讓壓力落荒而逃主講人：劉安慶讓壓力落荒而逃主講人：劉安慶主要內容了解壓力應對壓力積極心理主要內容了解壓力了解壓力（七）壓力與每個人的關系（六）關于壓力的幾種錯誤假設（五）壓力的特性（四）壓力的機體反應過程（三）壓力的心理模型（二）壓力存在的意義（一）壓力是什么?了解壓力了解壓力（七）（六）（五）（四）（三）（二）（一）了解壓力有重要約會，

你需要乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續等待，可以等到車，但也可能會遲到面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇

選擇總是伴隨著內在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。有重要約會，

你需要乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續等待，大學生參加工作面臨改變大學生參加工作面臨改變面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改事件的不確定狀態忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的心理反應中午到我辦公室來談談。壓力事件的不確定狀態忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋3、壓力是持續不斷的精力消耗——

心理衰竭

你已經連續不斷地學習了8個小時，真想立刻休息。但是，還有很多單詞沒背你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……3、壓力是持續不斷的精力消耗——

心理衰竭你已經連

日復一日持續不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴重的情況下就會出現心理衰竭。burnout日復一日持續不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情情緒衰竭

感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對學習、工作抱“抵制”態度。自我感喪失

對周圍人非常冷漠，疏遠，不關心。個人能力下降

感到無助、絕望、憤怒，學習、工作表現差，并因此損害了自尊，急于換逃離環境或改變目標。心理衰竭的特征表現情緒衰竭感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感心理衰竭狀態的人，就像一個不斷往外倒水的杯子……心理衰竭狀態的人，就像一個不斷往外倒水的杯子……4．壓力是面臨威脅時的本能心理反應

學習不認真威脅：畢業、工作困難

壓力4．壓力是面臨威脅時的本能心理反應學習不認真威脅：壓力壓力是什么壓力是在環境刺激影響下產生的心理和生理反應的綜合狀態。壓力是什么壓力是在環境刺激影響下產生的心理和生理反應的綜合狀壓力源——外部事件、外部刺激壓力結果——應對壓力感——這些過程介于壓力源與應對之壓力源——外部事件、外部刺激壓力存在的意義如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢？為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入。壓力存在的意義如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢？為維持人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程個體的一生發展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。個體的一生發展，在每個嬰幼兒結論：壓力是無處不在、不可避免的反應壓力是一種心理感受個人因素認知評價：是否構成壓力感受？

是否能夠應對？是否積極

壓力正面反應健康消極壓力負面反應身體和心理疾病學校條件學習角色職業發展人際關系家庭問題經濟問題個人特點環境因素學校政治氣候經濟環境技術基礎社會

個人認知

個性特點

工作經驗

社會支持個體差異

泰然自若

情緒穩定

工作滿意度高心理癥狀

學習效率提高

學習積極性高行為癥狀

焦慮

情緒低落

滿意度降低心理癥狀

效率降低

曠課

休學退學行為癥狀

頭痛

高血壓

心臟病生理癥狀刺激評價

飲食睡眠質

量高

精神狀態好

無軀體癥狀生理癥狀反應壓力是一種個認知評價：是否積極

壓力正面反應健康消極壓力是否有應對的能力和足夠資源1.壓力是個人對環境事件意義的評價結果壓力反應環境是否有關是否構成威脅否過濾否過濾是是是過濾否是否有應對的能力和足夠資源1.壓力是個人對環境事件意義的評

2.壓力與個體差異

上大學，對成績優秀、家境良好的學生是一件喜事，而對于一個貧困的農民孩子來說，就是極大的壓力事件。

環境事件是否構成壓力，威脅有多大，不同個體存在很大差異。壓力是一種心理感受2.壓力與個體差異上大學，

《寒門之子考上大學無錢老父服毒自盡》幾千塊錢的學費難倒了考上大學的徐州貧困學生姚以東，而多病的老父親在無力支付兒子學費的巨大自卑感下無奈服毒自盡。新聞報道壓力是一種心理感受《寒門之子考上大學無錢老父服毒自盡》新聞報道壓力是一種3.壓力的結果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于個人能否成功應對

