成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）解讀匯報(bào)人：xxx目錄CATALOGUE指南背景與意義科學(xué)減肥的基本原則飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整建議減重期間的飲食禁忌個(gè)性化營養(yǎng)餐設(shè)計(jì)減重效果的維持與健康生活方式01指南背景與意義PART肥胖問題的現(xiàn)狀與影響肥胖率持續(xù)攀升根據(jù)最新數(shù)據(jù)，我國成人超重肥胖率已達(dá)到50%以上，兒童超重肥胖率也呈現(xiàn)快速增長趨勢，預(yù)計(jì)到2030年，成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%，肥胖問題已成為公共衛(wèi)生領(lǐng)域的重大挑戰(zhàn)。健康風(fēng)險(xiǎn)加劇社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)加重肥胖不僅是體重問題，還與多種慢性疾病密切相關(guān)，包括高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝以及部分癌癥。肥胖人群的健康風(fēng)險(xiǎn)顯著高于正常體重人群，嚴(yán)重威脅國民健康。肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療費(fèi)用、生產(chǎn)力損失以及相關(guān)疾病的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)逐年增加，對社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大壓力，亟需采取有效措施加以遏制。123國家衛(wèi)健委發(fā)布指南的背景政策支持與響應(yīng)國家衛(wèi)生健康委員會在“健康中國2030”戰(zhàn)略框架下，積極響應(yīng)國民健康需求，發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》，旨在通過科學(xué)指導(dǎo)，幫助公眾實(shí)現(xiàn)健康體重管理。科研成果支持指南的制定基于國內(nèi)外最新的肥胖研究成果和臨床實(shí)踐，結(jié)合我國居民的飲食習(xí)慣和地域特點(diǎn)，提供了更具針對性和可操作性的食養(yǎng)建議。社會需求驅(qū)動隨著肥胖問題的日益嚴(yán)重，公眾對科學(xué)減重和健康生活方式的需求日益迫切，國家衛(wèi)健委發(fā)布指南正是為了滿足這一需求，推動全社會共同參與體重管理。助力健康中國建設(shè)通過科學(xué)減重和健康管理，指南為“健康中國2030”戰(zhàn)略目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)提供了有力支持，助力構(gòu)建全民健康的社會環(huán)境。普及科學(xué)減重知識指南通過提供詳細(xì)的食養(yǎng)原則和食譜示例，幫助公眾了解肥胖的成因、危害以及科學(xué)減重的方法，提升健康素養(yǎng)。提供個(gè)性化指導(dǎo)指南細(xì)化到全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注“總能量”，方便公眾根據(jù)自身情況進(jìn)行合理搭配，實(shí)現(xiàn)個(gè)性化減重目標(biāo)。推動健康生活方式指南不僅關(guān)注飲食管理，還強(qiáng)調(diào)身體活動、生活習(xí)慣等綜合干預(yù)措施，旨在推動全社會形成健康的生活方式，降低肥胖率，提升國民健康水平。指南的目標(biāo)與意義02科學(xué)減肥的基本原則PART控制總能量攝入的重要性能量負(fù)平衡減肥的核心在于實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，即每日攝入的熱量應(yīng)低于消耗的熱量。根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，建議每日能量攝入平均降低30%～50%或減少500～1000kcal，以促進(jìn)體重的持續(xù)下降。030201個(gè)性化調(diào)整不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率、活動水平和健康狀況不同，因此能量攝入的調(diào)整應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行個(gè)性化定制，避免過度限制導(dǎo)致營養(yǎng)不良。長期堅(jiān)持控制總能量攝入需要長期堅(jiān)持，避免短期極端節(jié)食或快速減肥，這不僅可能導(dǎo)致體重反彈，還可能對健康造成負(fù)面影響。脂肪攝入控制蛋白質(zhì)是維持肌肉質(zhì)量和代謝功能的重要營養(yǎng)素，建議每日蛋白質(zhì)供能比保持在15%～20%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、豆制品和乳制品。蛋白質(zhì)充足攝入碳水化合物合理選擇碳水化合物是人體主要的能量來源，建議每日碳水化合物供能比控制在50%～60%，優(yōu)先選擇全谷物、雜糧和富含膳食纖維的食物，避免精制糖和高糖食品。