太極拳基本功入門太極拳是慢運動，學拳慢，練拳慢?！拔从霉Χ谛В杂霉Χ雌诔伞?，這是大忌。急于求成常有三種表現：一、學拳急于求成急于求成總是急于學會一套再學一套。一年半載，24式、48式、42式、88式，以及太極劍什么的，都學全了，卻是只能依樣葫蘆，未得此中三昧。多學些套路也不是不好，可是要有所精，寧可少但要好。這里有個目的問題。今日老年人群習練太極拳，終極目的不是為了武打、比賽、表演，是為了延年益壽。急于求成往往自覺或不自覺地將學藝當成終極目的。學藝只是中程目的，學藝又為了什么？還不是為了健身養生。如果學會一套或者幾套，就算達到終極目的，也就不再練了，起不到保健作用。多而不精，滿足于平面徘徊，不求提高層次，雖然對健體也有好處，效果可就差多了。現下練過太極拳的多，一直堅持練的少，這與急于學藝求成有關。太極拳講究分層習練精、氣、神。第一層次練精、練勁功，鍛煉形體；第二層次練氣、練氣功，鍛煉內臟，動作配合呼吸；第三層次練神、練意功，鍛煉神經，精氣神合一。第一層次的勁功又分著熟、懂勁等幾個階段。拳譜說“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用功之久，不能豁然貫通”。懂勁就是明理、掌握拳勢規律。懂勁后還要再上幾個臺階才能“階及神明”，這要“進而不止，日久自到”，“小成則三年，大成則九年”。練拳若想有成，必須堅持不斷，最忌淺嘗輒止。現下只練到著熟的多，懂勁這一關沒過，就急于再學別的套路，更不求練氣練神。這好比十塊磚平鋪于地，只有廣度無高度；不如兩塊一層，十塊壘成五層，上層次，水平高。太極拳是內功拳，“意氣君來骨肉臣”。只練勁功，不練意氣，嚴格說來不是太極拳，是“太極操”。“太極操”只要堅持，也比不運動好，只是收不到內外兼修的太極拳之效。急于求成往往只求大面上學學招式比劃，不重視站樁基本功，不重視姿勢細節。不練站樁基本功，也能學會套路；姿勢不正，細節馬虎，只要不出害體偏差，也有運動效果。但比起勢正招圓、一絲不茍、基礎扎實的太極拳運動，效果則差多了。拳譜批評不重視樁功說“練拳不練功，到老一場空”。批評不重視姿勢說：“一經考究其方向動作，上下內外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改習拳容易改拳難皆由速成而致此”，強調“初學之時一招一式，總須仔細推求，舉動練習，務求正確，習練既純，再求二式?！闭緲遁^枯燥，有些姿勢練到完全正確，難度也較大，非短期之功。如果先在基本功和姿勢上要求過高，容易挫傷初學興趣和信心。先站樁后練招、姿勢純正后再學二式，當然很好。對初學者也不妨變通為：邊練招邊練功、邊學招邊正姿，習練勢式和站樁正姿交叉進行，孰先孰后不必強求一律。不過，無論如何，不可只練拳不練功，不可先把招式都學完再正姿，不可使練拳與練功、學招與正姿脫節。二、走架急于求成急于求成總是急于把拳打完，省出時間來干點別的事。趕著打拳，總比不打好。可匆忙草率、心浮氣躁，就不如聚精會神慢慢打收效大。太極拳講究“因敵變化”，“動急則急應，動緩則緩隨”。但是，總體說，還是講究以慢制快、后發先至，不同于“手慢讓手快”的常規。這是對打手而言。至于個人走架，傳統楊式太極拳也有快架練法，為了體悟快速節奏，也可以特意快練。但是，總起來說，還是要慢不要快，“運勁如抽絲，邁步如貓行”。為什么走架要慢？因為每一動作，都要細心檢查是否從頭到腳姿態完全正確，是否肌膚關節肢體感官臟腑神經全身各處“一動無不動”，是否做到松輕、柔和、勻緩、圓活、變轉、疊折、連貫、整合，是否達到松體、固氣、凝神、用意總之，各項要領是否都“無過無不及”。稍有不合，即速改換。這樣練拳，怎能不“靜心”、“沉著”，快了怎么行？慢孕育快。要鍛煉中樞和末梢神經的感覺敏銳性和反應快速性，甚至“一羽不能加，蠅蟲不能落”，必須慢練。打手時要能“急應”，走架時就不能快。慢，有利于每一動作到位、意氣貫足；利于思維、想像和記憶招式；利于體會和掌握要領；利于守中氣，絕雜念，含眼光，凝耳韻，只想拳不想拳外任何事，使大腦皮層絕大部分處于抑制狀態，得到休養?，F在國外提倡“鍛煉大腦”。練拳要想拳，想拳就是練腦，對延緩腦衰十分有益。打拳時想拳，就要慢。打拳后閑暇時（例如睡前醒后）也要在頭腦里打打拳。習練太極拳要學思結合，同樣可稱為“學而不思則罔，思而不學則殆”。慢，可以使矮身屈膝的時間延長，強化腿部大肌肉群，是耗能較多的大運動量鍛煉法；又可以減少體力消耗，是小運動量鍛煉法。這種鍛煉方法特別適合于老年人。慢，還可以保持呼吸自然深長，增加換氣量；可以使心臟跳動有力，加速血液循環。這種有氧運動尤其有益于老年人。也不是越慢越好。要根據每次打拳的目的、個人愛好、體質特點、功夫深淺、掌握不同速度，初學者更宜求慢。三、見效急于求成急于求成總是急于練拳治病見效。短期內病不見好，就失去信心，往往半途而廢。太極拳對于神經、循環、呼吸、消化、經絡、新陳代謝、肢體運動等系統確實有良好影響，確實能發揮醫療體育作用；對于關節炎、氣管炎、肺結核、腰腿疼、高血壓、神經衰弱、消化道潰瘍、心腦血管病等也確實有治好了的例證。但是，太極拳不是萬能，不能包醫百病，不能完全代替打針吃藥上醫院。而且，同類的病，別人打拳較快痊愈了，你也可能不行。因為，病雖同而體不同，具體的病情不會完全雷同，拳的練法也有差別。有些慢性老病，打拳很久并未減輕。可是沒有惡化或者惡化非常慢，這正是效果不是無效。實際上，打拳只是養生保健，體健就增強了免疫力和抗病力，從而產生預防和康復作用。太極拳講究運動與放松結合，利于消除病理緊張。又有修身和娛樂功能，可以平衡心態，化解不良情緒，保持良好心態。良好心態是一劑良藥，非常利于祛病療疾。練太極拳要長期積累成效，不是“速效救心丸”，不是神仙一把抓。保健不是免費午餐、天上掉餡餅，需要付出信心恒心和耐心。在現代，學習是終身之事，打拳也是一輩子的事。天天要吃飯睡覺，天天要打拳。練功人，須于動靜之中，悟太極的至極真理，于剛柔之中，尋生克之玄機，然后由太極而入于無極。心性神氣，相倚相隨，則達到心安定性，神斂氣聚，一身中之太極成，陰陽交，動靜合，全身之四肢百骸，氣血周流暢通，不粘不滯，真可謂得斂神聚氣之法矣。武學之真諦內家拳學經典著作云“習拳者應以養心定性，聚氣斂神為主，若心不能安，性即擾之，氣不能聚，神必亂之，心性不接，神氣不交，則四肢百體莫能一氣。雖依勢活動而難收成效也?！边@是拳理，也是養生健身哲理與方法的論述。外一家保險公司在調查了5000名已故運動員的生前健康狀況后發現，其中有些人4050歲左右就患了心臟病，許多人壽命比普通人短，由此人們不禁要問，怎樣的運動才能抗衰益壽延年呢？據科學理論，人的壽命可達120歲，可又有多少人活到百歲，中國有句古話說“欲做長明燈，須知添油法”，此燈如果要保持長明，重要的是要添油和保護，不要被風雨雷電撲滅了。太極貓步太極貓步(一)貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領會了精神，再練習拳架事半功倍。貓步的走法：1、全身松靜。