第四章

增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法學(xué)習(xí)目標(biāo)

當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題

第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法關(guān)鍵概念

百分之十規(guī)則過度鍛煉維持方案運動處方準(zhǔn)備活動運動強(qiáng)度整理活動健康閾鍛煉閾第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法重要問題

超負(fù)荷原則的運用循序漸進(jìn)原則的運用專門性原則的運用恢復(fù)性原則的運用鍛煉效果的可逆性原則的運用準(zhǔn)備活動與整理活動的作用運動處方的組成幾種簡便有效鍛煉法的作用和注意事項第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第一節(jié)增強(qiáng)體能的鍛煉原則增強(qiáng)體能的幾個原則超負(fù)荷原則循序漸進(jìn)原則專門性原則恢復(fù)性原則鍛煉效果的可逆性原則第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法一、超負(fù)荷原則概念：超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉時。正常負(fù)荷的體育鍛煉能提高健康水平，但不能提高體能！負(fù)荷通常包括持續(xù)時間（HOWLONG），負(fù)荷強(qiáng)度（HOWHARD），頻率（HOWOFTEN）第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法負(fù)荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平。負(fù)荷過大或過小都不利，但負(fù)荷過大比負(fù)荷過小的害處更大。負(fù)荷過小，機(jī)體得不到必要刺激，也就達(dá)不到理想的鍛煉效果。負(fù)荷加大（即接近人體極限的負(fù)荷）能有效地提高人體機(jī)能水平。每個人都有自己的最佳鍛煉負(fù)荷。需要通過摸索才能掌握。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法一般來說，運動時間越長，運動強(qiáng)度可以相應(yīng)地降低。反之亦然！如何合理地安排鍛煉負(fù)荷呢？1．根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當(dāng)前的健康狀況和身體承擔(dān)的負(fù)荷能力，來恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。也就是說，初練者與體能強(qiáng)者、身體健康者與有傷病者，在負(fù)荷的安排上應(yīng)有所不同。2．正確理解負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的相互關(guān)系以及各自的決定因素。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法二、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是在實施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時應(yīng)逐漸增加負(fù)荷。在體育鍛煉期間，怎樣的漸進(jìn)速率是安全有效的呢？對這個問題不可能有明確的答案，因為每個人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法“百分之十規(guī)則”

每周運動強(qiáng)度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10%。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法三、專門性原則

概念：指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。力量練習(xí)能增強(qiáng)肌肉的力量，但無法更大程度地提高肌肉的耐力水平。同樣，耐力練習(xí)能提高肌肉的耐力水平，而不能改變肌肉的力量。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法四、恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程而實現(xiàn)的。鍛煉→疲勞→恢復(fù)→提高兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間呢？對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法過度鍛煉的疲勞綜合癥表現(xiàn)：酸痛僵硬，有疲勞感，注意力渙散，容易激動，睡眠不好，夜間盜汗，食欲不振等緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強(qiáng)度。對于嚴(yán)重的過度鍛煉者來說，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和按摩等。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法五、鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降，即俗話說的“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象。不同體能成分下降速度不同。當(dāng)停止力量練習(xí)后，肌肉力量下降相對較慢。相比之下，當(dāng)你停止耐力練習(xí)后，肌肉耐力水平的下降就較快。研究表明，停止力量練習(xí)8周后，肌肉力量僅下降10%，但停止耐力練習(xí)8周后，肌肉耐力水平則下降30%～40%。

第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法六、大小運動量相結(jié)合原則

交叉采用大小鍛煉量不僅能提高鍛煉的效果，而且能降低身體受傷的可能。因此，你應(yīng)該：（1）不要連續(xù)幾天進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。（2）高強(qiáng)度鍛煉一周最多只能進(jìn)行三次。（3）每周安排一次超強(qiáng)度鍛煉，讓身體盡全力活動。（4）了解自己身體狀況，合理安排活動內(nèi)容。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第二節(jié)運動處方的制定醫(yī)生在每個病人求診時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病。同樣，對每一個鍛煉者來說，應(yīng)有一個合理的運動處方才能有效地提高自己的體能水平。運動處方應(yīng)適合個體的需要。一份運動處方應(yīng)包括鍛煉目標(biāo)、準(zhǔn)備活動、鍛煉模式和整理活動。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法一、運動處方的組成

