1、高中生飲食微探摘要：本文從新陳代謝的重要慧義說起談及高屮生的合理營養膳食構成飲食環境習慣 等等，對高屮生如何健康飲食環境，習慣等等對高屮生如何健康飲食做了一些探索。abstract:sourced from the important meaning of metabolism .it studys how th e high school students to diet healthily for example students rational environ ment .關鍵詞：營養、膳負、環境、習慣key words:nutrition metabolism environment

2、 habit人在不同時期，新陳代謝的特點不完全和同。正在生長發育的髙中生，新陳代謝比較 旺盛，同化作用和異化作用都在加強，而同化作用加強的程度比異化作用要人，因此體內 物質的積累大于消耗，人也就會山小長大。這個時期如果飲食不合理，必然會影響生長發 育。一、合理營養高中卞止處在青春發育期，全身各部們器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動， 其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力最活躍、記憶力最強的時期，其學習任務 十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的關鍵時刻， 他們的大腦皮層長期處于窩度緊張z屮，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給 方血需與青春發育過程

3、的生理需求和適應。這時期如果營養供給不及時或出現營養不良， 可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良 而適成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而 良好的營養補給，還有可能赴上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅在 體型、機能方面，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。二、膳食構成高中牛的膳食屬丁較特殊范圍的一種膳食。膳食營養安排應適合丁高中牛生理、心理 的特點。除了保證生長發育特殊需要的營養z外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需 要供給的特殊營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一 步

4、了解營養知識，以利于窩屮生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。1、三餐熱能分配。根據高屮生的學習生活，-般上午要上彳-5節主課，腦細胞活動和 當劇烈，早餐特別重耍，質量數量都耍有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐 攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐（血包、糕點、牛奶、豆漿之類）。要 使早餐（包括課間餐在內）的熱能攝入星占全h總熱能的30%,午餐占35曠40%左右，晚餐 占30曠35%,高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供應要 比女學牛多100300千卡左右。一日主要食品，主食400600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、 薯類、雜

5、糧為主耍原料。副食品肉、魚類100150克，雞蛋2個（鴨、鵝蛋也可），人 豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。 動物肝臟、血可適量，每周吃23次。2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋 白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（鹵蛋、 肉松或小魚）、加上適量新鮮蔬菜；莫中副食也可換成煮黃豆、豆t、豆腐等豆制品。除 此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯乂喝湯，或全吃干稠食品而無 湯汁供應。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。3、選擇富含維生素和無機鹽

6、的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、 紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。4、編制一周食譜。編制食譜應根據本地區的經濟與食物原料供應情況。一周內攝入的 各類營養素總量應滿足高中生機體z需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但如果 每天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問 題，這是允許的。5、食用不新鮮的食品，嚴格防止食物屮毒。三、飲食環境與飲食習慣1、就餐環境應淸潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松 愉快，消除大腦皮層的緊張與疲勞，從而增進食欲2、定時定量進餐。町使消化腺的分泌和胃腸端動形成冇規律的運動，假若進食

7、不定時, 饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃兒種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道 不同食物所含營養不相同，再好的一種食物都不能含彳j所仃的營養成分。4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不良。另一方血因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口屮，易感染腸道疾病。5、飯両飯后半小時內不耍從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這 些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化及收功能，嚴重時還會引起胃炎或 其它胃腸道疾病。6、吃

8、飯時不能生氣。發怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易 引發消化不良。四、特殊情況下的飲食營養1、考試時的營養需要與合理膳食考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現頭昏腦脹，這 是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發 牛低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物 的食品，耍減少純糖和純汕性的食物。考試還需要充足的蛋白質，因為蛋白質玄接影響到人腦皮層活動，可增加記憶力，并 使梢力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋門質豐富的食品, 以改善腦部營養。維生索和無機鹽，

9、對參加考試精神高度緊張的高屮生也是必不可少的。許多實驗證明, 學生在考試期間水溶性維主素的消耗比平時學習生活冇較人增加，補充了水溶性維牛-素b1、 b2、c和尼克酸，對消除神經系統的疲勞有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶件維生素豐 富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素b1 缺乏，往往會出現疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，窩屮生口以繼枚攻讀 迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習功課對維生索a的需求量會増加，因此考試期間 要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還冇適量的含維生素a豐富 的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。也曾有人

10、認為，考試時服用兒片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件 下，營養素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性性服藥是 難以達到平衡的，特別在考試期間，強調高屮牛營養必須全血與合理，只靠服藥是不行的。為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須注意飲食的合理搭配， 盡量做到飯菜營養價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增 加一餐蛋白質量較高的役宵。2、運動時的營養需耍良好而合理的營養，有利丁消除運動的疲勞與恢復體力，能促進 體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發育，增強體質。運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、

11、高蛋門和富含各種維生 素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響訓練和比 賽。總z運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合訓練競賽 的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量高蛋口質食品，速度型訓練應注 意營養素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元索。必須指出，喜 愛體育活動的青少年不講究食營養或飲食習慣不良，如饑一頓、飽-頓，或因怕發胖不愿 增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。五、肥胖由丁攝入食物的熱能人于人體活動需耍量，使熱能冇所人超，其過剩部分在體內轉變 為脂肪沉積，使體重超過20%以上者稱為肥胖。每口熱能人超418焦，則10天就可能會增 加體重1千克。防治肥胖癥方面的研究，國內外已冇多種嘗試，但至今仍冇不同的看法，目前理想而 十分有效的措施還止在探索。通常對單純性的肥胖癥，治療的重點仍放在用減少營養素所 提供的熱能或川增加熱能消耗的方法同時進行。多數傾向丁采用低熱能低脂、低碳水化合 物或同時給予高蛋白質的食譜。1、控制熱量。控制主食，限制糖類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等。特別是