高難度的工作任務應對成功應對失敗正面影響：能力提升；自信心增強；情緒愉快；期待更多挑戰負面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次遇到挑戰壓力是一種心理感受3.壓力的結果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于個人四、壓力的機體反應過程

四、壓力的機體反應過程

1．老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應斗爭-逃避反應戰斗！逃離老虎來啦！1．老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應斗爭-逃避反應戰斗！逃結果：失敗，成為盤中餐→徹底放松成功，幸運逃脫→恢復正常斗爭-逃避反應

紅色警報！

機體的反應是戰斗或逃跑反應的一種自發過程。在原始社會，這個過程不會持續太長時間。結果：斗爭-逃避反應紅色警報！機體的反應是戰斗或逃2．老虎是什么？——現代社會中的“斗爭－逃避”反應老師的要求父母的期望學業人際關系經濟壓力自我期望2．老虎是什么？——現代社會中的“斗爭－逃避”反應老師的要求與壓力抗爭是一場無休止的戰爭

日復一日，我們都在面對壓力的火力網。我們在睡眠時才得以放松，可是甚至在我們的夢中，我們還會夢到這些壓力，同樣引發斗爭-逃避反應，第二天我們又要開始新一輪的循環。這種方式持續很多年，我們忘記了真正的放松是什么樣子，我們已習慣于一種自發的激起狀態。與壓力抗爭是一場無休止的戰爭日復一日，我們都在面

因此，不能讓我們的身體長期處于緊張、戰斗和耗竭狀態，應該在不需要戰斗時，盡快恢復到正常水平，這就是自我調整和主動放松的意義所在。結論因此，不能讓我們的身體長期處于緊張、戰斗和耗竭狀五、壓力的特性

五、壓力的特性

不利于身心健康不利于適應環境1.積極壓力與消極壓力壓力本身沒有好壞之分，關鍵在于它所引發的個體反應。

刺激事件積極壓力消極壓力能夠有效的完成任務提高自信和自我評價提高對環境的適應認知評價應對能力不利于身心健康1.積極壓力與消極壓力壓力本身沒有好壞之分，2.壓力的累積效應重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應接不暇。

生活中發生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產生緊張和壓力。事件越嚴重，數量（次數）越多，持續時間越長，影響就越大。

生活事件有正性和負性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應付，也會造成壓力。比如，結婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。2.壓力的累積效應重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應接不日常生活中的煩惱

日常生活中的小煩惱雖然不會立即產生明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負擔。

當煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。日常生活中的煩惱日常生活中的小煩惱雖然不會立即你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會對你產生正向還是負向的影響？讓我們來自我評估一下。練習你最近遇到的一些日常生活事件，練習最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁現實與夢想愛情人際關系學習日常煩惱現實與夢想愛情人際關系學習日常煩惱3.壓力與績效

如果沒有壓力，你就達不到完成任務所需的思維、情緒和活動水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務的順利完成。

