健康體適能測試與評價第一頁，共二十二頁，2022年，8月28日一、體適能概述體適能（Fitness）：從體育學角度評價健康的一個綜合指標，指機體高效執行自身機能的能力，也是機體適應環境（包括自然環境和社會環境）的一種能力。體適能是眾多參數的綜合，包括與健康相關的（Health-related）與技能相關的（Skill-related）以及與代謝相關的（Metabolic-related）多個體適能參數，它直接與整體生活質量相關。體適能更多的是從人體的機能與技能角度考察機體的健康，是個體健康的綜合評價，同個人高效工作、享受閑暇、健康狀態、預防運動性不足疾病以及應付緊急情況的能力緊密相關。第二頁，共二十二頁，2022年，8月28日二、體適能的評價內容分類（一）健康體適能與健康相關的體適能，直接與個體從事日常生活和工作的能力有關，主要從三方面評價：1、心肺機能（Cardiorespiratoryfitness）:

是心臟、血管與呼吸系統協同工作的能力，給肌肉提供工作的燃料，它們的功能直接影響肌肉利用燃料長時間工作的能力。良好的心肺機能不僅能保證身體長時間有效地工作，同時也是機體工作后快速消除疲勞和機能有效恢復所必需的。2、身體成份（Bodycomposition）：肌肉、脂肪、骨骼及其他機體成份的相對百分比。其中體脂是評價身體成份的主要方面，理想的體適能應有適當的體脂百分比。3、肌肉、骨骼系統（1）肌肉耐力Muscularendurance）：肌肉重復工作的能力，耐力強的人可以長時間工作而不致過度疲勞。第三頁，共二十二頁，2022年，8月28日（2）肌肉力量（Muscularstrength）：肌肉抵抗外力或移動重物的能力，一定的力量可使個體勝任那些需消耗體力的工作與娛樂活動。（3）柔韌性（Flexibility）：關節活動的可能范圍，受肌肉長度、關節結構及其他因素影響，良好的柔韌性可使關節在工作、娛樂中自由活動。第四頁，共二十二頁，2022年，8月28日（二）競技體適能1、靈敏性：在空間迅速、準確地改變整個身體運動方向的能力。例如，滑雪與摔跤就需要較好的靈敏性。2、平衡性：運動中維持身體平衡的能力?；?、平衡木運動需要相當的平衡能力。3、協調性：運用機體本體感覺在運動中流暢、準確、協調地完成動作的能力。雜技、高爾夫、棒球等運動需要很好的協調性。4、爆發力：以最快的速度將能量轉化成力量的能力。鐵餅與鉛球是需要良好爆發力的運動項目。5、反應時：是接受刺激與對刺激反應的時間間隔。塞車、短跑需要機體有靈敏的反應能力。6、速度：短時間快速移動的能力。田徑、橄欖球等運動需要速度素質。體適能中與技能相關的這些素質不適每個健康人都具有的，擁有這些素質還需要一個練習過程。因而與技能相關的體適能的組成部分有時也叫運動技能或體育技能。第五頁，共二十二頁，2022年，8月28日（三）代謝性體適能主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。其反映的是一種機能狀態，它同許多慢性疾病的發生或發展直接相關，而且與運動鍛煉的效果直接相關。通過運動鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強機體代謝性體適能，減少各種運動不足性疾病的發生，并影響機體整體體適能水平。體適能是上述三方面參數的綜合表現。一個健康的人，三方面的體適能參數至少達到適當水平，才能使機體擁有一定的與健康、技能以及與代謝相關的體適能。不同的體適能特征之間既相互聯系、又相互區別。有些人體適能發展會表現出不平衡性，如力量特別大的人并不一定擁有特別優秀的心血管機能，同樣，協調性極佳的人可能沒有很好的柔韌度。良好的體適能是身心健康的必要的生理基礎良好的體適能有助于降低慢性疾病如冠心病的危險性以及其他慢性病的發生或發展，并能提高機體免疫機能，抵御病毒侵害及細菌感染。良好的體適能還可以使人體擁有更多的生活激情，積極地享受生活和感受生命，有利于保持心理健康，促成良性的健康循環。第六頁，共二十二頁，2022年，8月28日三、心肺機能心肺機能（CRF），也被稱為心血管機能，或有氧能力，是衡量心臟將含氧豐富的動脈血輸送到肌肉的狀況是否良好的指標。（一）室外分級運動試驗理論基礎：機體在長距離內高速地走或跑時，心臟必須泵出更多的血液，輸送更多的氧氣到肌肉。在走或跑的過程中，平均速度的高低就為估算CRF提供了依據。