1、靈敏素質練習的方法、手段練習，素質，手段靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。 同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能 力、觀察能力、節奏感等。一、靈敏素質練習的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉 體練習等。（二）做各種調整身體方位的練習。（三）做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和&qu

2、ot;立臥撐”四項組成的綜合性練習。（四）以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。（五）限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。（六）改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。（七）做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。二、靈敏素質練習的途徑發展靈敏素質是提高運動能力的一個非常重要的方面，在發展靈敏素質過程中， 應該注意到：提高力量、速度、耐力、柔韌素質等是發展靈敏素質的基礎；競技體操、武術、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運動等項目都是發展靈敏素質的有效項目；在專項練習復雜化的條件下反復練習與專項運動性質相似的動作，是發展專

3、項靈敏素質的有效途徑。發展靈敏素質的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲等。（一）徒手練習（包括單人練習和雙人練習兩類 ）1、單人練習：主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳 起轉體、快速后退跑、快速折回跑等練習。2、雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習。（二）器械練習（包括單人練習和雙人練習兩類 ）1、單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習， 單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、 技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。2、雙人練習：主要包括

4、各種形式的傳、接球、運球中搶球，雙杠端支撐跳下換位追逐、 肋木穿越追逐等雙人練習。（三）組合練習（包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習）1、兩個動作組合練習：主要有交 *步一后退跑，后踢腿跑一圓圈跑，側手翻一前滾翻， 轉體俯臥一膝觸胸，變換跳轉借一交 *步跑，立臥撐一原地高抬腿跑等。2、三個動作組合練習：主要有交*步側跨步一滑步一障礙跑，旋風腳一側手翻一前滾翻， 彈腿一騰空飛腳一魚躍前滾翻，滑跳一交*步跑一轉身滑步跑等練習。3、多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻一單肩后滾翻一側滾一跪跳起，懸垂擺動一 雙杠跳下一鉆山羊一走平衡木，跨欄一鉆欄一跳欄一滾翻，擺腿一后退跑一魚躍前滾翻一立

5、臥撐等練習。（四）游戲發展靈敏素質的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習者的極大興趣， 使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經系統的靈活性和反映過程，有效地發展身體素質和運動技能。發展靈敏素質 的游戲很多，主要包括各種應答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。三、發展靈敏素質的具體方法發展靈敏素質須從專項特點出發，重點綜合發展反應、 平衡協調等能力。以下根據教學訓練體會，提供一些發展靈敏素質的方法，供教學訓練時參考。(一)提高反應判斷的練習1、按口令做相反的動作。2、按有效口令做動作。3、原地、行進間或跑步中聽口令做動作。如：喊數抱

6、團成組。加、減、乘、除簡單運算得數抱團組合，看誰最快等。4、一對一追逐模仿。5、一對一互看對方背后號碼。6、聽信號或看手勢急跑、急停、轉身、變換方向的練習。7、聽信號的各種姿勢起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯臥撐等姿勢。8、跳繩：兩人搖繩，從繩下跑過轉身，從繩上跳過等。9、一對一腳跳動猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等練習。10、各種游戲如：叫號追人、追逃游戲、搶占空位、打野鴨、搶斷籃球(一方攻、一方守，攻方運球強行通過，守方積極攔截搶奪，奪到球變為攻方運動員)等。(二)發展平衡能力練習1、一對一面向站立，雙手直臂相觸，虛實結合相互推，使對方失去平衡。2、一對一弓箭步牽手互換面向站立，虛實結

7、合互推互拉使對方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習。6、做動作或急跑中聽信號完成突停動作。7、在平衡木上做一些簡單動作。8、發展旋轉的平衡能力練習。(1)用手扶住體操棒，然后松手轉身擊掌再扶住體操棒使其不倒。(2)向上拋球轉體2周、3周再接住球。(3)跳轉360度進，保持直線運行。(4)閉目原地連續轉58周，然后閉目沿直線走 10米，再睜眼看自己走的方向是否準 確。(5)繞障礙曲線轉體跑。(6)原地跳傳180度、360度、720度落地站穩。(三)發展協調能力的練習1、一對一背向互挽臂蹲跳進、跳轉。2、模

8、仿動作練習。3、各種徒手操練習。4、雙人頭上拉手向同方向連續轉。5、腳步移動練習。如：前后、左右、交*的快速移動。單腳為軸的前后、轉體的移動。左右側滑步、跨跳步的移動。6、做小腿里盤外拐的練習。7、跳起體前屈摸腳。8、選用武術中的"二踢腳"、"旋風腳”動作。9、雙人跳繩。10、做不習慣方向的動作。11、改變動作的連接方式。12、選用健美操、體育舞蹈中的一些動作。13、簡單動作組合練習。如：原地跳轉360度接跳遠。前滾翻交*轉體接后滾翻。跪跳起接挺身跳等。14、雙人一手扶對方肩、一手互握對方腳腕，各用單腳左右跳、前后跳、跳轉。（四）選用體操中的一些動作1、前滾翻、后

