1、    有氧耐力訓練設計在足球運動中的分析    沈毅能：g843 文獻標識：a ：1009-9328（2017）02-000-01摘 要 耐力是足球運動的基本要求和保障，因此，運動員的耐力受到高度重視。在平時的訓練中，耐力訓練也成為足球運動訓練的重中之重。一個有效的有氧耐力運動訓練設計對于足球運動來說至關重要。本文對“哪些有氧耐力訓練設計有助于足球運動”進行研究。關鍵詞 有氧耐力訓練 足球運動 分析一、足球運動的特點在看到許多足球競技比賽中我們可以了解到，足球運動就是一個半小時的時間，運動員在這一個半小時中需要不斷地奔跑，是一項很耗體力的運動。在足球運

2、動中除了守門員運動的幅度和距離較小之外，其他的球員則需要滿場跑，在驟停、長跑、短跑、跳、沖刺之間來回變換。這與田徑運動員有很大的區別，田徑運動員的運動速度是平均的，呼吸是均勻的，而足球運動員是變速，呼吸也不是均勻的。除此之外，還需要應付場上所出現的各種問題，如速度的轉換，控制自身的慣性等等。足球運動員的呼吸和體能的恢復都是在不斷地運動中恢復，這就要求運動員要有良好的供氧系統為他們提供氧氣和能量，能夠延緩疲勞。而每個運動員的個人體質不同，在訓練時應根據不同的體質制定不同的運動計劃和強度，因材施教。做到運動員在比賽時所需的有氧或者是無氧耐力可根據運動員的需要進行合理的調節。二、足球運動中有氧耐力訓

3、練的弊端有氧耐力訓練是整個足球運動中耐力訓練的基礎，要研究這個問題，就需要對有氧耐力訓練的弊端有一定的了解，需要認識到這些弊端，才能針對訓練做出正確的訓練設計。在足球運動中有氧耐力訓練的弊端主要是：把12min長跑作為衡量標準。首先，在一場一個半小時的足球比賽中，運動員需要跑的距離遠遠超過平時訓練中12min跑的距離。并且在這一個半小時的不間斷的奔跑中，運動員需要不斷地調整自己奔跑的速度，什么時候慢、什么時候快、什么時候需要沖刺、什么時候走等這些狀態在一場比賽中不斷地變化，這些狀態決定了足球運動對于運動員肌肉的耐力的要求不高。因此，在對運動員耐力進行訓練的時候盡量參考足球比賽運動的實況，加以利

4、用，合理搭配。其次，由于常年把12min跑的體能測試作為一種衡量標準，使得在一些訓練當中，運動員把全部精力都投入到這其中。并且在長期的如此訓練模式的循環下，使得運動員的肌纖維類型、收縮時的募集方式以及運動動作的節奏等一系列的生理生化特征向耐力型適應性轉變，這種轉變反而在足球比賽中需要運動員變換奔跑速度時會產生一些不利因素，導致需要運動員進行沖刺爆發時反應緩慢等。因此，把12min長跑作為衡量運動員體能的一種方式有待商榷。三、有氧耐力訓練的有效手段（一）高住低練的訓練方法。“高住低練”顧名思義，就是住在高原而在平原練習的訓練方法。很多國家在足球訓練中都采用高原訓練的方法，而這個方法與“高原訓練”

5、有一定的區別，并且優于“高原訓練”。優點在于：1.促進訓練量的保持與提高；2.“高住低練”能增強運動員的有氧耐力；3.保持運動員的高原效應，使得運動員恢復快，并不易產生傷病。（二）間歇訓練法。在訓練的過程中，不要一時將全部練習項目一口氣練完，應該一個項目保持一分鐘的時間，使心率保持在每分鐘150次左右，當心率恢復到每分120次左右再進行下一項訓練活動。這有助于訓練和發展運動員的有氧耐力。（三）超量實戰法。一般的比足球賽的時間都在90分鐘，因此運動員應把平時訓練當作比賽一樣去做，而且應長于這個時間。在整個訓練比賽中熟悉各種戰術和技術，在這之中去訓練運動員的有氧耐力。（四）變速跑法。在足球比賽過程

6、中會有許多形式的跑，比如快跑、慢跑、沖刺、走、跳等等這些形式交叉出現在一場比賽中。所以，在訓練中需要多做一些這樣的訓練，一是可以提高運動員的反應能力，二是可以讓運動員在運動過程中調節自我的呼吸和體力，三是可以發展運動員的有氧耐力。（五）重復訓練法。重復訓練法對于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意義，也能在很大程度上提高心臟的功能。這種方法能為有氧耐力提供穩固的提高和發展，可以為其他的訓練做有效的基礎。一般做這樣訓練，時間掌握在9-10min會達到最佳狀態。四、在進行有氧耐力訓練中的注意事項（一）訓練時間和強度。在訓練過程中，不是一味地隨著訓練的時間越長，訓練的強度越大效果就越好。一般的訓練對于

7、心率有一定的要求，不能過強亦不能過弱，適當最好，否則很難達到訓練的目的。心率要與強度達成一致，才能對有氧耐力訓練產生效果。心率保持在每分鐘150次，時間為5分鐘為最佳。（二）與無氧耐力訓練相結合。有氧耐力在足球運動中處于重要的位置，但并不是因為這樣就不需要進行無氧耐力的訓練。相反，在完成長時間的比賽中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧與無氧的混合能量的提供，才能完成這么長時間的比賽。因此，要以有氧耐力為基礎，無氧耐力為目的進行訓練。五、結論在足球運動中有氧耐力屬于其中最基礎也是最重要的一部分，想要在足球運動或者是比賽中提高成績，有氧運動的訓練必不可少，但是在對于有氧運動進行加強訓練的同時不要忘了與無氧耐力相結合。在筆者的研究下，也許有些許的不合理的地方，但是在將來的學習教學中，筆者將對其進行完善，做到最好。參考文獻：1 郭成吉，袁禮鋒，李芹.足球運動員有氧耐力訓練方法辨析j.徐州師范大學學報.2008.26（1）：72-74.