15種飲食策略防治心腦血管疾病一、心腦血管疾病的7個常識1.2009年中國城市居民死亡原因構成順位死亡原因構成（%）1惡性腫瘤27.012心血管疾病20.773腦血管疾病20.364呼吸系統疾病10.54世界衛生組織（WHO）報告心腦血管病是全球范圍造成死亡的最主要原因：與其它任何原因相比，心血管病每年造成的死亡最多。

/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html第一29%和75%2004年估計有1710萬人死于心腦血管病，占全球死亡的29%。在這些死亡中，75%死于冠心病或中風。82%以上的心腦血管病死亡發生在低收入及中等收入國家，男性和女性的發生率幾乎持平。82%2.什么是心腦血管病?冠心病：心臟肌肉供血血管的疾病，包括心絞痛等腦血管疾病：大腦供血血管的疾病，如腦血栓等周圍末梢動脈血管疾病：手臂和腿供血血管的疾病，如動脈血栓等其他，如風濕性心臟病、先天性心臟病和深靜脈血栓和肺栓塞心腦血管病是一組心臟和血管疾患，包括：急性致死與慢性形成心臟病發作和中風通常是急性發作，主要是由于血管堵塞導致血液不能流入心臟或腦部。最常見原因是在心臟或腦部供血血管內壁上堆積有脂肪層（動脈粥樣硬化）。中風也可能是因腦血管破裂或血栓出血造成。3.罹患心腦血管病的原因是什么?不健康的飲食、缺乏身體活動和使用煙草等可以改變的因素引發大約80%的冠心病和腦血管病。直接危險因素：不健康的飲食和缺乏身體活動造成的后果在個體中可能表現為高血壓、高血糖和血脂異常，以及超重和肥胖。這些屬于需要治療的風險因素。

間接危險因素：推動社會、經濟和文化變革的主要力量——全球化、都市化和人口老齡化的反映。心血管病的其它決定因素是貧窮和壓力。潛在的決定因素4.心血管病的共同癥狀是什么?潛在的心血管病通常沒有癥狀。心臟病發作或中風可能是潛在疾病的最初警告。胸中部疼痛或不舒服；手臂、左肩、肘部、頜部或背部疼痛或不舒服。呼吸困難或氣短；惡心或嘔吐；頭暈或無力；虛弱乃至出冷汗；以及面色蒼白。發生這些癥狀的人應該立即就醫！

中風的最常見癥狀通常是身體一側的臉部、手臂或腿部突然感到無力。其它癥狀包括：身體一側的臉部、手臂或腿出現麻木；神志迷亂、說話或理解困難；單眼或雙眼識物困難；走路困難、眩暈、失去平衡或協調能力；無原因的嚴重頭痛；軟弱無力或失去知覺。5.為何在中、低收入國家最為嚴重？心腦血管疾病造成的80%以上死亡病例發生在低收入和中等收入國家。與高收入國家相比，低收入和中等收入國家居民預防措施不足。在低收入和中等收入國家中，不易獲得公平有效的醫療服務（包括早期檢測服務）。因此，在低收入和中等收入國家中，許多人年紀輕輕就死于心血管疾病和其它非傳染性疾病，而且往往在生命最旺盛時離開人世。在經濟高速發展的低收入和中等收入國家中，心臟病、中風和糖尿病導致許多人過早死亡，估計使國內生產總值減少1%至5％。據估計，在2006年-2015年，心臟病、中風和糖尿病將使中國損失5,580億美元的國民收入。/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html6.如何減輕心血管病的負擔?健康的飲食選擇富含水果和蔬菜的飲食避免脂肪、糖和鹽含量高的食物有規律的身體活動保持健康的體重避免吸煙和被動吸煙積極防治高血壓、高血糖、高血脂、代謝紊亂、脂肪肝等二、15種飲食策略1.減少食鹽（氯化鈉）我國人群監測數據顯示，心腦血管死亡占總死亡人數的40%以上，其中高血壓是首位。《中國高血壓防治指南（2010年修訂版）》40%1/5我國人群高血壓患病率仍呈增長態勢，每5個成人中就有1人患高血壓；估計目前全國高血壓患者至少2億；估計我國每年新增高血壓患者1000萬人。60%高鹽飲食是我國大多數高血壓患者發病主要的危險因素之一。我國人群60%為鹽敏感型。食鹽攝入量越大則血壓越高。我國14組人群研究表明，膳食鈉鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓增高2.0mmHg（舒張壓增高1.2mmHg）。6克vs12克《中國居民膳食指南2007》建議每人每天6克食鹽。2002年調查發現，我國城鄉居民平均每人每天鹽攝入量為12克。北方高于南方，農村高于城市。2克vs2mmHg低鹽（低鈉）的要點——低鈉鹽使用鹽勺（每勺2克），每天3勺（6克）。選擇低鈉鹽。控制“隱性食鹽”，如醬油、醬、咸菜、味精、面堿、防腐劑苯甲酸鈉等。少吃含較多鹽的各類加工食品，如腌菜、火腿、香腸、方便面以及各類炒貨。★注意加工食品中的鈉2.增加鉀攝入，多吃新鮮蔬菜和水果鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險，而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。鉀攝入越過則血壓越低。膳食中鈉/鉀比值越大則血壓越高。我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高于6克，而鉀鹽攝入則嚴重不足。綠葉蔬菜、深色蔬菜新鮮水果低鈉鹽鉀的食物來源：每天蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半水果200~400克《中國居民膳食指南2007》新鮮蔬菜和水果其他有益成分維生素C、β-胡蘿卜素，抗氧化，降低膽固醇。膳食纖維，可以降低餐后血糖反應。植物化學物質，如花青素、多酚、異硫氰酸鹽、硫化物等，降低膽固醇，調節血脂，抗癌。新鮮蔬菜水果預防心腦血管疾病的證據哈佛大學的一項前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%和22%。2003年WHO/FAO專家咨詢委員會在《膳食、營養與慢性病預防》的報告中指出，增加蔬菜水果攝入可降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。3.油要少食用油攝入量嚴重超標食用油品種太單一食用油的品質不高經常在飯店進餐為什么容易吃壞身體？城市居民的“油災”脂肪過多的害處肥胖血脂異常和動脈粥樣硬化脂肪肝、高血壓、糖尿病等某些癌癥食用油平均消費量

