng)有兩種，包括直接行為反應(yīng)和間接行為反應(yīng)。直接的行為反應(yīng)，是指面臨緊張刺激時為消除刺激源做出的反應(yīng)；間接行為反應(yīng)是指為了減少或暫時消除與壓力有關(guān)的苦惱，采取的暫時緩解緊張狀態(tài)的行為。一、壓力反應(yīng)與影響一、壓力反應(yīng)與影響(二）壓力的影響1.壓力的雙重作用2.壓力對認(rèn)知的影響：需要轉(zhuǎn)變壓力有害的思維二、挫折反應(yīng)與影響（一）挫折的影響（二）挫折的特征（三）挫折反應(yīng)（一）挫折的影響1.積極影響：幫助個體更清楚地認(rèn)識環(huán)境，不斷調(diào)整自己，發(fā)揮潛能，更好的適應(yīng)和改善環(huán)境。

2.消極影響：過于強(qiáng)烈、持續(xù)的挫折對個體心理健康是極為不利的。二、挫折反應(yīng)與影響（二）挫折的特征

1、挫折的必然性

2、挫折的普遍性

3、挫折具有否定性

4、挫折的雙重性

討論：你如何理解挫折的這些特征？

二、挫折反應(yīng)與影響（三）挫折反應(yīng)

1.挫折的心理防御機(jī)制

心理防御機(jī)制：個體面臨挫折或沖突的緊張情境時，在其內(nèi)部心理活動中具有的自覺或不自覺地解脫煩惱，減輕內(nèi)心不安，以恢復(fù)心理平衡與穩(wěn)定的一種適應(yīng)性傾向。二、挫折反應(yīng)與影響（三）挫折反應(yīng)

挫折的積極心理防御機(jī)制

（1）升華:把挫折情緒升華為轉(zhuǎn)敗為勝的動力，將無意識沖動轉(zhuǎn)化為社會接受行為的渠道，用建設(shè)性的目標(biāo)作為替代，彌補(bǔ)受損的自尊。（2）補(bǔ)償:是指個試圖用多種方法來彌補(bǔ)生理或心理缺陷所產(chǎn)生的不適感，從而減輕其心理痛苦。幽默：通過樂觀、詼諧的語言，滑稽、搞笑的行為，化解挫折困境、尷尬場面，緩解緊張焦慮。

（三）挫折反應(yīng)

挫折的積極心理防御機(jī)制

（3）幽默：是指個體通過樂觀、詼諧的語言和滑稽、搞笑的行為化解挫折困境、尷尬場面，緩解緊張焦慮的情緒。（4）合理化：是指個體遭受到挫折或無法達(dá)到所追求的目標(biāo)，以及行為表現(xiàn)不符合社會規(guī)范時，用有利于自己的理由來為自己辯解，從而使自己從消極情緒中解脫出來。

（三）挫折反應(yīng)

挫折的消極心理防御機(jī)制

（5）否認(rèn)：指個體為逃避痛苦事件的刺激，不承認(rèn)已發(fā)生的事實(shí)，扭曲創(chuàng)傷情境下的想法、情緒及感覺來逃避心理上的痛苦，或?qū)⒉挥淇斓氖录胺穸ā保?dāng)作它根本沒有發(fā)生，以減輕心理痛苦。（6）反向：是指個體采取一種與意愿相反的態(tài)度或行為的心理防御機(jī)制。（7）投射：是指個體把自己的過錯歸咎于他人一減輕自己的內(nèi)疚，或者把自己所具有的不討人喜歡的性格、態(tài)度轉(zhuǎn)嫁到他人身上，以掩飾在那些不受歡迎的特征。

（8）退化：指個體遭遇挫折時，表現(xiàn)出與年齡不相符的幼稚行為反應(yīng)，回到原先幼稚行為的一種心理防御機(jī)制。（9）幻想：是指個體遇到現(xiàn)實(shí)困難時，因無法處理而利于幻想的方法，使自己從現(xiàn)實(shí)中脫離開或存在于幻想的境界中，以得到心理的滿足。（10）壓抑：是指個體不能被意識所接受的念頭、感情和沖動不知不知覺地抑制到潛意識中去，不愿再提它、想它、不承認(rèn)其存在。（三）挫折反應(yīng)

挫折的消極心理防御機(jī)制

挫折的消極心理防御機(jī)制

（11）隔離：是指個體將部分事實(shí)從意識層面中加以隔離不讓自己意識到，從而使精神上保持平和，避免不愉快的事情影響個人意志和情感。（12）攻擊：指個體面對挫折、心理沖突和壓力的消極心理應(yīng)對方式，一種表現(xiàn)是直接攻擊行為，直接把矛頭指向?qū)е缕涫艽斓娜撕褪律希瑢λ斯魝Γ涣硪环N表現(xiàn)是間接攻擊行為，把矛頭指向與引起挫折無關(guān)的人和事上，發(fā)脾氣、抱怨，甚至指向自己。（三）挫折反應(yīng)攻擊：直接攻擊；間接攻擊

