1、田徑訓練隊周計劃（第一階段14周）星期準 備 活 動具 體 安 排放 松 練 習目 標1慢跑10圈(300米)壓腿、壓肩、身體各關節繞環柔韌練習正、側踢腿弓箭步走30m*2轉髖等專門練習小步跑、高抬腿、后蹬跑、側身交叉步跑、車輪跑30m*31、 加速跑2X30m、2X50m、1X100m 2、 放松跑3X400m慢跑3圈 兩人互相捶打對方 肌肉速度練習21、 。專項練習：沙坑內收復跳3 X20。3、 放松跑3X400m2、 放松跑2X400m。腿部力量練習31、 速度耐力跑2X80m、2X100m、1 X120m2、 專項練習：單腳跳左右腿各3 X25m，蛙跳3 X30m速度耐力練習41、 加

2、速跑2X30m、2X50M、1X100m2、 放松跑3X400m速度練習51、 力量訓練。2、 放松跑2X400m。力量訓練田徑訓練隊周計劃（第一階段515周）星期準 備 活 動具 體 安 排放 松 練 習目 標1慢跑10圈(300米)壓腿、壓肩、身體各關節繞環柔韌練習正、側踢腿弓箭步走30m*2轉髖等專門練習小步跑、高抬腿、后蹬跑、側身交叉步跑、車輪跑30m*31、加速跑2X30m、2X50m、2X60m，2X80m2、放松跑2X400m。慢跑2圈互相按摩放松肌肉速度訓練21、 力量訓練2、放松跑2X400m力量訓練31、 速度耐力跑2X80m、2X100m、1 X130m2、變速跑：50m

3、加速50m放松50m加速50m快跑直道快跑彎道慢跑直道快跑彎道慢跑3、 專項練習：沙坑內收復跳3 X20。小肌肉群的力量練習。4、 放松跑3X400m耐力訓練41、 加速跑2X30m、2X50m、2X60m，2X80m。2X400m2、 放松跑3X400m速度訓練51、 力量訓練。2、 放松跑 2X400m。力量訓練田徑訓練隊周計劃（第一階段1620周）星期準 備 活 動具 體 安 排放 松 練 習目 標1慢跑10圈(300米)壓腿、壓肩、身體各關節繞環柔韌練習正、側踢腿弓箭步走30m*2轉髖等專門練習小步跑、高抬腿、后蹬跑、側身交叉步跑、車輪跑30m*31、快速跑：30米×3次；6

4、0米×3 ；100米×1；2、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1慢跑2圈互相按摩放松肌肉速度訓練2跑的專項練習：1、小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 2、高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 3、后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 4、側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。 5、快速跑：60m×3次； 100m×2次； 200m×2次； 400m×1次、6、跳的練習：10級臺階跳×4次； 速度訓練3力量訓練（俯臥撐30*5，負重轉體*3，兩頭起30*5，負重深蹲*32）彈跳訓練41、快速跑：30m×3次；2、速度耐力跑2X60m、2X100m、2