脂肪是高能量密度的營養(yǎng)素，建議每日脂肪供能比控制在20%～30%，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、堅(jiān)果等，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。三大宏量營養(yǎng)素的合理分配午餐供能占比最高，達(dá)40%，符合人體日間活動能量需求，應(yīng)確保營養(yǎng)均衡。午餐為主早餐和晚餐各占30%，分配合理，既保障晨起能量，又避免晚餐過量。早晚均衡三餐供能比例符合科學(xué)減肥原則，有助于控制總熱量攝入，促進(jìn)健康減重。科學(xué)分配一日三餐的供能比推薦01020303飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整建議PART合理搭配建議每餐主食中全谷物和粗糧的比例不低于50%，同時(shí)搭配適量的豆類和薯類，確保營養(yǎng)均衡。全谷物優(yōu)勢全谷物如糙米、燕麥、全麥面包等，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)消化健康，降低血糖波動，并提供持久的飽腹感。粗糧多樣化粗糧如玉米、小米、蕎麥等，不僅熱量較低，還含有豐富的B族維生素和抗氧化物質(zhì)，有助于提高新陳代謝率，幫助控制體重。減少精制米面精白米面經(jīng)過精細(xì)加工，營養(yǎng)成分流失嚴(yán)重，且容易導(dǎo)致血糖快速升高，增加脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量減少攝入。主食選擇：全谷物與粗糧新鮮蔬果新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)腸道健康，并幫助降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。每天應(yīng)攝入至少5種不同顏色的蔬菜和水果，以確保獲得全面的抗氧化物質(zhì)和植物營養(yǎng)素，幫助維持健康體重。優(yōu)先選擇低糖水果如蘋果、梨、草莓等，避免高糖水果如榴蓮、荔枝等，以免攝入過多糖分，導(dǎo)致熱量過剩。避免攝入罐頭水果、果汁等加工食品，這些產(chǎn)品通常含有添加糖和防腐劑，不利于健康減肥。蔬果攝入：新鮮與低糖低糖選擇多樣化搭配減少加工食品瘦肉選擇優(yōu)先選擇雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉等低脂肉類，這些食材蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，有助于維持肌肉質(zhì)量，促進(jìn)脂肪燃燒。植物蛋白豆類、豆腐、堅(jiān)果等植物蛋白來源不僅脂肪含量低，還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，是減肥期間的健康選擇。魚類優(yōu)選魚類如三文魚、鱈魚等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提供飽腹感。減少加工肉制品避免攝入香腸、培根等加工肉制品，這些食品通常含有高飽和脂肪和添加劑，不利于健康減肥。蛋白質(zhì)來源：低脂食材優(yōu)先01020304乳制品選擇：低脂或脫脂牛奶低脂牛奶低脂牛奶保留了牛奶中的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，但脂肪含量較低，適合減肥期間飲用，有助于維持骨骼健康和肌肉修復(fù)。酸奶優(yōu)選選擇低脂或無糖酸奶，富含益生菌，有助于改善腸道菌群，促進(jìn)消化健康，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。脫脂牛奶脫脂牛奶幾乎不含脂肪，熱量更低，是減肥期間的理想選擇，尤其適合需要嚴(yán)格控制熱量攝入的人群。減少高脂乳制品避免攝入奶油、黃油等高脂乳制品，這些食品熱量高，容易導(dǎo)致脂肪堆積，不利于體重管理。04減重期間的飲食禁忌PART高能量食物的限制減少高脂肪攝入高脂肪食物如肥肉、奶油、黃油等，含有極高的熱量，容易導(dǎo)致能量過剩，增加體重。建議選擇低脂肪的肉類和乳制品，如雞胸肉、魚類和脫脂牛奶。控制高熱量零食薯片、餅干、巧克力等零食雖然體積小，但熱量密度高，容易在不知不覺中攝入過多能量。建議選擇低熱量的健康零食，如堅(jiān)果、水果和蔬菜條。避免高糖飲料含糖飲料如碳酸飲料、果汁和奶茶，含有大量添加糖，不僅增加熱量攝入，還可能導(dǎo)致血糖波動。建議選擇白開水、茶或黑咖啡作為日常飲品。減少精制糖攝入精制淀粉食物如白米、白面包和面條，經(jīng)過加工后，纖維和營養(yǎng)素流失，容易導(dǎo)致血糖快速上升。建議選擇全谷物食品如糙米、全麥面包和燕麥。控制精制淀粉食物避免高糖水果某些水果如香蕉、葡萄和芒果，含糖量較高，雖然富含維生素和礦物質(zhì)，但過量食用可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)。建議選擇低糖水果如草莓、藍(lán)莓和柚子。精制糖如白砂糖、紅糖和蜂蜜，雖然提供快速能量，但缺乏其他營養(yǎng)素，且容易導(dǎo)致血糖波動和體重增加。建議使用天然甜味劑如甜菊糖或少量蜂蜜替代。高糖與高淀粉食物的控制油炸食品與甜點(diǎn)的避免減少油炸食品攝入油炸食品如炸雞、薯?xiàng)l和油條，含有大量油脂和熱量，容易導(dǎo)致體重增加和心血管疾病。建議選擇蒸、煮、烤等健康的烹飪方式。