第七章健美運(yùn)動(dòng)的健身方法

第一節(jié)概述一、健美運(yùn)動(dòng)與人體健康健美運(yùn)動(dòng)是通過科學(xué)的身體運(yùn)動(dòng)、按摩、保養(yǎng)等方法來發(fā)達(dá)肌肉、改善形體、規(guī)范動(dòng)作與姿態(tài)、修整容貌、培養(yǎng)良好氣質(zhì)、陶冶情操、美化心靈，形式上是使身體健美，但本質(zhì)上是促進(jìn)人的身心健康。概述二、健美運(yùn)動(dòng)對人體健康的影響發(fā)達(dá)肌肉、增大肌力使體型和體態(tài)勻稱、健美增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)體格健壯鍛煉意志、陶冶情操、提高素養(yǎng)具有體育醫(yī)療作用三、健美運(yùn)動(dòng)健身的分類(一)體型健美體型健美是指身體各部位的比例勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，肌肉群分布合理，具有外觀的曲線美。肩線健美胸部健美四肢健美腰、腹部健美概述（二）肌肉健美指身體各部位的肌肉發(fā)達(dá)、勻稱、有力、富有彈性、富有表現(xiàn)力、協(xié)調(diào)。（三）姿態(tài)健美指人在生活中的各種生活習(xí)慣動(dòng)作與造型姿態(tài)的美感程度。如：坐姿、立姿、步態(tài)美、語言表達(dá)姿態(tài)、舞姿等。（四）動(dòng)作健美（五）風(fēng)度美（六）容貌美（七）皮膚健美（八）心靈美四、健美運(yùn)動(dòng)健身的基本特點(diǎn)人們對健美運(yùn)動(dòng)價(jià)值的認(rèn)識(shí)更加深刻健美運(yùn)動(dòng)成為人們生活的內(nèi)容健美運(yùn)動(dòng)成為人們健身的主要手段健美運(yùn)動(dòng)成為教育人的重要手段人體健美鍛煉方法不斷科學(xué)化健美運(yùn)動(dòng)的形式多樣化第二節(jié)健美運(yùn)動(dòng)健身的基本原理一、健美運(yùn)動(dòng)健身的生理機(jī)制健美運(yùn)動(dòng)是通過人體運(yùn)動(dòng)的手段來實(shí)現(xiàn)人體的美，但通過人體運(yùn)動(dòng)來尋求美的過程，實(shí)質(zhì)是一個(gè)健身的過程，即通過一定負(fù)荷的身體運(yùn)動(dòng)，向大腦傳遞信息，使許多新的條件反射不斷建立，舊的條件反射不斷鞏固，人體的各器官系統(tǒng)的機(jī)能不斷改善，特別是肌肉健美鍛煉過程出現(xiàn)的超量恢復(fù)現(xiàn)象，可以使人體獲得更大的健康效應(yīng)。另外，人們對健美鍛煉運(yùn)動(dòng)越投入，機(jī)體的激活水平就越高，收效就越大，心理滿足感的反饋效應(yīng)就越好，促使人體向更高層次的鍛煉水平投入，這種心理上的良性循環(huán)，最終使人體獲得更好的健美與健身效應(yīng)。二、健美運(yùn)動(dòng)健身的基本要素（一）要充分考慮年齡規(guī)律（二）健美必須先健身人在追求健美的過程中，必須先尋求健身，健身是健美的基礎(chǔ)，健美的最終目的還是為了健身。人體尋求健美，一方面滿足了人在心理上的需要，另一方面滿足的人體發(fā)展和生存的生理需要。在制訂計(jì)劃和實(shí)踐過程中，必須依據(jù)個(gè)人的生理特點(diǎn)，首先考慮如何科學(xué)健身，然后再考慮如何科學(xué)健美。從事健美鍛煉時(shí)，其前提時(shí)看對身體健康有無作用，否則，這種健美鍛煉是沒有意義的，甚至是對身體有害的。（三）適量的生理負(fù)荷根據(jù)條件反射、運(yùn)動(dòng)超量恢復(fù)以及生物進(jìn)化論的理論，任何形式的健美鍛煉，身體必須承受適量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這也是從事健美鍛煉的基本原則。（四）不同的身體條件具有選擇性（五）培養(yǎng)良好的衛(wèi)生習(xí)慣（六）要培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)（七）要遵循運(yùn)動(dòng)健身的各項(xiàng)原則：

