1、XXXX2011年游泳訓練工作計劃一、指導思想堅持以人為本,確立多種途徑,狠抓運動訓練,立志多出人材,貫徹“聯合共建、全面提高”的原則,狠抓身體訓練和技術訓練,培養全面型運動員。為此,特制定年度游泳訓練訓練工作計劃。二、隊伍現狀    去年是我校游泳隊全面豐收的一年,游泳隊伍不斷壯大,尖子人材有所涌現,競賽成績有所突破。我們有喜愛運動、管理能力強、刻苦訓練和志向遠大的運動員隊伍;我們看到了我校游泳隊的希望,也給學校運動隊長期建設增加了信心。這給我們制定年度目標帶來了自信,只要強化對運動員的管理,通過系統、正規的訓練,一定能培養出優秀運動人材,取得競賽佳績。

2、0;三、預期目標     1、年度目標     (1)進一步搞好“聯合共建”工作,形成選拔人才的良性機制。     (2)狠抓訓練,強化管理。抓好“統、分、合”訓練體制的研究,進一步完善訓練工作。    (3)拓展優秀運動員的準入途徑和輸送渠道。   2、競賽成績    確保我校游泳運動隊在區級比賽中穩居小學組前一的地位;努力爭取在市級比賽中擠身前三名;尋求在全國性比賽中的突破點。四、具體周訓練計劃如下： 第一、二周訓練計劃

3、主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。 周三： 陸上：一般身體訓練 水上：200M準備活動游； 400M技術游； 10×300M自由泳。 周五： 陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。 水上：400M準備活動； 2×400M技術游； 2×100M自由泳，間歇4分鐘。 周六： 陸上：一般身體練習（力量） 水上：400M準備活動； 400M技術游； 4×（10×50）M自由泳，組內間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN； 6×（15M出發35米放松），間歇1MIN2MIN 。 第三、四周訓練計劃 訓練任務：1、改進技術。2

4、、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。 周三： 陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。 水上：400M準備活動； 10×50M技術游； 3×（8×100）M自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。 周五： 陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發展肌肉耐力） 水上：400M準備活動； 10×100M技術游； （2-4）×25M主項，間歇2-3分鐘； 主項距離（100-200M）測驗； 300M放松游。 周六： 陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練） 水上：200M準備活動； 10×100M主項腿，10×50M主項劃手（帶

5、劃水掌），10×50M主項技術游； 2×（6×200M混合），4MIN包干。 第五、六周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練 周三： 陸上：一般柔韌練習 水上：600M技術游； 8×（15M主項快速35M自），間歇1-2分鐘； 3×（8×100M主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘； 6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。 周五： 陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量） 水上：400M準備活動； 10×100M主項腿，10×50米主項技術游； 3×（

6、5×200M）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘； 5×15M轉身練習。 周六： 陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練 水上：400M準備活動； 8×（25M主項快速游25M放松游）間歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。 第七、八周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練 周三： 陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發展最大力量） 水上：400M準備活動； 10×100M技術游； 2-4×25M主項，間歇2-3秒； 主項距離（100M-200M）

7、測驗； 300M放松游。 周五: 陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習） 水上：400M準備活動 （1）10×100M主項打腿，10×50M主項技術游； （2）3×（6×100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。 周六： 陸上：一般柔韌練習 水上：400M準備活動 8×（15M自由泳快速35M放松） 10×50M技術游； 2×（6×200M混合）間歇45秒。 第九、十周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練 周三： 陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力） 水上：400M準備活動； 10

8、×50M主項打腿； 300M技術游； 100M主項200M技術游100M主項200M技術游100M主項100M放松游100M主項（重復兩組，強度90%-95%）； 8×50M混合泳，間歇45秒。 周五： 陸上：專項柔韌練習，一般身體練習 水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主項劃手； 5×200M混合泳，間歇15秒。 周六： 陸上：專項柔韌練習，一般身體練習 水上：400M準備活動； 10×（15M主項快速35M放松）； 10×100M技術游； 8×50M重復游