測量預定時間內跑的距離，或預定距離跑所用的時間，為評價機體的心肺耐力提供了信息。耐力跑測試的優點：它和最大吸氧量具有相對較大的相關性；是較為自然的運動形式；在較短時間內可以對為數眾多的受試者進行測量等。缺點：監測運動中的生理反應比較困難，有一些難以控制的因素可能影響到測試的結果。第七頁，共二十二頁，2022年，8月28日1、1.6km步行測試適用人群：所有年齡和體適能水平的人。測試時受試者在跑道上盡可能快地步行，在結束即可測量10s的心率。推算公式：VO2max=132.853-0.0769(體重)-0.3877（年齡）+6.315（性別）-3.2649（時間）-0.1565（心率）公式中體重單位為磅，1磅=0.4536kg；年齡單位是年，性別賦值為女性=0，男性=1，心率單位：次/分。第八頁，共二十二頁，2022年，8月28日2、慢跑/跑步測試常用測試方法：12分鐘跑或2.4km跑。即在12分鐘之內，或者在2.4km之內盡可能快地跑。原理：跑的速度與以該速度跑時的需氧量兩者之間存在著一定的相關性。測試時要跑一定的時間是為了減少在跑的過程中無氧供能系統的影響。跑步持續時間過短（5-6分鐘），無氧供能系統占總供能量比重較大，可能對最大吸氧量估計偏高。當跑步時間延長到10-12分鐘，有氧供能占了總供能的主體，無氧供能的比例下降到可以接受的程度。但是，如果跑步時間按過長，受試者就不能始終保持以個人最大能力進行快跑，有可能造成對最大吸氧量的估計偏低。推算公式：VO2max=跑速×0.2ml/kg/min+3.5ml/kg/min跑速單位為m/min；適用范圍：這一公式只適用于跑完了12min或2.4km的成年人。對于兒童，因為在跑步時會消耗更多的氧，該公式的估計值可能偏低。而對于訓練有素的運動員，由于他們能更好地實現能量節省化，該公式計算的值可能偏高。第九頁，共二十二頁，2022年，8月28日（二）實驗室分級運動試驗1、臺階測試2、自行車功率計測試3、跑臺測試（三）在分級運動測試中常用指標1、心率安靜心率和亞極量運動時心率常被用來反映體適能水平。有氧訓練可以使安靜心率和亞極量負荷時的心率下降。心率可通過遙測心率表、心電圖、聽診器、手指觸摸橈動脈或頸動脈脈搏獲得。遙測心率表和心電圖一樣，都是利用接受心電信號來測量心率。觸摸法時要注意若觸摸頸動脈時一定不要壓力過大，以免造成反射性心跳減慢乃至驟停。在測量安靜或小強度運動時的心率，應測30s，而測量運動后即刻心率應測10s，然后將所測值換算成每分鐘心率。2、血壓第十頁，共二十二頁，2022年，8月28日四、身體成分身體成分：身體脂肪和非脂肪組織分別占體重的百分比。在身體成分評價中，使用最多的兩個概念是體脂百分率和非脂肪組織重量。體脂百分率：身體脂肪重量與體重的百分比；非脂肪組織重量：常稱為瘦體重包括了體內非脂肪組織的重量和維持生命所必需的液體的重量。常用的身體成分測量和評價方法如下：（一）水下稱重法——體成分研究中最常用的方法，被作為評價體脂率的黃金法則。測試方法：受試者進入溫水池，浸沒于水面之下盡力呼氣，使用稱重設備記錄其體重，然后將水下稱得的體中和空氣中稱得的體中進行比較，從而計算出身體體積，得出身體密度和體脂百分率。理論基礎：假定所有的身體組織都劃分為脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包含了除液體以外的所有身體組織，其密度假定為1.1g/cm3，脂肪密度假定為0.9g/cm3.第十一頁，共二十二頁，2022年，8月28日推算公式：體密度（Db）=空氣中體重/[（空氣中體重-水下體重）/水密度-肺余氣量]我國常用的肺余氣量的方法為：男子肺余氣量=肺活量×0.23女子肺余氣量=肺活量×0.28體脂率=4.57/Db-414.2測試時注意事項：測試前4小時不得進食；2、測試開始前排空大小便；3、盡量少穿衣物；4、浸沒在水中時盡力呼氣；5、在水下時盡量不動以保證測量準確；6、連續測量5-10次計算測量的平均值。（二）體積描記術記錄排空氣量的方法測試原理：使用體密度來確定體脂百分率。測試方法：受試者坐在一個密封艙中，通過塑膠管進行呼吸，通過監測壓力-體積關系，得出身體的體積并進行下一步的計算。第十二頁，共二十二頁，2022年，8月28日(三)身體總水分的測量水是體內含量最多的物質，不同類型的組織其細胞內含水量并不相同。