9、滾翻、側滾翻。2、連續前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側，雙方互握對方兩腳踝， 然后作連續的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續側手翻。5、雙人側手翻：雙人同向重疊站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成側手翻。6、魚躍前滾翻。（可越過一定高度的障礙物）。7、一人仰臥，兩人名抓一只腳，同時用力上提，使其翻轉站立。8、前手翻、頭手翻、后手翻，團身后空翻。9、跳馬、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿騰越；直接跳越器械；跳起在馬上作前滾翻。10、在低單杠上作翻上、支撐腹回環、支撐后擺跳下、支撐擺動向前側跳下等簡單動作。11、在低雙杠上作肩倒立、前滾翻成分腿坐、向前支撐擺動越杠下，

10、向后擺動越杠下等 簡單動作。（五）利用跳繩進行的一些練習方法1、"掃地”跳躍：練習者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動作，兩腳不 停頓地做跳躍練習。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱"雙飛""三飛"。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱 “后雙飛"。4、交*搖繩：練習者兩手交*搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習者搖長繩子，其他練習者連續不斷地跳過繩子，每人應在繩子 搖到最高點時迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。6、雙人跳繩：同前，要求兩名練習者手拉手跳35次后快速跑出。7、走

11、矮子步：教練與一名隊員將繩拉直，并把高度適當降低，隊員在繩子下走矮子步 和滑步與滑步動作。8、跳波浪繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動成波浪形，隊員 必須敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。9、跳蛇形繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動，使繩子像一條蛇在地上爬行，數個隊員在中間跳來跳去1分鐘內觸及繩子最少者為勝。10、跳粗繩（或竹竿）：教練雙手握一根粗繩或竹竿，隊員圍成一個圓圈站立，當教練握 繩或竿做掃圓動作時，隊員立即跳起，觸及繩索或竹竿者為敗。（六）利用繃床進行練習的一些方法繃床練習是訓練高大隊員靈敏素質、提高身體協調性和空中平衡能力的有效方法。1、原

12、地向上騰起，兩臂上舉，使身體在空中伸展，然后下落。連續做510次。2、原地騰起，兩臂上舉，空中轉體 180度、360度。3、原地騰起，下落時成俯臥姿勢，然后再騰起。4、原地騰起，體前屈，側分腿，兩手觸及腳尖，然后直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠、分腿騰躍、足球守門員救球、排球運動員扣球、 攔網、籃球運動員扣籃，跳水運動員的起跳、騰空、入水等動作。6、原地騰起，后空翻一周，雙腳落地。7、原地騰起，前空翻一周，雙腳落地。8、原地騰起，身體后倒，猶如失去平衡，然后臀部著地成直角坐地再騰起。9、原地騰起，落地跪立后再騰起。10、原地騰起，落地時成仰臥姿勢，然后再騰起成站立姿勢。（七）靈

13、敏性游戲在靈敏性游戲的設計、選擇、運用中，要注意把思維判斷、快速反應、協調動作、節奏 感等內容有機地結合起來。進行游戲時，要嚴格執行規則，防止投機取巧，遵守紀律，注意 安全。1、形影不離。兩人一組，并肩而站。右側的人自由變換位置和方向，站在左側的人必 須及時跟進仍站到他的右側位置。要求：隨機應變，快速移動。2、照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動中的各種動作，并不斷更換花樣， 另一人必須照著他的樣子做。要求：領做者隨意發揮，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、電。練習者在直徑為15米的圓圈內快跑，教練員接連喊 "水"、"火"、"雷"

14、、"電"，所有人必須做出與之相適應的動作。要求：想象力豐富，變換動作快。4、互相拍肩。兩人相對 1米左右站立，既有設法拍到對方的肩膀，又要防止對方拍到 自己的肩膀。要求：伺機而動，身手敏捷。5、單、雙數互追。練習者按單、雙數分成兩組迎面相距12米坐下，當教練喊"單數"時，單數追雙數，雙數轉身向后跑開20米；當教練喊"雙數"時，雙數追單數，單數轉身向后跑開。要求：判斷準確，起動迅速。6、抓"替身"。成對前后站立圍成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通過站到一對人的前面來逃脫被抓，后面的人立即逃開。當抓人者拍打著被抓者時，

