1、摔跤隊訓練計劃禮賢一小摔跤隊第一階段訓練計劃一、準備活動：15分鐘游戲:1.貼人2.網魚（培養學生體育興趣）二、內容練習:40分鐘1、學習和掌握前滾翻和后滾翻的動作要領2、身體柔韌性和協調性練習3、學習摔跤基本功（四點步功）徒手練習4、身體素質練習往返跑（2）立臥撐跳腹背肌（4）抱膝跳跳躍練習三、結束部分10分鐘放松練習1、倒地2、按摩3、小結養成運動后放松的習慣，減少運動疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊第二階段訓練計劃一、準備活動：15分鐘游戲:1.斗雞2.橄欖球（培養學生勇猛頑強的作風）二、內容練習:40分鐘1、學習和掌握各種滾翻和魚躍滾翻動作要領2、身體柔韌性和協調性練習3、學習摔跤基本動作（揣

2、、抱雙腿、后倒背）雙人配合練習4、身體素質練習短距離沖刺跑腹背肌（3）跳躍練習三、結束部分10分鐘放松練習1、倒地2、按摩3、小結養成運動后放松的習慣，減少運動疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊第三階段訓練計劃一、準備活動：15分鐘游戲：1.叫號2踩腳.（培養學生反應能力）二、內容練習：40分鐘1、各種滾翻和爬行練習2、身體柔韌性和協調性練習3、學習摔跤基本動作（抱單腿及基本處理）雙人配合練習4、身體素質練習變速跑腹背肌（3）上下肢力量 三（結束部分10分鐘放松練習1、倒地2、按摩3、小結養成運動后放松的習慣，減少運動疲勞損傷。禮賢一小摔跤隊第四階段訓練計劃一、準備活動：15分鐘以跑和跳以及反應練習為主

3、，能做騰越動作。二、內容練習：40分鐘1、各種倒地和魚躍滾翻練習2、身體柔韌性和協調性練習3、摔跤基本動作練習（動作連貫發力準確）雙人配合練習4、身體素質練習無氧練習腹背肌上下肢力量 三、結束部分10分鐘放松練習1、倒地2、按摩3、小結養成運動后放松的習慣，減少運動疲勞損傷。許多MM在減肥的過程中困難重重，用盡方法卻瘦不下來，其實只有在數不清 的技巧，推敲中找到屬于跟適合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下 去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以幫到你1、慢慢吃我們都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你發現自己吃撐的時候，已經為時太晚 了。然而當發現自己因為吃得太撐感到不適時總是為時已晚。這是因為

4、，我們的大 腦需要大概20分鐘，才能接收到“已經吃飽了”的訊息。營養學專家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗飯前，不妨先喝上一杯水，等個十幾分鐘。”他 說，“讓你的大腦告訴你，你是否已經吃飽了。“2、切碎你的食物不論是享用牛脯、三文魚、面包圈還是雞蛋卷，在食用之間都可以嘗試把這些 食物切成碎片。近期，美國亞利桑那州立大學的研究表明，被給予切好的面包圈的 參與者，比直接食用完整面包圈的參與者，在試驗中吃的要少得多。在20分鐘后 的免費午餐招待中，那些吃面包圈切片的參與者仍然吃的比較少。研究人員表示， 預先切好食物能使食用過程中的每一次咀嚼都更加舒適，因此能夠一定程度上實現 對飲食

5、量的掌控。3、飯后刷牙、剔牙“一旦結束午餐或晚餐，應當立刻使用牙刷或者牙線。”匹茲堡Nutrition CheckUp的營養學家Heather Mangieri如此建議道。當你感到牙齒清潔、口氣清新時，你就不會再沒心沒肺的呆在廚房吃個不停 了。久坐族常常都有惱人的“游泳圈”，不僅僅影響美觀，還很難減，這可怎么辦 呢,來看看小編推薦的10個最佳的瘦腰運動吧總有適合你的一種，還等什么，趕 緊動起來吧1、簡易坐扭轉這個體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腰部的 贅肉，來促進消化器官的蠕動。盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著 呼氣的時候拉伸著向右

6、后方轉，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持 30秒，然后收回。相反方向重復同樣的動作。2、半魚王這個扭轉可以很好的作用在腹部區域，把橫膈膜及腹腔帶進行一個強烈的扭 轉，它的扭轉力度會非常強大，幫助收緊腰腹肌肉。這是一個更為高級的扭轉體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在 地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應該是 垂直的。可以把臀部下面墊上一個毯子，以防骨盆不會向后部倒，使背能向上立起 來,隨著呼氣的時候轉，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內，增加扭轉。快 速瘦腰一：“椅子運動”像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅 背上，注意其

7、實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺 屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來 承受身體的重量。3、自行車運動身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘 向左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。之后換另一側重復進行這個動作。4、交錯腿運動身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向 上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一 次，之后重復進行這個動作。5、健身球運動讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱 頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復 進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。6、蜘蛛俠式這款動作可以運用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顧到小腿、大腿、