2.習(xí)得性無助（LearnedHelplessness）

由于個體連續(xù)的經(jīng)歷失敗、挫折的體驗(yàn)而導(dǎo)致個體對事物感到無法控制、無能為力，從而產(chǎn)生自暴自棄、喪失信心的心理狀態(tài)和行為。持久的壓力、無法改變的環(huán)境，也會成為個體無望感、無助感、無力感的來源。（三）挫折反應(yīng)如何改變無助感？

（1）區(qū)分在特定事件、特定關(guān)系中的無助感和擴(kuò)散到所有環(huán)境中的無助感。

（2）重新歸因，即幫助自己不再將無助感全部歸因于自身無能與失誤，降低對自己的貶低與攻擊。是不是錯誤地提前將自己判了死刑？并將一時的困難夸大成了永久的困境？

（3）先著眼于完成小的任務(wù)，及時慶祝自己每一個微笑的勝利。切身體會到“自己真的可能做到一些事情”本身就是一種鼓舞。（三）挫折反應(yīng)如何改變無助感？

（4）有時候，讓我們無助的，僅僅是無助本身。感覺糟糕時，具體化你的感受，然后問問自己可以做些什么。（5）如果你處于一個持續(xù)的壓力事件中（比如照顧久病的病人、持續(xù)高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)等）或體驗(yàn)著嚴(yán)重的無力感，請尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。（三）挫折反應(yīng)第三節(jié)

壓力管理與挫折應(yīng)對策略一、問題應(yīng)對策略二、認(rèn)知調(diào)節(jié)策略三、行為應(yīng)對四、人際策略五、生理策略六、正念減壓一、問題應(yīng)對策略

（一）覺察問題

當(dāng)生理、心理和行為的某些信號出現(xiàn)，就要意識到是自身壓力過大或挫折超過了自己的承受能力，就需要調(diào)節(jié)和應(yīng)對了。

（二）調(diào)整適應(yīng)

煩惱往往源于理想和現(xiàn)實(shí)的差距以及目標(biāo)與需求之間的混淆。

（三）維持適當(dāng)?shù)膲毫λ降谌?jié)

壓力管理與挫折應(yīng)對策略二、認(rèn)知調(diào)節(jié)策略(一）合理歸因（二）調(diào)整個人期待現(xiàn)實(shí)自我與理想自我（三）意義換框法如何讓事情本身變得有有意義？1.一件事情可以有其他的意義，也可以有更多的意義。2.可以有不好的意義，也可以有好的意義。Ｓｔｒｅｓｓ↑＝ｆ（D↑、Ｐ↓、Ｓ↓）32你習(xí)慣于被動反應(yīng)還是主動出擊？

當(dāng)遇到問題時，你是經(jīng)常抱怨別人還是試圖解決問題？你習(xí)慣于出現(xiàn)問題后去應(yīng)付還是提前發(fā)現(xiàn)并預(yù)防問題？你習(xí)慣于受人影響還是主動影響他人？你在多大程度上掌握主動權(quán)？（四）樂觀思維1.歸因具體化；2.傾向外部歸因，而非內(nèi)部歸因。3.導(dǎo)致痛苦和疾病的原因是暫時的。三、行為應(yīng)對（一）完成最重要和最緊急的任務(wù)（二）不斷地應(yīng)對方法和策略四、人際策略

（一）尋求社會支持

（二）向?qū)I(yè)人員尋求幫助社會支持系統(tǒng)就像給你的“杯子”續(xù)水的人五、生理策略（一）規(guī)律運(yùn)動（二）合理飲食（三）放松訓(xùn)練六、正念減壓

正念是一種覺知力，是有目的地將注意力集中于當(dāng)下，不加批判地覺知一個又一個瞬間所呈現(xiàn)的體驗(yàn)。正念的三個關(guān)鍵要素是：聚焦當(dāng)下、注意、非評判。心理訓(xùn)練1壓力心理測試（詳見課本第250頁）

正念運(yùn)動

正念運(yùn)動就是在運(yùn)動的身體中安定意念。它包括4個相互練習(xí)的伸展練習(xí)：“抬舉雙臂”、“摘水果”、“側(cè)彎”、“轉(zhuǎn)肩”，這些練習(xí)可以協(xié)調(diào)身體的眾多肌肉和關(guān)節(jié)，有效釋放日常生活中累積起來的壓力。（詳見課本251頁）

心理訓(xùn)練2壓力畫一畫請畫出自己的壓力，用一種東西來表達(dá)，可以用動物、植物、景物或人物來表達(dá)。

序號積極應(yīng)對方式消極應(yīng)對方式影響替代方式1

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…心理