1、關于膳食結構與合理營養第一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月合理營養是指通過合理的膳食和科學的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營養素，并保持各營養素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養。合理營養是健康、發育、成長以及長壽的保證。第二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月是指人們攝入的主要食物種類和數量的組成。它與國家的食物生產加工、人群經濟收入、飲食習俗、身體素質等有關。反映了人群營養水平，是衡量其生活水平面和經濟發達程度之一。 它是膳食質量與營養水平的物質基礎，也是衡量一個國家和地區農業水平和國民經濟發展程度的重要標志。膳食結構第三張，PPT共九十二頁，創

2、作于2022年6月合理的膳食結構，對個人和家庭是關系到防病，促進健康和安排生活，對國家和地區則是牽涉到農牧漁業和食品工業等發展的戰略問題。不同歷史時期、不同國家或地區、不同社會階層的人們，膳食結構往往有很大的差異。第四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月平衡膳食指膳食中所含營養素種類齊全，比例適當，數量充足，膳食中所提供的營養素與機體的需求能保持平衡。全面達到營養供給量的膳食。 就是合理地掌握膳食中各種食物的數量、質量和搭配比例以及衛生質量要求，并通過烹調加工來改進膳食，使之適應人體的消化功能和感官需要，從而使人體的營養生理需求與人體通過膳食攝人的各種營養物質之間建立起平衡關系。第五張，

3、PPT共九十二頁，創作于2022年6月當今世界的膳食結構第六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月第一種類型 歐美經濟發達國家模式年人均占有8001500kg糧食有條件用其中6070轉化為肉禽蛋奶，動物性食品年人均消費達270kg，其中肉類多達100kg，奶類100150kg，此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等食糖約4060kg，年人均消耗糧食僅為5070kg。第七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、魚類等動物為主，蔗糖和酒類的消費量大，淀粉類食物 不占主要地位。精制食物多，谷物和蔬菜相對較少，食物纖維不足，人均每天僅46g。每人每天平均獲得能量高達3

4、3003500Kcal，蛋白質與脂肪達100g和150g。屬于高熱能、高脂肪、高蛋白的營養過剩類型。長期下去造成了普遍熱能過剩和某些營養素之間的不平衡。以致肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、結腸癌一類“文明病”的發病率上升。第八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月第二種類型 是東方型膳食其特點是以植物性食物為主，動物性食品為輔的膳食類型，多見于東方發展中國家。植物性食品熱比占總熱能近90%，這些國家的農業生產、社會經濟及技術水平都較落后，有的國家年人均消費谷類與薯類達200噸。動物性食品消費量少，動物性蛋白質只占蛋白質總量的10%20%，有的不足10%。肉、蛋、魚不過5kg，奶類很

5、少。第九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月其膳食的能量供給約20002300Kcal基本可滿足人體需要，而蛋白質僅50g左右，脂肪僅3040g，來自動物性食品的營養素不足。這些國家人群中有蛋白質缺乏、熱能不足等嚴重的營養缺乏癥，影響到國民的體質、健康狀況和勞動能力，尤其是面臨饑餓威脅的非洲某些地區。這些國家亟待發展食用作物生產，首先是提高熱能和開發廉價植物蛋白資源。第十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月第三種類型 是日本模式又稱平衡型膳食結構模式。它是在東方素食結構為主的基礎上，吸收了西方膳食營養中某些合理的部分而逐漸形成的，膳食結構比較合理。其特點是植物和動物食品比例比較適當

6、,谷類的消費量為年人均約94kg；動物性食品的消費量為年人均約63kg，其中海產品占一半，動物蛋白占總蛋白的50%，能量和脂肪的攝入量低于以動物性食物為主的歐美發達國家。第十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月日本的食物消費構成與歐美發達國家比較，谷類、大豆制品、蔬菜和海產品(動物性海產品和海藻類)等消費較多，肉類、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消費較少。海產品消費量大，是日本膳食結構的一大特點，是歐美國家的28倍。如果與發展中國家相比較，日本型膳食結構中動物性食品與植物性食品的消費比例適當，動物性蛋白質供給量充足，每日膳食攝人的熱能和各種營養物質之間比較協調均衡。因此，在80年代，世界營養