（一）設(shè)置鍛煉目標(biāo)表3－1設(shè)置短期和長期鍛煉目標(biāo)

體能成份當(dāng)前狀況短期目標(biāo)長期目標(biāo)

心肺功能差一般極好肌肉力量差一般極好肌肉耐力很差一般好柔韌性差一般好身體成分高脂肪較高脂肪最佳第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法還要有具體鍛煉目標(biāo)每天，每周，每天的鍛煉內(nèi)容。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法設(shè)置個人的鍛煉目標(biāo)時，請遵循以下原則：可行性原則：必須是現(xiàn)實的監(jiān)督的原則：自己監(jiān)督和他人監(jiān)督對鍛煉的障礙有清醒的認(rèn)識：認(rèn)識到實現(xiàn)鍛煉目標(biāo)過程中，可能因各種原因而無法堅持鍛煉。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法（二）重視準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動（WARMUP）是在鍛煉前進(jìn)行的短暫的練習(xí)活動（５～１５分鐘）。準(zhǔn)備活動的內(nèi)容通常包括小運動量的健美體操、低強(qiáng)度的跑步或伸展性練習(xí)等。準(zhǔn)備活動的目的是提高肌肉的溫度，增加工作肌的血流量。準(zhǔn)備活動還可降低大運動量鍛煉對心臟的壓力以及減小肌肉和肌腱受傷的可能性。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法（三）選擇鍛煉模式鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間。鍛煉方式指個體從事某種專門性的身體練習(xí)活動。如自行車，游泳，籃球，網(wǎng)球你應(yīng)該選擇合適的鍛煉方式。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法鍛煉頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。為提高與健康有關(guān)的體能水平，建議你每周鍛煉3~5次，最少不能少于2次。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法運動強(qiáng)度指鍛煉時人體承受的生理負(fù)荷量。常用心率來反映運動強(qiáng)度，如120次以下為中低強(qiáng)度，120-180次之間大強(qiáng)度，180次以上為極限強(qiáng)度。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法鍛煉的持續(xù)時間：用在主要鍛煉內(nèi)容上的總時間。鍛煉持續(xù)時間不包括準(zhǔn)備活動或整理活動花費的時間。研究表明，如果要有效地提高體能水平，每次鍛煉至少需要20~30分鐘（每周至少鍛煉3次）。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法（四）注意整理活動整理活動是在主要鍛煉階段結(jié)束后立即進(jìn)行的5~15分鐘的低強(qiáng)度練習(xí)。整理活動的目的：1，整理活動可以使血液從肌肉返回心臟。2，盡管一次整理活動不能完全消除肌肉酸痛，但會減低因運動而引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活動有助于體溫的逐漸降低。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法二、強(qiáng)調(diào)鍛煉方案因人而異（個性化原則）鍛煉方式應(yīng)根據(jù)個人的需要和目標(biāo)來制定。盡管每個人鍛煉時應(yīng)用的基本原則相同，但沒有兩個完全相同的人。因此，選擇鍛煉方式時應(yīng)考慮一些因素，如個體的健康、年齡、體能、骨骼肌和身體結(jié)構(gòu)等狀況。每個人都有自己合理的運動量。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法運動量過大會增加感冒的可能性

小貼士3－1

運動量

上呼吸道感染第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第三節(jié)簡便易行的鍛煉方法一、步行鍛煉法（WALKING）“飯后百步走，活到九十九”；“百練不如一走”

“每周1萬步，健身不耽誤”第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法二、跑步鍛煉法（RUNNING）運動強(qiáng)度的大小一般可通過心率指標(biāo)來確定。首先測得每分鐘的心率，然后計算出與最高心率相對應(yīng)的百分?jǐn)?shù)。小強(qiáng)度為最高心率的60％～65％，中等強(qiáng)度為70％～75％，大強(qiáng)度為80％～85％。市場上已經(jīng)用健身用跑步機(jī)。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法以下同學(xué)作業(yè)沒有正確提交！第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法大學(xué)生及同齡人的適宜運動強(qiáng)度鍛煉水平跑步距離（千米）跑步距離（千米/小時）運動強(qiáng)度（％最大心率）初級2.73.28.09.66065中級3.74.311.212.87075高級4.85.314.416.08085第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法三、游泳鍛煉法

