1、產(chǎn)后康復(fù)核心腹直肌分離與訓(xùn)練方法（有圖）什么是腹直肌？腹直肌就是圖中腹部中部的那幾塊肌肉，中間的那條白色的線叫腹白線。腹直肌具有保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。什么是腹直肌分離？在懷孕和分娩過程中，隨著腹部的增大，大多數(shù)女性腹部肌肉中間都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)空隙。這個(gè)空隙通常在產(chǎn)后4-8周后會(huì)逐漸關(guān)閉。對(duì)于一部分女性，在懷孕期間腹部肌肉有可能會(huì)被過度拉伸，導(dǎo)致產(chǎn)后無法自動(dòng)修復(fù)，這種情況稱作“腹直肌分離”。無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，都有可能發(fā)生不同程度的腹直肌分離。據(jù)報(bào)道，產(chǎn)后6-8周的產(chǎn)婦，順產(chǎn)腹直肌分離發(fā)生率為60%，剖宮產(chǎn)發(fā)生率為71%，2次及以上剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦腹直

2、肌分離發(fā)生率為91%。腹直肌發(fā)生的原因有哪些？1、 生理原因除妊娠生產(chǎn)因素外，2次以上剖宮產(chǎn)、懷有巨大兒或多胞胎、羊水多、懷孕前體型瘦小等也是易致腹直肌分離的因素。2、飲食原因孕期未控制好飲食、營(yíng)養(yǎng)不均衡、體形肥胖，會(huì)造成肌肉組織彈性下降。飲食過少也會(huì)造成肌肉組織彈性不足。3、 其它原因年齡因素、缺乏運(yùn)動(dòng)、過度寬大的衣服對(duì)胎兒沒有承重作用。腹直肌分離有什么危害？1、腰背痛：腹直肌分離程度越大，腹部肌肉越弱，對(duì)軀干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)腰背痛，進(jìn)一步限制了其活動(dòng)、哺乳等日常行為。2、 臟器移位：腹直肌分離嚴(yán)重者還可使內(nèi)部臟器下移，如胃下垂，出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化

3、系統(tǒng)癥狀。3、體形臃腫：大肚腩，使產(chǎn)后媽媽失去自信。如何自測(cè)有沒有腹直肌分離？仰臥位，雙腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直探入臍下2指處，身體放松，將上身抬起,下頜抵胸。以兩手指觸壓，感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。若感覺不到擠壓，將手指向兩邊挪動(dòng)，直至找到緊張的肌肉，測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。在產(chǎn)后59周可出現(xiàn)腹直肌分離。2指以上提示可能存在腹壓增高、盆底壓過高等情況。正常：2指以內(nèi)。需改善：2-3指。注意不可進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)闀?huì)加重癥狀。需就醫(yī)：3指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離, 可能會(huì)引起疝氣，需要就醫(yī)。如何治療腹直肌分離？1、呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸、3D呼吸法均可

4、。2、運(yùn)動(dòng)治療：適合2-3指需改善的患者。注意在進(jìn)行腹直肌分離治療前，要先檢查盆底肌力，肌力達(dá)3級(jí)以上（提肛運(yùn)動(dòng)可以做3次，每次可維持3秒）才能進(jìn)行腹直肌分離治療。按如下六個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，機(jī)組持中立位。吸氣小腹放松，呼氣時(shí)用力內(nèi)收。注意：脊柱始終保持中立，僅活動(dòng)腹部。想象將肚臍吸向腰椎。繼續(xù)四點(diǎn)跪姿。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后伸；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30CM。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原。注意：不要用手臂推墻，身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能地收

5、腹。想象肚臍向墻靠近。仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，每組可增加2次抬腿。注意：腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持盆骨穩(wěn)定。仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬。注意：手扶腿時(shí)，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不抬起。俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)。注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。3、神經(jīng)肌肉電刺激：促使腹部肌肉被動(dòng)收縮，對(duì)腹部肌群進(jìn)行強(qiáng)化。4、針灸配合中醫(yī)康復(fù)按摩手法：通過按摩和穴位刺激，促進(jìn)身體