打敗來自地球的引力你應該不會不知道吧？女人的臀部和胸部一樣重要（她們本來也長得挺像的，不是嗎？）。謝天謝地，比起來自遺傳基因的臉蛋，只要你肯加倍苦練就能擁有漂亮、緊實、性感的臀部，連帶著大腿也修長起來。平坦的腰腹，動起來吧！誰知道她們怎么走入了人們的視線？大腿上擁有最多的肌肉群，你只要動一動下半身，大腿就會參與到其中。但大腿最重要的作用還是：抬起你最性感的臀部。從實際操作的角度來說，身后的部分確實很難訓練。對剛開始訓練的人來說，甚至會患上“臀肌失憶癥”，這種病癥的感覺就好像是整個屁股都懶懶散散、沒精打采的。幾乎所有生活在鋼鐵城市的你我，每天都重復并長時間堅持著坐在電腦前的慣性靜態姿勢，缺乏鍛煉。而這種坐姿基本都在依靠腰腿的肌肉，讓腿筋和后背肌肉承擔了伸展腿部和旋轉股骨的作用。時間長久會導致背部、臀部和膝蓋疼痛，更可怕的是讓你變成永久性的扁平大屁股。情況還沒到最糟。女人先天的生理學特征讓你的下半身更容易積聚脂肪。運動生理學家布拉德?皮爾森指出，在青春期發育階段，女性激素水平的變化能夠讓身體脂肪的去向相對固定下來。皮爾森參與設計了一個維納斯系數，這種運動系統標準用來測量身體健康與身體比例的關系。皮爾森表示：“雌性激素水平的上升意味著腰腹的脂肪比例減少，繼而轉移到大腿和臀部上去。”這是為什么臀部會成為你永生的痛的最重要原因。LA力量與協調訓練專家霍莉?帕金斯指出：“臀部很可能是你身材的最后防線。當你的身體狀況達到巔峰狀態時，你身體99%的部分能夠反映出來，而這最后1%則會因為你的臀部而徘徊搖動。想擁有漂亮的臀部和完美的大腿線條，你必須技術性地管理自己的膳食和設計科學的運動計劃?！甭犉饋硭坪鹾軓碗s又艱難，想想就覺得沒信心堅持下去？別灰心，這里有曙光：按照WH為你設計的以下訓練方案，讓你在修煉美臀的過程中也讓身體的其他部分跟著美好起來。帕金斯給了WH讀者一劑強心針：“肌肉組織的比例越大，你的身體越能將激素和身體比例保持在一個正常健康的水平?！边\動在這其中起到了至關重要的作用，它可以改變胰島素的抵抗力，加速胰升糖素的活動效率，這種激素能夠加速脂肪的燃燒。在鍛煉全身肌肉的同時，新陳代謝效率也會跟著攀升，讓你的燃脂率保持在一個較高的水平。只有這樣，松垮垮的肥肉才有可能消失。還等什么，為了完美身材的終極目標，將不可為轉變為現實吧！從頭到尾、從前到后，變，則通。喚醒身體訓練完美翹臀技戰術想要將多余的贅肉甩干凈，臀部變得緊實而漂亮，帕金斯為WH讀者設計了一系列的全套方案。首先，喚醒身體訓練專為激發你的中央神經系統，讓你的臀肌為接下來的運動做好準備。帕金斯表示：“臀肌屬于沉睡的一組肌肉群，在進入正式的練習之前應該讓臀肌進行些輕量運動，按照循序漸進的方式進入到訓練中。”喚醒身體訓練刺激你的臀部肌肉增長，從而加快你的新陳代謝率。每周2―3次，每套訓練練習3組，按照又字說明中的要求和次數每組練習之間至多休息60秒。每種練習也至少要做足3組再進入到下一個環節。謹記：每組動作的最后兩次練習必須要求自己高強度進行，但小心不要受傷。俯臥高抬腿平趴在地面上，雙臂交叉撐住頭部，雙腿分開與肩同寬，緊緊收腹（a）。同時收緊大腿肌肉，盡可能向上抬高，至少離開地面30～40厘米，慢慢將雙腿靠在一起（b）。保持，恢復到初始動作。是為1次。建議次數：10/12/15橋式訓練平躺于地面，彎曲雙膝，雙腳平放于地面，距離臀部大約30～40厘米（a）。打開腹部，腳后跟用力踩地，收緊臀部肌肉，高抬雙腿指向天花板方向（b）。保持這個體式2秒，慢慢放下。是為1次。建議次數：10/12/15巔峰狀態比例決定一切研究顯示，在歷史的任何時刻，或者不同的語境之下，女人的細腰豐臀對人來說都有致命的性吸引力。皮爾森指出：“人類的審美情趣，什么讓我們看上去很美，和你的體重數字沒有太大關系，而是比例，比例決定一切?！背浞旨訌妼ν尾康腻憻捑褪且粋€調節自己身體比例的最好方式。常常健身的人應該聽教練提起過，對運動的人來說，臀部是全身能量的發動機，它占據身體最大的肌肉群。美國資深女性健身教練布萊特 ?康特拉斯表示，在整個身體構造中，臀部對運動的意義非比尋常。從這里出發，最顯著的四個身體動作包括：拉伸、雙腿向外搖擺、水平拉腿以及盆骨向后推。康特拉斯總結道：“健康有力的臀部能夠增加你的爆發力，無論你在從事什么運動，特別是跳躍、下蹲、攀爬甚至是短跑沖刺?！北Ｗo關節臀肌有力量，膝蓋、后背和胯部也會少受點罪。康特拉斯表示：“在臀部拉伸的時候也將你的股骨向后拉，從而讓股骨保持在正中間，而不是因為姿勢傾斜導致肌肉變形酸痛。在進行下蹲、向上跳以及著地的訓練時，健康強大的臀肌能保證股骨正確的位置，即在腳趾的正上方。它能讓膝蓋始終保持在固定正確的位置，也不會讓身體的所有重量都落到膝蓋上，充分保護你在平時鍛煉時最容易傷到的部位。消除背痛越來越多的研究顯示，臀肌的力量和耐力越大，后背受傷的幾率就會越低。萊曼學院人類行為研究實驗室主任布拉德?斯科恩菲爾德指出：“在阻力訓練中不斷加強自己的臀肌力量，這是防止運動受傷的最好方法?！毖驖u進皮爾森表示：“如果你的腰臀比例偏低，那么你的經期可能不夠規律或者排卵變得頻繁，這兩者有相關，但并不是因果關系。你無法知道究