★★★短跑訓(xùn)練方法★★★短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。我在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法:1、跳深；2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習(xí)。三、動作速度的訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一：跳深；15組*10次星期二：負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次星期三:30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五：柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次星期六：負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日：積極性的休息：比如打球等每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少★★★訓(xùn)練短跑的方法100米200米400米★★★1、20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。3、下坡跑練習(xí)。4、順風(fēng)跑練習(xí)。5、各種短段落的變速跑練習(xí)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑［人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風(fēng)跑或下坡蹈0—60米，3—4次X2—3組。跑1（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性蹈30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3跑1（7）膠帶牽引跑30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組?！铩铩锇l(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法★★★1各種球類運(yùn)動；1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí);蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時卦1卜20秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間10秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距3440米；7快速后蹬跑，完成距離0?100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離0?100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離0?60米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離50米另外在提幾點(diǎn)建議:首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數(shù)三天至比賽的幾天，?多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前40分鐘可以飲200ML?萄糖水濃度40%另外吃三片維生親。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕鴮珀P(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)布靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。3、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水不得飲酒。4、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔腳，最好穿短跑用的釘鞋如果你要變快的諧）先鍛煉步伐的頻率方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動作。做這個動作時，踏地的力要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要伽次左右！）鍛煉腿的力量方法：找一個斜坡，要接近5度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了?。╁憻挶l(fā)力方法：在跑道上的!0米處和30米處放練習(xí)時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算I次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑??！4.）起跑時候的技巧起跑時，ready、getset的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要度！！★★★中長跑訓(xùn)練★★★中長跑運(yùn)動是一個需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動是成績的好壞其來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是一個運(yùn)動員出成績的基礎(chǔ)。其二后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動成績提高的手段。員優(yōu)秀的運(yùn)動員具有很好的身體優(yōu)勢,但當(dāng)他的運(yùn)動成績到了一定的階段時就會出現(xiàn)停滯不前，這時就需要先進(jìn)的手段來高運(yùn)動成績。于是努力提高運(yùn)動成績成了我們迫切的任務(wù)，本人以訓(xùn)練的方法手段技術(shù)動作幾方面談幾點(diǎn)看法：一、發(fā)展一般耐力：發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長跑運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展?耐力訓(xùn)練。發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長時間持續(xù)跑，心率控制樁右，各項(xiàng)目跑的距離大致如下：800米跑一公里，1500米、3000米跑8——5公里，5000米10000米跑1——5公里。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高m器官的力量。二、改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法1、把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。這就需要我們在訓(xùn)練中把速月耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同R合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運(yùn)動狀態(tài)。這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計成芻平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)中段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習(xí)方法。如:200M+400M+800M+1000間歇時間分三分鐘，預(yù)計成績0米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，|間盼鐘后進(jìn)行下一次快跑。么中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能30%糖酵解系統(tǒng)占5%,有氧代謝只占%;而3000米跑時，有氧化謝供能M0%,糖酵解占40%,磷酸原系統(tǒng)占0%5000米和10000為跑，有氧代謝達(dá)到70%—-0%訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。&重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時有些運(yùn)動員成績不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技計也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好岳第一集團(tuán)，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。1計劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運(yùn)動員所獸成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動水平來具體安豐次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。三、改進(jìn)和提高運(yùn)動技術(shù)運(yùn)動員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對運(yùn)動成績有很大影響。目前中長跑運(yùn)動員分兩種類型，種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅n較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所8代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，E過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是靈出路的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例另外，中動時身體的放松對整體技術(shù)動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，i可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾瓶一般好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。堅持以“速度為中，U的原則訓(xùn)練眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生極限，從而達(dá)到提高成績的目的。例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運(yùn)動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短,其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該U的“障礙區(qū)'訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會有一個進(jìn)步，同時又會形成一個新的障礙區(qū)，若要進(jìn)一步提高成績，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動成績不斷提高。跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運(yùn)動員身體各種機(jī)能提出新的要求，當(dāng)走員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時候，就必須隨時改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動員建立起來的速度定型,保持運(yùn)動員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能J完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千千錘百煉的運(yùn)動員才能在比賽中游刃自如控制跑速，適應(yīng)比賽的需求跳遠(yuǎn):急行跳遠(yuǎn)由助跑，踏跳，騰空，落地四個環(huán)節(jié)組成，其中助跑和踏跳是最重要的環(huán)T如果你的短跑速度快，那么只要技術(shù)合理，成績就不會差。具體到實(shí)際技術(shù)動作：急行跳遠(yuǎn)的助跑，要求整個過程有彈性，有節(jié)奏，速度逐漸加快，跳時，速度達(dá)到最高，攻板踏跳時不能減速。踏跳放腳的時候要有向后快嫩地'的動作，踏跳支撐瞬間，手臂向斜上方擺動，帶動身體騰空，踏跳腿充分蹬伸，完成踏跳動作，形成騰空步，然后繼續(xù)進(jìn)行空中動作及落地動作?？罩凶藨B(tài)有蹲踞式，挺身式和走步式三種，你是初學(xué)者建議你采用蹲踞式