（SWIMMING）游泳的鍛煉價值與跑步有很大的相似之處，兩者的主要不同是游泳以手臂和腿的運動推動人體在水中前進(jìn)的同時，還必須花費一定的能量使身體免于下沉。因此，在水中游與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人體通過克服來自前進(jìn)中的阻力獲得對肌肉力量和耐力的鍛煉。由于水的浮力減輕了人體承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，水的良好導(dǎo)熱性又幫助鍛煉者散發(fā)運動時產(chǎn)生的熱量，因此，游泳鍛煉雖然消耗的能量較多，但心率卻相對處于較低的水平，是一種更為安全的健身方法。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法四、跳繩鍛煉法（RIPING）設(shè)備簡單，不受場地限制，能量消耗大，可有效提高心肺耐力。但要有一雙彈性好的鞋。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法五、有氧操鍛煉法（AEROBIC）

崛起于80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身價值受到人們的青瞇。音樂可以使鍛煉不再枯燥，而且容易掌握運動負(fù)荷。有多種形式：高沖擊和低沖擊有氧操，水中有氧操，踏板操等。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法六、自行車鍛煉法（CYCLING）可以減輕下肢的負(fù)荷運動方式多種已經(jīng)有供室內(nèi)使用的功率自行車，最著名就是瑞典的MONARK。市場上也有簡單的健身功率自行車。

第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第四章體育鍛煉與心肺功能適應(yīng)能力

學(xué)習(xí)目標(biāo)當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題

第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法關(guān)鍵概念

耐力練習(xí)無氧供能有氧供能心肺系統(tǒng)第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法重要問題體育鍛煉時的兩種供能系統(tǒng)體育鍛煉時心肺系統(tǒng)功能的變化心肺功能適應(yīng)的意義提高心肺適應(yīng)水平的運動處方耐力練習(xí)的益處提高心肺適應(yīng)水平的有效耐力練習(xí)方法個人運動處方的制訂第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法耐力練習(xí)通常指以提高心肺功能適應(yīng)水平為目的的低強(qiáng)度體育鍛煉方法（如跑步、步行、騎自行車、游泳等）。研究表明，耐力練習(xí)能有效控制體重，降低患心血管疾病的危險性。運動生理學(xué)家認(rèn)為，心肺功能適應(yīng)是與健康密切相關(guān)的最重要生理指標(biāo)之一。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第一節(jié)體育鍛煉時的能量供應(yīng)

在體內(nèi)只有三磷酸腺苷（ATP）可以作為肌肉收縮的直接能源。ATP的含量很少，依靠肌肉的ATP作功只能維持1秒鐘左右，因此只有不停地合成ATP才能滿足肌肉收縮的需要。在體內(nèi)有兩種系統(tǒng)可以合成ATP，一種是在無氧條件下產(chǎn)生ATP，稱作無氧供能系統(tǒng)；另一種需要氧的參與，稱作有氧供能系統(tǒng)。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法

一、無氧供能

無氧供能包括在無氧或氧供應(yīng)不足情況下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者稱非乳酸能，后者稱乳酸能。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法最近，許多運動員都服用肌酸來增加肌肉體積和耐力。體內(nèi)可以合成肌酸，肉類食物中也含有肌酸，肌酸貯存在骨骼肌內(nèi)并且大多與磷酸基團(tuán)合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在短時間、大強(qiáng)度運動中合成ATP，它的耗竭可導(dǎo)致運動性疲勞。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提高重復(fù)性大強(qiáng)度、短時間的運動能力，有些運動員也聲稱可以使得肌肉更發(fā)達(dá)。雖然服用肌酸時體重增加，但這可能是由于伴隨肌酸貯量的增多，體內(nèi)水分也增加的緣故。研究表明，補(bǔ)充肌酸可以延緩重復(fù)性短時間、大強(qiáng)度運動時的疲勞，但并不能增加肌肉體積，即使長期服用，效果也不明顯。

