1、各個局部暴瘦（女生必看）.暴有效.2010-05-04 15:55 減下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就會見到效果。上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。減后背：1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。2.站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，

2、一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。減腰兩側：1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。2. 站立，兩腳分開略比肩

3、寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做34組。減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做23組。減大腿： 1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作

4、要慢。每組做15個，每天做34組。2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。3、大腿后側：站立。做后踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天34組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。2、肌

5、肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動后這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。睡前1分鐘運動拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案，每天睡覺前，在床上折騰1分鐘，堅持2星期左右，你就會看到效果！特別是在睡覺前，做適當的運動，既能夠鍛煉身體，也能夠幫助改善睡眠。入睡后，身體進行新陳代謝，體內的廢物會自動排出體外。如果體內的排泄功

6、能特別活躍，那么廢物和水分就容易排出，除了可以避免水腫外，對瘦身也有幫助。相反，睡眠不充分，代謝不活躍，廢物就會滯留在體內，增加體重，還會加大內臟負擔，給健康帶來負面影響。所以，別小看這短短的1分鐘。更重要的是，雖然每節動作只需要堅持5秒鐘左右，長期堅持下去，就能夠增加肌肉。當身體的肌肉增加后，體質就會轉變，這個時期，即使不做運動，為了保持內臟運動和身體體溫，能量仍然會得到消耗，這種現象被稱為基礎代謝。基礎代謝強度越高，脂肪就越容易燃燒。換句話說，基礎代謝和瘦身體質息息相關。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身體也就轉化為易消耗脂肪的體質。不過，你可能會質疑，各節運動只保持區區5秒，就能夠

7、鍛煉肌肉？這5秒鐘的姿勢保持，是要將力度注入靜止的肌肉，以達肌肉力量的提升，所有被稱為：肌肉鍛煉運動（）。這個鍛煉方式是要在短時間內將力度發揮到極限。因此，別看只有5秒鐘，感覺并不輕松，所以效果也相當理想。另外，每個動作不只做一次，而是重復45次。關鍵在這5秒A、大肚腩消失姿態：仰臥，雙腿上提彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復45次（見圖）。 功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。B、塑造渾圓美臀姿態：仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面少許，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復

8、45次。功效：收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的美臀，對雙腿也有鍛煉效果。C、消滅樹干腿姿態：仰臥，雙腿上提彎曲，雙腳內側緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運動，才能達到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復45次。功效：鍛煉大腿外側，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂。D、糾正蘿卜腿姿態：仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分，膝蓋盡量用力往里壓。保持5秒鐘以上，重復45次（見圖）。 功效：糾正蘿卜腿，讓雙腿回復修長筆直。E、促進全身血液循環姿態：仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉動。保持5秒鐘以上，重復45次（見圖）。 功效：改善全身淋巴循