這很關鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。2、全身重量移于左腿，準備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側漸虛左側漸實。3、提右腿。體會右側大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會左側實腳肌肉放松，關節放松，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落于左腳，調整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。4、左腿微彎，腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。5、落步。右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進后退都不覺得滯重為宜。6、重心向右腿移動。右腿完全松開，松到象別人的腿一樣（松大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動全靠后腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。對于初學太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。走貓步分三階段：1、剛開始練習先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓），在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習放松。2、幾個月后，對自己的腿有了些認識后，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放松胯。具體操作：邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態，即使前腿成弓步。心下一沉即可將前虛變成前實，收后腿。此時后腿如同廢掉一樣虛設，拖帶著收回來體會后胯放松。前腿盡量松開，即使是實腿。多長時間走一步？一分鐘左右或更長，仔細體會每塊肌肉、關節的細微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。你會發現：邁小步原來比幾個月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。3、能體會到胯及腿上的肌肉細微變化后，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在邁步收步時的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內聽，我最近體會是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關節。走貓步常見問題：1、提步或落步時單腳支撐時容易站不穩：上身不松，重心偏高。松開心腹，自然就站得穩。2、練習一段時間后，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳后跟會翹起，此后腿部的柔韌大都會有不同程度改善。3、平時不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放松，因松而氣學流通阻礙少。堅持鍛煉2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎么走幾步腿就發酸發軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時盡量放松。單腿撐地時，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當然會累。累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。開心胸所述太極步:以立正姿勢開始，相關的太極要領就不多說了。假設先邁右腳，重心移至左側，身勢下沉，注意左膝對左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉時臀部不要后凸，骶椎豎直。此時右側下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂“如履薄冰，如臨深淵”是也，若有危險，尚可從容后撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動左胯前收，重心移至右側，下沉，左胯繼續收，托，出左腳。如此往復太極貓步(二)太極拳中有運動如抽絲，邁步如貓行之說，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進、后退，云手的步伐是左右運動的橫步，,貓步含義深刻變化多端，于健身技擊于一體，久練自有體會，樂在其中。1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時鼻尖對準右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要從身后找)，使百會穴也正對涌泉穴，松胯，使身體重心完全集于右腿，左腿此時有騰挪感。這里所說的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來說應該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說，左腳應該能隨時運動到前后左右任何一個方向，而且都是靈活地運動，同時還能保持重心穩定。2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當左腳掌離開地面時，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放松，自然下垂，然后再向左前45度邁出。左腳運動向前邁出的運動路線應該是個圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分之一，并且能隨時收回，“即如履薄冰，如臨深淵”，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內側回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時兩肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，氣沉腳底涌泉穴，精神上提，用頭頂百會穴上的頭發往上領(發為血之稍節)。