循序漸進(jìn)、全面發(fā)展、持之以恒、區(qū)別對待等。三、參加健美運(yùn)動(dòng)健身的策劃過程（一）基本情況的分析和了解1.身體健康狀況與鍛煉基礎(chǔ)2.工作、學(xué)習(xí)與生活狀況（二）健美運(yùn)動(dòng)健身的方法選擇1.青少年2.中老年人（三）控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基本環(huán)節(jié)1.動(dòng)作數(shù)量初學(xué)者，每次鍛煉6～8個(gè)動(dòng)作，控制在前3個(gè)月；3～6個(gè)月內(nèi)，每次鍛煉10個(gè)動(dòng)作；6～12個(gè)月內(nèi)每次鍛煉12個(gè)動(dòng)作；2年以上，多采用組合動(dòng)作形式鍛煉，但動(dòng)作數(shù)量控制在12個(gè)左右。2.動(dòng)作組數(shù)初練者，在3個(gè)月內(nèi)，單個(gè)動(dòng)作為兩組，不超過3組，每次鍛煉的總和為18～22組。三個(gè)月后，可以根據(jù)個(gè)人水平的提高逐漸增加，但每個(gè)動(dòng)作不超過5組，鍛煉的總組數(shù)不超過40組。進(jìn)行形體鍛煉的健美操，有氧健美操每套動(dòng)作，初學(xué)者每次鍛煉控制在8～10組，3個(gè)月以后每次鍛煉控制在13～15組。強(qiáng)度較大的無氧健美操，初學(xué)者在3個(gè)月內(nèi)每套操控制在6～8組，三個(gè)月以后可以逐漸增加組數(shù)，但總組數(shù)不得超過12組。3.動(dòng)作次數(shù)進(jìn)行肌肉健美鍛煉最有效次數(shù)是8～12次，一般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15次，根據(jù)鍛煉者水平可進(jìn)行次數(shù)調(diào)整。強(qiáng)調(diào):一個(gè)動(dòng)作每組次數(shù)的最后1～2次是鍛煉的有效次數(shù)，所以必須盡量按動(dòng)作質(zhì)量完成最后的次數(shù)。4.重量初練者低限不得低于個(gè)人承受最大重量的30％，高限不超過個(gè)人承受最大重量的70％；有半年以上鍛煉基礎(chǔ)的人，低限不得低于個(gè)人承受最大重量的50％，高限不得超過個(gè)人承受最大重量的80％。5.動(dòng)作速度6.間歇時(shí)間一般的肌肉健美鍛煉組與組、動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇時(shí)間為1分鐘左右，最多不得超過2分鐘；腰腹部的鍛煉間歇時(shí)間控制在40秒鐘左右；形體健美鍛煉一套動(dòng)作與重復(fù)練習(xí)的間歇時(shí)間為2分鐘左右。肌肉健美鍛煉以隔1日鍛煉為好；形體健美鍛煉以每周5次鍛煉為好。7.每次鍛煉總時(shí)間初練者在開始3個(gè)月每次鍛煉時(shí)間為50～60分鐘；3個(gè)月以后每次鍛煉時(shí)間在120分鐘左右。（四）制定好健美運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃首先要根據(jù)個(gè)人的身體條件確定明確的鍛煉目的；認(rèn)真檢測個(gè)人身體健康狀況和體型等基本情況；充分了解場地，器材，鍛煉環(huán)境等情況；合理安排鍛煉的時(shí)間；設(shè)計(jì)好年計(jì)劃、月計(jì)劃、周計(jì)劃和日計(jì)劃的內(nèi)容；確定好檢查計(jì)劃落實(shí)效果的方法。（五）確定健美運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)1.健美鍛煉前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)；2.鍛煉結(jié)束時(shí)和鍛煉的間歇要做好放松運(yùn)動(dòng)和整理活動(dòng)；3.注意健美鍛煉過程中的呼吸調(diào)整；4.肌肉用力的注意力要高度集中；5.加強(qiáng)安全保護(hù)與幫助，防止傷病事故；6.注意鍛煉動(dòng)作的規(guī)范與準(zhǔn)確性；7.注意肌群鍛煉的順序；8.注意鍛煉方法的不斷改進(jìn)；9.注意生活衛(wèi)生；10.注意鍛煉后的健美養(yǎng)護(hù)。

第三節(jié)健美運(yùn)動(dòng)健身的基本方法一、人體肌肉健美鍛煉方法（一）人體肌肉健美鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方法1.循環(huán)鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)2.塔式鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)3.重輕結(jié)合鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)4.遞減鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)5.固定重量鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)6.極限借力鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)7.組合鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)8.慢速動(dòng)力鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)9.間歇鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)10.集中鍛煉法鍛煉方法特點(diǎn)（二）人體各部位肌肉健美鍛煉方法1.頸部肌群的健美鍛煉方法自抗力頸屈伸仰臥頸屈伸俯臥頸屈伸角力橋2.肩帶肌群健美鍛煉方法交替上舉前上舉實(shí)力推提肘拉直立飛鳥3.上肢肌群健美鍛煉方法頸后屈伸仰臥撐前臂彎舉腕屈伸卷棒4.發(fā)達(dá)胸背肌群的練習(xí)動(dòng)作臥推杠鈴仰臥“飛鳥”仰臥頭后拉俯臥撐雙杠臂屈伸引體向上俯立“飛鳥”俯立“劃船”5.發(fā)達(dá)腰腹肌群的練習(xí)動(dòng)作俯臥起坐斜臥轉(zhuǎn)體起坐斜臥舉腿俯臥挺身直腿硬拉負(fù)重轉(zhuǎn)體6.發(fā)達(dá)下肢肌群的練習(xí)動(dòng)作深蹲杠鈴箭步蹲壺鈴縱跳