1、學校田徑隊周訓練計劃訓練內容一）素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、 蹲走。二）速度訓練： 50米、 100米、 200米、 400米 800米、行 進間 30 米、超前加速跑。三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、 俯臥撐。四）耐力訓練： 800 米、 1500米、 3000 米領跑、計時跑。五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉。七）專項訓練： 100 米、 200米、 400 米、 800米、跳高、 跳遠、實心球、接力 4X100 米八

2、） 訓練安排星期一 速度訓練星期二 反應訓練星期三耐力訓練星期四 柔韌訓練星期五調整訓練周一速度訓練周二爆發力訓練周三專項訓練周四力量訓練訓練安排星期一 速度訓練1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、 交叉跑、行進間踢腿各兩組 C.繞場地“ S”字形跑兩組。2. 測試：加速跑 3050 米 4 組3 ：放松星期二 反應訓練：1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、 反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。2. 測試： 30 米 6 組、立定三級跳。3. 放松。星期三 耐力訓練：1. 準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、

3、壓腿、C.原地30 秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起 50 下兩組。2. 各項技術輔助性動作練習。3. 3000 米計時跑4. 放松星期四 柔韌訓練：1. 準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑2. 壓肩、壓腿、劈叉3. 放松星期五 調整訓練：1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳 30下、30 米蛙跳、高抬腿 40次各兩組2. 測試： 50 米 4 組、立定跳。3. 3000 米計時跑4. 放松訓練安排周一 速度訓練：1 、 繞場地 5 圈2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬

4、跑、交叉跑各兩組4、30 米加速跑 4 組5、50 米加速跑 3 組6、80 米往返跑 3 組7、 快速跑 100 米 3 組放松周二 爆發力訓練：1 、 繞場地 5 圈2、行進間準備活動3、跨步跳 50 米 4 組4、30米單足跳、 縱跳 30下、蛙跳 5 級 6組、高抬腿 40次各 兩組5、跳深三坑連跳接加速跑 10 米 6 組6、快速跑： 50 米 4 組、 100 米 2 組放松周三專項訓練：1、繞場地 5 圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100 米、 200 米、 400 米 4 組800米、 1500 米 2 組3000 米1 組跳遠 10 次接力4X100米、4X400米24 組 放松周四力量訓練：1、繞場地 5 圈2、負重深蹲 20 次 5 組3、跳深 5 組4、仰臥起坐 20 次 5 組5、俯臥撐 30 次 5 組6、背起 20 次 5 組7、負重深蹲跳 20