7、學界權威人士向各國推薦日本型膳食結構。但是隨著日本經濟的高速發展，其膳食結構也出現了西方化的傾向，這體現在近10年內，日本中青年人群中富裕病的發病率呈上升的趨勢。第十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月 地中海膳食結構膳食富含植物性食物、橄欖油是主要的食用油、每天食用適量奶酪和酸奶、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品、大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣等此膳食結構的突出特點是飽和脂肪所占比例較低約為7%8%、富含大量復合碳水化合物，蔬菜、水果攝入較高。地中海地區居民心腦血管疾病發生率很低。第十三張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月我國居民的膳食結構第十四張，PPT共九十二頁，創作于20

8、22年6月 中國過去和現階段膳食結構模式據1982年全國性營養調查，我國人均年食物消費量為：糧食245kg，畜禽肉類14.1kg，蛋類34kg，奶類3.1kg，魚蝦類3.9kg，植物油4.1kg，動物油脂2kg，豆類及其制品5.6kg，蔬菜112.8kg，水果10 kg，食鹽4.8kg，酒1.2kg。以上膳食結構已基本能夠滿足人體對熱能、蛋白質的數量要求，但動物性食物所占的比重低，其供給量僅占蛋白質總攝入量的11.4，膳食脂肪攝人也不足，某些維生素如維生素A、維生素B2等和無機鹽如鐵、鈣、鋅等也有輕度缺乏。因此膳食結構屬于半溫飽狀態。 第十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月根據199

9、2年全國范圍內的第三次營養普查，把我國不同收入的居民家庭，其食物消費情況與1982年進行比較，糧谷類食物下降了4.5，薯類食物下降了3.1，而動物性食物、純熱能食物及其他食物比例有明顯上升。全國城鄉居民每標準人每天營養素攝人量其中66.8來自于谷類食物，22來自脂肪，11.8來自蛋白質。第十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月中國居民傳統的膳食結構特點：以植物性食物為主，谷類食物的供能比例占70%以上、薯類和蔬菜的攝入量較高；肉類的攝入量比較低；豆制品總量不高且隨地區而不同；奶類消費在大多數地區不多。此種膳食的特點是：高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪。第十七張，PPT共九十二頁，創

10、作于2022年6月中國膳食結構的現狀及變化趨勢：當前我國城鄉居民的膳食仍然以植物性食物為主，動物性食品為輔。但我國幅員遼闊，各地區、各民族以及城鄉之間、富裕地區與貧困地區的膳食構成存在很大差別。而且隨著社會經濟發展，我國居民膳食結構正向“富裕型”的方向轉變。第十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月2002年第四次全國營養調查表明:我國居民膳食質量明顯提高，城鄉居民能量及蛋白質攝入得到基本滿足肉、禽、蛋等動物性食物消費量明顯增加，優質蛋白比例上升。維生素及微量元素補充不足，需改善（VA、B1、鈣、鋅等）膳食結構比例不合理，營養素攝入不平衡。營養不良（缺鈣、消瘦、貧血等）仍有一定的發生率。

11、第十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月城市居民膳食結構不盡合理畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克。脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限。城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍。奶類、豆類制品攝入過低，仍是全國普遍存在的問題 。超重和肥胖，高血壓，血脂異常，糖尿病第二十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月表1 動物性食物每日消費量（克) 1992年 2002年 城市居民 210 248 農村居民 69 126 第二十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月農村居民膳食

12、結構趨向合理表2 農村居民膳食結構變化 項目 1992年 2002年 優質蛋白質比例 17% 31% 脂肪供能比例 19% 28% 碳水化合物供能比例 70% 61% 第二十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月我國目前存在的營養問題我國居民膳食結構還存在很多不合理之處，居民營養與健康問題仍需予以高度關注。第二十三張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月畜肉類及油脂消費過多2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30%的上限。第二十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月2002年我國居民脂肪攝入量為76.2

