1、高三體育生訓練計劃三篇 體育特長生又叫高水平運動員招生，是指經過教育部批準的招生高校根據該校高水平運動隊項目的建設需要，推進素質教育，從參加全國普通高校統一招生考試的學生中特招有體育項目特長且又符合高等學校年度招生工作規定的學生。小編為大家整理的相關的高三體育生訓練計劃,供大家參考選擇。高三體育生訓練計劃1 一、訓練指導思想：高考隊學生基礎不一,訓練水平參差不齊等;主題明確-直奔高考四項考試項目，以高考四項作為素質練習的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練習,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。(在力量跟不上速度

2、發展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發展的不平衡)。二、時間安排：高三年級從前一年的8月份至第二年四月份共有9個月的訓練時間，把這9個月自然分成三個階段，第一階段(8月-10月)主要發展學生綜合素質，主要是速度、力量、靈敏、協調等方面的能力;第二階段(11月-2月底)進入冬訓期，主要是發展學生耐力及意志品質;第三階段(3月-考試)主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。第一階段周訓練計劃周一：強度：大 運動量:中課任務：發展速度，提高快速奔跑能力課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min2、跑的專門練習:3、原地快速高抬腿跑:10秒x3組周二：強度：中 運動量：中

3、課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min2、負重提踵、深蹲3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次高三體育生訓練計劃2周一以速度練習為主從學校教學安排出發、周一為每周的開始、特別是經過周日的專項技術訓練后，學生從思想上還是身體上都處于比較好的狀態，肌肉爆發力處于比較高的水平狀態，故此時可安排速度專項訓練，能有效提高100米跑專項成績。周二以身體素質練習和力量練習為主經過周一大負荷強度速度訓練后，在周二安排可以下肢為主、上肢為輔的素質和力量練習，繼續刺激肌肉的收縮。發展力量素質，特別注意的是在結束訓練后要留有充分的放松時間。周三以速度耐力為主周三應安排速度耐力的

4、訓練(即800米專項訓練)，目的是為了發展學生身體的無氧代謝能力和心肺功能，從而有效提高學生800米專項成績，周三的速度耐力訓練為一周中訓練量最大、訓練強度最大的一天，教練在訓練時要積極鼓勵學生，努力幫助學生克服懶惰和畏難情緒，鍛煉學生的意志品質。周四以快速力量為主經過周三大負荷訓練后，周四早上應安排以調整為主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量為主的輕重量練習或身體素質練習，再次刺激肌肉的同時又有調整，有利于學生迅速恢復身體機能。周五以耐力練習為主周五一般只有早上一節訓練課，學生周五訓練后會有一天的休息時間，故可安排較長距離的耐力跑練習。例如：5公里以上的越野跑，追逐跑，分圈計時跑等，促進

5、肌肉力量向肌肉耐力的轉化，發展學生的體能和心肺功能周六以小肌肉群力量訓練、短距離速度耐力訓練及低負荷身體素質訓練為主學生經過周五下午和周六早上的休息調整，身體機能處于一個比較好的狀態，且周六訓練時間較長(三小時左右)，教練應充分利用時間可安排形式多樣的訓練，并根據學生狀態隨時調整內容。周日以專項技術訓練為主周日兩節訓練課可安排立定跳遠和鉛球專項訓練，即技術訓練課，一方面有助于學生鞏固專項技術動作，一方面調整學生身體疲勞程度，有助于新的周訓練周期的開始。體育生訓練是一個科學系統的過程。要遵守循序漸進的訓練原則，教練要隨時根據學生表現出來的身體疲勞程度、運動損傷程度、學校教學時間安排及天氣情況隨時

6、有針對性的調整周訓練計劃，保證體育生的訓練有效進行;特別要強調的是，要想在冬訓中收到良好的訓練效果，為下學期開春成績的提高打下基礎，整個冬訓在合理安排周訓練計劃前提下還應特別注重熱身和放松，避免和減少運動損傷的出現;合理安排運動負荷，熟練掌握超量恢復的特殊規律;注重飲食和休息，積極恢復身體機能。高三體育生訓練計劃3周一，跳躍練習-立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15kg杠鈴400米跨跳2組(100%)，中間穿插無負重400米跨跳2組(放松)。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項訓練-100米8組(記時全力)，12

7、0米放松跑5組(70%)，慢跑，按摩放松。周三，力量練習-快挺(挺舉)15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻(抓舉)10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組(男子重量不要大于180kg)，深蹲10個3組(男子重量不要大于150kg)注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級(臺階)跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松-周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日周五：速度訓練-目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，(100%)目的是練起跑，60米記時8組(10