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文檔簡介

體重控制課程（減脂篇）1體重的組成因素1.肌肉2.脂肪3.水份4.骨骼·內臟器官脂肪作為人體必需的七大營養素之一，促進維生素ADE的吸收，保護內臟器官，為人體生理活動提供能量男性脂肪10%--18%正常女性脂肪20%--28%正常肥胖的發病原理具體的發病機制規則是一致的，即攝入量多于機體消耗量，形成過剩，過剩能量的以脂肪形式儲存于機體，分布在皮下脂肪，內臟脂肪，血液中的甘油三脂，脂肪組織增多，形成肥胖肥胖導致的疾病：輕度肥胖者一般無自覺癥狀，個別人在雙下肢沉重，雙手握拳困難等自覺癥狀；輕微的活動就會感覺吃力。中，重度肥胖者怕熱多汗呼吸短促等，負重關節易出現退行性變可有酸痛，脊柱長期負荷過重，可發生增生，突出性脊柱骨關節炎等，內分泌代謝混亂，患者空腹及餐后高胰島素血癥，可引起高血脂，從而可誘發糖尿病，動脈硬化，風濕及內分泌失調引起的皮膚病，腸胃病，而女性患者可能閉經，不育男性化，男性也有性欲低，陽痿等癥狀。產生并發癥:宿便，糖尿病，脂肪肝，高血脂，血粘稠心肌梗塞等體重平衡稱吃喝基礎代謝體能活動體重吃喝3000千卡代謝1500千卡體能運動500千卡7000千卡=1公斤體重50KG一周后51KG攝入3000千卡消耗2000千卡3000-2000=剩余1000千卡體能運動有氧運動：持續30分鐘以上的可以運用到全身大肌肉群的中低強度的運動。無氧運動：時間短，強度大的運動無氧運動的好處提高基礎代謝增加骨質密度塑型增加力量，耐力脂肪的供應特點脂肪在有氧運動時大量參與供給，人體運動時糖原優先供給，運動20-40分鐘后脂肪動員供給，不同運動強度時，脂肪參與供給的比例不同最大心率的50%每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪最大心率的75%每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪所以說低強度·長時間的有氧運動有利于消耗脂肪。有氧心率的計算220-自己的年齡=最大心率最大心率-靜態心率=儲備心率儲備心率*運動強度+靜態心率=目標心率如何提高基礎代謝率通過規律的阻力訓練，可以有效的提高或保持基礎代謝。一般男性的代謝率通常在30歲左右開始下降（1500-2300)女性在30歲后開始下降（1000-1300)所以中年男女容易發胖減脂肪如果不注意代謝率的提高，后期在沒有高頻率的鍛煉和飲食控制的情況下很容易反彈選擇食物的三原則1。適量2。多樣3。平衡飲食建議1·減少脂肪2·減少單一碳水化合物3·減少酒精，鹽4

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