壓力水平與績效之間存在一個變化規律。3.壓力與績效如果沒有壓力，你就達不到完成任疲勞耗竭P點崩潰壓力水平壓力管理

目標工作表現績效高峰探索自己的績效曲線，你就可以了解適宜自己的壓力水平。壓力與績效關系圖疲勞耗竭P點崩潰壓力水平壓力管理

目標工作表現績效高峰探索自關于壓力的8種錯誤假設關于壓力的8種錯誤假設1．以為沒有壓力、輕松愉快是理想的生活狀態

沒有變化、沒有挑戰本身就是一種壓力，真空生活是不存在的。1．以為沒有壓力、輕松愉快是理想的生活狀態沒有變化2．認為他人是造成壓力的原因

期望他人來解決你的壓力問題是不切實際的，每個人都有自己需要應付的壓力。你需要應對壓力，因為最終你只能依靠自己來減輕你的心理負擔2．認為他人是造成壓力的原因期望他人來解決你的壓力3．認為你能抵制變化“唯一不變的就是改變。”抵制變化的行為本身就會導致壓力，事實證明這樣做比適應變化還要難。很多人墨守舊習比接受和適應改變耗費更多的精力。3．認為你能抵制變化“唯一不變的就是改變。”4．如果自己徒勞無獲的話，就應當更加努力

解決的方法可能不只是努力，而要去嘗試做一些不同的事情。你不能用老辦法解決新問題。

另一方面，如果你現在的策略很有用，一定要堅持下去。4．如果自己徒勞無獲的話，就應當更加努力解決的方法可5．如果壓力過大，那么逃避是正確的選擇

無論你是在尋找壓力較小的工作，還是在現有的工作中逃避責任或拖延任務，從長遠意義上講，你都可能正在傷害自己。

變革緩慢的組織將會面臨困境，消極怠工也會使你自己處于不利境地。壓力管理的有效方法不是如何逃避環境中的壓力源，而是如何應對你將可能面臨的壓力。5．如果壓力過大，那么逃避是正確的選擇無論你是在尋6．認為承擔風險通常是不明智的

很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都顯露出來再作決定。事實上人們都是根據不充足的信息來作決定的，因為我們沒有人是能夠準確預知未來的預言家。6．認為承擔風險通常是不明智的很多人都在茫然地等7．認為只要足夠努力，就能控制一切

花費大量的精力試圖去控制那些無法控制的事情，這樣做會帶來挫敗感以及長時間的壓力體驗，因為這是一場永遠不可能勝利的戰役。

如果選擇跟隨潮流而動而不是抗拒它的話，有時你能夠獲得控制權。就好比沖浪一樣，你需要學習怎樣駕馭波浪。7．認為只要足夠努力，就能控制一切花費大量的精力試圖去8．未來變化莫測，令人擔憂

變革的加速會導致市場的不確定和工作的不穩定。把大量的精力浪費在擔心將來可能出現的災難上會使你無法投入到當前的工作中。“讓明天最保險的辦法是充分利用今天的時間創造價值。”8．未來變化莫測，令人擔憂變革的加速會導致市場的“二、應對壓力了解壓力源如何應對壓力二、應對壓力了解壓力源了解壓力源1、人格因素3、學習、工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預期性壓力源2、個人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財務問題重大生活事件可怕經驗了解壓力源1、人格因素3、學習、工作因素人格因素周末早上大家正在熟睡時，一個不自覺的人拍籃球，噪聲非常大甲：會火冒三丈，沖出去“主持公道”，大喊大叫，與人爭吵，但無濟于事乙：在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說或不愿意說，比較壓抑丙：這時候也會不高興，也會下去與拍籃球的人理論，但當與其無法溝通時，他會穿起球鞋跑步去。實話實說，您是哪一位？人格因素周末早上大家正在熟睡時，一個不自覺的人拍籃球，噪聲非甲：壓力的尋求者乙：壓力的承受者丙：壓力的處理者甲：壓力的尋求者

壓力源2

個人生活因素日常煩惱（如廁所壞了）人際問題（如宿舍關系

不和）身心健康問題（如亞健康）財務問題（錢不夠花）重大生活事件（如親人病逝）可怕經驗（如遭遇搶劫）

壓力源2

個人生活因素日常煩惱財務問題生活事件量表生活事件名稱事件發生時間性質精神影響程度影響持續時間備注

未發生一年前一年內長期性好事壞事無影響輕度中度中度極重三月內半年內一年內一年以上

舉例：房屋拆遷

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家庭有關問題：1．戀愛或訂婚2．戀愛失敗、破裂生活事件量表生活事件名稱事件發生時間性質精神影響程度影響持續壓力源3學習、工作因素時間性壓力源任務過多缺乏控制遭遇性壓力源角色沖突問題沖突行為沖突預期性壓力源令人不快的預期擔憂壓力源3學習、工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源預期性壓力源應對壓力

