1、【精品文檔】如有侵權(quán)，請聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學(xué)習(xí)與交流完全健身計(jì)劃.精品文檔.完全健身計(jì)劃第一階段：適應(yīng)期1基本動作熟練期 2周 2訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)期 2周運(yùn)動類型：徒手訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：初步感覺運(yùn)動，讓身體逐漸適應(yīng)到運(yùn)動狀態(tài)當(dāng)中，調(diào)整各項(xiàng)生理機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動情緒。第二階段：康復(fù)性訓(xùn)練1柔韌性訓(xùn)練 2周2中、小重量恢復(fù)訓(xùn)練 3周運(yùn)動類型：附加器械訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：通過柔韌性練習(xí)增加軀干部的柔韌性，增大運(yùn)動幅度，伸展背部肌肉，防止受傷。第三階段：心肺功能提高期1. 提高心血管做功能力 2周2. 提高心血管持久能力 2周運(yùn)動類型：有氧+器械有氧運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度目的：通過心血

2、管訓(xùn)練提高運(yùn)動持久性，增加心理儲備，改善心機(jī)狀態(tài)，在一定程度上改變肌肉彈性。第四階段：體能儲備階段（三分化）1 RMR提高期 2周2 肌肉素質(zhì)提高期 2周3 肌肉力量提高期 2周運(yùn)動類型：循環(huán)訓(xùn)練法運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度目的：提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)各種營養(yǎng)的吸收，加速體內(nèi)循環(huán)，增加整體肌肉的力量和耐力為下一階段做準(zhǔn)備。第五階段：增肌期1肌肉輪廓 中高重量 6周2肌肉線條 中高強(qiáng)度 5周運(yùn)動類型：抗阻力訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度：中高強(qiáng)度目的：改善身體成份，增加肌肉量，增大肌肉橫截面，針對上肢強(qiáng)化訓(xùn)練，通過基礎(chǔ)動作訓(xùn)練增加肌肉含量，肌肉力量及圍度，再通過孤立動作加強(qiáng)小肌肉群訓(xùn)練，美化肌肉線條。第六階段：減脂期1 全

3、身性減脂 3周2 局部減脂 4周運(yùn)動類型：輕器械訓(xùn)練+有氧運(yùn)動強(qiáng)度：高強(qiáng)度目的：通過器械與有氧相結(jié)合，加速脂肪燃燒，加強(qiáng)核心部位的訓(xùn)練減少腰腹部及四肢的多余脂肪。第七階段：綜合素質(zhì)提高階段1核心部位力量訓(xùn)練 2周2平衡靈活柔韌訓(xùn)練 2周運(yùn)動類型：瑜伽普拉提+附加器械運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度目的：通過控制加強(qiáng)深層肌肉的力量，強(qiáng)化下背部力量及柔韌性，穩(wěn)定身體軀干達(dá)到正常的生理彎曲。第八個階段：調(diào)整階段 2周運(yùn)動類型：附加器械訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度：中低強(qiáng)度目的：運(yùn)動強(qiáng)度逐漸減少，美化肌肉線條良好的運(yùn)動習(xí)慣開始形成。以上訓(xùn)練計(jì)劃需要周1.2.3來完成，每一個階段都為下一個階段打下基礎(chǔ)，健康的體魄需要有科學(xué)的訓(xùn)練方法于合理的飲食相結(jié)合，每一次的訓(xùn)練之后，身體都會有一定的