13、克，（城市：85.5克，農村：72.7克）。與1992年（58克）相比，全國平均增加30.7%，其中農村增加50.5%。第二十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月谷類食物消費偏低2002年城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于5565%的合理范圍。第二十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題表3 奶類、豆類制品攝入量（克/標準人日） 奶類及制品 豆類制品 1982年 8.1 4.51992年 14.9 7.92002年 26.6 11.8 第二十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月一些營養缺乏病依然存在。兒童營養不良在農村地

14、區仍然比較嚴重5歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農村分別高達29.3%和14.4%。生長遲緩率以1歲組最高，農村平均為20.9%，貧困農村則高達34.6%，說明農村地區嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出。 第二十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月鐵、維生素A、鈣等微量營養素缺乏是我國城鄉居民普遍存在的問題。 第二十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月表4 我國居民貧血患病率 人群 貧血患病率%全國平均 20.12歲以內嬰幼兒 31.160歲以上老人 29.1育齡婦女 19.9 第三十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月3-12歲兒童維生素A缺

15、乏率為9.3%，其中城市為3.0%，農村為11.2%；維生素A邊緣缺乏率為45.1%，其中城市為29.0%，農村為49.6%。全國城鄉鈣攝入量僅為388.8毫克，相當于推薦攝入量的41%。第三十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月慢性非傳染性疾病患病率上升迅速我國居民在營養狀況改善的同時，高血壓、糖尿病等各種慢性非傳染性疾病患病率有大幅度升高。 第三十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月高血壓患病率有較大幅度升高我國18歲以上居民高血壓患病率為18.8%，估計全國患病人數1.6億多。我國人群高血壓知曉率為30.2%，治療率為24.7%，控制率為6.1%。第三十三張，PPT共九十

16、二頁，創作于2022年6月糖尿病患病增加估計全國糖尿病現患病人數兩千萬，另有近兩千萬人空腹血糖受損，城市患病率明顯高于農村。 第三十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計超重人數為2億人，肥胖者為六千多萬人。 第三十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月血脂異常值得關注我國18歲及以上人群血脂異常患病率為18.6%。男性為22.2%，女性為15.9%，男性高于女性。城市為21.0%，農村為17.7%，城市高于農村。我國血脂異常者與高血壓患病人數相同為1.6億。第三十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6

17、月膳食營養和體力活動與相關慢性病關系密切膳食高能量、高脂肪和少體力活動與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發生密切相關第三十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月原因 與熱量和脂肪過剩、維生素A和鈣、鐵等微量營養素的不足等不合理的膳食結構及缺乏鍛煉、吸煙、過度飲酒等因素有關。 第三十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月調整食物結構的重點第三十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月由于經濟發展的不平衡以及營養認識的不足，膳食構成的改進需要一個較長的過程。城市居民主要是調整消費比例，減少動物性食物和油脂的過量消費，主要應減少豬肉的消費量，脂肪供熱比例控制在30%以下為宜。第四十張，

18、PPT共九十二頁，創作于2022年6月 農村居民的膳食結構已漸趨于合理，但動物性食物、蔬菜、水果的消費量還偏低，應注意多吃一些上述食物。第四十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月我國膳食結構應考慮以下幾方面：1.發揮我國膳食構成的長處，要將糧食生產放在首位，強調食物合理利用。2.提高食品工業與飼料工業水平，調整肉食結構。3.開發蛋白質資源，著重解決蛋白質的數量與質量。4.調整酒類產品結構，大力減少釀酒用糧。5.引導消費，糾正不健康習俗，提高飲食文化與營養科學。第四十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月膳食指南與平衡膳食寶塔第四十三張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月合理膳

19、食指導原則（一）中國居民膳食指南：膳食指導方針(dietary guideline)依據營養學理論，結合社區人群實際情況制定的，是教育社會人群采用平衡膳食，攝取合理營養促進健康的指導性意見。指出應吃什么食物才能防止威脅人類生命最危險的各種疾病。要求盡量減少科學術語，使用民眾更易懂的通俗語言。對象是全體健康人民，引導民眾怎樣選擇食物、合理配膳。第四十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月中國居民膳食指南一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應限

