第三章健身人群的膳食營養主要內容：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養問題重點：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養安排難點：健身人群的生理代謝特點1第一節增強肌力健身人群的營養一、增強肌力的代謝特點1.糖類2.脂肪3.蛋白質4.水、無機鹽和維生素234578

錯誤補水方式不渴不補,或補充可樂、碳酸飲料等

可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

的機體進一步脫水長期習慣飲用容易出現脫磷，影響骨質密度運動訓練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中丟失的鈉與鉀基本相等。高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多10二、膳食營養安排

（一）膳食營養安排原則1.補充足夠的熱能2.補充足夠的糖類3.補充優質蛋白質4.促進合成，減少分解5.保持適宜的激素水平11日常飲食中每百克含鈣量較多的食物

類別含鈣量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黃豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經興奮性下降，影響骨骼生長發育。你會挑選嗎？12(二)膳食安排措施肌肉的形成與“運動-補充營養-休息”密切相關1.膳食比例與組成安排（日食五餐）2.多吃堿性食物

3.合理使用營養補充劑成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人體內氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產生的灰質呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。14三、補充營養策略及誤區（一）策略1.根據運動水平、性別調整膳食2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）誤區15

即能源物質過剩。指攝入體內的三大能源物質碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質過多。任何一種能源物質攝入量超過人體需要量，都將轉變成脂肪，在體內堆積，形成肥胖。17對想吃就有食的中老年人，延年益壽的基本準則是量出而入,切忌瘀積。1819二、膳食營養安排（一）膳食營養安排原則1.控制熱量攝入2.營養成分比例3.不要節食4.大量飲水5.不要飲酒6.選擇低熱量食物20(二)膳食安排措施1.保持熱量攝入的負平衡2.安排好三餐的飲食量及結構3.合理選擇食物與烹調方法4.其它飲食問題5.合理使用減脂營養品21三、運動減肥方法

運動減肥主要是通過增加體內能量消耗而達到減重的目的，因此，應根據肥胖的程度和個體的體質，選擇較適宜的運動項目、強度和時間。長時間、中等強度運動，大肌群參與工作，能量消耗多，且不會明顯影響食欲和熱量吸收。一般運動后即刻心率達到自身最高心率的70％一80％，運動時間20min左右或更長，每周運動3-4天。研究多認為：單純運動或單純節食效果不如運動結合限制飲食減肥的效果好，限制能量攝入與有氧運動結合。22

四、運動減肥注意事項1.必須持之以恒，不能半途放棄。2.運動減肥的開始四周體重的變化可能不明顯，但不等于運動減肥效果不好。3.注意營養供應的科學、合理。注意必需營養物質的保證供應。4.遵循循序漸進的原則（強度、時間、節食量等都應該循序漸進）。24

6.應經常測定體脂百分比和體重，以確定運動減肥的進度和效果。7.經常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查（為什么？）。8.運動前要做好充分的準備活動，運動后要做適當的整理活動。9.運動過程中不可隨意增加運動強度，如跑步的速度。25第四節亞健康人群的膳食營養一、亞健康的臨床表現時髦的說法，這個人“沒狀態”。運動員成績不好，學生考試失水準，都說“沒狀態”。有的人主要表現在身體方面，主要癥狀有失眠、頭昏、乏力、困倦、疲勞、懶怠、心悸等等。有的人主要表現在心理方面，主要癥狀狀有情緒低落、精神萎靡、記憶力減退、焦慮煩躁、神經質等等。有的人主要表現在情感方面，主要癥狀有冷漠、無望、無助、孤獨、空虛、輕率等等。實際上，不少人在身體、心理、情感方面都有所表現。27人體出現"亞健康狀態"時，常常有以下表現：1、心病不安，驚悸少眠：主要表現為心慌氣短，胸悶憋氣，心煩意亂，惶惶無措，夜寐不安，多夢紛紜。2、汗出津津，經常感冒：經常自汗、盜汗、出虛汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖發紅，舌苔厚膩，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滯，目圍灰暗：面色無華，憔悴;雙目周圍，特別是眼下灰暗發青。5、四肢發脹，目下臥蠶：有些中老年婦女，晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。6、指甲成像，變化異常：中醫認為，人體軀干四肢、臟腑經絡、氣血體能信息層疊融會在指甲成象上稱為甲象。如指甲出現卷如蔥管、相似蒜頭、剝如竹筍、枯似魚鱗、曲類鷹爪、塌同癟螺、月痕不齊、峰突凹殘、甲面白點等，均為甲象異常，病位或在臟腑、或累及經絡、營衛阻滯。7、潮前胸脹，乳生結節：婦女在月經到來前兩三天，四肢發脹、胸部脹滿、胸脅串痛，婦科檢查，乳房常有硬結，應給予特別重視。8、口吐粘物，呃逆脹滿：常有胸腹脹滿、大便粘滯不暢、肛門濕熱之感，食生冷干硬食物常感胃部不適，口中粘滯不爽，吐之為快。重時，晨起非吐不可，進行性加重。此時，應及時檢查是否胃部、食道有占位性病變。9、體溫異常，倦怠無力：下午體溫常常37-38°C左右，手心熱、口干、全身倦怠無力，應到醫院檢查是否有結核等。10、視力模糊，頭脹頭疼：平時視力正常，突感視力下降(非眼鏡度數不適)，且伴有目脹、頭疼，此時千萬不可大意，應及時到醫院檢查是否有顱內占位性病變。

28二、亞健康是如何形成的？“冰凍三尺非一日之寒”，促使亞健康形成的主要因素有心理、社會、環境、營養、勞(運)動、生活方式等諸多方面。例如，嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機體;勞逸失度，緊張，睡眠不足(或經常睡懶覺)，引起機體代謝紊亂;飲食無節制，營養不合理，吸收失控，體液(血液)酸堿度(PH值)失衡，給健康造成潛在危害;環境遭受污染，人體受到細菌、病毒、寄生蟲及化學物質的感染;長期患慢性病不愈等。導致產生亞健康的一些具體體癥，如神態疲倦、體力不支、心煩意亂、郁郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈目眩、失眠健忘、皮膚干燥等。如果及時調整休息，調整飲食結構，保持生活規律，養成良好的衛生習慣，戒除不良嗜好，加強精神心理修養，融洽人際關系，亞健康可不再發展或自愈。29三、治療亞健康的營養方案有益于治療亞健康的營養素有害的食物：過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)﹐精制糖﹐酒精，咖啡因，藥物的攝取﹐是會降低免疫機能的。飲食均衡﹐不偏食。30

1.嘗試交點新朋友，拓寬