15、兩人交換繼續抓"替身"。要求：反應快、躲閃靈。7、雙腳離地。練習者分散在指定的地方任意活動，指定其中幾個為抓人者，聽到教練 的哨音后，誰的雙腳離地就不抓他，抓人者勿纏住一人不放。要求：快速懸垂、倒立、舉腿等。8、聽號接球。練習者圍圈報數后向著一個方向跑動，教練持球站在圈中心，將球向空 中拋起喊號，被喊號者應聲前去接球。要求：根據時間和空間采取應急行動。9、老鷹抓小雞。"小雞"跟在"母雞”背后，用手扶住前面人的雕。"老鷹"站在"母雞"前面 要抓后面的"小雞"，"母雞"

16、伸開雙臂設法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心計。10、圍圈打猴。指定幾個人當 "猴”在圈中活動，余者作為“獵人”手持23個皮球圍在 圈外，擲球打圈中的"猴"（只準打腿部），被擊中的“猴子"與擲球的"獵人”互換。要求：眼觀六路，耳聽八方，擲球準確，躲閃機靈。11、爬山涉水。用各種器械和物體設置山、水、溝、洞等，練習者采取相應運動越過去，山要攀登，水要劃行，溝要跳躍，洞要匍匐前進，看誰爬山涉水快。此游戲可分成兩組計時 比賽。要求：協調靈活，及時改為動作。12、傳球觸人。隊員分散站在籃球場內。 兩個引導人利用傳球不斷移動，追逐場上隊員 并以球觸及場內閃躲

17、逃跑的隊員，凡被球觸及者參加傳球，直到場上隊員全部被觸及為止。要求：傳球者不得運球，走步違例；閃逃者不準踩線或跑出界外。13、追逐拍、救人。隊員分散站在場內， 指定4名引導人為追逐者， 其他隊員閃躲逃跑。 當有人被追著時，需馬上原地站立。兩手側平舉。此時，同伴者可去拍肩救他，使之復活逃 脫。由于在救人時可能被追拍，因此，該游戲可以培養自我犧牲的精神。要求：判斷準確，閃躲敏捷，救人機智。14、"活動籃圈"。隊員分兩大組，每組設活動籃圈一個（兩人雙手伸直，互相握手 ）。教練拋球，兩組跳球開始比賽，設法將球投入對方的活動籃圈中去，比哪組投中次數多。要求：按籃球規則進行比賽，活動籃

18、圈可以跑動，但不能縮小，防守隊員可以在籃圈附 近防守。15、"火中取栗"。練習者分成兩個小組，一個小組的人手挽手面向外圍成一個圈子，以 保護圈子中的幾只球，另一個小組的人則設法鉆進去把球取出來。要求：動作靈巧，合理對抗。發展靈敏素質的注意事項一、練習方法、手段應多樣化并經常改變靈敏素質的發展與各種分析器和運動器官機能的改善有密切的關系。人體能否在運動中表現出準確的定向定時能力和動作準確、迅速變換的能力，都取決于各種分析器運動器官功能的提高。而人體一旦對某一動作技能熟練到自動化程度時，再用該動作去發展靈敏素質的意義就不大了。為此，發展靈敏素質練習的方法應是多種多樣的，并且要經

19、常的改變。這樣不 僅可以使人掌握多種多樣的運動技能，還可以提高人體內各種分析器的功能，在運動中能夠表現出時空三維立體中的準確定向定時能力，還能表現出動作準確、變換迅速的能力。二、掌握本專項一定數量的基本動作運動技能本質是條件反射，這種在大腦皮層中建立的條件反射暫時聯系的數量越多，臨場時及時變換動作的暫時聯系的接通就越迅速準確，在已掌握的運動技能的基礎上， 可以快速形成新的應答性動作來應付突然發生的情況。因此應盡量多掌握一些基本的動作、 基本技術及戰術等，這樣做有利于提高靈敏素質。由于靈敏素質是人體綜合能力的表現，發展靈敏素質還必須從培養人的各種能力入手，在練習中廣泛采用發展其他身體素質的方法來

20、發展靈敏素質，并培養掌握動作的能力、反應能力、平衡能力等等。三、抓住發展靈敏素質的最佳時期靈敏素質是在中樞神經系統的指揮下，各種能力的綜合表現。 兒童少年的神經系統是人體發育最早、最快的系統，他們具有較好的反應能力，動作速度、平衡能力、節奏感等方面 具有很大的發展潛力， 這些都為發展靈敏素質提供了有利的條件，因此應抓緊這一時期進行靈敏素質練習。四、靈敏素質練習時應注意消除練習者的緊張心理狀態在進行靈敏素質練習時，教練員應采用各種有效的方法與手段，消除練習者緊張的心理狀態和恐懼心理。因為人心理緊張時，肌肉等運動器官也必然緊張，會使反應遲鈍，動作的 協調性下降，影響練習的效果。五、合理安排訓練時間靈敏素質的訓練在整個訓練過程中都應該適當安