應對方式，或簡單稱為應對，它是指個體對抗壓力的一種手段，包括“任何一種健康的或不健康的，有意識的或無意識的努力來預防、消除或減弱壓力源或用最小的痛苦來耐受壓力帶來的效應”。應對壓力應對方式，或簡單稱為應對，它是指個體對抗壓與女友分手1、問題指向性應對與情緒調節性應對

問題指向性應對是通過改變個體支持性的行為或改變環境條件來對抗應激源。

情緒調節性應對是通過應對以降低煩惱并維持一個適當的內部狀態以便較好地處理各種信息。主動溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉移注意力與女朋友發生矛盾與女友分手1、問題指向性應對與情緒調節性應對問題2、心理防御機制心理防御機制，是指人們為了應付心理壓力或挫折和適應環境而使用的一種策略。

這種心理上的策略，大多是在不知不覺中被運用的。它能使人心安理得，可以減輕人們由于心理壓力或挫折而引起的緊張不安、焦慮和痛苦。2、心理防御機制心理防御機制，是指人們為了應付心理壓力或挫折

自戀的心理防衛機制否認機制外射機制成熟的心理防衛機制神經癥性的心理防衛機制不成熟的心理防衛機制曲解機制退行機制幻想機制內射機制轉移機制隔離機制合理化機制反向機制升華機制幽默機制壓抑機制自戀的否認機制外射機制成熟的神經癥性的不成熟的曲解機制退行3、獲得社會支持社會支持系統就像給你的“杯子”續水的人可以幫助你宣泄不良情緒獲得情感支持和各種形式的幫助，有效緩解壓力家庭朋友工作團隊組織機構社會支持3、獲得社會支持社會支持系統就像給你的“杯子”續水的人可以幫4、積極心態

當嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急萬分的母親沖上前去接住了自己的孩子，她竟然比訓練有素的消防隊員跑得還要快……你認為自己能夠勝任當前的工作嗎？你相信自己可以承擔更大的責任嗎？你敢于挑戰未知領域嗎？你對自己的信心有多大？人的潛能開發有多大空間？你相信自己有能力做到什么？4、積極心態當嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急你認為自

當遇到問題時，你是經常抱怨別人還是

試圖解決問題？

你習慣于出現問題后去應付還是提前發

現并預防問題？

你習慣于受人影響還是主動影響他人？

你在多大程度上掌握主動權？你習慣于被動反應還是主動出擊？當遇到問題時，你是經常抱怨別人還是你習慣于被DangerousOpportunityDangerousOpportunity前期實驗：先給狗電擊，狗遭受電擊時會產生恐懼反應。然后在電擊同時伴隨高頻聲音。實驗結果:

狗學到將聲音與電擊聯系起來，聽到聲音就會出現遭受電擊時的恐懼反應，建立聲音與恐懼的條件反射。關于悲觀心態的實驗研究——

習得性無助前期實驗：實驗結果:關于悲觀心態的實驗研究——

習得性無關于悲觀心態的實驗研究——習得性無助后期實驗：

在狗建立了條件反射后，將狗放入特殊的可以通電或產生高頻聲音的箱子。

分別對實驗狗和對照狗給予聲音或電擊，看實驗狗是否對聲音產生恐懼和逃跑反應。沒通電的箱子通電的箱子隔墻關于悲觀心態的實驗研究——習得性無助后期實驗：沒通電的箱子實驗結果:

對照組的狗遭受電擊時，立即產生恐懼和逃跑反應。聽到聲音時，沒有恐懼和逃跑反應。實驗組的狗遭受電擊時，不逃跑,只是躺