中共貴州省委黨校行政管理系邱中慧心理健康與心理調適一、關注我們的心理！！！檢查一下自己工作比平常晚得多了做事猶豫不決了只敢做最保險的事言談時條理性差了對事物的反應慢了無緣無故發脾氣毫無根據地懷疑同事常出錯常發呆難與人相處

一是精神緊張，心情抑郁或憂慮，遇事心慌，不安穩，不踏實，失眠多夢。二是情緒急躁，多表現為工作方法簡單，語言生硬，火氣大、易怒三是挫折感、失落感較強，心理上比較自卑或失衡。四是心情憋悶，情緒低落，態度消極，對本職崗位、本職工作的興趣漸失，積極性、主動性、創造性漸降。五是注意力和記憶力下降，精神和工作狀態不佳。六是軀體化趨向強問題:壓力的一般來源社會變化太快從計劃經濟到市場經濟社會變得越來越寬松和自由,需要我們去選擇專業技術人員的壓力分析1、工作壓力2、關系壓力（各種社會關系迎來送往、接待上訪左右逢源、四處結緣）3、誘惑壓力（金錢、色情、利益）4、家庭壓力（婚姻的危機、小孩的教育、職務的升遷）

應激有兩種一是良性(無壓力就沒有動力)二是惡性(超出承受,崩潰)長期的惡性應激會造成灰色狀態身心疾病心理障礙灰色狀態（亞健康）慢性疲勞綜合癥腸激惹綜合癥辦公室綜合癥慢性疲勞綜合癥

腸激惹綜合征—irritablebowelsyndrome又稱腸易激綜合征。指的是一組包括腹痛、腹脹、排便習慣改變和大便性狀異常、粘液便等表現的臨床綜合征，持續存在或反復發作，經檢查排除可以引起這些癥狀的器質性疾病。本病是最常見的一種功能性腸道疾病，在普通人群進行問卷調查，有IBS癥狀者歐美報道為10％－20％，我國北京一組報道為8.7％。患者以中青年居多，50歲以后首次發病少見。男女比例約1：2。辦公室綜合癥

辦公室一族常因久坐，頭部處于前屈位，使頸部血管受壓，特別是椎動脈受壓后而發生缺血、缺氧或動脈壁上的交感神經引起血管痙攣，導致大腦供血不足，出現頭痛、頭暈、耳鳴、聽力下降或記憶力減退，并因椎動脈周圍有大量交感神經節后纖維可出現心慌、心悸、心律紊亂，胃腸功能減退等表現，這是頸性眩暈也稱椎動脈壓迫綜合征的典型癥狀，也是辦公室職業病中最為常見的綜合征。身心疾病高血壓冠心病腦中風消化道潰瘍偏頭痛心理障礙強迫癥焦慮癥恐怖癥抑郁癥強迫癥（英文：Obsessive-compulsivedisorder，縮寫OCD）是以強迫觀念和強迫動作為主要表現的一種神經癥。以有意識的自我強迫與有意識的自我反強迫同時存在為特征，患者明知強迫癥狀的持續存在毫無意義且不合理，卻不能克制的反復出現，愈是企圖努力抵制，反愈感到緊張和痛苦。病程遷延者可以儀式性動作為主要表現，雖精神痛苦顯著緩解，但其社會功能已嚴重受損。焦慮癥又稱焦慮性神經癥，是以廣泛性焦慮癥（慢性焦慮癥）和發作性驚恐狀態（急性焦慮癥）為主要臨床表現，常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫和運動性不安等癥，其焦慮并非由實際威脅所引起，或其緊張驚恐程度與現實情況很不相稱。恐怖癥

是以恐怖癥狀為主要臨床表現的一種神經癥。患者對某些特定的對象產生強烈和不必要的恐懼，伴有回避行為。恐懼的對象可能是單一的或多種的，如動物、廣場、閉室、登高或社交活動等。患者明知其反應不合理，卻難以控制而反復出現。青年期與老年期發病者居多，女性更多見。國外報道一般人口中的患病率為77‰，我國各地調查患病率的平均值為2‰左右。恐怖癥心境障礙

抑郁癥的外在表現沒有期望沒有辦法沒有精力沒有用處沒有意義沒有樂趣喪失崔永元：“患抑郁癥的人基本上都是天才！”崔永元：“患抑郁病的人基本上都是天才”心理健康的特征:智力正常情緒穩定樂觀,心境良好自我意識明確善與人處,人際關系和諧適應社會生活二、學會管理壓力,收獲健康怎么辦?---減壓

