1、高中生飲食微探摘要：本文從新陳代謝的重要慧義說(shuō)起談及高屮生的合理營(yíng)養(yǎng)膳食構(gòu)成飲食環(huán)境習(xí)慣 等等，對(duì)高屮生如何健康飲食環(huán)境，習(xí)慣等等對(duì)高屮生如何健康飲食做了一些探索。abstract:sourced from the important meaning of metabolism .it studys how th e high school students to diet healthily for example students rational environ ment .關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng)、膳負(fù)、環(huán)境、習(xí)慣key words:nutrition metabolism environment

2、 habit人在不同時(shí)期，新陳代謝的特點(diǎn)不完全和同。正在生長(zhǎng)發(fā)育的髙中生，新陳代謝比較 旺盛，同化作用和異化作用都在加強(qiáng)，而同化作用加強(qiáng)的程度比異化作用要人，因此體內(nèi) 物質(zhì)的積累大于消耗，人也就會(huì)山小長(zhǎng)大。這個(gè)時(shí)期如果飲食不合理，必然會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā) 育。一、合理營(yíng)養(yǎng)高中卞止處在青春發(fā)育期，全身各部們器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動(dòng)， 其活動(dòng)量高于任何年齡組。這時(shí)期也是思維能力最活躍、記憶力最強(qiáng)的時(shí)期，其學(xué)習(xí)任務(wù) 十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時(shí)期的青少年，是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的關(guān)鍵時(shí)刻， 他們的大腦皮層長(zhǎng)期處于窩度緊張z屮，所以此時(shí)的營(yíng)養(yǎng)狀況必須十分重視。在營(yíng)養(yǎng)供給 方血需與青春發(fā)育過(guò)程

3、的生理需求和適應(yīng)。這時(shí)期如果營(yíng)養(yǎng)供給不及時(shí)或出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良， 可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時(shí)期曾因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良 而適成身高、體重、智力等低于標(biāo)準(zhǔn)，到了青春發(fā)育期開(kāi)始只要能抓住良機(jī)，給予合理而 良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，還有可能赴上正常發(fā)育的青少年。許多事實(shí)表明，營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年不僅在 體型、機(jī)能方面，而且對(duì)智力、情緒都產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。二、膳食構(gòu)成高中牛的膳食屬丁較特殊范圍的一種膳食。膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)適合丁高中牛生理、心理 的特點(diǎn)。除了保證生長(zhǎng)發(fā)育特殊需要的營(yíng)養(yǎng)z外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需 要供給的特殊營(yíng)養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些，因此要求食堂管理人員與家長(zhǎng)進(jìn)一 步

4、了解營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，以利于窩屮生所攝入的膳食營(yíng)養(yǎng)全面、合理而平衡。1、三餐熱能分配。根據(jù)高屮生的學(xué)習(xí)生活，-般上午要上彳-5節(jié)主課，腦細(xì)胞活動(dòng)和 當(dāng)劇烈，早餐特別重耍，質(zhì)量數(shù)量都耍有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐 攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐（血包、糕點(diǎn)、牛奶、豆?jié){之類(lèi)）。要 使早餐（包括課間餐在內(nèi)）的熱能攝入星占全h總熱能的30%,午餐占35曠40%左右，晚餐 占30曠35%,高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng)，加以活動(dòng)量一般大于高中女生，所以熱能供應(yīng)要 比女學(xué)牛多100300千卡左右。一日主要食品，主食400600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、 薯類(lèi)、雜

5、糧為主耍原料。副食品肉、魚(yú)類(lèi)100150克，雞蛋2個(gè)（鴨、鵝蛋也可），人 豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。 動(dòng)物肝臟、血可適量，每周吃23次。2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋 白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（鹵蛋、 肉松或小魚(yú)）、加上適量新鮮蔬菜；莫中副食也可換成煮黃豆、豆t、豆腐等豆制品。除 此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯乂喝湯，或全吃干稠食品而無(wú) 湯汁供應(yīng)。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類(lèi)及其制品，比較合理。3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽

6、的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜（綠、黃、 紅色），以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根據(jù)本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供應(yīng)情況。一周內(nèi)攝入的 各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素總量應(yīng)滿(mǎn)足高中生機(jī)體z需求，盡量使每餐做到營(yíng)養(yǎng)分配合理而平衡，但如果 每天之間各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入，而一周總量達(dá)標(biāo)，則基本上不會(huì)出現(xiàn)什么營(yíng)養(yǎng)問(wèn) 題，這是允許的。5、食用不新鮮的食品，嚴(yán)格防止食物屮毒。三、飲食環(huán)境與飲食習(xí)慣1、就餐環(huán)境應(yīng)淸潔、明亮、舒適，就餐時(shí)可播放輕音樂(lè)。這樣，可使就餐者心情輕松 愉快，消除大腦皮層的緊張與疲勞，從而增進(jìn)食欲2、定時(shí)定量進(jìn)餐。町使消化腺的分泌和胃腸端動(dòng)形成冇規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，假若進(jìn)食