控制甜點(diǎn)攝入避免高熱量醬料甜點(diǎn)如蛋糕、冰淇淋和布丁，含有大量糖和脂肪，雖然美味，但熱量極高，容易導(dǎo)致體重增加。建議選擇低糖或無糖的甜點(diǎn)，如水果沙拉或無糖酸奶。某些醬料如沙拉醬、蛋黃醬和奶油醬，雖然為食物增添風(fēng)味，但含有大量脂肪和熱量。建議選擇低熱量的調(diào)味品如醋、檸檬汁和香料。12305個(gè)性化營養(yǎng)餐設(shè)計(jì)PART個(gè)體化評估每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率（BMR）受年齡、性別、體重、肌肉量等因素影響，因此在設(shè)計(jì)營養(yǎng)餐時(shí)，需通過專業(yè)工具或公式（如Harris-Benedict方程）精確計(jì)算個(gè)體的BMR，確保熱量攝入與消耗相匹配。基礎(chǔ)代謝水平的考量動態(tài)調(diào)整基礎(chǔ)代謝率并非固定不變，隨著體重變化、運(yùn)動量增加或減少，BMR也會相應(yīng)調(diào)整。因此，營養(yǎng)餐設(shè)計(jì)應(yīng)定期評估并根據(jù)個(gè)體變化進(jìn)行動態(tài)調(diào)整，以維持減重效果。影響因素分析除了體重和肌肉量，激素水平（如甲狀腺激素）、睡眠質(zhì)量、壓力狀態(tài)等也會影響B(tài)MR。設(shè)計(jì)營養(yǎng)餐時(shí)需綜合考慮這些因素，避免因代謝異常導(dǎo)致減重停滯或反彈。葷素搭配的科學(xué)配比優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源選擇低脂高蛋白的肉類（如雞胸肉、魚類）、豆制品和乳制品，確保每日蛋白質(zhì)攝入量占總熱量的15%-20%，以維持肌肉量并促進(jìn)脂肪代謝。多樣化蔬菜攝入增加深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）和根莖類蔬菜（如胡蘿卜、紅薯）的比例，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，幫助控制血糖和血脂水平。合理脂肪攝入選擇健康脂肪來源，如橄欖油、堅(jiān)果和牛油果，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，每日脂肪攝入量應(yīng)占總熱量的20%-30%，以支持心血管健康。熱量赤字原則根據(jù)個(gè)體目標(biāo)（減重、維持或增重），設(shè)定每日熱量攝入值。通常，減重期間建議每日熱量赤字為500-750千卡，以達(dá)到每周減重0.5-1公斤的健康速度。分餐制與定時(shí)定量將每日熱量分配至3餐和2次加餐，避免暴飲暴食。定時(shí)定量進(jìn)食有助于穩(wěn)定血糖水平，減少饑餓感和暴食風(fēng)險(xiǎn)。記錄與監(jiān)測使用食物日記或手機(jī)應(yīng)用記錄每日飲食，監(jiān)測熱量攝入和營養(yǎng)比例，及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃，確保減重目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。食物熱量密度控制選擇低熱量密度的食物（如蔬菜、水果、全谷物），避免高熱量密度的加工食品（如甜點(diǎn)、油炸食品），以增加飽腹感并減少熱量攝入。熱量攝入的嚴(yán)格控制06減重效果的維持與健康生活方式PART定期體重監(jiān)測每周固定時(shí)間測量體重，記錄體重變化趨勢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重反彈或異常波動，以便調(diào)整減重策略。身體成分分析使用體脂秤等設(shè)備，定期分析身體脂肪、肌肉、水分等成分，幫助了解減重效果是否健康，避免過度減脂或肌肉流失。健康指標(biāo)跟蹤除了體重，還應(yīng)監(jiān)測血壓、血糖、血脂等健康指標(biāo)，確保減重過程中整體健康狀況的改善，避免因減重引發(fā)其他健康問題。心理狀態(tài)評估減重過程中，心理狀態(tài)同樣重要，定期進(jìn)行心理評估，確保減重計(jì)劃不會對心理健康造成負(fù)面影響。持續(xù)監(jiān)測體重與健康指標(biāo)01020304多樣化運(yùn)動方式結(jié)合有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，制定多樣化的運(yùn)動計(jì)劃，提高運(yùn)動興趣，增強(qiáng)減重效果，同時(shí)提升身體綜合素質(zhì)。社交運(yùn)動活動參與團(tuán)體運(yùn)動或健身課程，增加運(yùn)動的社交性，通過與他人互動和鼓勵(lì)，提高運(yùn)動積極性和堅(jiān)持度，形成良好的運(yùn)動氛圍。設(shè)定運(yùn)動目標(biāo)根據(jù)個(gè)人情況，設(shè)定切實(shí)可行的運(yùn)動目標(biāo)，如每周運(yùn)動次數(shù)、每次運(yùn)動時(shí)長，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，確保運(yùn)動計(jì)劃的可執(zhí)行性和持續(xù)性。融入日常活動將運(yùn)動融入日常生活，如選擇步行或騎行代替短途駕車，用爬樓梯代替電梯，增加日常活動量，形成健康的生活習(xí)慣。增加日常活動量與運(yùn)動均衡膳食結(jié)構(gòu)分餐制與定時(shí)定量控制能量攝入飲食記錄與調(diào)整遵