應對壓力有兩種策略,一是問題應對;二是自我管理

心理調節：

宣泄轉移幽默放松脫敏滿灌暗示代償

升華希望自慰助人宣泄的方式哭喊叫替代物其它選擇一種最適合你的方式埃利斯的ABC理論人既可以是理性的、合理的，也可以是無理性的、不合理的情緒是伴隨著人們的思維而產生的任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思維與信念情緒困擾的持續是那些內部語言持續的結果ABCA是指誘發性事件B是指個體在遇到誘發性事件之后他對這一事件的看法、解釋與評價C是指在特定情景下，個體的情緒及行為結果A是引起情緒及行為反應的間接原因；而B才是引起人的情緒及行為反應的更直接原因古希臘名言不是事情本身使你不快樂，而是你對事情的看法讓你不快樂！改變不合理的認知事件信念情緒和行為后果接受一項任務未能及時完成時條件不支持運氣不好偶爾失敗這下全完了我真的很無能領導和同事將看不起我挫折、煩惱試著改善條件自責、抑郁、絕望活著沒有價值，還不如去死一次沒有完成任務我就完了嗎？難道我不能有一次挫折一次挫折能否定我以前的成績嗎？條件變化沒有及時完成任務，以后多努力我雖煩惱，但不必過分自責，我能夠做得更好我應該事先認真準備創造完成任務的條件三欄目技術隨想（將你當時頭腦中出現的隨想通通寫在紙上，不要讓它們老是盤旋在你的頭腦中，想到什么寫什么）認知歪曲（當你所有的隨想都有寫下來以后，對每一種隨想進行分析，找出你的認知歪曲，準確地提示你對事實的歪曲。）合理反應（練習對歪曲的思想進行無情的反擊，以更客觀的思想取代失真的思想）隨想認知歪曲

合理反應被領導當從批評，真丟死人了極端化每個人都會有犯錯誤的時候，被人批評是正常的事，沒有什么丟人的！雖然領導當眾批評我，讓我很難堪，但也不至于那么可怕！同事們一定在看我的笑話，瞧不起我瞎猜測不對，大部分同事都很友好！一個小小的錯誤并不會影響我在同事心中的地位領導真可惡，故意找我的茬！看不起我是從農村來的瞎猜測其實，領導平時對我的工作還是肯定的，上次還表揚過我。他發火并不是針對我一個人，其他同事犯錯他也會批評我真倒霉，偶爾遲到一次就被領導碰上。糟糕至極沒什么大不了的。目前要做的是找領導溝通，解釋一下遲到的原因。我真是一個失敗者過分概括不對，我能考取公務員，就證明我是優秀的。今天的事僅是一個小插曲而已，改掉就好。使用三欄目技術應注意不要在心里做這一練習，動手較之動腦能達到更高層次的客觀性認識要堅持，認知改變不可能一下了達到，需要長期操練言語改變我必須每件事都成功我希望我做的事情能夠成功我必須使每個人都喜歡我我希望別人喜歡我我絕對不能輸我期待能贏我應該成為領導我希望能成為領導你應該成為最優秀的人愿你成為最優秀的人那件事情應該是明天做的那件事可以明天做辯證認知療法絕對－相對片面－全面靜止－發展事物都是一分為二的。－毛澤東事物都是合二為一的。－楊獻珍事物既是一分為二的，又是合二為一的。

無條件積極關注：接納自己

善待他人

相對：不好中有好的一面—接納孤獨－清靜嫉妒－恭維破財－消災船小－好調頭丑妻－家中寶吃一塹長一智吃小虧占大便宜膽小－謹慎小氣－節儉自卑－謙虛死板－認真害羞－老實危險－機會幼稚－單純全面：這方面不好那方面好—代償我很丑，但我很溫柔我個矮，但我很靈活我嘴笨，但我手很巧我人窮，但我志不短待遇不高，老板好能力不強，人品好身體不好，腦子好發展：現在不好將來好—轉化否極泰來塞翁失馬禍兮福所至柳暗花明又一村車到山前必有路沒有永久的敵人沒有不散的陰云逝者已矣，來者可追冬天到了，春天還會遠嗎積小勝為大勝，由量變到質變生命選擇：金錢，地位，信仰，名譽，生命，健康愛情，朋友，親人，才智，美貌，自由小結不好當中有好的一面這方面不好那方面好現在不好將來好煩惱是自尋的快樂是你的選擇如何創造快樂人生

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靜得下來嗎？就從看到的那一點開始「停」下來每次一看到，就是一個新的開始感覺身體的鬆緊沒關係心無法煞車、停不下來、很焦躁，怎麼辦？

感覺呼吸的進出放鬆再放鬆放鬆工作的目的是為了生命的品質為了愛不要為了工作犧牲生命的品質犧牲愛心的開展很多的衝動懊悔都是因為不懂得放鬆身心繃得很緊就不能愛自己也沒有能力愛別人心不平靜上廁所、洗廁所不是浪費時間吃飯、洗碗不是浪費時間開車時遇到塞車也沒有浪費時間買東西時大排長龍也沒有浪費時間

就是浪費時間

你曾經很由衷對家人說過一句話嗎？從心肝底說出來