20、量八、吃清潔衛生、不變質的食物第四十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月中國居民膳食指南內容（2007年9月通過并頒布）1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛生的食物第四十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月（二）美國及其他國家膳食指南1美國的飲食指南由美國國家科學院委員會提出： (1)每天由脂肪供給的熱能不超過總熱能的30，膽固醇攝人量低于300

21、mg； (2)碳水化合物供熱比例達到55，以淀粉為主； (3)蛋白質攝人量要適中，每1kg體重為0.8g； (4)不要過多服用所謂營養輔助劑； (5)食鹽攝人量限制在每天6g第四十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月 2英國的健康飲食八大準則由英國農業部、衛生部聯合編寫： (1)享受飲食的樂趣； (2)吃各種不同的食物； (3)飲食要適量； (4)多吃富含淀粉和纖維素的食物； (5)不要吃太多的脂肪； (6)不要經常吃太多的甜食； (7)關心飲食中的維生素和無機鹽； (8)如果飲酒，要適量。第四十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月3日本的健康飲食生活指南由日本厚生省制定： (

22、1)食品多樣，保持營養平衡； (2)加強活動，熱能補充與消耗要均衡，不積食； (3)注意脂肪的量與質； (4)少用食鹽，每天小于10g，但也不要毫無理由盲目減鹽； (5)充滿情趣，快樂用餐，增進家庭歡樂。第四十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月4新加坡的飲食指南由新加坡營養指導委員會制定： (1)脂肪供熱能比例幅度為總熱能的2030；(2)脂肪種類只有13為飽和脂肪； (3)膽固醇每日攝人量不超過300mg；(4)復雜碳水化合物供熱比例占總熱能的50；(5)每日消費精制糖控制在總熱能的10以下；(6)食鹽每日消費少于5g；(7)如果飲酒，不超過兩標準杯，限制酒精量在30g以內。第五十

23、張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月合理膳食的構成與要求合理膳食的食譜編制食譜(recipe)是反映膳食的食物配制及烹調方法的一種簡明的文字形式，內容包括食物的種類、數量，以及所欲制成的菜肴名稱和烹調方法，每日或幾日均可編制一次。編制食譜的目的，是為了保證人體對能量和各種營養素的需要，并據此將食物原料配制成可口的飯菜，適當地分配在一天的各個餐次中。編制食譜是有計劃地調配膳食，保證膳食多樣化和合理的膳食制度的重要手段。第五十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月合理膳食的要求1、要有符合用膳者需要的營養素2、要有科學、合理的食譜3、要有合理的膳食制度4、要有科學的烹飪方法5、要有良好

24、的飲食習慣和生活規律6、要有嚴格的衛生制度和進食環境第五十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月平衡膳食設計平衡膳食設計，要同時達到七個方面的指標：攝入量充足、品種多樣，熱量食物來源構成合理，熱量營養素攝入量比值合理，熱能營養素提供熱量結構合理，蛋白質食物來源組成合理，脂肪食物來源組成合理，各種營養素攝入量均達到供給量標準。 第五十三張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月油脂類 25克（0.5兩） 奶類及奶制品100克（2兩） 豆類及豆制品50克（1兩） 畜禽肉類50-100克（1兩-2兩）魚蝦類50克（1兩） 蛋類25-50克（0.5兩至1兩） 蔬菜類400-500克（8兩至1斤）

25、 水果類 100克-200克（2兩-4兩） 谷類300-500克（6兩至1斤） 成年人每日飲食建議第五十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月油2530克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果3050克畜禽肉類5075克魚蝦類50100克蛋類2550克蔬菜類300500克水果類200400克谷類薯類及雜豆 250400克水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔2007年 第五十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月寶塔說明 中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南的核心內容，結合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。 第五十六張，PPT

26、共九十二頁，創作于2022年6月膳食寶塔結構 食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。 第五十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月第五層塔頂是烹調油和食鹽， 每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。奶類和豆類食物合居第四層， 每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g50g的大豆類及堅果。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層， 每天應攝入125g225g （魚蝦類50g100g，畜、禽肉50g75