(克/天)

49.183.4%的家庭人均每日超過25克，35.2%的家庭超過50克。食用油推薦消費量(克/天)

25~30少吃葷油數據來源:CDC《2010年全國疾病監測地區慢性病及危險因素監測主要結果》數據來源:中國營養學會制定《中國居民平衡膳食寶塔2007》→城市居民食用油攝入量嚴重超標中國城市居民肉類消費量肉類成年人人均消費量（克/天）75.8每日畜肉類超過100克者的比例27.4%肉類推薦攝入量(克/天)

50~75數據來源:CDC《2010年全國疾病監測地區慢性病及危險因素監測主要結果》數據來源:中國營養學會制定《中國居民平衡膳食寶塔

2007》→減“油”刻不容緩！使用帶刻度的油壺少放油是關鍵拒絕油炸無油烹調小心加油食品4.多好油，少壞油多樣化烹調油豆油花生油紫蘇油亞麻油橄欖油……油茶籽油（山茶油）和橄欖油以油酸為主（含量70%~80%）油酸能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三脂，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動脈粥樣硬化。好油1：橄欖油和油茶籽油橄欖油、油茶籽油是高膽固醇者的首選烹調油。【衛生部2008年《防治血脂異常知識要點》

】亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油以亞麻酸為主（含量50%~60%）亞麻酸能調節血脂；亞麻酸與亞油酸（來自豆油、花生油、玉米油等大多數植物油）形成理想平衡，發揮免疫調節、抗炎、抗凝血、調節血壓、抑制腫瘤等作用。好油2：亞麻油和紫蘇油氫化油，指人造奶油、植物黃油、起酥油、油炸專用油、植脂末、奶精等油脂產品。氫化油含有數量不等（一般約10%~30%）的“反式脂肪酸”。壞油1：氫化油順式油酸（C18:1）反式油酸（C18:0）反式脂肪酸的危害大量流行病和臨床研究表明，反式脂肪酸增加患心血管系統疾病的危險。↑低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）↓高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）對血脂的不利影響大于飽和脂肪酸（動物油脂）。而美國學者AAscherio和WCWillett更為直接的估計是：“反式脂肪酸的消費每年使30,000名美國人早亡”。2010年12月1日中國營養學會《反式脂肪酸》專家討論會（北京）。反式脂肪酸的限制攝入量≤

1%總能量【WHO/FAO（2008）】

（總能量按2000kcal估計，每天2.2g）如果增加2%反式脂肪酸能量攝入，可增加心血管疾患危險性24%。嬰兒配方食品“不應使用氫化油脂”，且終產品中“反式脂肪酸最高含量應小于總脂肪酸的3％”【GB10765、GB10767、GB10770】

