第10章肌肉力量第二節肌肉力量的檢測第一節肌肉力量及其影響因素第三節肌肉力量訓練第10章肌肉力量第二節肌肉力量的檢測第1[教學目的]掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機制熟悉肌肉力量的常用檢測與評價方法掌握肌肉力量訓練的基本原則，熟悉肌肉力量訓練的方法[教學目的]2[重點難點]掌握影響肌肉力量的因素掌握肌肉力量訓練的基本原則及方法[重點難點]掌握影響肌肉力量的因素3第一節肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類概念：機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為肌肉力量靜力性力量：肌肉在等長收縮時所產生的力量動力性力量：肌肉在動態收縮時所產生的力量向心收縮力量：向心收縮時表現出來的抗阻運動能力離心收縮力量：離心收縮時表現出來的抗阻運動能力等速肌肉力量：肌肉在其控制的關節活動范圍內以恒定速度進行最大收縮的能力。超等長肌肉力量：肌肉在拉長-收縮過程中表現出來的力量動力性力量收縮形式第一節肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類動力性力量收4

絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現出來的最大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在進行最大隨意收縮時表現出來的克服極限負荷阻力的能力快速肌肉力量：肌肉在短時間內快速發揮力量的能力，爆發力是快速肌肉力量的常見表現形式力量耐力：指肌肉長時間對抗最大阻力收縮的能力表示方法表現形式和構成特點絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現出來的最5

二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素肌肉橫斷面積概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數量和粗細決定。一般，肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學因素。肌纖維類型快肌收縮力量較慢肌大。不同項目運動員的肌肉力量特點不同：耐力項目運動員肌肉含有較高比例的慢肌纖維，短跑和爆發力項目的運動員含有較高的快肌纖維。力量訓練，可使快肌和慢肌纖維橫斷面積和收縮力量增加，但快肌收縮力量增加的速度和程度快于慢肌。二、肌肉力量的影響因素6肌肉初長度在一定范圍內，肌肉收縮的初長度越長，肌肉收縮時產生的張力和縮短的程度就越大。原因：牽張反射肌肉本身有彈性關節運動角度同一塊肌肉在關節的不同運動角度時產生的力量不同。肌肉初長度7（二）神經源性因素中樞激活概念：中樞神經系統動員肌纖維參加收縮的能力叫做中樞激活。水平低者：60%～70%肌纖維參與活動；水平高者：80%～90%肌纖維參與活動中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力不同神經中樞之間的協調關系得到改善，就可以提高主動肌與對抗肌、固定肌之間的協調能力，發揮更大的收縮力量。中樞神經系統的興奮狀態中樞神經系統的興奮性提高，會導致腎上腺素、乙酰膽堿等生理活性物質大量釋放，使肌肉的應激性提高，使肌肉力量增加。（二）神經源性因素8（三）其他因素年齡性別激素作用力量訓練（三）其他因素9第二節肌肉力量的檢測一、等長肌力檢測等長收縮：十字支撐、直角支撐、站樁、靜坐等等長肌力測定：握力、背力、臂力、腿部力量等測量手段：握力計、背力計、等速肌力測試系統、力傳感器第二節肌肉力量的檢測一、等長肌力檢測10二、等張肌力檢測類型：最大等張肌力檢測、肌耐力檢測和肌肉功率檢測最大等張肌力檢測形式：臥推、蹬腿、屈臂、負重蹲起表示方法：1RM肌耐力檢測檢測方法：以70%1RM重量，重復練習，記錄練習次數表示。也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。肌肉功率檢測檢測方法：立定跳遠、縱跳摸高、小球擲遠

Wingate無氧功率試驗、Margaria下肢功率試驗二、等張肌力檢測11三、等速肌力檢測等動收縮：在整個關節范圍內肌肉產生的張力始終與負荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。（一）慢等速測試速度：300/s~600/s（角速度）特點：速度較小，所以阻力較大，常用來進行最大動態肌力檢測與評價。（二）快等速測試速度：１８０0/s（角速度）２４０或３００0/s（運動員）特點：速度較大，阻力較小，常用于檢測和評價肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力測試（四）其他等速離心肌力測試三、等速肌力檢測12

