第體育鍛煉方案〔優秀3篇〕體育鍛煉方案篇一

一、簡單至上

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、根本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練方案最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練方案的兩個重要原那么。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會緩慢。一個有效的方案除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比擬適宜。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到根本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的上下取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為

增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練方案，而真正的考驗是方案能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

個人體育鍛煉方案篇二

星期一

6:30

〔1〕慢跑2500～4000m〔有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力〕

〔2〕拉伸活動〔提高柔韌性，加速體能恢復〕

17:30

〔1〕力量訓練〔訓練前充分熱身〕俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力〔上肢〕仰臥起坐20個/組3組〔腹肌〕雙腿蹲伸10個/組2組〔下肢〕俯臥挺身15個/組2組〔背肌〕跳臺階20個/組2組〔下肢爆發力〕力量練習結束后注意拉伸

星期二

休息也能夠安排喜愛的體育活動〔強度不要太大〕

星期三

重復星期一訓練資料

星期四

17:30

〔1〕無氧訓練〔運動前充分熱身〕：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

〔2〕有氧訓練：慢跑20__m

〔3〕運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動〔如籃球、排球、乒乓球等〕

星期六

17:30

〔1〕力量訓練〔訓練前充分熱身〕

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力〔上肢〕

仰臥起坐20個/組3組〔腹肌〕

雙腿蹲伸10個/組2組〔下肢〕

俯臥挺身15個/組2組〔背肌〕

跳臺階20個/組2組〔下肢爆發力〕

力量練習結束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的意思？有具體要求能夠提出來該方案休息與鍛煉交替、各種練習資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

體育鍛煉方案篇三

為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛煉一小時的根本要求，全面推進素質教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質健康水平，保障學生接受良好教育的根本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：

一、指導思想

堅持“健康第一〞的指導思想，把加強學校體育作為實施素質教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛煉一小時〞，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣闊青少年學生在增長知識、培養品德的。同時，鍛煉和開展身體的各項素質和能力，促進青少年學生身心健康開展，努力使我校學生普遍到達國家體質健康的根本要求。

二、工作目標

堅持正確的辦學方向，加強內部管理，標準辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》，結合學校實際，制定富有本校特色的具體細那么，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學方案、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施，全面提高學生的身體素質，促進學生全面、健康開展。

三、落實原那么

1、以促進學生的全面開展為指導思想。根據學生全面、健康、協調開展的需要，科學系統地設計能切實提高學生運動技能的內容和方法體系。

2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求。

3、與“體育、藝術2＋1工程〞相結合。通過“2＋1工程〞的實施，豐富體育活動工程內容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。

4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。

四、具體安排和措施

1、提高認識，健全組織，強化領導。

〔1〕學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領導小組。

〔2〕學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。

〔3〕體育室具體負責活動的組織、協調和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。

〔4〕學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》文件，領會實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。

2、落實教學方案，抓好大課間體育活動。

〔1〕堅持上好每周3節體育課。

〔2〕每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好播送體操、眼保健操和其他集體體育活動。

〔3〕堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛煉。

〔4〕下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動。

〔5〕繼續實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質。

3、認真實施“體育、藝術2＋1工程〞。體育組及各班要按照“體育、藝術2＋1工程〞文件要求，結合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1工程〞供學生自主選擇。體音美教研組要制定方案，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育工程，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。

4、認真落實《國家學生體質健康標準》和新生入學體質健康測試制度。充分發揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛煉。

5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業余愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。

6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、