9、，間歇5分鐘。 第十一、十二周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力 周一： 陸上：最大力量訓練（滑輪拉力） 水上：400M準備活動游； 6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；3×300M主項，間歇45秒； 200M技術游；3×300M主項，間歇45秒。 周三： 陸上：最大力量訓練（滑輪拉力） 水上：400M準備活動游； 6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；6×50M主項，間歇60秒

10、； 200M技術游；6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；3×300M主項，間歇45秒； 200M技術游；3×300M主項，間歇45秒。 周五： 陸上：一般身體訓練 水上：400M準備活動游； 4×200M腿，12×50M手，間歇20秒； 10×50M技術游，間歇20秒； 16×100M自由泳，間歇15秒。 周六： 陸上：最大力量練習 水上：400M準備活動； 12×（25M自由泳25M放松），間歇60秒； 200M技術游；6×50M主項，間歇60秒； 200M技術游；6×50M主項，間

11、歇60秒； 比賽項目練習，兩組重復游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。 第13、14周訓練計劃 訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩定技術 。 周一： 陸上：一般身體練習，柔韌練習 水上：400M混合泳準備活動； 10×50M技術游； 6×200M自由泳，間歇45秒； 4×400M混，間歇45秒。 周三： 陸上：最大力量訓練 水上：400M準備活動； 10×（15M主項快速35M放松），間歇60秒； 10×50M技術游；6×50M，間歇60秒； 小測驗：比賽距離全力游（100%）。 周五： 陸上：一般柔韌練習 水上

12、：400M混合準備； 10×50M主項腿； 9×100M主項，間歇60秒； 10×50M劃手（技術游）； 4×10M出發游，間歇60-90秒。 周六： 陸上：專項力量訓練（最大力量） 水上：200M準備活動； 400M技術游； 6×15M主項出發游； 2×（4×50M主項游），間歇45秒，組間間歇3分鐘； 400M技術游；4×25M出發游。 第15、16周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力 周一： 陸上：一般身體訓練 水上：400M準備活動； 36×50M手、腿技術游

13、，1分鐘包干； 8×100M主項，間歇60-90秒； 4×15M轉身游 。 周三： 陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習 水上：800M技術游； 6×15M出發游； 2×（4×50M主項）間歇45秒； 600M技術游；4×25M出發游 。 周五： 模擬比賽訓練 第17、18周訓練計劃 主要任務：改進技術，發展有氧耐力 第一次 陸上：力量耐力練習 水上：200M蛙泳； 12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板； 12×50M自由泳劃手（夾板）； 800M自由泳，50M自由泳（小測驗，計表）。 第二次 陸上：身體柔韌性練習

14、水上：200M混合泳技術游； 10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夾板）技術游； 20×50M，間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。 第三次 陸上：力量耐力練習 水上：400M自由泳； 300M仰泳技術游，300M蛙泳技術游； 10×100M自由泳； 200M混合泳技術游。 第四次 陸上：力量耐力練習 水上：400M混合泳； 8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術游； 20×50M間歇游，間歇15秒。 第五次 陸上：柔韌性練習 水上：200M蛙泳； 10×100M自由泳腿； 8×50M劃手練習（蝶、仰、

15、蛙、自）； 800M自由泳。 第六次 陸上：力量耐力練習 水上：200M仰泳； 400M混合泳技術游； 8×15M自由泳，快速游； 8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M手（蝶、仰、蛙、自）； 8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）； 4×25M出發（蝶、仰、蛙、自）。 第19、20周計劃 任務：改進技術，提高速度能力和有氧耐力 第一次 陸上：柔韌練習 水上：400M混合泳； 8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游； 30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復三組，組內間歇20秒，組間間歇3-5分鐘； 4×25M出發。 第二次 陸上：最大力量練習 水上：200M蛙泳； 8×15M自由泳快速游； 10×150M自由泳。 第三次 陸上：柔韌性練習 水上：400M混合泳； 10×50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）； 8×50M技術游（蝶、仰、蛙、自）； 24×50M（蝶、仰、蛙、自）