當心含有反式脂肪酸的食品氫化植物油廣泛應用于加油食品，如餅干、方便面、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、糖果、冰淇淋等。速食店和西式快餐店的食物也常常使用氫化油脂，如油條、麻花、油炸丸子、漢堡、炸薯條、奶茶等。口感很香、脆、滑的多油食物（如炸薯條、餅干、奶茶）就可能使用了部分氫化植物油。配料表中注明“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”，“植脂末”、“人造奶油”等的食品。油炸食品【衛生部2010年11月20日《專家解讀反式脂肪酸管理及相關知識》】是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。故經常被摻入其他植物油中，或作為氫化植物油的原料，或直接用于食品加工業。含有大量棕櫚酸（C16:0），大量食用對心腦血管系統有害。壞油2：棕櫚油豬油含有較多棕櫚酸和硬脂酸，還含有較多膽固醇（93mg/100g），對心腦血管系統不利。黃油就是奶油（butter，也稱“白脫”）。它是以乳或稀奶油為原料分離出來的脂肪部分。奶油中含有較多棕櫚酸、月桂酸、豆蔻酸等對心腦血管系統格外有害的飽和脂肪酸，也含有大量膽固醇（209mg/100g）。壞油3：豬油和黃油衛生部2007年《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》建議，“不吃肥肉和豬油，少用黃油”。5.魚蝦多，肉類少與畜禽肉類不同，魚類和海鮮的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且含有較多DHA（22碳6烯酸）和EPA（20碳5烯酸）。DHA+EPA屬于ω-3型多不飽和脂肪酸，“對預防血脂異常和心腦血管疾病具有重要作用，因此宜作為首選食物”【中國營養學會《中國居民膳食指南2007》】。有研究表明，每周吃魚四次以上與吃魚最少的相比，冠心病發病率減少28%【衛生部《中國高血壓防治指南2005》】。DHA+EPA的推薦攝入量普通成人每日250mg~2000mg（預防冠心病）孕婦和乳母每日300mg，其中DHA至少200mg

【WHO/FAO（2008）】有調查顯示，目前中國成年人的DHA+EPA平均攝入量只有37.6毫克/天。【中國營養學會2010年11月18日《膳食脂肪酸與健康》學術研討會紀要】DHA+EPA的最佳來源是魚類和海鮮魚蝦類75—100克畜禽肉類50—75克

【中國營養學會《中國居民膳食指南2007》】6.多瘦少肥，控制飽和脂肪脂肪含量相對少的肉類，如雞肉、火雞肉、牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉等。其蛋白質、微量元素、維生素含量高，飽和脂肪酸和膽固醇含量低。什么叫“瘦肉”？為何我們都愛吃“肥肉”？脂肪含量高、嫩而多汁的肉類，如排骨、豬蹄、豬皮、牛排、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉串、烤鴨、燒鵝等。其營養價值低，飽和脂肪酸和膽固醇含量高，對心腦血管健康不利。在烹調的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如雞皮、肥肉、肉皮、魚子等。用脫脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。不要食用豬油或黃油。★控制飽和脂肪的其他措施：7.適當控制膽固醇膽固醇是既構成細胞膜的主要成分之一，又是合成膽汁酸、固醇類激素和維生素D的原料。但過多攝入膽固醇，可引起血脂水平升高。尤其是膽固醇與飽和脂肪酸同時攝入時。膽固醇的限量膽固醇每天<300毫克（非高血脂成年人）膽固醇每天<200毫克（高血脂成年人）

【《中國居民膳食指南2007》、《美國居民膳食指南2010》、世界衛生組織、美國心臟病協會】血液中的膽固醇有相當一部分是肝臟自行合成的。在攝取高糖、高飽和脂肪膳食后，膽固醇的合成增加。富含膽固醇的食物（mg/100g）食物膽固醇含量食物膽固醇含量雞蛋585鴨蛋565豬腦2571海米525豬肝288蝦皮428豬腎354赤貝144雞肝356海蟹125肥肉109扇貝140豬蹄192鮑魚242魷魚268帶魚76膽固醇只存在于動物性食物中，植物性食物不含膽固醇8.植物固醇可幫忙植物固醇的結構與膽固醇有幾分相似，但與心腦血管疾病無關。相反，因為它進入人體后，以假亂真，可干擾膽固醇的消化吸收，所以具有降低膽固醇的作用。《中國成人血脂異常防治指南2007》指出，每天補充2g植物甾醇可使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）降低6％～15％。膽固醇植物固醇植物固醇的食物來源大豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐皮、豆醬、豆豉等。種子或堅果，如葵花籽、花生、芝麻、杏仁等。某些植物油，如玉米油、米糠油、芝麻油、花生油、豆油、橄欖油等。豆漿最大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、異黃酮、皂苷、低聚糖、卵磷脂、蛋白質等。豆漿9.粗糧降低血糖反應中國糖尿病患病率9.7%，約有9400萬患者【新華網北京2010年6月20日】糖尿病是一種以高血糖為基本特征的代謝性疾病。發展下去，可能損害心臟、血管、眼睛、腎臟和神經。糖尿病增加了患心臟病和中風的危險。50%的糖尿病患者死于心血管病（主要是心臟病和中風）。與細糧（大米白面）相比，粗糧“血糖生成指數”（GI）更低，有助于避免血糖快速升高，減輕胰島素反應，有助于預防2型糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常、肥胖、脂肪肝等常見慢性病。粗糧的益處雜糧，如小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥等。雜豆，如綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等。全麥粉或糙米。粗糧的涵義粗糧占谷類的一半