27、g，蛋類25g50g）蔬菜和水果居第二層， 每天應攝入300g500g和200g400g；谷類薯類及雜豆食物位居底層， 每人每天應攝入250g400g；水1200毫升 身體活動6000步第五十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月膳食寶塔建議的食物量 膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。 第五十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月寶塔應用在應用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點1確定你自己的食物需要2同類互換，調配豐富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地

28、制宜充分利用當地食物資源5要養成習慣長期堅持第六十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月1. 確定食物需要膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。 第六十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。 2. 同類互換,調配膳食第六十二張，PPT共九十二頁，創作于2022

29、年6月谷 類第六十三張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月豆 類第六十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月奶 類第六十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月肉 類第六十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月3. 合理分配三餐食量定時、定質、定量人體的消化吸收：注意胃腸道的消化能力，應使食物中的營養素能被充分消化、吸收和利用兩次進餐時間間隔適中：一般46小時各餐食物比例分配：早餐2530%；中餐40%；晚餐3035%。用膳時間應與生活制度相配合。第六十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月4. 要因地制宜充分利用當地資源 我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，

30、只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。 第六十八張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月5. 要養成習慣，長期堅持 膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。 第六十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月良好的飲食習慣1、不暴飲暴食2、不偏食偏嗜，飲食宜多樣化3、不嗜細喜精4、不貪食肥甘5、不勉強進食6、飲食定時定量7、不過冷過熱8、細嚼慢咽，不囫圇吞食第七十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月天天飲食要點一 個雞蛋兩 瓶奶/漿三 兩瘦肉四 兩水果五 兩豆腐六 頓餐次七 分飽腹八 杯清水九

31、兩蔬菜十 分新鮮第七十一張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月每周飲食要點一次海鮮兩次紅肉三次雞鴨四次魚蝦五次雞蛋六次豆類天天牛奶第七十二張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月 一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。一.每天喝一袋牛奶。二.每日250克碳水化合物。三.每日三份高蛋白。（一兩瘦肉、一個大雞蛋、二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞或鴨、半兩黃豆）四.四句話。“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。五.每日500克蔬菜和水果。紅.一天一個西紅柿；紅葡萄酒。黃.胡蘿卜。（紅黃色的蔬菜）綠.綠茶及深綠色蔬菜。白.燕麥片。（50克以上/日）黑.黑木耳。（5-15克/日）第七十三張，P

32、PT共九十二頁，創作于2022年6月飲水原則：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。飲酒原則：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。油鹽原則：油每日2530克，鹽每日不超過6克。蔬菜水果：蔬菜每日300500克，水果每日200400克。 第七十四張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月蔬菜配餐原則每天葉菜超半斤每天薯豆不

33、可少每天瓜茄樣樣有每餐最好三蔬菜每天紅黃綠白黑拌煮燴燉汆涮燜少鹽低油多用醋營養全面身體好第七十五張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月運動原則指南建議，健康成年人每天身體活動應達到相當于步行6000步的活動量，每周約相當于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動。第七十六張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月 身體活動運動的基本類型 (1)有氧運動（耐力運動）(2)力量運動（肌肉運動）(3)屈曲和伸展運動（柔韌運動）選擇適合自己的運動種類和運動量第七十七張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月善養者養精、氣、神耳聰目明精神矍鑠健步如飛第七十八張，PPT共九十二頁，

34、創作于2022年6月不善養者養皮毛體胖腰圓紅光滿面動則氣喘第七十九張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月運動的健康效益1.適量運動結合合理營養促進生長發育2.規律的有氧運動可以增強心肺功能3.規則的有氧運動能降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平4.運動增加能量消耗，防止肥胖。5.運動改善脂質代謝，防止動脈粥樣硬化 6.運動能夠改善糖代謝，是防治型和I型糖尿病重要的輔助手段第八十張，PPT共九十二頁，創作于2022年6月7.動力型和力量型運動延緩骨質疏松的發生和發展8.運動能夠改善動作協調性和平衡能力，增強避免摔傷的能力，提高生活質量9.增加體力活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態生活方式引起的脂肪蓄積和內分泌紊亂有關的腫瘤發病率降低。10.適度的運動有助于調節精神心理平衡，有效消除壓力，增強信心，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠運動的健