體育與健康主題講座：營養、飲食與健康教師：代迎春時間：2012.10對象：全體學生學習目標：1、學習營養、飲食的基本知識，培養科學的膳食理念和配餐技巧；2、養成良好的飲食習慣，了解偏食和挑食的危害，樹立正確的營養觀念；3、了解有關轉基因食品的知識；4、提高學生的自主學習、合作學習、探究學習及綜合分析問題的能力。學習重點與難點：重點：1、了解食物的營養價值、合理膳食的構成、高中階段應補充的營養素。2、懂得飲食營養衛生的要求。難點：正確選擇食物、合理搭配與制作，糾正不良膳食習慣。（一）吃什么一、 了解人體所需要的營養素：1、營養素的概念：營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。2、營養素的種類：人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素等類。二、各類食物的營養價值自然界可供人類食用的食物品種繁多，但沒有一種食物含有人體所需要的一切營養素。為了滿足機體對營養素的需要，人們總要將多種食物搭配食用，這就需要先了解各類食物的營養成分，質量特點。1、谷類食物 （主食）谷類食物包括大米、面粉、玉米、小米、高粱等。它們主要供給熱量，維生素B族和礦物質。可以提供人體每日所需總熱量的6070、總蛋白質的50，谷類食物中的蛋白質營養價值低于一般性動物性食物 但仍是我國人民蛋白質的主要來源。還提供維生素（如B族）和無機鹽等。在谷類食物中，糖類約占75，主要以淀粉形式存在。2、蔬菜水果類蔬菜類食物： 葉菜類：油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里紅等 根莖類：馬鈴薯、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜等 瓜茄類：冬瓜、黃瓜、南瓜、絲瓜、茄子、西紅柿、辣椒等 鮮豆類：扁豆、豌豆、四季豆等 藻菌類：菌類和藻類水果類食物：主要含的是果糖和葡萄糖，都為單糖，極易吸收利用。Vc也很豐富。蔬菜水果主要提供維生素和礦物質，是膳食中胡蘿卜素，維生素C，維生素B2，鈣，鐵的主要來源。3、動物性食物動物性食物泛指畜肉（如豬、牛、羊肉），禽肉（雞、鴨、鵝肉）臟器（肝、腎、心等）以及水產類。從營養價值方面來看，動物性食物蛋白質含量高，質量好。動物性食物中脂肪的含量也較高，并含有脂溶性維生素和礦物質。另外，動物內臟的營養價值比一般畜禽肉高。它除了供給優質蛋白質外，所含的重要礦物質和維生素比畜禽肉多許多倍。4、蛋類食品常見的蛋類有雞、鴨、鵝、鴿蛋等。蛋類蛋白質中必需氨基酸組成和含量較肉類食物更理想,，是優質蛋白質。蛋中的脂肪絕大部分存在于蛋黃中，易被人體吸收。蛋黃中還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2。5、奶類奶類是一類營養最完全的食品，它包含人體所必需的營養素，富含完全蛋白質和易被吸收利用的鈣。牛奶中脂肪組成的特點是富含熔點較低的低級脂肪酸和不飽和脂肪酸，同時它的分散顆粒較細小，易被消化吸收；牛奶中礦物質包括鈣、鉀、鈉、和鎂等，其中鈣特別易被吸收。奶中幾乎含有一切已知的維生素，其中突出的是維生素A和維生素B2。6、豆類及豆制品豆的種類很多，有大豆（黃豆、青豆、黑豆）蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆等。豆類蛋白質含量很高，礦物質也不少，所以豆類替代一部分谷類作主食，可以提高膳食中蛋白質的質和量。三、中國營養學會所制定的中國居民膳食指南的要點：1、食物多樣，谷類為主；2、多吃蔬菜、水果和薯類；3、常吃奶類、豆類及其制品；4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；6、吃清淡少鹽的膳食；7、飲酒適量；8、吃清潔衛生、不變質的食物。推薦食物：大蒜、紅薯、鮮玉米四、高中階段應吃的食物（1）平時應吃的食物：高中學生首先應該多吃葷食，同時又要使用足量的牛奶、豆類和蔬菜水果類似物，才能有利于自己的生長發育。動物性食物中的蛋白質被稱為優質蛋白質，其氨基酸的種類、比例與人體很接近，有利于人體的消化吸收和利用，這是任何植物性都不能比得。高中女生應適量吃一些動物性食品，如動物肝臟、瘦肉、動物血等。（2）發展體能是應吃的食物：發展肌肉力量：應增加肌肉合成的必須原料蛋白質的攝入量，一般每公斤體重補充2克以上為宜，如雞蛋、牛肉、魚、豆制品等以及維生素B2等。發展心肺耐力：1、耐力性運動需要補充碳水化合物和脂肪等營養物質；2、影響耐力運動能力的另外一個因素是紅細胞中的血紅蛋白的攜氧能力。在飲食中可以多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠野菜等含鐵豐富的食物，以有利于血紅蛋白的合成。發展速度：膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1維生素c和含有較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要。還應吃一些堿性食物，如：蔬菜、水果等，以盡快消除疲勞、恢復體力。（3）體育鍛煉后應吃的食物：1、 選擇含充足熱能、蛋白質、無機鹽和維生素等營養物質，以消除疲勞、恢復體力。 2、食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果，緩解疲勞，恢復體力。 3、補充水分、無機鹽和糖分。（二）如何吃1、選擇新鮮的食品 食物久放容易造成營養素丟失。所以要現買現吃，以保證營養。2、選擇食物要多樣 主副食的搭配，葷素的搭配，粗細糧的搭配等，只有豐富多樣的食物才能為人體提供必需的各種營養。3、合理營養的原則（1）食物熱能與人體需要的平衡（2）主食與副食的平衡（3）葷食與素食的平衡4、食物的加工（1）切洗米飯時間要短蔬菜類要此時間長，可以漂去蔬菜的農藥（2）烹調方法米飯以煮蒸為主蔬菜以涼拌為主肉類以長時間的燉煮為主5、口味以清淡為主 不油膩 節鹽、少糖6、保存食物 低溫保存 腌制（三）飲食衛生1、不要多吃泡飯不利于食物消化，容易引發腸胃疾病2、正確飲用牛奶 要與淀粉類食品同時飲用 睡前有利于補鈣 生牛奶喝前一定要消毒3、不要空腹喝豆漿喝豆漿時同時吃一點淀粉類食品有利于蛋白質的吸收4、容易中毒的幾種食物（1）土豆：在發芽變綠處有較強的毒素（2）毒蘑菇中毒：主要不認識毒蘑菇（3）霉變甘蔗中毒：被各種細菌霉菌污染，造成霉變。霉變甘蔗外觀沒有光澤，質地松軟，蔗瓤變成淺棕紅色，有酸霉味或酒精味，還有略帶辣味。（4）注意兩種致癌物亞硝酸胺類：在咸魚和咸菜中存在3，4苯并芘：由于烘烤過程中產生的，烘烤時間越長，產生越多。（四）合理膳食1、兩餐的間隔時間 最好時間味46小時 吃飯前后半小時不要運動2、食物的分配早餐早餐應該配備多種食物，做到體積小，能量高還應干稀搭配科學的早餐是以谷類食物為主，并要配有富含蛋白質、脂肪的動物性食品。午餐午餐的兩宜兩忌一宜吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆食品等食物。二宜多吃新鮮水果和蔬菜等食物，可以獲得足量的維生素，從而使人反應靈活、思維敏捷。一忌以單純的