脂肪細胞內的水分比肌細胞少。假定身體由脂肪成分和非脂肪成分兩部分構成（兩分模式），假定不同個體之間脂肪和非脂肪組織中水分的分布是一致的，測量體內水的數量（體液總量）就可以推導出體脂百分率。系統誤差：由于形成瘦體重部分的組織含水量的差別，這種方法在普通人群中的誤差率為3.6%左右，而在健康年輕人中的誤差接近2.6%。測試方法：受試者吸收一種能夠均勻分布到體內水分中的物質，最為常用的是氚氘。在同位素吸收后3小時左右，采集一份尿或血液樣本，樣本中的同位素數量與體液量成反比，總體液量就可以計算。第十三頁，共二十二頁，2022年，8月28日（四）生物電阻抗分析法（BIA）測量方法：將四個測量電極放在受試者的兩手和兩足，當電流從身體通過，就測量到電極之間電壓的不同。由電阻造成的電壓變化可以用來計算身體脂肪百分率。系統誤差：該方法誤差為4%左右，由于其簡便、快速、無創傷性的特點，BIA在體質測量和體適能研究領域得到了廣泛應用。（五）雙能X光吸收法（DEXA）原理：此方法將身體成分分為脂肪、骨礦物質、非骨的瘦組織成分三部分。每種成分在X線下都具有不同的密度。在X線照射下，身體各部分的密度都可以測量出來，由于脂肪的密度低于骨礦物質和非骨的瘦組織成分，因此脂肪占總體重的百分比就可以計算。缺點：需接受全身X線照射，但放射線照射劑量非常低，對身體是無害的。優點：誤差小，僅為1.2%-4.8%有人認為該法可以作為身體成分測量的新的有效性標準，且測試速度快，而且受年齡、性別、種族等因素的影響較小。第十四頁，共二十二頁，2022年，8月28日（六）皮褶厚度法——最為常用的評價身體成分的方法理論基礎：假定人體皮下脂肪厚度與自身身體脂肪含量成比例。優點：快速、無創傷、廉價誤差：與水下稱重法測得值相差一半在4%以內。為了保證測試的精確性，應該準確定位皮褶測量部位，一般被測量的皮褶都應選在右側。第十五頁，共二十二頁，2022年，8月28日部位定位描述腹部臍水平線右側2cm處，皮褶走向垂直肱三頭肌后部上臂后面肩峰與鷹嘴突連線的中點，上臂放松，皮褶走向與肱骨平行胸部腋前線和乳頭連線，斜形順皮膚走向捏起皮褶。肩胛下肩胛骨下角約1cm處，皮褶走向與脊柱呈45度角，方向斜行。髂部髂嵴上緣于腋中線焦點上方約1cm處，皮褶走向稍向前下方大腿部大腿前面股骨中點處，皮褶走向與股骨平行。常用皮褶測量部位第十六頁，共二十二頁，2022年，8月28日（七）圍度測量——對幾個部位的圍度進行測量以用于評價身體成分，也被用來反映身體各部位的比例。優點：快速、可信的提供個人身體構成信息。缺點：不能清晰地區分構成身體的脂肪和非脂肪成分。例如：一位健美運動員可能比一位肥胖者的大腿圍度更大。常用的一些圍度指標：1、腰圍：肋骨與髂嵴之間腰部最細處水平的周長；2、腹部圍：肚臍水平軀干的周長；3、臀圍：臀部皮紋以上臀部的最大周長；4、大腿圍：大腿在臀紋以下的最大周長。腰臀比是應用最多的圍度測量指標，常用來反映男性肥胖，或者腹部脂肪堆積的程度。腰臀比男子大于0.95，女子大于0.86被認為是腹部脂肪過多，并可能存在較大的不利于健康的危險性。第十七頁，共二十二頁，2022年，8月28日（八）身高體重指數（BMI）——廣泛應用的評價體重是否合理的指標。BMI=體重（kg）/身高2（m2）參照個體身高來評價其體重是否合理的簡便易行的指標。對大多數成人來說，BMI指數的增高與不良健康后果之間的聯系十分明顯。正常范圍：19-25評價：若個人的NMI指數處于25-27之間時，可認為其體重過重，心血管疾病發病危險比正常人增加。；當BMI值超過27時，患心血管疾病的危險大幅度增加。第十八頁，共二十二頁，2022年，8月28日（九）計算目標體重體脂率正常范圍：男子為12%-18%，女子為16%-25%身體脂肪含量=當前體重×體脂百分率非脂肪體重=當前體重-身體脂肪含量目標體重=非脂肪體重/（1-希望達到的體脂率水平）第十九頁，共二十二頁，2022年，8月28日五、肌肉力量與肌肉耐力肌肉力量：肌肉進行最大收縮時產生的力或對抗阻力的能力。（一）肌肉力量的測試與評價1、測力計測量法——常用于測量握力、腿力和臂力。2、1RM測量法——用于確定肌肉動力性收縮時產生的最大力量?？梢詼y量不同肌肉群的最大力量，如前臂屈肌、腿的伸肌、肩關節周圍肌群等。測量時先選取接近但小于受試者最大負荷的重量。在每次成功完成動作后休息2-3min，然后按照5kg、2kg、1kg