1、健康生活方式社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心健康生活方式健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫和控制心腦血管病、惡性腫 瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。健康生活

2、方式可以預(yù)防健康生活方式可以預(yù)防 80% 80% 心臟病心臟病 80% 80% 腦卒中腦卒中 80% 80% 糖尿病糖尿病 40% 40% 癌癥癌癥 生活方式病生活方式病指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。在過去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取在過去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為代傳染疾病，成為“頭號(hào)殺手頭號(hào)殺手”。現(xiàn)代人類所患疾病中有。現(xiàn)代人類所患疾

3、病中有45%與生與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。與生活方式有關(guān)。 不健康的生活方式直接或間接與不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有在已經(jīng)有“年輕化年輕化”的趨勢(shì)。的趨勢(shì)。高血壓患者超過2億冠心病患者650萬腦卒中患者650萬糖尿病患者2000多萬我國(guó)每年癌癥發(fā)病20

4、0萬，死亡150萬在我國(guó)，每死亡在我國(guó)，每死亡100個(gè)人，就有個(gè)人，就有70多人死于慢性病，其中絕大多多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。全球全球6 6種最不健康生活方式種最不健康生活方式吸煙吸煙酗酒酗酒營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）少果菜）運(yùn)動(dòng)不足運(yùn)動(dòng)不足應(yīng)激能力下降應(yīng)激能力下降交通事故交通事故預(yù)防生活方式病的根本措施預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。不良習(xí)慣。危險(xiǎn)因素控制越早越好危險(xiǎn)因素控制越早越好健康四大基石健康四大基石n 合理膳食合理膳食n 適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)

5、n 戒煙限酒戒煙限酒n 心理平衡心理平衡中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖合理膳食合理膳食合理膳食十個(gè)字：合理膳食十個(gè)字： 一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑。 “一一”：每天睡前喝一袋牛奶：每天睡前喝一袋牛奶 “二二”：二百五十克至三百五十克碳水化合：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。 “三三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。或者三兩雞和鴨，或者

6、半兩黃豆。 “四四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。 “五五”：一天：一天500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。 “紅紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、 南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素菜維生素A A多。多。 “綠綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白白”：燕麥粉、燕麥片。：燕麥粉、燕麥片。 “黑黑”：黑木耳：黑木耳 膳食指南十

7、條膳食指南十條一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳膳 食食六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)

8、動(dòng)千步為尺千步為尺不拘形式不拘形式循序漸進(jìn)循序漸進(jìn)感覺用力感覺用力千步是把尺，活動(dòng)有量度千步是把尺，活動(dòng)有量度以中速步行以中速步行1 1千步為一把尺，度量你千步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為各種活動(dòng)都可以換算為1 1千步的活動(dòng)千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成量，不同活動(dòng)完成1 1千步活動(dòng)量的時(shí)千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。間不同。日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千千步大約需要步大約需要1010分鐘。分鐘。內(nèi)容任選擇，追求在萬步內(nèi)容任選擇，追求在萬步累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到4千步、 7千步或者1萬步的活動(dòng)量。一萬步

9、是追求，但不是唯一選擇。達(dá)到每天相當(dāng)于一萬步的活動(dòng)量達(dá)到每天相當(dāng)于一萬步的活動(dòng)量目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)：目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)： （1 1）日常生活和工作中的活動(dòng)）日常生活和工作中的活動(dòng) （2 2）步行或騎自行車出行往來）步行或騎自行車出行往來 （3 3）運(yùn)動(dòng)鍛煉）運(yùn)動(dòng)鍛煉相當(dāng)于相當(dāng)于1 1千步的活動(dòng)時(shí)間千步的活動(dòng)時(shí)間熨燙衣物熨燙衣物 15 15分鐘分鐘照看孩子照看孩子 13 13分鐘分鐘中速步行中速步行 10 10分鐘分鐘拖地吸塵拖地吸塵 8 8分鐘分鐘中速騎車中速騎車 7 7分鐘分鐘循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量

10、時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然增加的活動(dòng)量造成意外傷害。增加的活動(dòng)量造成意外傷害。用力憑感覺，自己找適度用力憑感覺，自己找適度更有效地促進(jìn)健康需要每天更有效地促進(jìn)健康需要每天4 4千步以千步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1 1千步活動(dòng)量或千步活動(dòng)量或1010分鐘以上。分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感到心跳和中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。著呼吸的節(jié)

11、奏連續(xù)說話，但不能唱歌。經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-32-3成成每周每周5-75-7天，每天累計(jì)天，每天累計(jì)3030分鐘以上中等分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于4 4千千步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。的作用。適度增加活動(dòng)量，這些有益作用還會(huì)隨適度增加活動(dòng)量，這些有益作用還會(huì)隨之增強(qiáng)。之增強(qiáng)。戒煙限酒戒煙限酒煙，不吸，如煙，不吸，如要吸，一天不要吸，一天不超過超過5 5支。支。酒，不喝，如酒，不喝，如要喝，一天最要喝

12、，一天最多不超過多不超過1515克。克。吸煙危害健康是不爭(zhēng)的醫(yī)學(xué)結(jié)論吸煙危害健康是不爭(zhēng)的醫(yī)學(xué)結(jié)論我國(guó)吸煙人群超過我國(guó)吸煙人群超過3 3億，另有約億，另有約7.47.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每?jī)|不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過100100萬，如對(duì)吸煙流行狀況不加以控萬，如對(duì)吸煙流行狀況不加以控制，至制，至20502050年每年死亡人數(shù)將突破年每年死亡人數(shù)將突破300300萬，成為人民群眾生命健康與社萬，成為人民群眾生命健康與社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展所不堪承受之重。會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展所不堪承受之重。吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤

13、煙草煙霧中含有煙草煙霧中含有6969種已知的致癌物，這些致癌種已知的致癌物，這些致癌物會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長(zhǎng)控制物會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長(zhǎng)控制機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳

14、腺癌證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。和急性白血病。二手煙會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重二手煙會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重危害危害 二二手煙中含有大量有害物質(zhì)及手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會(huì)增加多種吸煙相關(guān)疾病的同樣會(huì)增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說明二發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。感、鼻部刺激癥狀和冠心病。 證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮

15、喘、狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動(dòng)慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動(dòng)脈粥樣硬化。脈粥樣硬化。 二手煙暴露對(duì)孕婦及兒童健康造成二手煙暴露對(duì)孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。 有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手煙會(huì)導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、煙會(huì)導(dǎo)致

16、呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會(huì)導(dǎo)有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會(huì)導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。險(xiǎn)。戒煙越早越好戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無論何時(shí)戒煙，均可獲得越多。無論何時(shí)戒煙，均

17、可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少約減少1010年，年，6060、5050、4040或或3030歲歲時(shí)戒煙可分別贏得約時(shí)戒煙可分別贏得約3 3、6 6、9 9或或1010年的預(yù)期壽命。年的預(yù)期壽命。戒煙后所增加的壽命年數(shù)為戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。好，早戒比晚戒好。適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)男性每天不超過男性每天不超過2525克酒精，克酒精，

18、相當(dāng)于相當(dāng)于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1兩白酒或兩白酒或250250毫升葡萄酒；女性減半。毫升葡萄酒；女性減半。 80%80%90%90%的肝硬化病人可能與飲的肝硬化病人可能與飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。現(xiàn)肝癌。 n大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成蓄積，形成“啤酒心啤酒心”。n 過量飲酒可增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)過量飲酒可增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)計(jì)，長(zhǎng)期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。和工作年數(shù)都大大縮短。 飲酒要注