比較

等長肌力測試

等張肌力測試

等速肌力測試速度

固定變化，不易控制任定，恒定阻力

可變，順應性阻力

固定

可變，順應性阻力，與速度有關運動幅度

無

全副或半幅全副或半幅

測試意義反映固定角度力矩值反映最弱關節點力矩值反映任意關節角度運動力矩值比較等長肌力測試等13

第三節肌肉力量訓練一、肌肉力量訓練的若干生理學原則（一）超負荷原則超負荷不是指超過本人最大負荷能力，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷，包括負荷強度、負荷量、力量訓練的頻率。負荷8，練到12（二）特異性原則特異性是指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或者適應的生理學現象。第三節肌肉力量訓練一、14（三）安排練習原則1、練習順序大肌肉群→小肌肉群多關節→單關節大強度→小強度2、訓練節奏P317圖（三）安排練習原則15二、肌肉力量訓練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓練效果的若干負荷因素P（percent）–最大負荷百分比表示的是力量練習強度大小，常用“最多重復次數”或用最大肌力的百分比表示。I（interval）-每兩組練習間的間隔兩組練習間的間隔會顯著影響力量練習時的肌肉代謝、激素和心血管反應。R（repetition）-一組練習的重復次數T（time）-完成重復練習的時間S（set）-組數二、肌肉力量訓練的手段和方法16（二）幾種肌肉力量訓練手段的生理學分析1、等長練習（靜力訓練法）概念：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法優點：肌肉能承受的運動負荷重量較大。等長練習時神經細胞長時間保持興奮，有助于提高神經細胞的工作能力；可提高肌肉無氧代謝能力、增加肌紅蛋白含量、促進肌肉毛細血管的增生。缺點：肌肉缺乏收縮和放松的協調；練習容易枯燥無味；具有明顯的“關節角度效應”（二）幾種肌肉力量訓練手段的生理學分析17２、等張（向心）練習概念：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習對抗阻力可包括對抗體重和對抗外部阻力。對抗體重的等張練習有引體向上、爬竿、爬繩等，對抗外部阻力練習有舉杠鈴、負重蹲起、臥推、啞鈴、拉力器等。

優點：肌肉運動形式與多數比賽項目的運動特點相一致；可提高肌肉的協調性。缺點：“關節角度效應”３、離心練習概念：肌肉收縮產生張力的同時被拉長的力量訓練方法優點：對肌肉造成的刺激較向心練習大，更有利于發展肌肉橫斷面積和肌肉力量。缺點：訓練后引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯。２、等張（向心）練習18４、等速練習（等動練習）概念：一種利用專門的等速力量訓練器進行的肌肉力量訓練方法。特點：等速力量訓練器所產生的阻力與用力的大小相適應的，在活動范圍內的各個角度上，產生的肌肉張力都是最大的。目前認為，這種訓練方法是發展動態肌肉力量較好的訓練方法之一。５、超等長練習概念：肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量訓練方法。如多極跳、深跳等。應用：主要用于發展爆發力依據：牽張反射機制、肌肉的彈性回縮力４、等速練習（等動練習）196、電刺激概念：通過電刺激替代由大腦發放的神經沖動使肌肉產生收縮的肌肉力量訓練方法。優點：可保持和增加肌纖維橫斷面積、減少脂肪，提高肌肉力量。缺點：其引起的肌肉收縮可以干擾和破壞機體自身的感受器自動調節和保護功能，對協調性產生不良影響，大量使用還會導致肌肉過度疲勞和容易造成微細損傷。7、震動概念：通過給人體施加一定頻率和強度的機械震動來保持和提高肌肉力量的訓練方法。6、電刺激20第10章肌肉力量第二節肌肉力量的檢測第一節肌肉力量及其影響因素第三節肌肉力量訓練第10章肌肉力量第二節肌肉力量的檢測第21[教學目的]掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機制熟悉肌肉力量的常用檢測與評價方法掌握肌肉力量訓練的基本原則，熟悉肌肉力量訓練的方法[教學目的]22[重點難點]掌握影響肌肉力量的因素掌握肌肉力量訓練的基本原則及方法[重點難點]掌握影響肌肉力量的因素23第一節肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類概念：機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為肌肉力量靜力性力量：肌肉在等長收縮時所產生的力量動力性力量：肌肉在動態收縮時所產生的力量向心收縮力量：向心收縮時表現出來的抗阻運動能力離心收縮力量：離心收縮時表現出來的抗阻運動能力等速肌肉力量：肌肉在其控制的關節活動范圍內以恒定速度進行最大收縮的能力。超等長肌肉力量：肌肉在拉長-收縮過程中表現出來的力量動力性力量收縮形式第一節肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類動力性力量收24

絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現出來的最大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在進行最大隨意收縮時表現出來的克服極限負荷阻力的能力快速肌肉力量：肌肉在短時間內快速發揮力量的能力，爆發力是快速肌肉力量的常見表現形式力量耐力：指肌肉長時間對抗最大阻力收縮的能力表示方法表現形式和構成特點絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現出來的最25

二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素肌肉橫斷面積概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數量和粗細決定。一般，肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學因素。肌纖維類型快肌收縮力量較慢肌大。不同項目運動員的肌肉力量特點不同：耐力項目運動員肌肉含有較高比例的慢肌纖維，短跑和爆發力項目的運動員含有較高的快肌纖維。力量訓練，可使快肌和慢肌纖維橫斷面積和收縮力量增加，但快肌收縮力量增加的速度和程度快于慢肌。二、肌肉力量的影響因素26肌肉初長度在一定范圍內，肌肉收縮的初長度越長，肌肉收縮時產生的張力和縮短的程度就越大。原因：牽張反射肌肉本身有彈性關節運動角度同一塊肌肉在關節的不同運動角度時產生的力量不同。肌肉初長度27（二）神經源性因素中樞激活概念：中樞神經系統動員肌纖維參加收縮的能力叫做中樞激活。水平低者：60%～70%肌纖維參與活動；水平高者：80%～90%肌纖維參與活動中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力不同神經中樞之間的協調關系得到改善，就可以提高主動肌與對抗肌、固定肌之間的協調能力，發揮更大的收縮力量。中樞神經系統的興奮狀態中樞神經系統的興奮性提高，會導致腎上腺素、乙酰膽堿等生理活性物質大量釋放，使肌肉的應激性提高，使肌肉力量增加。（二）神經源性因素28（三）其他因素年齡性別激素作用力量訓練（三）其他因素29第二節肌肉力量的檢測一、等長肌力檢測等長收縮：十字支撐、直角支撐、站樁、靜坐等等長肌力測定：握力、背力、臂力、腿部力量等測量手段：握力計、背力計、等速肌力測試系統、力傳感器第二節肌肉力量的檢測一、等長肌力檢測30二、等張肌力檢測類型：最大等張肌力檢測、肌耐力檢測和肌肉功率檢測最大等張肌力檢測形式：臥推、蹬腿、屈臂、負重蹲起表示方法：1RM肌耐力檢測檢測方法：以70%1RM重量，重復練習，記錄練習次數表示。也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。肌肉功率檢測檢測方法：立定跳遠、縱跳摸高、小球擲遠

Wingate無氧功率試驗、Margaria下肢功率試驗二、等張肌力檢測31三、等速肌力檢測等動收縮：在整個關節范圍內肌肉產生的張力始終與負荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。（一）慢等速測試速度：300/s~600/s（角速度）特點：速度較小，所以阻力較大，常用來進行最大動態肌力檢測與評價。（二）快等速測試速度：１８０0/s（角速度）２４０或３００0/s（運動員）特點：速度較大，阻力較小，常用于檢測和評價肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力測試（四）其他等速離心肌力測試三、等速肌力檢測32

比較

等長肌力測試

等張肌力測試

等速肌力測試速度

固定變化，不易控制任定，恒定阻力

可變，順應性阻力

固定

可變，順應性阻力，與速度有關運動幅度

無

全副或半幅全副或半幅

測試意義反映固定角度力矩值反映最弱關節點力矩值反映任意關節角度運動力矩值比較等長肌力測試等33

第三節肌肉力量訓練一、肌肉力量訓練的若干生理學原則（一）超負荷原則超負荷不是指超過本人最大負荷能力，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷，包括負荷強度、負荷量、力量訓練的頻率。負荷8，練到12（二）特異性原則特異性是指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或者適應的生理學現象。第三節肌肉力量訓練一、34（三）安排練習原則1、練習順序大肌肉群→小肌肉群多關節→單關節大強度→小強度2、訓練節奏P317圖（三）安排練習原則35二、肌肉力量訓練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓練效果的若干負荷因素P（percent）–最大負荷百分比表示的是力量練習強度大小，常用“最多重復次數”或用最大肌力的百分比表示。I（interval）-每兩組練習間的間隔兩組練習間的間隔會顯著影響力量練習時的肌肉代謝、激素和心血管反應。R（repetition）-一組練習的重復次數T（time）-完成重復練習的時間S（set）-組數二、肌肉力量訓練的手段和方法36（二）幾種肌肉力量訓練手段的生理學分析1、等長練習（靜力訓練法）概念：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法優點：肌肉能承受的運動負荷重