這時，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會穴的頭發向上領起，身體內有陰必有陽，有下必有上，有下沉的就得有上領的，這個姿式是太極拳的基本樁功。3、重心的轉換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內側一點（以腳外側正對前方），膝蓋尖對準大敦穴，百會穴對準涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有騰挪之意。這里很關鍵的一點，必須是以前腿為支點，意念入地三尺，而后腿騰挪向下蹬地，但不能承擔體重。松胯收右腿,自胯關節以下節節回收，兩腳踝相合，右腳再右前45度邁出。余下要領相同。眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之后，再加上上肢是動作，可以練習，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。太極貓步(三)什么是貓行步有些太極拳的愛好者見拳書中有“邁步如貓行”一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時好比家貓或野貓般的輕靈、穩健。殊不知傳統太極拳中確有貓行步的單練功法，只是詳盡細致的介紹少見于書籍與雜志的字里行間。楊公澄浦在“太極拳之練習談”中有訓：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“邁步如貓行、運勁如抽絲?！焙笾畬W子則將太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態謂曰“貓行步”、或稱之“虎步”、“太極步”。貓行步核心我們日常走步，是前腳去，后腳撐，后腳有了力，才易上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：“不許出腳用力，要前腳十足站穩了，后腳提起慢慢移過去，而且后腳置前時，在重心未移過去時，還要能不費力地抽得回來?！绷帜蠋熢f：太極拳中的貓行步體現腰胯帶動四肢的虛實運動，要下苦功把貓行步練到位，練習貓行步雖費力辛苦，卻能增長腰腿的松彈沉穩之勁。在傳統楊式太極拳套路中，凡是運步必先徹底放松該腿，由胯根起帶動大腿，由大腿帶動膝關節，由膝關節帶動小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開地面?！柏埿胁健敝匾獦酥臼牵簭拇笸?、小腿、足蹠的“節節貫串”，往往足跟離開地面有較高距離，由于足蹠的重量下沉，足尖還在地面，當足尖離開地面后，足蹠自然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動物之獵豹，在向獵物發起偷襲前慢步匍匍前進之步態；又如猛虎和家貓慢步時“節節貫串”的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其“邁步如貓行”，而非“邁步如貓跑”者，其對太極拳步法形象之描繪，生動而準確，實乃我太極先賢為啟示后人而獨具匠心之作，堪稱絕妙。貓在邁步行走時，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿后，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，并注意平衡與協調，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術的愛好者，若不練好腰腿功夫，就會由于基礎不扎實而制約拳術水平的提高。太極拳諺所云：“手進三分，腿進七分”，一語道破運步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質量之“貓行步”者，蓋不一定具有高質量之拳架；欲具高質量之拳架者，則必具高質量之“貓行步”。欲此，“貓行步”之質量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標志之一。貓行步的練習步驟貓行步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟后再學快練?，F把貓行步慢練法的練習步驟與要領介紹如下：當起始是右腳在前左腳在后的右弓步時，一、是先放松會陰穴(指進步時而言，而退步時則意松印堂穴，眼向前下看)與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關節松至膝關節再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩固與身體協調后，腰胯緩慢向右轉，一直轉到左腳跟離地為止。二、是先放松左肩，此時右腳應有更為沉穩的感覺。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉，同時命門穴意領向前，頭微上領。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉到左腳涌泉穴離地為止。三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。四、是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放松左腿髖關節、膝關節、踝關節、腳背，左腳跟先點地。五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳涌泉穴沉穩為止，同時稍為內扣點左腳尖和松落左胯，成為一個能八面支撐的左弓步姿勢。左弓步時練習貓行步的步驟與要領和上述右弓步的相同，只不過需注意的是有關部位調換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭中正和虛實分清，還要內中貫注精神。練習貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關相應的腰胯領起帶出的。當慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次，就可學習貓行步快練法?？炀毞ㄔ谪埐铰毞ǖ幕A上簡化步驟，重點以內氣帶動腰胯，練時丹田氣宜鼓蕩，命門穴比慢練法更為受力?？炀毞ㄅc慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也；非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是貓行步快練法的靈感。要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢打好太極拳要科學壓腿，講解壓腿的方法壓腿很多人都不會，不會科學壓腿不僅起不到壓腿的效果，還可能引起損傷。壓腿應當和踢腿配合練習，