7、不定時(shí), 饑飽不均勻，會(huì)引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 喜歡吃這種而不愛(ài)吃那種，或只吃?xún)悍N食物，其它的都不愿吃，稱(chēng)為偏食和擇食。要知道 不同食物所含營(yíng)養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含彳j所仃的營(yíng)養(yǎng)成分。4、少吃零食。多吃零食，時(shí)間一長(zhǎng)，機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。另一方血因吃零食時(shí)會(huì)把手上的臟物與細(xì)菌帶入口屮，易感染腸道疾病。5、飯両飯后半小時(shí)內(nèi)不耍從事緊張的腦力勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)。也不宜邊吃飯邊看書(shū)。這 些都會(huì)造成胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，影響消化及收功能，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起胃炎或 其它胃腸道疾病。6、吃

8、飯時(shí)不能生氣。發(fā)怒爭(zhēng)吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進(jìn)餐，影響食欲，而且容易 引發(fā)消化不良。四、特殊情況下的飲食營(yíng)養(yǎng)1、考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要與合理膳食考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動(dòng)之中，且用腦時(shí)間久，常會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹，這 是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營(yíng)養(yǎng)上要考慮多補(bǔ)充些碳水化合物類(lèi)的食品，以避免發(fā) 牛低血糖、腦缺氧的不良反應(yīng)。最好多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物 的食品，耍減少純糖和純汕性的食物。考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)玄接影響到人腦皮層活動(dòng)，可增加記憶力，并 使梢力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚(yú)、瘦肉、豆類(lèi)這些含優(yōu)質(zhì)蛋門(mén)質(zhì)豐富的食品, 以改善腦部營(yíng)養(yǎng)。維生索和無(wú)機(jī)鹽，

9、對(duì)參加考試精神高度緊張的高屮生也是必不可少的。許多實(shí)驗(yàn)證明, 學(xué)生在考試期間水溶性維主素的消耗比平時(shí)學(xué)習(xí)生活冇較人增加，補(bǔ)充了水溶性維牛-素b1、 b2、c和尼克酸，對(duì)消除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有顯著效果。所以考試前應(yīng)多吃含水溶件維生素豐 富的食物，如蔬菜、水果、蛋類(lèi)、豆類(lèi)及動(dòng)物性的食品。若參加考試的學(xué)生，因維生素b1 缺乏，往往會(huì)出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，窩屮生口以繼枚攻讀 迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習(xí)功課對(duì)維生索a的需求量會(huì)増加，因此考試期間 要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還冇適量的含維生素a豐富 的肝、腎等動(dòng)物性食品，以利于視力保護(hù)。也曾有人

10、認(rèn)為，考試時(shí)服用兒片維生素藥片就可以解決問(wèn)題。其實(shí)，在正常生理?xiàng)l件 下，營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性性服藥是 難以達(dá)到平衡的，特別在考試期間，強(qiáng)調(diào)高屮牛營(yíng)養(yǎng)必須全血與合理，只靠服藥是不行的。為此，考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注意飲食的合理搭配， 盡量做到飯菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增 加一餐蛋白質(zhì)量較高的役宵。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需耍良好而合理的營(yíng)養(yǎng)，有利丁消除運(yùn)動(dòng)的疲勞與恢復(fù)體力，能促進(jìn) 體育鍛煉和比賽成績(jī)的提高，同時(shí)也能促進(jìn)體格發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、

11、高蛋門(mén)和富含各種維生 素、無(wú)機(jī)鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會(huì)影響訓(xùn)練和比 賽。總z運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓(xùn)練競(jìng)賽 的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量高蛋口質(zhì)食品，速度型訓(xùn)練應(yīng)注 意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的熱能、水、無(wú)機(jī)鹽元索。必須指出，喜 愛(ài)體育活動(dòng)的青少年不講究食營(yíng)養(yǎng)或飲食習(xí)慣不良，如饑一頓、飽-頓，或因怕發(fā)胖不愿 增加食量，都是嚴(yán)重違反運(yùn)動(dòng)生理的，時(shí)間久了，必然損害身體健康。五、肥胖由丁攝入食物的熱能人于人體活動(dòng)需耍量，使熱能冇所人超，其過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變 為脂肪沉積，使體重超過(guò)20%以上者稱(chēng)為肥胖。每口熱能人超418焦，則10天就可能會(huì)增 加體重1千克。防治肥胖癥方面的研究，國(guó)內(nèi)外已冇多種嘗試，但至今仍?xún)硬煌目捶ǎ壳袄硐攵?十分有效的措施還止在探索。通常對(duì)單純性的肥胖癥，治療的重點(diǎn)仍放在用減少營(yíng)養(yǎng)素所 提供的熱能或川增加熱能消耗的方法同時(shí)進(jìn)行。多數(shù)傾向丁采用低熱能低脂、低碳水化合 物或同時(shí)給予高蛋白質(zhì)的食譜。1、控制熱量。控制主食，限制糖類(lèi)、甜食、甜薯類(lèi)和油炸食物、肥肉等。特別是