第七章健美運動的健身方法

第一節概述一、健美運動與人體健康健美運動是通過科學的身體運動、按摩、保養等方法來發達肌肉、改善形體、規范動作與姿態、修整容貌、培養良好氣質、陶冶情操、美化心靈，形式上是使身體健美，但本質上是促進人的身心健康。概述二、健美運動對人體健康的影響發達肌肉、增大肌力使體型和體態勻稱、健美增強體質、促進體格健壯鍛煉意志、陶冶情操、提高素養具有體育醫療作用三、健美運動健身的分類(一)體型健美體型健美是指身體各部位的比例勻稱、協調、平衡、和諧，肌肉群分布合理，具有外觀的曲線美。肩線健美胸部健美四肢健美腰、腹部健美概述（二）肌肉健美指身體各部位的肌肉發達、勻稱、有力、富有彈性、富有表現力、協調。（三）姿態健美指人在生活中的各種生活習慣動作與造型姿態的美感程度。如：坐姿、立姿、步態美、語言表達姿態、舞姿等。（四）動作健美（五）風度美（六）容貌美（七）皮膚健美（八）心靈美四、健美運動健身的基本特點人們對健美運動價值的認識更加深刻健美運動成為人們生活的內容健美運動成為人們健身的主要手段健美運動成為教育人的重要手段人體健美鍛煉方法不斷科學化健美運動的形式多樣化第二節健美運動健身的基本原理一、健美運動健身的生理機制健美運動是通過人體運動的手段來實現人體的美，但通過人體運動來尋求美的過程，實質是一個健身的過程，即通過一定負荷的身體運動，向大腦傳遞信息，使許多新的條件反射不斷建立，舊的條件反射不斷鞏固，人體的各器官系統的機能不斷改善，特別是肌肉健美鍛煉過程出現的超量恢復現象，可以使人體獲得更大的健康效應。另外，人們對健美鍛煉運動越投入，機體的激活水平就越高，收效就越大，心理滿足感的反饋效應就越好，促使人體向更高層次的鍛煉水平投入，這種心理上的良性循環，最終使人體獲得更好的健美與健身效應。二、健美運動健身的基本要素（一）要充分考慮年齡規律（二）健美必須先健身人在追求健美的過程中，必須先尋求健身，健身是健美的基礎，健美的最終目的還是為了健身。人體尋求健美，一方面滿足了人在心理上的需要，另一方面滿足的人體發展和生存的生理需要。在制訂計劃和實踐過程中，必須依據個人的生理特點，首先考慮如何科學健身，然后再考慮如何科學健美。從事健美鍛煉時，其前提時看對身體健康有無作用，否則，這種健美鍛煉是沒有意義的，甚至是對身體有害的。（三）適量的生理負荷根據條件反射、運動超量恢復以及生物進化論的理論，任何形式的健美鍛煉，身體必須承受適量的運動負荷，這也是從事健美鍛煉的基本原則。（四）不同的身體條件具有選擇性（五）培養良好的衛生習慣（六）要培養良好的意志品質（七）要遵循運動健身的各項原則：

循序漸進、全面發展、持之以恒、區別對待等。三、參加健美運動健身的策劃過程（一）基本情況的分析和了解1.身體健康狀況與鍛煉基礎2.工作、學習與生活狀況（二）健美運動健身的方法選擇1.青少年2.中老年人（三）控制運動負荷的基本環節1.動作數量初學者，每次鍛煉6～8個動作，控制在前3個月；3～6個月內，每次鍛煉10個動作；6～12個月內每次鍛煉12個動作；2年以上，多采用組合動作形式鍛煉，但動作數量控制在12個左右。2.動作組數初練者，在3個月內，單個動作為兩組，不超過3組，每次鍛煉的總和為18～22組。三個月后，可以根據個人水平的提高逐漸增加，但每個動作不超過5組，鍛煉的總組數不超過40組。進行形體鍛煉的健美操，有氧健美操每套動作，初學者每次鍛煉控制在8～10組，3個月以后每次鍛煉控制在13～15組。強度較大的無氧健美操，初學者在3個月內每套操控制在6～8組，三個月以后可以逐漸增加組數，但總組數不得超過12組。3.動作次數進行肌肉健美鍛煉最有效次數是8～12次，一般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15次，根據鍛煉者水平可進行次數調整。強調:一個動作每組次數的最后1～2次是鍛煉的有效次數，所以必須盡量按動作質量完成最后的次數。4.重量初練者低限不得低于個人承受最大重量的30％，高限不超過個人承受最大重量的70％；有半年以上鍛煉基礎的人，低限不得低于個人承受最大重量的50％，高限不得超過個人承受最大重量的80％。5.動作速度6.間歇時間一般的肌肉健美鍛煉組與組、動作與動作之間的間歇時間為1分鐘左右，最多不得超過2分鐘；腰腹部的鍛煉間歇時間控制在40秒鐘左右；形體健美鍛煉一套動作與重復練習的間歇時間為2分鐘左右。肌肉健美鍛煉以隔1日鍛煉為好；形體健美鍛煉以每周5次鍛煉為好。7.每次鍛煉總時間初練者在開始3個月每次鍛煉時間為50～60分鐘；3個月以后每次鍛煉時間在120分鐘左右。（四）制定好健美運動健身計劃首先要根據個人的身體條件確定明確的鍛煉目的；認真檢測個人身體健康狀況和體型等基本情況；充分了解場地，器材，鍛煉環境等情況；合理安排鍛煉的時間；設計好年計劃、月計劃、周計劃和日計劃的內容；確定好檢查計劃落實效果的方法。（五）確定健美運動健身的注意事項1.健美鍛煉前必須做好準備活動；2.鍛煉結束時和鍛煉的間歇要做好放松運動和整理活動；3.注意健美鍛煉過程中的呼吸調整；4.肌肉用力的注意力要高度集中；5.加強安全保護與幫助，防止傷病事故；6.注意鍛煉動作的規范與準確性；7.注意肌群鍛煉的順序；8.注意鍛煉方法的不斷改進；9.注意生活衛生；10.注意鍛煉后的健美養護。

第三節健美運動健身的基本方法一、人體肌肉健美鍛煉方法（一）人體肌肉健美鍛煉的運動負荷方法1.循環鍛煉法鍛煉方法特點2.塔式鍛煉法鍛煉方法特點3.重輕結合鍛煉法鍛煉方法特點4.遞減鍛煉法鍛煉方法特點5.固定重量鍛煉法鍛煉方法特點6.極限借力鍛煉法鍛煉方法特點7.組合鍛煉法鍛煉方法特點8.慢速動力鍛煉法鍛煉方法特點9.間歇鍛煉法鍛煉方法特點10.集中鍛煉法鍛煉方法特點（二）人體各部位肌肉健美鍛煉方法1.頸部肌群的健美鍛煉方法自抗力頸屈伸仰臥頸屈伸俯臥頸屈伸角力橋2.肩帶肌群健美鍛煉方法交替上舉前上舉實力推提肘拉直立飛鳥3.上肢肌群健美鍛煉方法頸后屈伸仰臥撐前臂彎舉腕屈伸卷棒4.發達胸背肌群的練習動作臥推杠鈴仰臥“飛鳥”仰臥頭后拉俯臥撐雙杠臂屈伸引體向上俯立“飛鳥”俯立“劃船”5.發達腰腹肌群的練習動作俯臥起坐斜臥轉體起坐斜臥舉腿俯臥挺身直腿硬拉負重轉體6.發達下肢肌群的練習動作深蹲杠鈴箭步蹲壺鈴縱跳