——美國農業部《美國居民膳食指南2010》每天吃粗糧50~100克

——中國衛生部《中國居民膳食指南2007》）粗糧的推薦量在米飯中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麥等做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等；在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。雜糧米飯告別白米飯、白米粥這種單調乏味、營養不足、過于精細的主食。10.飲酒限量過量飲酒也是高血壓發病的危險因素，人群高血壓患病率隨飲酒量增加而升高。雖然少量飲酒后短時間內血壓會有所下降，但長期少量飲酒可使血壓輕度升高；過量飲酒則使血壓明顯升高。飲酒還會降低降壓治療的療效，而過量飲酒可誘發急性腦出血或心肌梗死。成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。25克酒精相當于：

啤酒750毫升；

葡萄酒250毫升；

38°白酒75克；

高度白酒50克。衛生部《中國居民膳食指南2007》）WHO：酒，越少越好，不建議任何人出于預防心臟病的考慮開始飲酒（包括紅酒）。10.茶茶多酚又名茶單寧、茶鞣質，是茶葉所含的數種多酚類化合物的總稱。主要為兒茶素類、黃酮類。茶多酚看氧化能力較強，具有抗動脈硬化、降血脂、抗癌、抗菌、抗病毒、抗輻射等多種有益作用。除茶外，紅酒、大豆、洋蔥、番茄、綠色蔬菜（如西蘭花）、蘋果、藍莓、柑橘類水果也是黃酮類物質的良好來源。11.蘇打水高尿酸血癥：血尿酸

男性＞420umol/L(70m克/L)；

女性＞357umol/l（60m克/L）。目前我國約有高尿酸血癥者1.2億，以男性為主。高尿酸血癥作為心血管疾病的一個獨立危險因素在代謝綜合征中的作用正引起人們的重視。中國醫師協會2009年《高尿酸血癥合并心血管疾病診治的中國專家共識（草案）》大量飲水，每日1500~3000毫升。白開水、礦泉水、純凈水均可。堿化尿液

1.增加蔬菜、水果攝入。

2.蘇打水（含碳酸氫鈉者）

3.小蘇打片（NaHCO3）促進尿酸排泄的措施血中尿酸水平與食物中嘌呤代謝有關，后者在海鮮、肉類、內臟等高蛋白食物以及啤酒、湯類等中含量較多。12.控制體重肥胖是2型糖尿病、血脂異常、胰島素抵抗、膽結石或膽囊炎、高血壓、冠心病、中風、脂肪肝、骨關節疾病、高尿酸血癥或痛風、睡眠中阻塞性呼吸暫停以及某些癌癥（如乳腺癌、結腸癌和前列腺癌等）的危險因素。肥胖已經被確認的危害來源關于減肥的建議《中國成人血脂異常防治指南2007》減輕體重《中國高血壓防治指南2010》在人群中平均體重下降5~10kg，收縮壓可下降5~20mmHg。《中國腦血管病防治指南2005》超重者和肥胖者通過采用健康的生活方式、增加體力活動等措施減輕體重，降低卒中發病的危險。《非酒精性脂肪性肝病診療指南2006》通過改變生活方式控制體重、減少腰圍。《中國2型糖尿病防治指南2007》超重的患者體重減少的目標是體重在3-6個月期間減輕5%~10%。關于減肥（控制體重）的建議減肥目標：

當很難短期恢復到理想體重時，在6個月內體重減少5%~10%對慢性病防治有極大好處。減肥效果評價：

1.體重下降

2.血壓、血糖、血脂等慢性病相關指標改善。減肥對慢性病的治療作用改善生活方式，管住嘴，邁開腿。減肥藥物，賽尼可（奧利司他）幾乎是唯一手術減肥主流減肥方法袖狀胃切除胃旁路術吸脂手術局部皮下脂肪幾乎無健康意義理想體重的計算公式：

理想體重（公斤）=身高（厘米）－105適宜的體重=理想體重±10%舉例：某人身高175cm，他的

理想體重為：175－105=70公斤適宜體重為70±70×10%=

63~

77公斤適宜體重的判斷方法13.控制腰圍腹型肥胖腹型肥胖：

男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm對我國24萬人群的匯總分析顯示：腹型肥胖者患高血壓的危險約為腰圍正常者的3.5倍，其患糖尿病的危險約為2.5倍。85厘米=25.5寸；80厘米=24寸皮帶越長，壽命越短少吃多動（管住嘴，邁開腿）限制飲酒（喝酒別肚大，肚大別喝酒）