服用肌酸可以增強(qiáng)運動能力嗎

第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法二、有氧供能

在氧供應(yīng)充足條件下，糖類（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，這一過程稱為有氧供能。有氧供能是耐力運動的基礎(chǔ)。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法無氧供能和有氧供能是人體在不同運動強(qiáng)度下，根據(jù)需氧量的不同，所表現(xiàn)出的兩種供能方式，兩者緊密相連，不可分割，只是比例有所不同而異。如持續(xù)10秒以內(nèi)的最大強(qiáng)度運動幾乎完全依靠無氧供能；持續(xù)幾十分鐘甚至幾小時的運動，有氧供能占主導(dǎo)地位；而在800米跑中，有氧供能和無氧供能的比例相差不大。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第二節(jié)體育鍛煉與心肺系統(tǒng)一、心肺系統(tǒng)簡介心肺系統(tǒng)是指在功能上有密切聯(lián)系的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)。心肺系統(tǒng)負(fù)責(zé)把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)運輸?shù)浇M織，同時把代謝廢物（如二氧化碳等）排出體外。體育鍛煉時，骨骼肌代謝增強(qiáng)，需氧量大增，機(jī)體通過調(diào)節(jié)，使心肺系統(tǒng)活動加強(qiáng)以滿足運動的需要。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法人體運輸和利用氧的最大能力稱最大攝氧量。最大攝氧量是反映心肺適應(yīng)最有效的指標(biāo)。在不同強(qiáng)度下運動時機(jī)體耗氧量是不同的，在攝氧量未達(dá)到最大攝氧量之前，攝氧量與運動強(qiáng)度呈線性關(guān)系，因此常用最大攝氧量的百分比（％VO2max）表示運動強(qiáng)度。最大攝氧量代表心肺系統(tǒng)輸氧能力的生理極限。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法二、體育鍛煉時心肺系統(tǒng)功能的變化

（一）循環(huán)系統(tǒng)為了滿足體育鍛煉時對氧的需求，運動肌肉的血流量會增加，運動肌肉血流量的增加是心輸出量增加和血液再分配的結(jié)果。血液再分配是指運動時內(nèi)臟血流減少，而運動肌肉卻血流增加；心輸出量的增加可包括心率的加快和每搏輸出量的增加。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法在未達(dá)到最大攝氧量之前，心率同攝氧量一樣，與運動強(qiáng)度也存在線性關(guān)系，即運動強(qiáng)度越大心率越快。由于心率很容易測定，因此測量心率被認(rèn)為是確定運動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)方法之一。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法(二)呼吸系統(tǒng)當(dāng)運動的強(qiáng)度小于50％VO2max時，呼吸頻率與運動強(qiáng)度都按比例增加；當(dāng)超過50％VO2max后，呼吸頻率迅速增加以攝入更多的氧和呼出大量的二氧化碳。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法第三節(jié)提高心肺功能適應(yīng)水平的運動處方

一、運動處方的基本組成

準(zhǔn)備活動鍛煉模式整理活動。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法（一）準(zhǔn)備活動按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動：1至3分鐘輕松的健身操（或類似的活動）練習(xí)。1至3分鐘的步行，心率控制在高于平時的20～30次/分。2至4分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。2至5分鐘的慢跑并逐漸加速。第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法（二）鍛煉模式1.鍛煉方式步行、慢跑、騎自行車和游泳等大肌群活動2．鍛煉頻率一周進(jìn)行兩次鍛煉就可獲得心肺適應(yīng)能力，鍛煉3至5次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法3．運動強(qiáng)度運動強(qiáng)度接近50％VO2max時即可獲得心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。目前推薦的運動強(qiáng)度范圍為50％至85％最大攝氧量。只有超過一定強(qiáng)度的運動才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。50％和85％最大攝氧量的運動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率值分別為70％和90％最大心率第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法年齡為20歲的大學(xué)生目標(biāo)心率的計算方法如下：最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分即鍛煉時心率應(yīng)該在140-180次/分第四章增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法4．持續(xù)時間提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時間是20至60分鐘（不包括準(zhǔn)備活動和整理活動）每個人的適應(yīng)水平和運動強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)有區(qū)別。對于一個適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，20至30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要40至60分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時間，如以50％VO2max的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要40至50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70％VO2max